Milióny ľudí majú na bruchu trochu tuku navyše, takže ak sa snažíte zbaviť toho svojho, nie ste vôbec sami. Možno ste už počuli o konkrétnych diétach, cvičeniach alebo doplnkoch, ktoré môžu obmedziť brušný tuk, ale bohužiaľ, nič z toho nefunguje tak dobre. Ale nebojte sa! Stále máte šťastie. Brušného tuku sa môžete zbaviť znížením celkového obsahu tuku v tele. Tieto kroky môžu skrátiť váš pás a urobiť zo zaveseného brušného tuku minulosť.
Kroky
Metóda 1 z 3: Diéta a výživa
Krok 1. Vytvorte si rastlinný diétny plán
Výživa hrá najväčšiu úlohu pri znižovaní vašej hmotnosti. Obmedzte cukor a jednoduché sacharidy a jedzte rôzne druhy čerstvej zeleniny a ovocia, najmenej 25 g vlákniny denne a zdravé tuky. Ak jete mäso, držte sa chudých druhov, ako je hydina alebo ryby z bieleho mäsa.
- Tiež sa čo najviac vyhýbajte vyprážaným, spracovaným alebo baleným potravinám. Majú vysoký obsah kalórií, tukov a soli, čo vám pri chudnutí nepomôže.
- Stredomorská diéta je jedným z najzdravších diétnych plánov na svete a lekári ju často odporúčajú ľuďom, ktorí sa pokúšajú schudnúť. Skúste tento plán a zistite, či vám pomôže.
Krok 2. Znížte veľkosť porcií
K zdravému stravovaniu patrí aj kontrola množstva, ktoré zjete. Ak chcete úspešne schudnúť, znížte celkový príjem kalórií. Sledujte svoje kalórie a znížte veľkosť porcií, aby ste sa neprejedali.
- Presný počet kalórií, ktoré denne potrebujete, závisí od vašej veľkosti a líši sa u rôznych ľudí. Najlepšie je opýtať sa lekára, aký je pre vás ideálny príjem kalórií.
- Ak sa cítite plní, potom vám telo hovorí, že už máte dosť.
- Ak jete v reštaurácii a začínate byť plní, nenúťte sa jesť ďalej. Vezmite si jedlo domov na neskôr, aby ste sa vyhli prejedaniu.
- Existuje množstvo aplikácií a webových stránok, ktoré vám môžu pomôcť sledovať vaše kalórie. V obchode s aplikáciami nájdete niektoré z možností.
Krok 3. Najprv jedzte zeleninu v jedle
Môže to znieť trochu divne, ale je to zvyk, ktorý vám môže pomôcť schudnúť. Zelenina je plná vlákniny a vláknina vás zasýti. Prvá konzumácia zeleniny vám môže pomôcť rýchlejšie sa nasýtiť, takže nebudete jesť príliš veľa. Skúste to a ovládajte veľkosti svojich porcií.
Krok 4. Obmedzte sacharidy namiesto tuku
Je logické si myslieť, že dodržiavanie nízkotučnej diéty je najlepšie na skrátenie pásu, ale výskum v skutočnosti ukazuje, že obmedzenie príjmu sacharidov je dôležitejšie. Redukcia tuku vám pomôže schudnúť, ale prídete aj o svaly. To je zlé, pretože viac svalov vám pomôže spáliť kalórie. Obmedzte príjem sacharidov, aby ste stratili tuk bez toho, aby ste obetovali akýkoľvek svalový tonus.
Medzi potraviny s vysokým obsahom sacharidov patrí chlieb, cestoviny, strukoviny a niektoré druhy ovocia a zeleniny. Sacharidy v ovocí a zelenine sú komplexné a prirodzene sa vyskytujúce, ktoré sú pre vás lepšie ako jednoduché alebo obohatené sacharidy
Krok 5. Pite alkohol s mierou
O „pivnom bruchu“ste už určite počuli. Napriek fámam, pitie alkoholu technicky nevedie k zvýšeniu tuku na bruchu samo. Alkohol však obsahuje veľa kalórií, ktoré prispievajú k celkovej hladine telesného tuku. Udržujte nízky počet kalórií tým, že sa budete držať v odporúčanom rozsahu 1-2 nápojov denne. To vám pomôže vyhnúť sa tvorbe prebytočného telesného tuku.
Môžete tiež prejsť na nízkokalorické ľahké pivo, aby ste mali príjem kalórií pod kontrolou
Krok 6. Vyhnite sa sladkým jedlám a nápojom
Cukor významne prispieva k telesnému tuku, najmä viscerálnemu, ktorý spôsobuje, že sa vám brucho vysúva. Tiež zvyšuje počet prijatých kalórií a spôsobuje priberanie na váhe. Celkovo je najlepšie jesť a piť čo najmenej spracovaného cukru.
- Pre celkové zdravie lekári odporúčajú, aby ženy nemali viac ako 25 g cukru denne a muži nie viac ako 36 g.
- Môžete si myslieť na dezerty, keď myslíte na cukor, ale veľa potravín obsahuje cukry a možno si to ani neuvedomujete. Zvyknite si kontrolovať výživové štítky pred kúpou jedla a vyhýbajte sa potravinám s vysokým obsahom cukru.
Metóda 2 z 3: Fyzická aktivita
Krok 1. Spaľujte kalórie aeróbnymi cvičeniami
Aeróbne cvičenia ako beh, plávanie, chôdza alebo jazda na bicykli zvyšujú váš srdcový tep a znižujú celkový telesný tuk. Toto sú dôležité činnosti spaľovania kalórií pre program na chudnutie. Skúste si dopriať aspoň 150 minút aeróbnej aktivity každý týždeň. Môžete to rozdeliť na celý týždeň a každý deň si zacvičiť.
- Nemusíte cvičiť intenzívne. Chôdza je skvelé aeróbne cvičenie!
- Väčšina vašich každodenných aktivít, ako je chôdza po schodoch, upratovanie alebo práca v záhrade, sa považuje za aeróbne cvičenie.
- Ak robíte dynamickejšie cvičenia, ako je beh alebo šprint, môžete sa dostať von iba s 75 minútami cvičenia týždenne.
Krok 2. Vybudujte si svaly, aby ste počas odpočinku spálili viac kalórií
Aj keď si môžete myslieť, že kardio aktivity sú najlepší spôsob, ako schudnúť, silový tréning je tiež dôležitý. Ľudia s vyššou svalovou hmotou spaľujú viac kalórií po celý deň, aj keď odpočívajú, takže budovanie svalov je skvelý spôsob, ako podporiť program na chudnutie. Skúste aspoň 2 dni v týždni zaradiť nejaký silový tréning na budovanie svalov a tonizáciu.
Nezabudnite, že tuk je hustý a ťažký, takže pri kontrole váhy môžete rovnako vážiť. Brušného tuku sa však môžete zbaviť aj bez toho, aby ste skutočne schudli
Krok 3. Zamerajte sa na cvičenia celého tela, nielen na brušáky alebo brušáky
Mnoho ľudí si myslí, že tónom ľahu-ľahu sa zbavia tuku na bruchu, ale bohužiaľ to nepôjde. Aj keď brušáky a iné cvičenia v ľahu sú skvelé na posilnenie brušných svalov, tieto cvičenia v skutočnosti nespália brušný tuk. Začleňte ich do svojej cvičebnej rutiny, ale pre dosiahnutie najlepších výsledkov sa zamerajte aj na zníženie celkového telesného tuku.
Aj keď sa na chudnutie nemôžete zamerať na konkrétne oblasti, celkovo môžete spaľovať tuky kombináciou čistého stravovania, kardio cvičenia a cvičenia s odporom. Základné cvičenia pomôžu tonizovať a posilniť vaše brucho, ale nemusia v tejto oblasti spaľovať tuk
Krok 4. Keď sa posadíte, viac sa vrtte
Aj keď vám vaši učitelia v škole možno povedali, aby ste sa prestali vrtieť, v skutočnosti to môže pomôcť znížiť váš telesný tuk! Činnosti, ako je klepanie nohami alebo pohyby rukami, keď sedíte, sa považujú za fyzickú aktivitu a môžu spaľovať kalórie, aj keď necvičíte. Ak môžete, pokúste sa trochu viac pohybovať, keď sedíte, aby ste sa zbavili prebytočného telesného tuku.
Skúste tiež vstať a pohybovať sa zhruba každú hodinu, kým sedíte. Dlhodobé sedenie je zlé pre váš chrbát a môže spôsobiť priberanie
Krok 5. Zapojte sa do aktívnych záľub
Jednoduchý a zábavný spôsob, ako získať vo svojom živote viac fyzickej aktivity, je získať nové koníčky. Namiesto relaxácie pri televízii alebo čítaní sa skúste pripojiť k miestnemu klubu alebo športovému tímu. Týmto spôsobom si môžete zacvičiť, kým sa zabavíte.
Je tiež pravdepodobnejšie, že budete dodržiavať diétu a cvičiť, ak budete tráviť čas s inými zdravými ľuďmi, takže nadviazanie nových priateľstiev vám môže pomôcť podporiť vaše ciele v oblasti zdravia
Metóda 3 z 3: Zmeny životného štýlu
Krok 1. Doprajte si v noci dostatok spánku
Nedostatok spánku môže mať veľký vplyv na váš pás. Ľudia, ktorí pravidelne spia menej ako 5 hodín v noci, majú spravidla výrazne viac telesného tuku ako ľudia, ktorí viac spia. Urobte maximum, aby ste si dopriali odporúčaných 7-8 hodín spánku každú noc.
- Príliš veľa spánku však môže viesť aj k zvýšeniu telesného tuku. Ľudia, ktorí pravidelne spia dlhšie ako 8 hodín v noci, majú tiež tendenciu mať viac tuku.
- Ak máte problémy so zaspávaním v noci, skúste si vytvoriť relaxačnú nočnú rutinu. Vypnite televízor a počítač a namiesto čítania knihy urobte niečo relaxačné.
Krok 2. Znížte stres, aby ste sa vyhli tvorbe brušného tuku
Stres uvoľňuje hormón nazývaný kortizol, ktorý môže stimulovať tvorbu tuku. Ak sa pravidelne cítite vystresovaní, potom urobíte niekoľko relaxačných opatrení, ktoré budú prospešné pre vaše fyzické a duševné zdravie.
- Relaxačné cvičenia, ako je meditácia, hlboké dýchanie a joga, môžu byť skvelým spôsobom, ako zmierniť stres.
- Ak máte problémy so znížením stresu, neváhajte sa obrátiť o pomoc na terapeuta alebo poradcu.
- Prijmite svoje telo. Menej stresu budete mať z chudnutia, ak prijmete len to, ako vaše telo vyzerá. Buď k sebe milý.
Krok 3. Prestaňte fajčiť alebo nezačnite na prvom mieste
Pravdepodobne ste už počuli o všetkých ďalších zdravotných problémoch, ktoré môže fajčenie spôsobiť. Pridajte do tohto zoznamu zvýšený brušný tuk. Fajčenie môže vášmu telu uložiť viac tuku v oblasti brucha. Najlepšie je prestať čo najskôr, alebo ešte lepšie, nezačať vôbec.
Krok 4. Vyhnite sa pilulkám alebo doplnkom, ktoré tvrdia, že znižujú brušný tuk
Na trhu je veľa výrobkov, ktoré tvrdia, že spaľujú tuky a tonizujú ochabnutý žalúdok. To je pre teba pravdepodobne lákavé. Bohužiaľ, žiadny z týchto produktov nie je preukázaný, že funguje, a pravdepodobne sú to len zbytočné peniaze. Najlepšie je upraviť svoj jedálniček a životný štýl namiesto spoliehania sa na doplnky.
