Atkinsova diéta, vyvinutá v roku 1972 doktorom Robertom C. Atkinsom, je známa ako diéta s vysokým obsahom bielkovín a veľmi nízkym obsahom sacharidov. Dôvodom je, že priberáme na hmotnosti, pretože spracovávame sacharidy, a nie na veľkosti porcií alebo príjmu tukov. Či už si myslíte, že Atkinsova diéta je diéta, ktorá ponúka rýchle výsledky, alebo si myslíte, že je to neudržateľný spôsob stravovania, mali by ste sa zoznámiť s niektorými nástrahami diéty, aby ste zvýšili svoje šance na úspech.
Kroky
Časť 1 z 3: Vyhýbanie sa nástrahám
Krok 1. Jedzte zeleninu
Mnoho ľudí má tendenciu prehliadať dôležitosť zeleniny, keď výrazne obmedzuje príjem sacharidov a zvyšuje obsah bielkovín. Niektorí ľudia tiež nechcú „minúť“svoje denné sacharidy na zeleninu, ktorá obsahuje uhľohydráty, aj keď sú zanedbateľné. Ak nezabezpečíte dostatok vitamínov a minerálov, riskujete nedostatok živín.
Vaším cieľom sú denne dve šálky dusenej zeleniny a šesť šálok listovej zeleniny
Krok 2. Vypite svoju vodu
Nástrahou každej diéty je nepiť dostatok vody. Potrebujete najmenej 64 uncí denne, aj keď čím ste väčší, tým viac vody potrebujete. Váš moč by mal byť číry alebo veľmi svetložltý a nemali by ste pociťovať smäd. Pitná voda zvyšuje váš metabolizmus a pomáha vám spaľovať tuky.
- Atkinsova diéta je diuretikum a stratenú vodu budete musieť kompenzovať.
- Ak sa dostanete do stavu ketózy, musíte ešte viac zvýšiť spotrebu vody, pretože voda zriedi nahromadené ketóny vo vašom systéme.
- Ketóza sa môže vyskytnúť pri diéte s nízkym obsahom uhľohydrátov, kde sa namiesto glukózy zo sacharidov používa ako palivo telesný tuk.
Krok 3. Skôr než sa najete, urobte si prieskum
Je oveľa jednoduchšie udržiavať diétu, keď jete doma. Keď sa idete najesť, riskujete, že niečo nenájdete v súlade s Atkinsovými pokynmi, a to buď, že vás prinútia nič nejesť a byť hladní, alebo vás prinúti odísť zo svojho plánu „len raz“. Namiesto toho, aby ste sa do tejto pasce dostali, urobte si prieskum. Vyhľadajte online ponuky, zavolajte a zistite, ktoré zariadenia ponúkajú potraviny vhodné pre Atkins.
Krok 4. Spočítajte správne sacharidy
Atkinsova diéta vyžaduje, aby ste si zapísali svoje denné čisté sacharidy, čo je číslo, ktoré získate po odpočítaní gramov vlákniny od celkových sacharidov. Sacharidy sa nachádzajú v chlebe, cereáliách, ryži, cestovinách, fazuli, ovocí a zelenine. V mäse ani tuku nie sú žiadne sacharidy. Sacharidy počítate, pretože to má vplyv na hladinu cukru v krvi. Vláknina je uhľohydrát, ale nemá žiadny vplyv na hladinu cukru v krvi, preto ho uistite, že ho odpočítate od celkového počtu uhľohydrátov v potravinách.
- Náhrady cukru sa napríklad automaticky počítajú za jeden gram čistých sacharidov.
- Prečítajte si štítky na vašich potravinách. Mäkká tortilla s nízkym obsahom sacharidov má 11 gramov uhľohydrátov a 6 gramov vlákniny. 11 - 6 = 5 gramov čistých sacharidov.
Krok 5. Nevážte sa každý deň
Prirodzené výkyvy vašej dennej hmotnosti môžu byť odradzujúce a frustrujúce, ak sa zameriavate výlučne na číslo na váhe. Namiesto toho, aby ste sa vážili každý deň, vážte si každý týždeň. Odmerajte si aj týždenne, pretože jeden týždeň môžete zaznamenať zmeny v meraní, aj keď váhu príliš nevidíte.
Cvičením sa budujú svaly, ktoré vážia viac ako tuk, a to môže niekoľko týždňov zabrániť pohybu váhy. Preto by ste si mali urobiť aj telesné merania
Časť 2 z 3: Pochopenie rizík
Krok 1. Poznáte možné okamžité vedľajšie účinky
Ak ste zvyknutí konzumovať uhľohydráty, okamžité obmedzenie príjmu uhľohydrátov môže spôsobiť niektoré bezprostredné vedľajšie účinky. Dávajte pozor na tieto príznaky a ak pretrvávajú alebo sa zhoršujú, kontaktujte svojho lekára.
- Závraty
- Zápcha
- Únava
- Bolesť hlavy
- Slabosť
Krok 2. Sledujte hladinu vitamínov a minerálov
Určite sa vyhnite možným výživovým nedostatkom, ktoré môžu vyplývať z takejto reštriktívnej diéty. Aby ste odstránili nedostatky, môžete užívať doplnky. Osobitnú pozornosť venujte:
- Thiamin
- Draslík
- Folát
- Vitamíny C, D a E
- Horčík
- Žehlička
- Vápnik
Krok 3. Nechajte sa pravidelne kontrolovať na srdcové choroby
Atkinsova diéta vyžaduje vysoký príjem bielkovín a mnoho ľudí, ktorí diétujú, sa rozhodne pre bielkoviny s vysokým obsahom nasýtených tukov. Tento vysoký príjem nasýtených tukov zvyšuje riziko srdcových chorôb, najmä u žien.
Diéty s vysokým obsahom spracovaného a červeného mäsa tiež zvyšujú riziko cukrovky typu II, zvyšujú váš cholesterol a zvyšujú riziko niektorých druhov rakoviny, koronárnej choroby srdca a chronickej obštrukčnej choroby pľúc
Krok 4. Dávajte si pozor na priberanie
Výskumy ukazujú, že väčšina ľudí, ktorí sa budú držať diéty s nízkym obsahom sacharidov, v konečnom dôsledku priberie viac, ako schudla. Príčinou môže byť vysoký podiel bielkovín v strave. Niektoré štúdie navyše naznačujú koreláciu medzi diétou s nízkym obsahom uhľohydrátov a zvýšeným rizikom srdcových chorôb.
Krok 5. Sledujte hladinu cukru v krvi
Konzumácia minimálneho množstva uhľohydrátov vás môže dostať do stavu ketózy, čo je proces, v ktorom vaše telo spaľuje uložené tuky v tele a nie cukor pri budovaní ketónov vo vašom tele.
Okamžitými vedľajšími účinkami ketózy sú nevoľnosť, telesná a duševná únava, bolesti hlavy, duševná únava a zápach z úst (vonia ako alkohol alebo ako odlakovač). Dlhodobé účinky nie sú známe
Časť 3 z 3: Robiť Atkinsa najzdravším spôsobom
Krok 1. Cvičte pravidelne
Atkinsova diéta pôvodne uvádzala, že cvičenie nie je potrebné; odvtedy však tieto usmernenia zrevidovali a podporovali pravidelné cvičenia ako zdravú súčasť plánu. Zvážte aeróbne cvičenie v kombinácii s posilňovaním, ktoré schválil váš lekár.
Zamerajte sa na 150 minút cvičenia strednej intenzity každý týždeň (alebo 30 minút päť dní v týždni) a tiež 20 minút silového cvičenia dvakrát až trikrát týždenne
Krok 2. Postupujte podľa fáz
Atkinsova diéta má štyri fázy: indukčnú fázu (1), fázu vyvažovania (2), fázu jemného doladenia (3) a fázu údržby (4). Niektorí ľudia spájajú Atkinsovu diétu iba s 1. fázou, fázou, v ktorej obmedzíte príjem sacharidov na menej ako 20 gramov denne. Nerealistickú diétu 1. fázy nemôžete primerane udržiavať donekonečna a mali by ste prejsť do ďalších fáz, ako naznačuje program.
Krok 3. Jedzte bezpečné proteíny
Niektoré diéty s nízkym obsahom uhľohydrátov naznačujú, že môžete jesť akékoľvek zdroje bielkovín, ktoré chcete, v neobmedzenom množstve, vrátane spracovaného mäsa, údenín, tučného mäsa, červeného mäsa a slaného mäsa. Tieto môžu viesť k rôznym zdravotným problémom a mali by ste ich jesť striedmo. Namiesto toho sa rozhodnite pre chudé mäso, ako sú ryby, kura a morka.
Nezabudnite na nemäsité zdroje bielkovín, ako sú orechy a semená a plnotučné mliečne výrobky
Krok 4. Porcie jedla
Ľudia majú tendenciu preceňovať veľkosti porcií a sabotujú všetky snahy o chudnutie. Atkinsova diéta predtým neobsahovala veľkosti porcií; odvtedy však revidovali svoje protokoly, aby ľuďom pomohli vidieť požadované výsledky. Aby ste sa úspešne zorientovali v tejto diéte, dávajte pozor na veľkosť porcií a všímajte si všetko, čo sa vám dostane do úst.
Krok 5. Využite „superpotraviny
” Atkinsova diéta má superpotraviny, ktoré slúžia ako základné kamene zdravého stravovania v pláne. Atkins odporúča zdravé a zdravé potraviny, ako je zelenina, avokádo, mastné ryby a vajíčka. Tieto potraviny dodávajú veľa živín, zdravých tukov a zasýtia vás bez výrazných sacharidov.
Tipy
- Mandle sú tiež dobrým zdrojom draslíka a mandle si môžete dať po skončení indukcie.
- Skúste použiť soľ, napríklad Mortonovu Lite soľ, ktorá obsahuje chlorid draselný. To pomôže doplniť draslík vo vašom tele, keď ste na Atkinsovi. Každý deň použite až 1/2 čajovej lyžičky soli.
- Väčšina diét funguje krátkodobo. Najťažšou vecou pre ľudí je udržať si váhu, takže je dôležité vykonávať zdravé zmeny, ktoré sa stanú súčasťou vášho životného štýlu, nie dočasným. Atkinsova diéta môže byť zdravý a dlhodobý spôsob stravovania, ak ste v udržiavacej časti.
Varovania
- Doplnky obsahujúce železo navyše môžu prispieť k zápche.
- Strava s vysokým obsahom mäsa, najmä červeného, je tiež spojená s vyšším rizikom rakoviny hrubého čreva. Držte sa chudého mäsa, ako je kura a ryba, namiesto toho, aby ste jedli veľké množstvo červeného mäsa.
- Atkinsova diéta je spájaná so srdcovými abnormalitami a blokádami koronárnych ciev. Pred začatím diéty a potom pravidelne počas diéty si dajte urobiť krvný obraz, aby ste sledovali ukazovatele vážnych srdcových chorôb.
- Vyhnite sa laxatívam ako riešeniu zápchy, kedykoľvek je to možné. Ak užívate preháňadlá, užívajte ich len príležitostne.
