Atkinsova diéta je populárny plán na chudnutie, ktorý sa zameriava na nízkosacharidovú diétu. Chudnutie sa bude líšiť od človeka k človeku, ale celkovo väčšina nízkosacharidových diét vedie k pomerne rýchlemu chudnutiu. Atkinsova diéta má niekoľko fáz, pričom prvá počiatočná fáza je najťažšia. Indukčná fáza alebo prvá fáza diéty môže mať niektoré typické vedľajšie účinky diét s veľmi nízkym obsahom sacharidov. Môžu zahŕňať: bolesť hlavy, náladovosť, zápach z úst, únavu, zmeny v črevách, nevoľnosť a duševnú únavu. Napriek tomu, že prvá fáza Atkinsovcov je náročná, bude to z dlhodobého hľadiska stáť za to.
Kroky
Časť 1 z 2: Riešenie vedľajších účinkov Atkinsovej diéty
Krok 1. Pite kávu a čaj
Jedným z typických vedľajších účinkov dodržiavania diéty s veľmi nízkym obsahom sacharidov, ako je napríklad Atkinsova diéta, je uvedenie vášho tela do ketózy. Tu vaše telo používa ketóny na energiu namiesto zvyčajnej glukózy (uhľohydrátu). Bolesti hlavy sú jedným z najčastejších vedľajších účinkov Atkinsovej diéty.
- Jednoduchý a prirodzený spôsob, ako si pomôcť v boji s bolesťami hlavy, je popíjať kofeínový nápoj. Štúdie ukázali, že kofeín je sľubným liekom proti bolesti hlavy.
- Bolesti hlavy mnohokrát pochádzajú z rozšírených ciev v mozgu, ktoré tlačia na vašu lebku. Kofeín slúži ako vazokonstriktor a robí tieto rozšírené cievy menšie a užšie, a tým zmierňuje vašu bolesť.
- Kofeín funguje rýchlo a do 30 minút si môžete všimnúť určitú úľavu. Účinky môžu trvať tri až päť hodín.
- Čaj aj káva sú zdrojmi kofeínu, pričom káva má vyšší obsah kofeínu. Väčšina 8 oz šálok kávy obsahuje okolo 80 - 200 mg kofeínu. Skúste vypiť jednu až dve šálky na úľavu od bolesti hlavy.
- Aj keď nájdete kofeín v nápojoch, ako sú sódy, športové nápoje a energetické nápoje, spravidla nie sú na zozname schválených nápojov pre diétu Atkins.
- Príliš veľa kofeínu môže spôsobiť náhle bolesti hlavy, chuť na cukor a dokonca aj zvýšený príjem sacharidov. Môže tiež pôsobiť ako diuretikum, kvôli čomu sa budete častejšie močiť a potenciálne by vás to mohlo dehydratovať.
Krok 2. Skúste voľne predajné lieky
Okrem bolesti hlavy vám môže ketóza a diéta s nízkym obsahom uhľovodíkov spôsobiť aj pocit nevoľnosti alebo zmenu črevných návykov. Skúste vziať nejaké OTC lieky, ktoré pomôžu zmierniť niektorý z týchto vedľajších účinkov.
- Ak vám pri bolestiach hlavy nepomôže pitie horúceho hrnčeka joea, vyskúšajte užívať OTC lieky proti bolesti hlavy. Tieto sú vo všeobecnosti bezpečné pre väčšinu zdravých ľudí a poskytnú vám určitú úľavu. Okrem toho vyhľadajte lieky na bolesť hlavy, ktoré obsahujú kofeín, pretože tieto lieky pomáhajú rýchlejšie a účinnejšie pôsobiť.
- Ak sa u vás vyskytne zápcha alebo hnačka, možno budete chcieť zvážiť používanie niektorých OTC liekov aj na tieto vedľajšie účinky. Pri prvom príznaku zápchy si dajte jemné preháňadlo alebo zmäkčovadlo stolice. Ak zápchu necháte príliš dlho trvať, môže sa zhoršiť a bude vyžadovať agresívnejšiu liečbu, ako je klystír.
- Nevoľnosť je ďalším vedľajším účinkom, ktorý môže sťažiť prvých niekoľko dní alebo týždňov Atkinsovej diéty. Pite často tekutiny, aby ste predišli nevoľnosti. Vyskúšajte horúci zázvorový čaj, klubovú sódu alebo zázvorové pivo, ale vyhýbajte sa mliečnym výrobkom, pretože tie môžu nevoľnosť ešte zhoršiť. Na ďalšiu pomoc môžete tiež použiť OTC lieky proti nevoľnosti.
Krok 3. Zásobte sa mätou a gumou bez cukru
Ďalším dočasným vedľajším účinkom Atkinsovej prvej diétnej fázy je zápach z úst. Opäť je to zvyčajne kvôli ketóze, ale dá sa veľmi ľahko napraviť.
- Pravidelné čistenie zubov je vždy dobrým spôsobom, ako zabrániť zápachu z úst. Zvážte nákup malej zubnej kefky a zubnej pasty na cesty, ktoré budete mať so sebou v kabelke, aute alebo kancelárii. Kefujte častejšie a nezabudnite si dôkladne vyčistiť zadnú časť jazyka.
- Niektoré ústne vody sú tiež vyrobené z antibakteriálnych látok, ktoré pomáhajú zbaviť sa aj zápachu z úst.
- Okrem prísnejšieho programu dentálnej hygieny zvážte aj cmúľanie mäty bez cukru alebo žuvanie gumy bez cukru. Nezabudnite skontrolovať obsah cukru a sacharidov, aby sa zmestili do vašej stravy.
Krok 4. Vykonávajte minimálnu fyzickú aktivitu
Bežné je aj to, že ste počas prvých dní alebo týždňa diéty Atkins trochu unavení, unavení alebo ste duševne zahmlení. Obmedzte svoju fyzickú aktivitu, kým tieto vedľajšie účinky neustúpia.
- Keďže Atkins je obmedzujúcou diétou, najmä na sacharidoch, nesmiete to s fyzickým cvičením preháňať.
- Obvykle sa odporúča cvičiť asi 150 minút stredne intenzívneho fyzického kardia plus jeden až dva dni silového tréningu každý týždeň. To môže byť príliš veľa hneď na začiatku diéty. Namiesto kardia so strednou intenzitou skúste urobiť rovnaké množstvo kardia s nízkou intenzitou. Aktivity, ako je chôdza alebo pohodová jazda na bicykli, môžu byť jednoduchšie (a zábavné), pokiaľ držíte veľmi prísnu diétu.
- Cvičenie vám tiež môže pomôcť udržať si pozitívne myslenie v tejto ťažkej časti diéty.
Krok 5. Choďte spať skôr
Nie je prekvapujúce, že sa počas prvých dní Atkinsovej diéty cítite trochu unavene alebo dokonca trochu náladovo. Doprajte si dostatok spánku, ktorý pomôže zmierniť tieto efekty.
- Obvykle potrebujete každú noc asi sedem až deväť hodín spánku. Ak v súčasnosti nedostávate túto sumu, môžete si skutočne všimnúť únavu alebo duševnú zahmlenosť, ktoré sú bežné pri diétach s nízkym obsahom sacharidov.
- Skúste ísť spať každý deň skôr, ak ste v prvej fáze Atkinsovej diéty. Ak môžete, zostaňte v posteli aj neskôr.
Krok 6. Vybudujte skupinu podpory
Pri akejkoľvek diéte je užitočné mať podpornú skupinu, ktorá vás povzbudí a motivuje, aby ste zostali na správnej ceste.
- Mnoho štúdií ukázalo, že bez ohľadu na typ diéty si dietari, ktorí ich podporovali priatelia alebo rodinní príslušníci, oveľa lepšie poradili so stravou a schudli viac v porovnaní s tými, ktorí nemali podpornú skupinu.
- Podporná skupina vám môže pomôcť aj s psychickými ťažkosťami pri dodržiavaní diéty. Dodržiavať prísnejší plán ako Atkinsova diéta môže byť deň čo deň náročné.
- Povedzte priateľom alebo rodinným príslušníkom o Atkinsovej diéte a vašom cieli schudnúť. Opýtajte sa, či by vás podporili, a dokonca sa opýtajte, či by mali záujem pridať sa k vám.
- Atkinsova diéta má tiež veľa možností podpory na vlastnej webovej stránke. Pozrite sa na ďalšie zdroje podpory.
Krok 7. Začnite si písať denník
Denník o vašej novej diéte a dlhodobých cieľoch môže byť skvelým mechanizmom na zvládnutie ťažkostí, ktoré sa niekedy spájajú s dodržiavaním diéty. Niekedy postačí iba denník, aby ste boli rozumní a zodpovední voči sebe.
- Na spustenie denníka použite pero a notebook, aplikáciu na zapisovanie do denníka alebo web online. Nemusíte si písať denník každý deň, ale môže vám to pomôcť dostať všetky myšlienky na papier.
- Môžete tiež použiť denník na sledovanie pokroku v oblasti hmotnosti alebo denník o jedle počas celej Atkinsovej diéty.
Časť 2 z 2: Začiatok Atkinsovej diéty
Krok 1. Skontrolujte povolené potraviny a schválené recepty
Kedykoľvek začínate s novou diétou, je dôležité úplne porozumieť tomu, čo máte dovolené a čo nie. To vám výrazne uľahčí prechod na diétu.
- Atkinsova diéta je veľmi špecifický druh nízkosacharidovej diéty. Je rozdelená do štyroch fáz so špecifickým zoznamom schválených potravín a veľkostí porcií v každej fáze.
- V prvej fáze máte povolené: plnotučné syry, tuky a oleje, ryby a morské plody, hydinu, vajíčka, mäso, bylinky a neškrobovú a zelenú zeleninu (známu ako základová zelenina).
- Zásobte sa týmito potravinami vo svojom dome, aby ste mali všetky schválené potraviny na dosah ruky na prípravu jedál a občerstvenia.
Krok 2. Jedzte každé dve až tri hodiny
Jedenie každých niekoľko hodín je dobrým spôsobom, ako predchádzať hladu, ale je tiež odporúčaním, ktoré vyslovila prvá fáza Atkinsovej diéty.
- Táto diéta odporúča jesť tri jedlá denne plus dve občerstvenie alebo si dať päť až šesť malých jedál denne. Nechoďte bez jedla viac ako tri hodiny.
- Čakanie dlhší čas medzi jedlami alebo vynechanie občerstvenia vám môže spôsobiť, že budete hladnejší a pravdepodobne budete jesť neschválené jedlo, pretože ste hladní.
- Zabaľte si jedlo a občerstvenie vopred, aby ste ich mali vždy pri sebe. To môže pomôcť predchádzať situácii, kedy je čas jesť, ste hladní, ale nemáte nič, čo by zodpovedalo zoznamu schválených potravín prvej fázy.
Krok 3. Jedzte správne množstvo uhľohydrátov
Počas každej fázy Atkinsovej diéty si všimnete, že vám poskytujú veľmi špecifické množstvo uhľohydrátov, ktoré môžete jesť každý deň. Je dôležité dôsledne sa riadiť týmto pokynom.
- Prvá fáza diéty vás obmedzí na celkovo 20 g sacharidov denne. Odporúča sa neprekračovať 20 g sacharidov denne, ale tiež zabezpečiť, aby ste denne zjedli najmenej 18 g sacharidov.
- Jesť menej ako 18 g sacharidov denne nezvyšuje ani nezrýchľuje vaše chudnutie a tiež s najväčšou pravdepodobnosťou znamená, že nejete dostatok svojej základnej zeleniny.
- Rozložte si 20 g sacharidov po celý deň. Vďaka tomu sa môžete po celý deň cítiť ešte vyrovnanejšie. Ak miniete všetkých 20 g sacharidov na raňajky, popoludní si môžete všimnúť viac týchto vedľajších účinkov pri nízkosacharidovej diéte.
- Už 20 mg uhľohydrátov môže byť zdravotne závadných, preto sa obráťte na svojho lekára, ktorý vám pomôže monitorovať elektrolyty. Dajte im vedieť o svojej osobnej anamnéze, aby zistili, či je taká obmedzujúca diéta pre vás dobrou voľbou.
Krok 4. Pite dostatočné množstvo tekutiny
Atkinsova diéta spolu s väčšinou ostatných diét odporúča konzumovať dostatočné množstvo tekutín každý deň.
- Voda je nevyhnutná pre vaše celkové zdravie, aj keď držíte diétu. Pitie adekvátnych tekutín, ako už bolo spomenuté, môže navyše pomôcť v boji proti nevoľnosti a zápche spojenej s diétou s veľmi nízkym obsahom sacharidov.
- Atkinsova diéta odporúča vypiť osem 8 oz pohárov tekutiny každý deň. Všeobecnejšie odporúčania však navrhujú vypiť až 13 pohárov vody denne. To bude závisieť od vášho veku, pohlavia a úrovne aktivity.
- Ak ste dostatočne hydratovaní, nemali by ste cítiť smäd po celý deň a váš moč by mal byť do konca dňa veľmi svetložltý.
Krok 5. Zvážte užívanie doplnkov
Atkinsova diéta navrhuje, aby ste v prvej fáze zotrvali najmenej dva týždne, alebo kým nedosiahnete cieľovú hmotnosť približne 10 - 15 libier. Ak chcete schudnúť výraznejšie, zvážte zváženie užívania niektorých doplnkov stravy.
- Prvá fáza Atkinsovej diéty je veľmi obmedzená a vylučuje niekoľko skupín potravín (ako ovocie, škrobová zelenina a obilniny). Ak plánujete zostať v tejto fáze dlhší čas, bolo by vhodné vziať si niekoľko doplnkov stravy, ktoré pomôžu predchádzať nedostatkom živín.
- Skvelý „záložný“vitamín je všeobecný multivitamín. Vezmite si jeden deň, aby ste pokryli množstvo svojich živín každý deň.
- Môžete tiež zvážiť príjem 500 - 1 000 mg vápnika denne, pretože mnohé mliečne výrobky sú obmedzené.
Tipy
- Nezabudnite na príjem 12 až 15 gramov sacharidov denne zo základovej zeleniny. Vláknina v zelenine vám pomôže cítiť sa dlhšie sýty.
- Pocit únavy, výstrednosti a chvenia v prvých dňoch Atkinsovej choroby je bežný. Môžete to obmedziť pitím veľkého množstva tekutín, príjmom vitamínov a zameraním sa na B12, pokiaľ ide o energiu a abstinenčné príznaky.
- Pred začatím akéhokoľvek nového diétneho programu sa vždy porozprávajte so svojím lekárom. Porozprávajte sa so svojím lekárom aj vtedy, ak príznaky nezmiznú alebo vám spôsobujú telesnú nevoľnosť alebo nepohodlie.
