Dostatok vitamínov je základným kameňom zachovania celkového zdravia a pohody. Existujú však dve kategórie vitamínov a líšia sa spôsobom, akým ich vaše telo využíva. Rozpoznaním rozdielov medzi vitamínmi rozpustnými vo vode a v tukoch môžete pomôcť zaistiť dostatok týchto vitamínov na udržanie svojho zdravia a zároveň minimalizovať riziko ich predávkovania.
Kroky
Časť 1 z 2: Konzumácia vitamínov rozpustných vo vode a tukoch
Krok 1. Pochopte, prečo je dôležité poznať rozdiel medzi vitamínmi rozpustnými vo vode a v tukoch
O vitamínoch a doplnkoch existuje veľa mylných predstáv, najmä o tom, že sú vždy úplne bezpečné pre každého, pretože sú prírodné. To však nie je pravda - vitamíny a doplnky môžu mať nebezpečné interakcie s inými liekmi, môžu byť považované za nevhodné pre ľudí s určitými zdravotnými problémami a v niektorých prípadoch sa môžete vitamínmi „predávkovať“. S vitamínmi rozpustnými vo vode vaše telo z veľkej časti vylúči prebytok močom, takže je malá pravdepodobnosť, že vitamín dosiahne toxické hladiny vo vašom tele. Vitamíny rozpustné v tukoch však zostávajú vo vašom systéme dlhšiu dobu ako ich vo vode rozpustné náprotivky a ich príliš veľa môže viesť k hromadeniu nadbytočného množstva, ktoré môže viesť k množstvu zdravotných problémov, od bolesti hlavy. do smrti.
Na suplementáciu vitamínmi rozpustnými v tukoch by mal vždy dohliadať lekár a po laboratórnych prácach sledovať hladiny. Pri dávkovaní týchto vitamínov sa riaďte radami lekára
Krok 2. Získajte informácie o vitamínoch rozpustných v tukoch
Vaše telo ukladá vitamíny považované za rozpustné v tukoch do svojich tukových tkanív a pečene. Potom čerpá zo zásob vitamínov rozpustných v tukoch, ktoré pomáhajú vášmu telu správne fungovať.
- Potraviny, ktoré obsahujú vitamíny rozpustné v tukoch, sú spravidla živočíšne produkty alebo tučné jedlá. Potraviny s vitamínmi rozpustnými v tukoch sú napríklad rastlinné oleje, mlieko a mliečne výrobky, vajíčka, pečeň, mastné ryby a maslo.
- Nemusíte jesť potraviny obsahujúce vitamíny rozpustné v tukoch každý deň, pretože vaše telo ukladá prebytok do vašich tukových tkanív a potom ich čerpá, keď ich potrebujete.
Krok 3. Rozpoznajte rôzne vitamíny rozpustné v tukoch
Existuje niekoľko rôznych vitamínov, ktoré sú považované za rozpustné v tukoch. Rozpoznanie týchto vitamínov vám môže pomôcť získať dostatočné množstvo každého z nich a minimalizovať riziko nadmernej konzumácie.
- Vitamín A podporuje váš zrak, podporuje rast kostí a tkanív a napomáha reprodukcii.
- Vitamín D podporuje vstrebávanie vápnika vo vašom tele, čo zase pomáha správnemu vývoju vašich zubov a kostí. Pomáha tiež udržiavať správnu hladinu vápnika a fosforu v krvi.
- Štúdie ukázali, že nedostatok vitamínu D narastá v dôsledku rôznych faktorov vrátane dlhšieho času stráveného v interiéri a používania slnečného žiarenia. Výsledkom je, že mnoho lekárov odporúča doplnky na získanie dostatočného množstva vitamínu D a zároveň obmedzuje riziko prílišného slnečného žiarenia.
- Vitamín E chráni vaše červené krvinky a udržiava imunitné funkcie a obnovu DNA. Môže to tiež znížiť riziko niektorých druhov rakoviny a srdcových chorôb.
- Vitamín K je potrebný na zrážanie krvi a následne na hojenie rán. Existuje tiež niekoľko dôkazov, že vitamín K môže udržiavať zdravie vašich kostí.
Krok 4. Jedzte dostatok vitamínov rozpustných v tukoch
Pre vaše zdravie je dôležité zabezpečiť dostatok vitamínov rozpustných v tukoch z celých potravinových zdrojov. Doplňte iba podľa potreby, aby ste predišli predávkovaniu.
- Štúdie naznačujú, že zatiaľ čo rastlinné zdroje vitamínu A sú pre vás dobré, živočíšne zdroje vitamínu vaše telo lepšie absorbuje.
- Ženy potrebujú približne 2 330 medzinárodných jednotiek (IU) vitamínu A denne, zatiaľ čo muži asi 3 000 IU. Doprajte si odporúčanú dennú dávku vitamínu A v potravinách, ako sú syry, vajíčka, mastné ryby, mlieko a jogurt. Medzi rastlinné zdroje vitamínu A patrí žltá, červená a zelená listová zelenina, ako je špenát, mrkva, paprika, mango, marhule a sladké zemiaky.
- Odporúčaná denná dávka vitamínu D je 200 IU pre dospelých vo veku od 19 do 15 rokov, 400 IU pre dospelých vo veku od 51 do 70 rokov a 600 IU pre dospelých nad 71 rokov. Získajte vitamín D zo zdrojov, ako je losos, sardinky a makrela; vajcia; ako aj obohatené raňajkové cereálie a mlieko.
- Odporúčaná denná dávka vitamínu E je 15 miligramov pre dospelých. V prípade, že je vitamín E uvedený v IU, snažte sa získať 22 IU z prírodných zdrojov. Získajte vitamín E z potravín, ako sú rastlinné oleje vrátane kukurice a olív; orechy a semená; a pšeničné klíčky, ktoré nájdete v obilninách a cereálnych výrobkoch.
- Na kilogram telesnej hmotnosti potrebujete približne 0,001 mg vitamínu K. Ak teda vážite 65 kg, potrebujete asi 0,065 mg vitamínu K denne. Získajte vitamín K prostredníctvom potravín, ako sú brokolica, špenát, rastlinné oleje a obilné zrná.
Krok 5. Zoznámte sa s vitamínmi rozpustnými vo vode
Na rozdiel od svojich kolegov rozpustných v tukoch, vitamíny rozpustné vo vode nezostávajú v tele a spravidla sa vylučujú močením. V dôsledku toho musíte častejšie konzumovať vo vode rozpustné vitamíny. Existuje celkom deväť vitamínov rozpustných vo vode, vrátane vitamínov B (folát, tiamín, riboflavín, niacín, kyselina pantoténová, biotín, vitamín B6 a vitamín B12) a vitamínu C.
- V potravinách, ako je ovocie, zelenina, zemiaky, obilniny a mliečne výrobky, existuje široká škála vitamínov rozpustných vo vode.
- Vystavenie vo vode rozpustných vitamínov teplu, či už varením alebo varením, môže spôsobiť, že stratia časť svojej účinnosti alebo ich úplne zničia.
- Optimálnym spôsobom, ako uchovať vitamíny rozpustné vo vode, je varenie v pare alebo na grile a nalievanie vody na varenie do polievok alebo dusených pokrmov, namiesto ich vyhodenia.
- Na rozdiel od vitamínov rozpustných v tukoch je vo vode rozpustných vitamínov vo všeobecnosti ťažké predávkovať sa, pretože ich oveľa rýchlejšie vylúčite močom.
Krok 6. Identifikujte rôzne vo vode rozpustné vitamíny
Existuje široká škála vitamínov, ktoré sú považované za rozpustné vo vode. Ich identifikácia vám môže pomôcť získať dostatok z nich prostredníctvom celých potravín.
- Vitamín C, niekedy nazývaný aj kyselina askorbová, je antioxidant, ktorý podporuje zdravie tkaniva a pomáha vášmu telu vstrebávať železo. Okrem toho môže pomôcť pri hojení rán.
- Vitamíny skupiny B, od niacínu po kyselinu listovú a B-12, sú zodpovedné za udržiavanie zdravia viacerých systémov vo vašom tele, vrátane vášho obehového systému, zdravia mozgu, bunkového metabolizmu a nervových funkcií.
- Často sa môžu pridať vitamíny B, ktoré pomáhajú bojovať proti stresu, zmierňujú nervové bolesti a zvyšujú energiu.
Krok 7. Prijímajte dostatočné množstvo vo vode rozpustných vitamínov
Aby ste si udržali celkové zdravie, je dôležité zabezpečiť dostatok vitamínov rozpustných vo vode prostredníctvom celých potravín. Snažte sa ich jesť každý deň, pretože vaše telo ich neukladá tak dlho ako ich náprotivky rozpustné v tukoch.
- Odporúčaná denná dávka vitamínu C je 75 mg pre dospelé ženy a 90 mg pre mužov.
- Konzumácia potravín vrátane citrusových plodov a štiav, bobúľ, paradajok, zemiakov, papriky, brokolice a špenátu vám môže pomôcť získať dostatok vitamínu C denne.
- Odporúčaná denná dávka vitamínov B sa líši podľa konkrétneho vitamínu. Napríklad dospelí potrebujú 2,4 mg B-12 denne; 400 mikrogramov B-9 alebo kyseliny listovej; a 14-16 miligramov B-3 alebo niacínu každý deň.
- Všetky vitamíny B môžete získať prostredníctvom radu potravín, ktoré zahŕňajú: celé a obohatené alebo obohatené zrná, orechy, hrášok, mäso, mäkkýše, hydinu, vajíčka, arašidové maslo a banány.
Časť 2 z 2: Zostaňte zdraví prostredníctvom diéty
Krok 1. Držte sa zdravej výživy
Udržiavanie zdravého jedálnička a jedál bohatých na živiny môže podporiť vaše celkové zdravie. Potraviny, ktoré majú strednú hladinu tuku, komplexné sacharidy a napríklad vysoký obsah vitamínov a minerálov, sú najlepšie pre vaše celkové zdravie.
Na udržanie optimálnej funkcie tela by ste sa mali snažiť zjesť asi 2 000 kalórií denne, alebo viac, ak ste aktívni a nesnažíte sa schudnúť
Krok 2. Získajte dostatok vitamínov a živín
Kľúčovou súčasťou každej zdravej výživy je dostatok vitamínov a živín, ktoré posilnia vaše celkové zdravie. Súčasťou toho je dostatok vitamínov rozpustných v tukoch a vo vode, okrem ďalších vitamínov a živín. Odporúčaných denných dávok budete mať dostatok, ak budete jesť potraviny z piatich skupín potravín. Existuje päť skupín potravín: ovocie, zelenina, obilniny, bielkoviny a mliečne výrobky.
- Skúste jesť 1-1,5 šálky ovocia denne. Celé ovocie vrátane malín, čučoriedok alebo jahôd je dobrým a na živiny bohatým výberom. Ovocie môžete získať aj pitím 100% ovocnej šťavy. Vždy, keď to budete jesť, vyberte si rôzne ovocie. To vám môže pomôcť zaistiť príjem rôznych živín vrátane mnohých vo vode rozpustných vitamínov. Jeden deň si dajte napríklad čučoriedky a jahody a na druhý deň si dajte maliny a černice.
- Zamerajte sa na 2,5-3 šálky zeleniny každý deň. Zelenina ako brokolica, mrkva, špenát alebo paprika vám môže poskytnúť to, čo potrebujete. Môžete tiež piť 100% zeleninovú šťavu. Zmeňte zeleninu, ktorú jete, aby ste získali rôzne živiny vrátane mnohých vo vode rozpustných vitamínov.
- Konzumujte 5-8 uncí zŕn denne. Minimálne polovica denného príjmu by mala byť z celých zŕn. Dobrou voľbou sú jedlá ako hnedá ryža, obilniny, ovsené vločky a celozrnné cestoviny alebo chlieb. Zrná tiež ponúkajú vitamín B, ktorý je jedným z primárnych vo vode rozpustných vitamínov.
- Získajte 5-6,5 uncí bielkovín denne. Bielkoviny nájdete v chudom mäse, ako je hovädzie, bravčové alebo hydina; varené fazule; vajcia; arašidové maslo; alebo orechy a semená. Bielkoviny sú tiež zdrojom mnohých vitamínov rozpustných v tukoch.
- Konzumujte 2-3 šálky alebo 12 oz. Mliečnych výrobkov denne. Mlieko môžete získať zo zdrojov vrátane syra, jogurtu, mlieka alebo dokonca zmrzliny. Mliečne výrobky obsahujú veľa vitamínov rozpustných v tukoch a vo vode.
Krok 3. Vyhnite sa nezdravým jedlám
Vyhnite sa čo najviac jedlu nezdravých alebo nezdravých jedál. Spravidla im chýbajú vitamíny a živiny, ktoré potrebujete na udržanie svojho zdravia.
- Škrobové potraviny obsahujú veľa rafinovaných uhľohydrátov, ktoré môžu zvýšiť hladinu cukru v krvi. Potraviny vrátane chleba, sušienok, cestovín, ryže, cereálií a pečiva sú príkladmi škrobových jedál.
- Vyhnite sa jedlu príliš veľa sodíka. Každý človek potrebuje vo svojej strave trochu sodíka, ale mnohé potraviny majú sodíka často príliš veľa. To platí najmä pre hromadne spracované potraviny. Vyskúšajte alternatívne dochucovadlá ako cesnak alebo bylinky, ktoré vám pomôžu vyhnúť sa prebytočnému sodíku.
Krok 4. Naplánujte si jedlo
Zostavenie plánu jedla vám môže pomôcť zaistiť dostatok živín vrátane vitamínov rozpustných vo vode a tukoch. Má ďalšie výhody, pretože vám pomôže vyhnúť sa nezdravému jedlu a možno dokonca ušetrí peniaze.
Zistite napríklad, čo budete jesť na raňajky každý deň v týždni. To vám môže pomôcť správne začať deň. Skúste si zabaliť obed, ak nemáte stretnutie. To minimalizuje riziko nákupu nezdravých rýchlych jedál a zaisťuje, že zostanete na dobrej ceste s dostatkom živín. Ak máte obedové stretnutie, vyberte v ponuke najmenej spracované jedlo. Šaláty bez syra alebo ťažkých dresingov sú vynikajúcou voľbou
Krok 5. Dovoľte si podvádzať dni
Sú chvíle, keď môžete chcieť iba nezdravé jedlo, ako je hamburger a hranolky. Nechajte sa občas podvádzať. Ak sa stravujete inak zdravo, pravdepodobne vás neoberie o dôležité vitamíny a živiny.
- Niektoré štúdie ukázali, že príležitostný cheat day vám môže pomôcť udržať si diétu, pretože si nepopierate žiadne jedlá, ktoré niekedy chcete.
- Môžete prísť na to, že v skutočnosti nechcete zdravé jedlá, ak sa stravujete zdravo a na živiny.
Krok 6. Používajte doplnky striedmo
V niektorých prípadoch, napríklad ak máte obmedzenú diétu alebo ste vegán alebo vegetarián, je ťažké získať dostatok vitamínov a živín iba prostredníctvom výberu potravín. Aj keď je vo všeobecnosti v poriadku užívať multivitamíny alebo doplnky, ktoré vám pomôžu získať to, čo potrebujete na udržanie svojho zdravia, získajte ich čo najviac z potravín.
- Niektoré multivitamíny a dokonca aj jednotlivé vitamínové doplnky majú takzvané „megadávky“, ktoré môžu byť pri dlhodobom používaní škodlivé pre vaše zdravie.
- Poraďte sa so svojím lekárom o užívaní multivitamínov a doplnkov.
