Ak máte menštruáciu, pravdepodobne ste sa už stretli s príznakmi predmenštruačného syndrómu (PMS). Nadúvanie, kŕče, únava a zmeny nálad sú bežné, ale u niektorých ľudí sú tieto príznaky sprevádzané depresiou. Zažívanie depresie niekoľko týždňov v mesiaci môže skutočne narušiť váš každodenný režim a môže byť náročné zistiť, ako sa s ňou vysporiadať nad všetkým ostatným. Zostavili sme zoznam spôsobov, ako sa môžete vyrovnať s depresiou s PMS a zmeniť svoj život k lepšiemu.
Kroky
Metóda 1 z 10: Jedzte stravu s vysokým obsahom bielkovín a s nízkym obsahom sacharidov
0 1 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Štúdie ukazujú, že to môže pomôcť zvýšiť hladinu serotonínu
Keď sa vyrovnávate s depresiou s PMS, držte sa ďalej od sladkých, spracovaných potravín a viac gravitujte k jedlám plným bielkovín. K dobrým zdrojom bielkovín patrí kura, tofu, hovädzie mäso, fazuľa a strukoviny, arašidy a kešu oriešky, skúste ich preto zaradiť do svojej každodennej stravy.
Štúdie vykonané na tejto diéte sú len predbežné, takže nie sú 100% presvedčivé. Nemôže však ublížiť, ak sa pokúsite jesť diétu s vysokým obsahom bielkovín, aby ste zistili, či vám to prospieva
Metóda 2 z 10: Dajte si 6 malých jedál denne
0 6 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Udržujte hladinu cukru v krvi stabilnú po celý deň
Namiesto 3 väčších jedál skúste jesť 6 malých jedál, aby ste boli sýty a sýty. Keď sú vaše hladiny cukru v krvi stabilné, vaše nálady sú stabilnejšie, čo môže pomôcť liečiť depresiu s PMS.
Udržanie stabilnej hladiny cukru v krvi môže pomôcť aj pri ďalších symptómoch PMS, ako je únava
Metóda 3 z 10: Užívajte vitamínové doplnky
0 7 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Vápnik, horčík a vitamín E vám môžu pomôcť
Aj keď štúdie o týchto vitamínoch nie sú úplne komplexné, ukazujú, že každodenné užívanie multivitamínu môže pomôcť zmierniť fyzické a emocionálne symptómy PMS. Ak uvažujete o doplnku, porozprávajte sa najskôr so svojím lekárom, aby ste sa uistili, že nebude zasahovať do vašej stravy alebo iných liekov.
Jedna štúdia konkrétne ukazuje, že príjem 1 200 mg vápnika denne môže pomôcť stabilizovať vašu náladu a zmierniť emocionálne symptómy PMS
Metóda 4 z 10: Skúste hormonálnu antikoncepciu
0 4 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Antikoncepcia môže pomôcť regulovať symptómy PMS plošne
Ak už nejaký čas máte problémy s depresiou PMS, porozprávajte sa so svojím lekárom o začatí antikoncepcie. Majte na pamäti, že niektoré formy antikoncepcie môžu symptómy PMS skutočne zhoršiť, a tak môže trvať niekoľko pokusov a omylov, kým prídete na to, čo vám vyhovuje.
Antikoncepcia obsahujúca drospirenón a etinylestradiol môže byť proti depresii PMS účinnejšia ako iné typy
Metóda 5 z 10: Na zníženie stresu používajte starostlivosť o seba
0 10 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Zníženie úrovne stresu vám môže zlepšiť náladu
Ak máte pocit depresie alebo úzkosti, skúste si dať bublinkový kúpeľ, relaxovať pri dobrej knihe alebo počúvať hudbu. Čím viac dokážete udržať svoje základné hladiny stresu na nízkej úrovni, tým ľahšie sa s depresiou PMS vyrovnáte.
Starostlivosť o seba je o tom, urobiť pre seba niečo pekné, vďaka čomu sa budete cítiť dobre. Možno budete musieť vyskúšať niekoľko rôznych vecí, kým nezistíte, čo vám vyhovuje
Metóda 6 z 10: Relaxujte pri joge alebo meditácii
0 4 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Upokojte telo i myseľ súčasne
Akonáhle si všimnete, že sa účinky PMS začínajú prejavovať, urobte si na pár minút vyprázdnenie mysle meditáciou alebo upokojujúcou jogou. Môže vám to pomôcť znížiť hladinu stresu a znížiť výkyvy nálady v priebehu času.
Ak máte problémy s meditáciou, skúste si pozrieť video s meditáciou so sprievodcom. Chce to trochu praxe, ale dá sa to zvládnuť
Metóda 7 z 10: Cvičte pravidelne
0 2 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Štúdie ukazujú, že to môže pomôcť regulovať vašu náladu
Cvičenie tiež pomáha zmierniť ďalšie príznaky PMS, ako sú ťažkosti s koncentráciou a únava. Zamerajte sa na zhruba 30 minút mierneho cvičenia denne, ako je beh, plávanie, bicyklovanie, behanie alebo silový tréning.
Keď máte do činenia s PMS, cvičenie môže znieť ako posledná vec, ktorú by ste chceli urobiť. Ak ste príliš unavení alebo máte bolesti, netlačte na seba
Metóda 8 z 10: Doprajte si najmenej 8 hodín spánku
0 4 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Nedostatok spánku môže vašu depresiu ešte zhoršiť
Keď sa stretávate s depresiou s PMS, snažte sa každú noc spať 7 až 9 hodín. Dodržiavajte hygienu spánku tým, že 30 minút pred spaním vypnete elektroniku a necháte spálňu chladnú, tmavú a tichú.
Ak sa stretávate s fyzickými príznakmi PMS, ako sú kŕče alebo nadúvanie, dajte si pred spaním liek na zmiernenie bolesti, ktorý vám pomôže lepšie zaspať
Metóda 9 z 10: Vyhnite sa kofeínu a alkoholu
0 8 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Môžu zvýšiť vašu úzkosť a zhoršiť výkyvy nálady
Zamerajte sa na to, aby ste zostali hydratovaní a pili veľa vody, a vyhýbajte sa káve alebo sladkým sódam. Ak chcete ráno teplý nápoj, choďte na bylinkový čaj.
Ak sa budete držať ďalej od kofeínu a alkoholu, vo všeobecnosti sa budete cítiť lepšie, nielen vtedy, keď sa stretnete s PMS
Metóda 10 z 10: Skúste antidepresíva
0 5 PRIPRAVUJEME
Krok 1. SSRI môžu pomôcť liečiť depresiu PMS
Selektívne inhibítory spätného vychytávania serotonínu pomáhajú liečiť chemickú príčinu depresie vo vašom mozgu a stabilizovať tak vašu náladu. Môžete sa porozprávať so svojím lekárom o začatí liečby SSRI na liečbu depresie PMS a zistiť, či je to pre vás to pravé.
- SSRI majú vedľajšie účinky a nájdenie správneho lieku a dávkovania pre vás môže trvať niekoľko pokusov a omylov.
- Ak máte strach, môžete sa so svojim lekárom porozprávať aj o liekoch proti úzkosti.
