Brušný tuk alebo viscerálny tuk je tuk uložený v brušných orgánoch a okolo nich. Môže zvýšiť riziko rakoviny, vysokého krvného tlaku, mŕtvice, demencie, srdcových chorôb a cukrovky. Počas jedného týždňa nemôžete stratiť veľké množstvo hmotnosti alebo nadbytočný telesný tuk - najmä viscerálny alebo brušný. Ak chcete byť zdravší a stratiť nebezpečný brušný tuk, budete musieť na dlhší čas zmeniť stravu, cvičiť a zmeniť životný štýl. Počas týždňa však môžete začať robiť niekoľko veľkých, zdraviu prospešných zmien vo vašom životnom štýle.
Kroky
Časť 1 z 3: Pridávanie užitočných potravín na zníženie brušného tuku
Krok 1. Doprajte si správne druhy tukov
Štúdie ukázali, že konzumácia správnych typov tukov, ako sú mononenasýtené tuky, môže pri diéte s nízkym obsahom tuku pomôcť znížiť brušný alebo viscerálny tuk až o 20%.
- Mononenasýtené tuky sú typom mastných kyselín, ktoré sú spájané so zníženým rizikom srdcových chorôb, zlepšeným manažmentom cukrovky a zlepšenou funkciou vašich ciev.
- Aj keď sú mononenasýtené tuky považované za zdravé, stále sú veľmi kalorické. Nepridávajte ich navyše do nezdravej stravy alebo okrem nezdravých zdrojov tukov. Tieto by mali nahradiť tie nezdravé zdroje tukov, ako sú trans alebo nasýtené tuky.
- Mononenasýtené tuky sa nachádzajú v rôznych potravinách vrátane olivového oleja, olív, orechov, semien, orieškového masla, avokáda a kanolového oleja.
- Medzi nápady, ktoré môžete vyskúšať, patrí: nahradenie masla alebo masti olivovým olejom, hroznovým olejom alebo avokádovým olejom.
Krok 2. Jedzte chudé bielkoviny
Čisté zdroje bielkovín vám pomôžu zostať spokojnejší po celý deň a pomôžu vám schudnúť.
- Uistite sa, že pri každom jedle zjete zdroj chudých bielkovín. Odmerajte dávku 2–2 oz (21–28 gramov), aby ste dodržali limit kalórií.
- Nahraďte všetky mastné bielkoviny, ako sú syry s vysokým obsahom tuku, červené mäso a klobásy, za chudšie časti bielkovín, ako sú kura, morka, ryby, fazuľa/šošovica, vajíčka, nízkotučné mliečne výrobky a orechy.
Krok 3. Do každého jedla pridajte čerstvé ovocie a zeleninu
Uistite sa, že najmenej polovica vášho taniera je naplnená výrobkami. Tieto nízkokalorické potraviny majú vysoký obsah živín a môžu vám pomôcť schudnúť a obmedziť brušný tuk.
- Najlepším spôsobom, ako stratiť brušný tuk, je zníženie kalórií. Keď urobíte z polovice taniera ovocie alebo zeleninu, nízkokalorická povaha týchto potravín pomôže znížiť celkový obsah kalórií vo vašich jedlách.
- Odmerajte 1 šálku zeleniny, 2 šálky listovej zeleniny alebo 1/2 šálky ovocia. Zahrňte 1-2 porcie ku každému jedlu.
Krok 4. Vyberte si celozrnné potraviny
Keď sa snažíte redukovať brušný tuk a zbaviť sa nebezpečného viscerálneho tuku, budete si musieť vybrať 100% celozrnné potraviny, keď budete jesť chlieb, ryžu alebo cestoviny.
- 100% celozrnné produkty majú v porovnaní s rafinovanejšími zrnami výrazne vyšší obsah vlákniny, bielkovín, vitamínov a minerálov. Sú oveľa výživnejšou voľbou.
- Rafinované zrná sú tie, ktoré sú príliš spracované a ich životne dôležité živiny sú odstránené. Položky ako biely chlieb, biela ryža, obyčajné cestoviny alebo sušienky by mali byť obmedzené.
- Zahrňte porciu alebo dve zo 100% celých zŕn denne. Odmerajte 1 oz alebo 1/2 šálky (125 ml alebo 25-30 gramov) položiek, ako je quinoa, hnedá ryža, celozrnné cestoviny, celozrnný chlieb alebo proso.
Krok 5. Pite dostatočné množstvo vody
Pomáhajte svojmu telu cítiť sa spokojnejšie a hydratovanejšie pitím primeraného množstva vody a iných čírych tekutín každý deň.
- Obvykle sa odporúča vypiť najmenej 8 pohárov vody denne. Odporúča sa však dokonca množstvo až 13 pohárov denne.
- Voda je nevyhnutná pre hydratáciu vášho tela. Hrá zásadnú úlohu pri regulácii vašej telesnej teploty a krvného tlaku.
- Dostatočná hydratácia navyše pomáha zvládnuť vašu chuť do jedla. Navyše, pohár vody bezprostredne pred jedlom vám môže pomôcť znížiť celkový príjem a podporiť chudnutie.
Časť 2 z 3: Odstránenie problémových potravín na zníženie brušného tuku
Krok 1. Vystrihnite cukor a rafinovanú bielu múku
Štúdie ukázali, že jedným z najväčších vinníkov viscerálneho tuku sú sladké nápoje, sladkosti a jedlá vyrobené z rafinovanej bielej múky. Obmedzte alebo vylúčte tieto jedlá, aby ste znížili brušný tuk.
- Sladené nápoje, ako sú sódy, ovocné šťavy a športové nápoje, okrem cukroviniek, dezertov alebo pečiva, môžu zvýšiť viscerálny tuk. Navyše, potraviny vyrobené z bielej múky alebo vysoko spracované uhľohydráty sú tiež zodpovedné za balenie tuku. Dávajte si pozor na krekry, biely chlieb, obyčajné cestoviny a bielu ryžu.
- Ak máte chuť na sladké, skúste nahradiť svoje typické občerstvenie alebo si dopriať výživnejšie jedlo. Skúste napríklad nízkotučný grécky jogurt alebo ovocie.
Krok 2. Vystrihnite alkoholické nápoje
Mnoho štúdií ukázalo, že zvýšená konzumácia alkoholu je spojená so zvýšeným množstvom viscerálneho tuku. Obmedzte alebo vylúčte alkoholické nápoje, aby ste znížili brušný tuk.
- Mnoho alkoholických nápojov je navyše miešaných so sladkými, sladenými nápojmi. Kombinácia cukru a alkoholu zvyšuje riziko viscerálneho tuku.
- Vo všeobecnosti by ženy nemali piť viac ako 1 pohár alkoholu denne a muži by mali obmedziť alkohol na 2 poháre denne.
Krok 3. Obmedzte potraviny s vysokým obsahom tuku
Okrem výberu zdrojov zdravých tukov, ktoré by ste mali zaradiť do svojho jedálnička, by ste sa mali snažiť obmedziť alebo vyhýbať sa určitým druhom tukov, ktoré môžu zvyšovať brušný tuk a s ním spojené chronické stavy.
- Vyhnite sa všetkým trans-tukom. Tieto tuky sú vyrobené ľuďmi a môžu spôsobiť kôrnatenie ciev, zvýšenie LDL (zlý cholesterol) a zníženie HDL (dobrý cholesterol). Vyhnite sa všetkým výrobkom, ktoré obsahujú čiastočne hydrogenované alebo hydrogenované oleje. Nachádzajú sa vo vyprážaných potravinách, spracovaných potravinách a spracovanom mäse.
- Jedzte iba mierne množstvo nasýtených tukov. Vykonalo sa veľa výskumov tam a späť, či sú nasýtené tuky nezdravé alebo nie. Pretože tuky majú vo všeobecnosti vyšší obsah kalórií, pokúšate sa znížiť hmotnosť a telesný tuk, obmedzte tieto druhy tukov. Nachádzajú sa v živočíšnych produktoch, ako sú maslo, plnotučné syry, červené mäso a masť.
- Obmedzte tučné kusy mäsa, rýchle občerstvenie, vyprážané jedlá, spracované mäso, pretože tieto druhy potravín sú najvyšším zdrojom nezdravých tukov.
Časť 3 z 3: Zvýšenie cvičenia a aktivity
Krok 1. Tento týždeň robte intervalové cvičenia 2-3 dni
Intervalové cvičenia s vyššou intenzitou sa stali obľúbenejšími. Je známe, že spaľujú kalórie, ale v porovnaní s tradičným kardio cvičením spaľujú vyššie množstvo telesného tuku.
- Štúdia uskutočnená Univerzitou vo Virgínii zistila, že ľudia, ktorí mali 3 z 5 kardio sedení týždenne s intervalmi, spaľovali viac brušného tuku, aj keď technicky spaľovali rovnaké kalórie počas samotného cvičenia.
- Väčšina posilňovacích strojov má intervalové programy. Intervalové programy môžete vykonávať na bežeckých pásoch, stacionárnych bicykloch a eliptických strojoch.
- Môžete si vytvoriť vlastný intervalový program s vysokou intenzitou striedaním krátkych sérií cvičení s veľmi vysokou intenzitou s dlhšími záchvatmi cvičení s miernejšou intenzitou. Môžete napríklad skúsiť striedať 1-minútové šprinty a 5-minútové jogging.
Krok 2. Venujte sa aspoň 30 minút kardiu 5 dní v týždni
Okrem intervalového tréningu štúdie ukázali, že je rovnako dôležité vykonávať aspoň 30 minút kardio cvičení každý týždeň, aby ste znížili brušný tuk.
- Na konkrétne zníženie viscerálneho alebo brušného tuku niektorí zdravotnícki pracovníci dokonca odporúčali vykonávať až 60 minút aeróbnych aktivít, aby mali výraznejší vplyv na viscerálny tuk.
- Skúste chôdzu, bicyklovanie, plávanie, turistiku, beh, cvičenie na eliptickom alebo veslovacím trenažéri.
- Snažte sa vykonávať tieto činnosti miernym tempom. Obvykle sa to opisuje tak, že je možné, ale ťažké udržať rozhovor počas vykonávania činnosti.
Krok 3. Zvýšte svoju dennú aktivitu
Aktivity súvisiace so životným štýlom sú skvelým spôsobom, ako si do svojho dňa pridať viac cvičenia. Ukázalo sa, že byť aktívnejší po celý deň má podobné výhody ako 150 minút plánovaného kardio každý týždeň.
- Vyberte si časy, kedy sedíte, ako napríklad sledovanie televízie, prestávky v kancelárii alebo dochádzanie do práce, a zaraďte do mixu aktivitu. Myslite na časy, kedy sa môžete viac hýbať alebo robiť viac krokov.
- Počas reklamných prestávok napríklad robte brušáky, kliky a dosky. Natiahnite sa, keď ste uviaznutí v premávke, a počas prestávky sa prechádzajte po kancelárii.
- Môžete tiež zvážiť kúpu krokometra alebo stiahnutie aplikácie krokového počítadla do svojho smartfónu. Pomôže to sledovať, ako ste počas dňa aktívni, a bude to dobrý spôsob, ako zistiť, o koľko ste zvýšili úroveň aktivity.
Krok 4. Tento týždeň urobte silové cvičenia 1-3 krát
Vzpieranie buduje svalovú hmotu, ktorá môže pomôcť zvýšiť metabolizmus vášho tela a schopnosť spaľovať kalórie v pokoji.
- Odporový tréning navyše zvyšuje hustotu kostí a znižuje riziko chorôb, ako je osteoporóza.
- Zahrňte cvičenia s telesnou hmotnosťou, ako sú kliky, dosky, drepy alebo výpady. Sú to skvelé tonizačné cvičenia, ale tiež zvyšujú srdcový tep.
- Naučte sa používať činky alebo zvážnice. Začnite s obľúbenými cvikmi, ako sú tlaky na hrudník, rady, špeciálne mušky, tlaky nad hlavou, dvíhanie predných a bočných paží, výpady a drepy alebo posilňovač nôh, dvíhanie lýtka a biceps/triceps. Cviky na tricepsy zahŕňajú trojzložkový tlač nad hlavou, rozťahovacie pásy na kábli a trojzáprahy.
- Ak ste nikdy predtým nepoužívali závažia, mali by ste zvážiť investíciu do relácie s osobným trénerom. Budú schopní vám ukázať, ako dvíhať činky, a poskytnú vám vhodný program zdvíhania závaží.
Ako môžem zmenšiť žalúdok bez cvičenia?
Sledujte
Dietetické zmeny a cvičenia, ktoré pomôžu zbaviť sa brušného tuku
Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť, aby ste stratili brušný tuk
Podporte wikiHow a odomknite všetky vzorky.
Diétny plán na chudnutie brušného tuku za týždeň
Podporte wikiHow a odomknite všetky vzorky.
Cvičebný plán na chudnutie brušného tuku za týždeň
Podporte wikiHow a odomknite všetky vzorky.
Tipy
- Pred začatím akéhokoľvek plánu na chudnutie sa vždy porozprávajte so svojím lekárom. On alebo ona vám povie, či je chudnutie pre vás bezpečné a vhodné.
- Pamätajte si, že aj keď sa chcete zamerať na stratu prebytočného brušného tuku, je dôležité vedieť, že nemôžete rozpoznať liečbu žiadnej oblasti tela. Budete musieť celkovo schudnúť a znížiť celkový telesný tuk.
- Namiesto váženia na začiatku a na konci týždňa si zmerajte pás. Toto je najlepší spôsob, ako zistiť, či strácate brušný tuk. Ľudia s pásom merajúcim viac ako 35 palcov (0,8 m) by mali pokračovať v rutine chudnutia, aby znížili riziko cukrovky, srdcových chorôb a rakoviny.
- Mali by ste mať dostatok spánku. Primerané množstvo pokojného spánku (7,5 až 9 hodín) denne je dôležité pre chudnutie aj zvládanie stresu. Príliš veľa stresového hormónu, kortizolu, bráni chudnutiu.
- Jedzte veľa vitamínu C!
