Cholesterol je prítomný v celom tele vo vašich bunkách a obsahuje kombináciu lipoproteínov s nízkou hustotou (LDL) a lipoproteínov s vysokou hustotou (HDL). Možno ste už počuli, že je dôležité znížiť hladinu LDL a zvýšiť hladiny HDL, ale nie celkom dobre chápete prečo. Na to, aby vaše telo fungovalo, je potrebné určité množstvo cholesterolu, ale príliš veľa celkového cholesterolu môže viesť k vážnym zdravotným problémom, ako je srdcový infarkt a mŕtvica. LDL a HDL cholesterol vo vašom tele funguje odlišne, takže vysoké hladiny LDL môžu znamenať vyššie riziko zdravotných problémov, pričom vysoké hladiny HDL môžu byť prospešné pre vaše zdravie. Pozrite sa na svoje najnovšie čísla cholesterolu, aby ste zistili, ako si stojíte, a zistite, či vám môžu prospieť zmeny životného štýlu alebo lieky na vyváženie LDL a HDL.
Kroky
Metóda 1 z 2: Identifikácia LDL a HDL cholesterolu
Krok 1. Získajte lipoproteínový panel, v ktorom sa naučíte svoje čísla LDL a HDL
Jedná sa o jednoduchý krvný test, ktorý väčšina lekárov objednáva pre svojich pacientov raz za 5 rokov alebo častejšie, ak bol ich posledný test abnormálny. Vykonaním tohto testu sa môžete dozvedieť dôležité informácie o svojom zdraví vrátane:
- Celkový cholesterol. Normálna hladina celkového cholesterolu u mužov a žien vo veku 20 rokov a starších je medzi 125 a 200 mg/dl (miligramy na deciliter).
- Úroveň HDL. Normálna hladina HDL u mužov vo veku 20 rokov a starších je vyššia ako 40 mg/dl a u žien vo veku 20 rokov a starších je vyššia ako 50 mg/dl.
- Hladina LDL. Normálne hladiny LDL u mužov a žien vo veku 20 a viac rokov sú nižšie ako 100 mg/dl.
- Úroveň bez HDL, čo je váš celkový cholesterol mínus číslo HDL. Normálne hladiny non-HDL pre mužov a ženy vo veku 20 a viac rokov sú nižšie ako 130 mg/dl.
- Triglyceridy. Normálne hladiny triglyceridov u mužov a žien vo veku 20 rokov a starších sú nižšie ako 150 mg/dl.
Tip: Majte na pamäti, že triglyceridy nie sú to isté ako cholesterol, ale vysoké triglyceridy môžu zhoršiť účinky vysokého cholesterolu, takže kontrola vašich triglyceridov je súčasťou rutinného lipoproteínového panelu. Veľmi vysoké triglyceridy môžu byť spôsobené vysokou hladinou cukru v krvi a cukrovkou, takže riadenie hladiny cukru v krvi môže znížiť vaše hladiny triglyceridov.
Krok 2. Všimnite si, že LDL cholesterol je „zlý“, pretože sa hromadí v tepnách
Dôvod, prečo sa LDL niekedy označuje ako „zlý“alebo „mizerný“cholesterol, je ten, že sa prilepí na steny vašich tepien. To môže viesť k nebezpečnému nahromadeniu voskovej, tukovej látky, čo vás vystavuje riziku vážnych zdravotných problémov, ako je srdcový infarkt a mŕtvica. Ak sú vaše hladiny LDL nad normálnou úrovňou, poraďte sa so svojím lekárom o pláne na zníženie hladín LDL.
Úroveň LDL môžete byť schopní znížiť jednoduchými zmenami životného štýlu. Ak však máte ďalšie faktory, ktoré vás vystavujú riziku srdcového infarktu alebo cievnej mozgovej príhody, ako je vysoký krvný tlak alebo vysoké triglyceridy, potom vám lekár môže navrhnúť liek, ktorý pomôže znížiť váš LDL cholesterol
Krok 3. Nezabudnite, že HDL cholesterol je „dobrý“, pretože odstraňuje cholesterol z vášho tela
Zvýšené číslo LDL je zlé, ale vyššie číslo HDL je dobré. Dôvodom je to, že HDL cholesterol transportuje prebytočný cholesterol cez tepny, namiesto toho, aby sa mohol hromadiť na stenách tepien. Cholesterol putuje späť do pečene, kde ho možno spracovať a odstrániť z tela.
- Ak je vaša hladina HDL nízka, niektoré jednoduché zmeny životného štýlu vám môžu pomôcť ju zvýšiť a môžu tiež pomôcť znížiť hladinu LDL a celkového cholesterolu. Porozprávajte sa so svojím lekárom o konkrétnych veciach, ktoré môžete urobiť pre zvýšenie HDL.
- Niektoré zmeny životného štýlu, ktoré môžete vykonať na zlepšenie hladín HDL, zahŕňajú cvičenie, udržanie si zdravej hmotnosti, odvykanie od fajčenia, ak ste fajčiar, a konzumáciu nenasýtených než nasýtených tukov.
Krok 4. Sledujte svoje hladiny triglyceridov, ak je váš LDL vysoký a HDL nízky
Uvedomte si, že vysoké triglyceridy v kombinácii s nízkym HDL a vysokým LDL vám zvyšujú riziko srdcového infarktu a mozgovej príhody. Ak sú vaše triglyceridy v rozmedzí 151 až 199 mg/dl, považujú sa za hranične vysoké, zatiaľ čo hladina triglyceridov nad 200 mg/dl sa považuje za vysokú. V každom prípade je dôležité znížiť hladinu triglyceridov, čo môžete dosiahnuť jednoduchými zmenami životného štýlu.
Porozprávajte sa so svojím lekárom, ak sú vaše triglyceridy vysoké. Vysoká hladina triglyceridov môže naznačovať zdravotný stav, ako je metabolický syndróm, hypotyreóza, cukrovka 2. typu alebo genetický stav, ktorý ovplyvňuje spôsob, akým vaše telo spracováva tuk
Metóda 2 z 2: Vyváženie vášho HDL a LDL
Krok 1. Prijmite diétu s nízkym obsahom tuku a vysokým obsahom vlákniny
Zníženie celkového príjmu tukov, najmä nasýtených a trans-tukov, a začlenenie potravín bohatých na vlákninu môže pomôcť zlepšiť počet LDL a HDL. Jedzte viac celých potravín, ako je ovocie, zelenina, chudé bielkoviny, nízkotučné mliečne výrobky a celozrnné produkty, aby ste vo svojej strave získali menej tuku a viac vlákniny. Niektoré ďalšie dobré diétne stratégie na vyváženie HDL a LDL zahŕňajú:
- Obmedzenie rýchleho občerstvenia a iných vyprážaných a mastných jedál.
- Odstránenie predmetov s nízkym obsahom vlákniny, ako sú vopred zabalené pečivo, hranolky, sušienky a biele uhľohydráty, ako je biela múka, cestoviny a ryža.
- Znížte príjem cukru a spracovaných potravín, ako sú sóda, sladké cereálie a mrazené predjedlá. To môže tiež pomôcť znížiť vaše triglyceridy, ak sú zvýšené.
Krok 2. Cvičte 2,5 hodiny každý týždeň
Minimálne 2,5 hodiny aktivity každý týždeň môže pomôcť znížiť váš LDL cholesterol a súčasne zvýšiť HDL cholesterol. Pravidelné cvičenie tiež pomáha znižovať vaše triglyceridy. Tento cvičebný cieľ môžete dosiahnuť tak, že sa väčšinu dní v týždni vyberiete na 30-minútovú prechádzku, každý týždeň sa zúčastníte niekoľkých 1-hodinových cvičebných hodín vo vašej telocvični alebo urobíte 2,5 hodiny cvičenia za 1 deň, ako napríklad dlhá túra alebo jazda na bicykli.
- Malé záchvaty aktivity rozšírené po celý deň sa tiež započítavajú do vášho týždenného súčtu. Ak napríklad cvičíte 10 minút trikrát denne, počíta sa to ako 30 minút denne.
- Vyberte si typ cvičenia, ktorý vás baví. To pomôže zvýšiť šance, že to vydržíte.
Krok 3. Ak fajčíte, prestaňte fajčiť
Fajčenie je vo všeobecnosti škodlivé pre vaše zdravie a odvykanie môže zvýšiť váš HDL, čo znamená, že vaše telo bude účinnejšie odstraňovať cholesterol z vášho systému. Stanovte si dátum ukončenia ako východiskový bod. Môžete sa tiež porozprávať so svojím lekárom o liekoch a ďalších podporných opatreniach, ktoré vám môžu pomôcť prestať s fajčením.
- Napríklad výrobky nahradzujúce nikotín, ako sú náplasti, pastilky alebo guma, vám môžu pomôcť uľahčiť si život bez cigariet.
- Môžete sa tiež pozrieť na skupiny podpory vo vašej oblasti alebo online a spojiť sa s inými ľuďmi, ktorí sa pokúšajú prestať.
Krok 4. Schudnite, ak máte nadváhu alebo obezitu
Nadváha alebo obezita zvyšuje riziko vysokého LDL cholesterolu. Vášmu telu tiež sťažuje používanie a odstraňovanie prebytočného cholesterolu, čo zvyšuje riziko srdcového infarktu a mozgovej príhody. Porozprávajte sa so svojím lekárom, aby ste zistili, čo by pre vás mohlo byť cieľom zdravej hmotnosti, a vytvorte si plán na dosiahnutie svojho cieľa.
- Váš lekár môže váš cieľ chudnutia založiť na vašom aktuálnom a ideálnom indexe telesnej hmotnosti (BMI). BMI si môžete skontrolovať sami pomocou online kalkulačky.
- Pomer bokov a bokov môže tiež prísť do úvahy pri zvažovaní vašich cieľov v oblasti chudnutia. Vyšší pomer pása k bokom predstavuje vyššie riziko srdcového infarktu a mozgovej mŕtvice, takže možno budete musieť stanoviť vyšší cieľ chudnutia, aby ste tento pomer znížili.
Krok 5. Znížte príjem alkoholu na miernu úroveň alebo sa alkoholu vyhnite
Mierne pitie je pre vaše zdravie vo všeobecnosti prospešné. Nadmerné pitie však môže zvýšiť hladinu cholesterolu a triglyceridov, takže obmedzenie môže pomôcť zlepšiť váš počet. Ak pijete alkohol, obmedzte sa na nie viac ako 1 nápoj denne, ak ste žena, alebo 2 nápoje denne, ak ste muž.
Jeden nápoj je definovaný ako 350 ml piva, 150 ml vína alebo 44 ml destilátov
Krok 6. Porozprávajte sa so svojím lekárom o liekoch, ktoré môžu znížiť váš LDL
Ak sa vám hladina cholesterolu nezlepší iba zmenou životného štýlu, lekár vám môže odporučiť liek na zlepšenie hladín. Existuje mnoho rôznych možností na liečbu vysokých LDL, nízkych HDL a vysokých triglyceridov, preto prediskutujte dostupné lieky a ich vedľajšie účinky so svojím lekárom. Váš lekár môže odporučiť jeden liek alebo kombináciu liekov v závislosti od vášho počtu.
- Ak je vaše 10-ročné riziko srdcových chorôb vyššie ako 10%, môžete byť dobrým kandidátom na liečbu statínmi. Opýtajte sa svojho lekára na svoje riziko alebo použite nástroj, ako je odhad rizika ASCVD Plus American College of Cardiology, na generovanie vlastného odhadu rizika.
- Uvedomte si, že niektoré statínové lieky môžu tiež zvýšiť hladiny HDL spolu s LDL. Tieto lieky zahŕňajú lieky ako atorvastatín (Lipitor), fluvastatín (Lescol XL) a lovastatín (Altoprev).
Krok 7. Opýtajte sa svojho lekára na užívanie doplnkov
Okrem liekov môžete na zlepšenie hladiny cholesterolu vyskúšať aj doplnky, ako napríklad niacín alebo omega-3 mastné kyseliny. Majte však na pamäti, že existujú iba obmedzené dôkazy o ich účinnosti. Diskutujte o týchto doplnkoch so svojím lekárom a zistite, ktoré z nich môžu byť pre vás bezpečné alebo užitočné.
- Doplnky rybieho tuku sa nepreukázali ako užitočné pre ľudí, ktorí nemajú žiadne známe kardiovaskulárne problémy. Klinické štúdie však ukazujú, že omega-3 mastná kyselina nazývaná ikosapentetyl môže pomôcť znížiť triglyceridy a znížiť riziko srdcového infarktu, ak máte v minulosti srdcovocievne ochorenie.
- Aj keď sa niacín odporúčal na liečbu zlého cholesterolu, neexistuje veľa dôkazov o tom, že by mohol zlepšiť hladinu HDL alebo zabrániť kardiovaskulárnym ochoreniam. Zmeny zdravého životného štýlu sú najlepším spôsobom, ako zvýšiť hladinu HDL.
Pozor: Neužívajte voľne predajný doplnok bez toho, aby ste sa o tom najskôr porozprávali so svojim lekárom. Niacín a omega-3 mastné kyseliny sú k dispozícii na voľnom predaji a môžu pomôcť zlepšiť hladinu vášho cholesterolu, ale je dôležité, aby ste tieto doplnky najskôr prediskutovali so svojím lekárom.
