Potrebujete schudnúť z kondičných alebo zdravotných dôvodov? Kľúčom k chudnutiu je diéta a cvičenie. Aj keď môžete mať snahu chodiť do posilňovne pravidelne, môžete mať problém zvládnuť príjem jedla. Americká vláda odporúča, aby väčšina mužov konzumovala 2 500 kalórií denne, zatiaľ čo ženy by ich mali prijať bližšie k 2 200. Mnoho ľudí chváli 1 500 kalórií, aby zhodili tieto kilá/kilogramy, ale v závislosti od typu vášho tela a pohlavia to môže byť ťažké dosiahnuť. Pred vykonaním akýchkoľvek významných zmien vo vašej strave sa určite poraďte so svojím lekárom.
Kroky
Metóda 1 z 3: Prehodnotenie svojich stravovacích návykov
Krok 1. Jedzte tri malé jedlá denne
Kým jesť tri „pevné alebo veľké“jedlá denne mohli byť kľúčom k rastu „veľkých a silných“, keď ste boli malí, v dospelom veku, ktorí sa pokúšajú schudnúť, to nie je to, čo by ste chceli robiť. Najlepším spôsobom, ako sa udržať pod stropom 1 500 kalórií, je jesť tri malé jedlá denne. Na jedno jedlo nejedzte viac ako 400 kalórií.
Najtrvalejším mýtom vo svete diét je, že by ste mali jesť šesť malých jedál, a nie tri striedme jedlá. Ide o to, že vaše telo bude schopné spracovať toto jedlo efektívnejšie, udržiavať hladinu cukru v krvi po celý deň a udržiavať váš metabolizmus v dobrej kondícii. Veda tieto tvrdenia nepotvrdzuje. Oveľa dôležitejšie je nájsť si stravovací plán, ktorý zodpovedá vášmu životnému štýlu. Môžete sa zastaviť a jesť šesťkrát denne? Máte čas na prípravu šiestich malých jedál? Ak nie, nebojte sa. Stále môžete zhodiť rovnaké množstvo hmotnosti, ak budete jesť trikrát denne
Krok 2. Prestaňte jesť, keď ste plní
Odstúpte z klubu „vyčistite si tanier“. Jedzte polovicu svojho bežného jedla. Zastavte sa na chvíľu a zhodnoťte úroveň svojho hladu. Dajte si pár minút, kým sa do jedla opäť pustíte. To umožní vášmu telu dobehnúť. Môžete len zistiť, že ste skutočne plní.
- Hovorí sa tomu aj „intuitívne stravovanie“a môže to znamenať rozdiel medzi udržiavaním zdravej telesnej hmotnosti a nadváhou.
- Po celom svete stále hladujú deti. Zvyšky si odložte na neskoršie jedlá alebo občerstvenie.
Krok 3. Pomaly žujte jedlo
Samotné žuvanie nespáli kalórie ani magicky nezníži počet kalórií vo vašom jedle. Pomalým žuvaním dávate svojmu žalúdku čas, aby sa hlásilo do vášho mozgu potom, čo niečo skonzumujete. Buď vám žalúdok povie, aby ste jedli ďalej, alebo že je plný. Rýchle maškrtníci zvyknú spotrebovať viac, ako potrebujú, pretože nečakali na správu svojho žalúdka.
- Namiesto toho, aby ste sa prehnali jedlom, si jedlo vychutnajte a nechajte svoje telo úplne reagovať na živiny, ktoré mu dávate.
- Tento princíp objavil výskumný tím na Štátnej univerzite v Iowe. V experimente dali vedci pri niekoľkých príležitostiach 47 subjektom 60 rožkov pizze. Bolo im povedané, aby si z každého rožka na pizzu dali menej alebo viac súst a potom, keď boli plní, prestali jesť. Keď boli vyzvaní, aby si viac zahryzli, zjedli menej rožkov pizze. Preto spotrebúvajú menej kalórií.
Krok 4. Jedzte dve občerstvenie denne
Vynechávanie jedál nie je najlepším riešením na chudnutie. Neukladajte svoje kalórie na neskôr. Často to vedie k nadmernej konzumácii a dokonca k nadmernému stravovaniu. Ako často ste sa neskôr „odmenili“, pretože ste predtým vynechali pochúťku? Pretože ste preskočili občerstvenie skôr, budete neskôr hladnejší a pravdepodobne ospravedlníte prejedanie sa. Konzumácia konzistentných jedál a občerstvenia lepšie podporuje váš metabolizmus a energetickú hladinu.
Krok 5. Nacvičte si ovládanie porcie
Moderné veľkosti porcií sa enormne rozrástli a jedno jedlo môže tvoriť polovicu vášho denného príjmu kalórií. Skúste na jedlo použiť menšie taniere, odmerajte si jedlo a vyhnite sa jedlu z vrecka. Dávajte si pozor na veľkosti porcií jedál, najmä občerstvenia. Ak naozaj chcete na obed zemiakové lupienky, skontrolujte veľkosť porcie na zadnej strane obalu a vytiahnite presný počet čipov, ktoré tvoria túto veľkosť porcie. Jedzte ich a potom znova prehodnoťte, či chcete viac a či viac čipsov stojí za zodpovedajúce kalórie.
Jedenie menších misiek alebo tanierov je jednoduchý trik, vďaka ktorému jedna šálka jedla na malom tanieri vyzerá viac, ako keby ste ho dali na veľký tanier. Trik pri diéte je nájsť spôsob, ako sa oklamať, aby ste jedli zdravo a menej. Robte to, čo je potrebné a bavte sa s tým
Krok 6. Jedzte múdro
Jeden z najľahších spôsobov, ako prerušiť dennú diétu s 1 500 kalóriami, je ísť von a jesť veľké jedlá v reštauráciách. Na jedlo sa držte v rámci svojho kalorického limitu. Pozrite sa na zverejnené množstvo kalórií v reštaurácii alebo navštívte webovú stránku reštaurácie. Niektoré reštaurácie budú mať podrobný zoznam kalórií pre všetky svoje jedlá, najmä ak ide o reťazcové reštaurácie. Nezabudnite na kalórie z nápojov, dresingov a dipov. Môžu sa zdať ako „vedľajšie“položky, ale stále sa sčítavajú.
- Objednajte si radšej dusené, grilované alebo grilované jedlá ako vyprážané alebo soté.
- Objednajte si menšie jedlá v reštauráciách. Ak sa nemôžete vyhnúť získaniu väčšieho jedla, rozdeľte ho, keď príde na stôl. Steak nakrájajte na oveľa menšiu porciu. Dajte svojmu priateľovi nadbytok alebo si ho vezmite domov na neskôr.
Krok 7. Pite viac tekutín
Podľa rady pre výživu a výživu z Lekárskeho ústavu by ste mali denne vypiť 11 až 15 šálok vody. Všeobecne platí, že ak pijete dostatok vody, takže ste len málokedy smädní a váš moč je väčšinou bezfarebný, pravdepodobne spotrebujete správne množstvo vody. Voda je najlepšia, ale káva, čaj a diétne nápoje sú prijateľnými alternatívami. Odstredené mlieko je v poriadku, ale majte na pamäti, že obsahuje asi 100 kalórií na porciu. Vyhnite sa väčšine štiav alebo iných sladkých nápojov, pretože iba vyprázdňujú kalórie.
Jeden trik, ktorý navrhuje Brenda Davy - profesorka spoločnosti Virginia Tech - je vypiť dve šálky vody bezprostredne pred jedlom. Tvrdí, že voda potláča pocit hladu tým, že sa telo cíti sýte, čo znižuje potrebu jednotlivca viac jesť
Metóda 2 z 3: Sledovanie spotreby potravín
Krok 1. Odôvodnite čas sledovaním svojho jedla
Ľudia sa často vyhýbajú diéte, pretože „nemajú čas“na odmeriavanie porcií alebo „počítanie kalórií“. Ak to s diétami myslíte vážne a držíte sa 1 500 kalórií, musíte tieto časové výdavky ospravedlniť pre seba. Bez nej nebude vaša strava taká účinná. Nielenže vám pomôže udržať krok s tým, koľko kalórií ste za deň zjedli, ale prinúti vás to skutočne zhodnotiť výber jedál a dennú rutinu.
Krok 2. Použite aplikáciu na sledovanie jedla
Použitie nástroja na sledovanie jedla môže byť veľmi užitočné pri sledovaní vášho denného kalorického príjmu. K dispozícii je množstvo bezplatných aplikácií pre smartfóny, ako napríklad My Fitness Pal. Tieto aplikácie vás budú trápiť s počítaním kalórií. Jednoducho zadajte svoje jedlo a ostatné nechajte na nich.
- Mnoho aplikácií môže skenovať aj produkty, ktoré si kúpite v obchode. Napríklad aplikácia Calorie Counter Pro spoločnosti MyNetDiary dokáže skenovať čiarové kódy a sledovať až 45 rôznych živín. Táto aplikácia má tiež schopnosť sledovať vaše cvičenie.
- Vyskúšajte niekoľko rôznych aplikácií a nájdite tú, ktorá má pre vás najľahšie rozhranie. Ak sa aplikácia ľahko používa, malo by byť pre vás jednoduchšie držať s ňou krok.
Krok 3. Veďte si denník o jedle
Všetko, čo jete, by ste mali zaznamenávať niekoľko týždňov. Niektorí ľudia jedia bez toho, aby si to uvedomovali alebo premýšľali o tom, čo jedia. Mnoho ľudí podceňuje, koľko kalórií v skutočnosti spotrebuje.
Denník jedla si môžete kúpiť v ktoromkoľvek obchode s výživovými doplnkami, online alebo si jednoducho vytvoriť vlastný. Nezabudnite použiť stĺpce na sledovanie dňa, časov, kedy jedlo konzumujete, stručný popis jedla/nápojov a počet spotrebovaných kalórií. Je tiež dobré si všimnúť, koľko fyzických aktivít denne absolvujete. V ideálnom prípade by ste mali denne absolvovať 60-90 minút miernej aktivity. Pretože kľúčom k úspešnej diéte je zdravé stravovanie a pravidelné cvičenie, zaznamenávanie jedla a cvičenia na rovnakom mieste pomôže posilniť oboje
Metóda 3 z 3: Výber jedla
Krok 1. Jedzte viac paradajok
Paradajky sú bohatým zdrojom vitamínov A, C a kyseliny listovej. Obsahujú široké spektrum antioxidantov, lykopén, cholín, beta-karotén a luteín. Paradajky majú ďalšiu výhodu v tom, že dopĺňajú takmer každé jedlo. Jedzte ich celé, nakrájajte na plátky, nakrájajte na malé kocky, alebo ich pretlačte na pyré a pridajte ich do svojej obľúbenej polievky. Jedna paradajka bežne stojí len asi 22 kalórií, ale ako superpotravina - plná toľkých vecí, ktoré vaše telo potrebuje - môže byť sýtiacim jedlom.
Krok 2. Jedzte potraviny bohaté na bielkoviny, ako sú vajíčka, losos a chudé mäso
Mäso zaznamenalo v poslednom desaťročí v zdravotníckej komunite zlý rap. Pravdepodobne je to dôsledok „vychudnutého“šialenstva. Mnoho registrovaných dietológov teraz svojim klientom hovorí, aby jedli diétu bohatú na bielkoviny, pretože bielkoviny sú oveľa sýtejšie ako väčšina ostatných potravín. Štúdie dokonca ukázali, že konzumácia stravy bohatej na bielkoviny môže znížiť chuť na jedlo o 60%.
Krok 3. Konzumujte potraviny bohaté na vlákninu
Krížová zelenina ako brokolica, karfiol a kapusta má extrémne vysoký obsah vlákniny. Fazuľa a šošovica tiež obsahujú veľa vlákniny. Ráno si dajte šálku jogurtu bohatého na vlákninu, aby ste vlákninu rýchlo pridali do stravy. Len sa uistite, že jogurt, ktorý si vyberiete, nie je vyrobený z veľkého množstva nezdravých cukrov a farbív.
- Maliny sú tiež skvelým zdrojom vlákniny. Okrem toho môžu znížiť hladinu cholesterolu. Jedna šálka malín má 8 gramov vlákniny. Lekári odporúčajú, aby ženy konzumovali asi 25 gramov vlákniny denne a muži asi 38 gramov.
- Najmä potraviny bohaté na vlákninu vám pomôžu zasýtiť, bez toho, aby vás zasýtili. Majú rovnakú hmotnosť ako ostatné potraviny, ale nestoja toľko kalórií. Ak ste zvyknutí jesť každé ráno veľké raňajky, skúste vymeniť misku sladkých cereálií za jogurt. Pozrite sa, či ste potom rovnako plní.
Krok 4. Skúste nejaké chilli papričky
Ak zvládnete teplo, štúdie ukázali, že kapsaicín v čili papričkách môže znížiť chuť do jedla a zvýšiť spaľovanie tukov. Pridajte nejaké chilli do cestovín, sendvičov a šalátov. Môžu dať každému jedlu malú dávku chuti.
Krok 5. Jedzte zdravé tuky
Na rozdiel od všeobecného názoru, strava s nízkym obsahom tukov nie je kľúčom k chudnutiu. „Nízkotučné“šialenstvo v jedle nie je všetko, za čo sa dá prasknúť. Mnoho štítkov „bez tuku“maskuje potraviny s vysokým obsahom cukru, rafinovaných uhľohydrátov a kalórií, ktoré sa používajú na zvýraznenie chuti. Vo všeobecnosti existujú dva dobré tuky - mononenasýtené a polynenasýtené. Vyhnite sa trans -tukom a nasýteným tukom. Dobré tuky pochádzajú z mnohých olejov (napr. Olivový olej, slnečnicový olej, arašidový olej), arašidové maslo, avokádo, tofu a ďalšie druhy orechov.
Pridajte do svojej stravy aj niektoré omega-3 tuky. Dobrým zdrojom omega-3 tukov sú ryby, vlašské orechy, mleté ľanové semená, ľanový olej a sójový olej. Omega 3 tuky sú spracované na energiu, ktorá je skvelá pri chudnutí
Krok 6. Vyhnite sa jedlám, ktoré majú prázdne kalórie
Potraviny s vysokým obsahom tuku a/alebo cukru sú katastrofálne pre 1 500 kalórií denne. Šišky, cukríky, zemiakové lupienky, zmrzlina a ďalšie chutné dobroty majú vysoký obsah kalórií a ponúkajú málo prospešných živín. Neplytvajte svojimi hodnotnými kalóriami, ktoré by vás mohli zasýtiť, na „vata“z jedla.
Krok 7. Neobetujte chuť
Jednou z najväčších sťažností diét je, že ich jedlo je jednoducho bez chuti. Používajte viac byliniek a korenia ako kmín, bazalka a koriander. Držte sa ďalej od soli, čo môže viesť k zadržiavaniu vody. Mali by ste konzumovať iba zhruba 6 gramov soli denne. Vyvarujte sa potravín s vysokým obsahom sodíka. Nízkotučné a nízkokalorické jedlo môže byť ťažké jesť deň po dni. Chuť bežných jedál pochádza z tuku, ale aby ste dodržali 1 500 kalórií denne, musíte väčšinu svojho príjmu tukov vylúčiť.
- Použite čerstvo opečené orechy, aby vašim jedlám dodali chuť a textúru. Píniové oriešky sa dobre kombinujú so špenátom a ďalšou restovanou zeleninou. Vlašské orechy fungujú na šaláty a kuskus. Ak si chcete pripraviť vlastné opekané orechy, jednoducho nastavte hriankovač na 121 ° C, orechy dajte na plech a pečte štyri až šesť minút.
- Na šalát, zeleninu alebo ryžu nastrúhajte ostrý rímsky syr, aby malo vaše jedlo príjemnú syrovú chuť.
- Pridajte sušené ovocie, ako sú brusnice a figy, ktoré dodá chuť.
- Pridajte marinády s nízkym obsahom sodíka, aby mali potraviny sladkú a šťavnatú chuť.
Krok 8. Prezrite si ukážkové ponuky online
Existuje mnoho takých úložísk online, ktoré sa zameriavajú na konkrétny vkus. K dispozícii sú ponuky pre milovníkov/neprajníkov rýb, vegetariánov, závislých na smoothie alebo kohokoľvek iného s konkrétnymi kulinárskymi preferenciami. Tu je jedno 1500 kalórií:
-
Raňajky:
- 2 vajíčka uvarené v 1 ČL kokosového oleja
- ½ šálky špenátu
- 1 oz syr feta
- 1 plátok celozrnného toastu
-
Občerstvenie:
- 1 šálka hladkého nízkotučného gréckeho jogurtu
- 1 šálka čerstvých bobúľ
- 10 nesolených mandlí
-
Obed:
- 1 šálka rímskeho šalátu
- 1 šálka neškrobovej zeleniny (paradajky, brokolica, paprika, uhorky)
- 3 oz grilovaného kura
- 2 polievkové lyžice balzamikového vinaigretového dresingu
- 1 jablko
-
Občerstvenie
- 10 detských mrkví
- 2 lyžice hummusu
-
Večera
- 4 oz lososa
- 1 stredne sladký zemiak
- ½ šálky dusenej zeleniny
- 1 lyžička olivového oleja
-
Dezert
1 štvorec tmavej čokolády
