Snažíte sa stratiť ten tvrdohlavý tuk na chrbte? Toto môže byť obzvlášť náročná oblasť na chudnutie a spevnenie. Najlepšou metódou na zníženie vzhľadu a množstva prebytočného tuku v akejkoľvek oblasti tela je zníženie celkovej hmotnosti. Chudnutie môže spôsobiť zníženie tuku z chrbta a z ďalších oblastí. Chudnutie, diéty a cielený cvičebný program vám môžu dodať väčšiu sebadôveru so štíhlejším a posilneným chrbtom.
Kroky
Metóda 1 z 3: Jedzte zdravšie
Krok 1. Znížte príjem kalórií
Ak chcete tónovať chrbát a redukovať tuk v chrbte, musíte obmedziť celkový telesný tuk. Obmedzenie kalórií, ktoré denne zjete, vám pomôže zbaviť sa nadbytočného tuku.
- Venujte niekoľko dní sledovaniu kalórií. Pomôcť vám môže online denník o jedle alebo aplikácia pre chytré telefóny. Získate tým východiskový bod.
- Odpočítajte asi 500 kalórií z vášho typického alebo priemerného denného príjmu kalórií. Obmedzenie tohto množstva kalórií je dobrý spôsob, ako schudnúť a prebytočného telesného tuku.
- Obmedzenie kalórií asi o 500 kalórií každý deň má spravidla za následok zníženie hmotnosti o jedno až dve kilá za týždeň.
Krok 2. Jedzte dobre vyvážené jedlá
Aj keď chudnete alebo sa len snažíte zjemniť telo, vyvážená strava je dôležitou súčasťou vášho plánu. To vám pomôže zaistiť, aby ste každý deň konzumovali väčšinu odporúčaných živín.
- Vyvážená strava je taká, ktorá zahŕňa každú skupinu potravín väčšinu dní. Okrem toho by ste mali jesť široký sortiment jedál z každej skupiny potravín.
- Keď obmedzíte určité skupiny potravín alebo sa im úplne vyhnete, hrozí vám nedostatok živín.
Krok 3. Zamerajte sa na chudé bielkoviny
Bielkoviny sú nevyhnutné pri chudnutí. Pomáha udržať vás spokojných, podporuje váš metabolizmus a môže podporovať aj vašu svalovú hmotu.
- Zahrnutie troch až štyroch uncí (alebo 80 až 120 gramov) alebo porcie proteínu vo veľkosti kartového balíčka pri každom jedle vám pomôže dosiahnuť každodenné odporúčania.
- Chudé zdroje bielkovín majú nižší obsah tuku a kalórií, čo z nich robí skvelú súčasť plánu na chudnutie alebo redukciu tuku.
- Vyberte si položky ako: hydina, vajcia, nízkotučné mliečne výrobky, chudé hovädzie mäso, morské plody, strukoviny a tofu.
Krok 4. Jedzte svoje ovocie a zeleninu
Zelenina je nízkokalorická, plná a plná vitamínov a minerálov. Zamerajte sa na to, aby 1/2 vašich jedál a občerstvenia bola ovocná alebo zeleninová.
- Obvykle sa odporúča zjesť asi päť až deväť porcií ovocia a zeleniny každý deň. K tomuto cieľu vám môže pomôcť konzumácia jednej až dvoch porcií pri každom jedle a občerstvení.
- Ovocie a zelenina sú skvelé potraviny, ktoré môžete zahrnúť do svojho plánu na chudnutie, pretože vám môžu pomôcť naplniť veľmi málo kalórií.
Krok 5. Choďte na celozrnné produkty
Ak budete jesť zrnko, pokúste sa vybrať 100% celozrnné.
- O celozrnných výrobkoch je známe, že majú vyšší obsah vlákniny, bielkovín a ďalších prospešných živín.
- Zdravotnícki pracovníci odporúčajú urobiť aspoň 1/2 z celkového výberu obilia.
- Vyberte si položky ako: quinoa, hnedá ryža, celozrnný ovos, 100% celozrnné cestoviny a chlieb.
- Obmedzte potraviny, ktoré sú vyrobené z rafinovaných alebo spracovaných bielych múk alebo spracovaných zŕn.
Metóda 2 z 3: Zníženie výskytu chrbtového tuku
Krok 1. Nechajte si podprsenku opraviť
Ak už nejaký čas trvá, kým ste si nechali zmerať veľkosť podprsenky, alebo ste výrazne pribrali alebo schudli, možno by stálo za to si zmeniť veľkosť podprsenky.
- Príliš tesný pás sa bude kopať a vytvárať nelichotivé vypukliny cez chrbát. Ak vaša podprsenka nie je priliehajúca k vášmu telu, môže vás tiež bolieť alebo bolieť celý deň.
- Choďte do obchodu s oblečením alebo obchodom s oblečením a požiadajte o pomoc. Mnoho obchodov ponúka zákazníkom bezplatné príslušenstvo k podprsenkám. Zmerajú vás a dajú vám predstavu o vhodnej veľkosti.
- Vyskúšajte aj rôzne druhy podprseniek. Niektoré sú skutočne navrhnuté tak, aby držali v nechcených vypuklinách a sú pohodlnejšie na nosenie po celý deň.
Krok 2. Vyhnite sa oblečeniu, ktoré sa zarýva v páse alebo vzadu
Priliehavé topy, topy, ktoré ukazujú viac pokožky alebo tie, ktoré sú vyrobené z priehľadnej látky, môžu vylepšiť vzhľad vydutín okolo vášho chrbta. Vyberte si lichotivejšie oblečenie, ktoré vám pomôže zamaskovať nechcené vypukliny na chrbte.
- Medzi nelichotivé možnosti oblečenia môžu patriť: tesný pás, tesné podprsenky, džínsy, ktoré zapríčiňujú vrch muffinu atď. Môžu upozorniť na tuk v oblasti chrbta.
- Skúste nosiť oblečenie, ktoré je lichotivé a ktoré vám dobre sedí. Používaním lichotivejšieho oblečenia si ľudia pravdepodobne ani nevšimnú žiadny chrbtový tuk, ktorý máte.
- Môžete tiež nosiť oblečenie, ktoré bude odvádzať pozornosť od vášho chrbta. Napríklad noste voľný top s jasnou sukňou, ktorá bude viesť oko nadol, alebo si dajte jednoduchú košeľu s visiacimi náušnicami, aby ste dosiahli opačný efekt.
Krok 3. Kúpte si vyhladzovací odev
Môžete si kúpiť spodnú bielizeň alebo podprsenky, ktoré sú určené na zdvihnutie a vyhladenie celej hornej časti tela. Tieto môžu byť obzvlášť užitočné, ak chcete pri špeciálnej príležitosti redukovať tuk v chrbte.
- Pozrite sa na oblečenie, ktoré je navrhnuté ako podprsenka a tvarovač hornej časti tela. To vám poskytne potrebnú podporu hore, ale vyhladí všetky hrbole alebo vypukliny na chrbte a bruchu.
- Tieto typy spodnej bielizne môžu tiež pomôcť oblečeniu lepšie sedieť a prirodzenejšie vám pretekať po tele.
Metóda 3 z 3: Zahrnutie cvičení na minimalizáciu tuku v chrbte
Krok 1. Vykonajte kardio intervaly
Kardio intervalové cvičenia sú dôležitou súčasťou každého plánu na zníženie tuku. Napriek tomu, že tieto cvičenia nebudú zamerané na váš chrbtový tuk, pridanie týchto cvičení vám môže pomôcť cítiť sa lepšie o sebe a o tom, ako vyzeráte.
- Podľa definície, kardiovaskulárne intervalové cvičenie zvyšuje váš srdcový tep a udržuje ho v rýchlom pumpovaní počas a po vašich kardio intervaloch.
- Medzi sériami silových pohybov stlačte dvojminútové intervaly intenzívneho kardia, ktoré vám pomôžu rýchlo spáliť kalórie. Skúste beh, skákanie na lyžiach, eliptickú prácu, bicyklovanie okolo bloku a skákanie cez švihadlo.
- Pokúste sa urobiť aspoň 30 minút kardio cvičenia väčšinu dní v týždni.
Krok 2. Zahrňte zvýšenie T
Toto cvičenie precvičí svaly v hornej časti chrbta. Ak chcete vykonať toto cvičenie:
- Mierne pokrčte kolená a spodnú časť trupu, kým nebude rovnobežná s podlahou. Zapojte svoje jadro a glutety, aby ste stabilizovali svoju pozíciu.
- Držte v každej ruke sadu ľahkých činiek. Zložte závažia spolu smerom k podlahe, pričom dlane smerujú k sebe.
- Ruky držte vystreté, pomaly dvíhajte závažia do výšky ramien (rovnobežne s podlahou) a potom ich pomaly spúšťajte späť.
- Vykonajte dve alebo tri sady po 15 opakovaní.
Krok 3. Vykonajte ohnutý rad
Toto cvičenie vám tiež pomôže posilniť svaly hornej časti chrbta. Ak chcete vykonať toto cvičenie:
- V každej ruke držte sadu činiek. Vyberte si pár činiek, ktoré sú pre vás dostatočne náročné, ale nie také ťažké, aby ste ich nemohli zdvihnúť viackrát. Chodidlá držte na šírku bokov s mierne pokrčenými kolenami. Sklopte hornú časť tela v bok, až kým nebudete takmer rovnobežní s podlahou.
- Predkloňte sa v páse a natiahnite ruky k podlahe.
- Potom zdvihnite lakte hore a dozadu a mierne stlačte lopatky k sebe.
- Vykonajte dve alebo tri sady po 10 opakovaní na každú stranu. Postupne pracujte na troch až piatich sériách po 12 opakovaní, aby ste skutočne videli zmenu.
Krok 4. Pridajte prírastky
Príťahy alebo príťahy s asistenciou sú ďalším skvelým spôsobom, ako si tonizovať hornú časť chrbta (a ruky). Cvičenie:
- Položte obe ruky na stabilnú nástennú tyč tak, aby dlane smerovali k vám.
- Pevne uchopte tyč, keď pomaly dvíhate telo, kým brada nie je hore a cez tyč. Kolená majte mierne pokrčené. Pomaly sklopte chrbát.
- Ak nemôžete vykonávať bežné príťahy, vyskúšajte vo svojej telocvični použiť posilňovač s asistenciou. Kolená si položíte na lavičku a pomaly sa zdvihnete.
- Príťahy sú ťažké, preto sa pokúste urobiť 10 opakovaní alebo len toľko, koľko môžete. Ak môžete, urobte dve alebo tri sady.
Krok 5. Skúste dosku so zdvihnutím ruky
Toto cvičenie je skvelé pre celý chrbát a jadro. Bočné zdvihnutie ramena tiež posilňuje svaly v hornej časti chrbta. Ak chcete vykonať toto cvičenie:
- Choďte do dosky s rovnou rukou. Ruky by mali byť pod ramenami a v priamke. Nohy majte od seba zhruba na šírku bokov.
- Boky a jadro držte čo najstabilnejšie, jednu ruku vytiahnite do strany, kým nebude v jednej línii s vašim ramenom.
- Pomaly sklopte ruku späť na bok a opakujte s druhou rukou. Na zvýšenie náročnosti tohto cvičenia môžete použiť veľmi ľahké činky.
- Vykonajte dve až tri sady po 10 opakovaní na každú stranu.
Aké sú dobré cvičenia na zbavenie sa tuku v chrbte?
Sledujte
Video - používaním tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané so službou YouTube
