Pracovná depresia vám pravdepodobne sťažuje zvládnutie dňa. Aj keď z depresie môžete mať pocit, že ste sami, je to v skutočnosti celkom bežná skúsenosť. V modernej pracovnej sile je depresia súvisiaca s prácou stále väčším problémom, pretože pracovníci sa pokúšajú zvládnuť náročné plány a pocity neistoty. Našťastie máte možnosti, ako sa s depresiou vysporiadať, aby ste mohli mať šťastnejší pracovný život.
Kroky
Metóda 1 z 5: Nájdenie plnenia vo svojej práci
Krok 1. Hľadajte hodnotu vo svojej práci, zatiaľ čo hľadáte niečo lepšie
Zmena zamestnania môže byť skutočne náročná, takže sa môžete vo svojom súčasnom zamestnaní cítiť zaseknutí. Ak svojej práci priradíte hodnotu a účel, môže vám to pomôcť cítiť sa pozitívne. Zamyslite sa nad všetkými spôsobmi, akými je vaša práca prospešná pre váš život, napríklad poskytnutím peňazí na zaplatenie domu, jedla a ďalších položiek. Okrem toho brainstormingujte, ako vám vaša práca umožňuje pomáhať druhým, prispievať do spoločnosti alebo napĺňať váš záujem.
- Povedzme napríklad, že pracujete v maloobchode. Môžete sa zamerať na to, aby ste pomohli druhým nájsť položky, ktoré potrebujú. Okrem toho sa môžete dobrovoľne venovať úlohám, z ktorých máte dobrý pocit, ako napríklad použiť svoju kreativitu pri navrhovaní displeja.
- Podobne povedzme, že ste učiteľ, ktorý je ohromený. Môžete si pripomenúť, že pomáhate formovať život mladých ľudí a zameriavať sa na vzťahy, ktoré budujete so svojimi študentmi.
Krok 2. Zamerajte sa na úlohy a situácie na vašom pracovisku, ktoré môžete ovládať
Pracovná depresia sa často vyskytuje, keď máte pocit, že v práci nemáte žiadnu kontrolu. Môžete byť naštvaní, pretože váš rozvrh je nepružný, váš hlas nie je počuť alebo sa vaše úlohy cítia zdrvujúce. Namiesto premýšľania o tom, čo nemôžete ovládať, použite silu, ktorú máte. Prevezmite zodpovednosť za úlohy, ktoré môžete vykonávať nezávisle, a začleňte do svojej práce kúsky svojej osobnosti.
Môžete napríklad použiť svoje vlastné perá a poznámkové bloky, aby ich bolo možné prispôsobiť. Podobne sa môžete svojho šéfa opýtať, či sa môžete rozhodnúť, v akom poradí plníte úlohy
Krok 3. Porozprávajte sa so svojim nadriadeným o zmenách, ktoré môžete vo svojej práci vykonať
Na prekonanie depresie súvisiacej s prácou môžete potrebovať podporu svojho nadriadeného, najmä ak ste vo svojej práci nešťastní. Stretnite sa so svojim nadriadeným a porozprávajte sa o úprave pracovného zaťaženia, presune na inú pozíciu, o zmene pracovného priestoru alebo o niekoľko dní voľna.
Môžete povedať: „V poslednej dobe sa naozaj trápim, pretože sa cítim deprimovaný. Chcem tu naďalej pracovať, takže dúfam, že mi pomôžete vykonať niektoré zmeny v mojom pracovnom vyťažení, ktoré budú prospešné pre podnikanie aj pre moje duševné zdravie. “
Tip:
Môžete sa cítiť deprimovaní, pretože vaše pracovné očakávania nie sú jasné a vyvíjate na seba veľký tlak. Požiadajte svojho nadriadeného, aby objasnil, čo od vášho výkonu očakáva, aby ste vedeli, na aké ciele sa musíte zamerať.
Krok 4. Aktualizujte svoj životopis, aby ste si mohli hľadať inú prácu
Ak vás práca zamestnáva depresiou, možno je načase prejsť na inú kariéru. Potrebujete aktuálny životopis, ktorý vám pomôže nájsť si správnu kariéru. Vytvorte si aktualizovaný životopis, ktorý bude odrážať vaše aktuálne vzdelanie a pracovné schopnosti, aby ste sa mohli začať uchádzať o nové pracovné miesta.
Ak sa uchádzate o rôzne typy zamestnaní, môžete vytvoriť viac ako 1 životopis, aby ste mohli vyzdvihnúť schopnosti špecifické pre dané pracovné miesto
Tip:
Ak máte pocit, že vám chýbajú vaše schopnosti alebo skúsenosti, prihláste sa do triedy alebo na seminár, ktorý vám pomôže získať ďalšie školenie. Nájdite si triedu alebo workshop v miestnej škole, knižnici, agentúre pracovnej sily alebo online. Okrem toho sa prihláste ako dobrovoľník do miestnej agentúry alebo sa opýtajte niekoho v odvetví, kde chcete pracovať, či môžete byť ich stážistom. Pomôže vám to získať viac zručností a skúseností pre váš životopis.
Krok 5. Vyhraďte si každý týždeň čas na odosielanie žiadostí o zamestnanie
Možno budete musieť požiadať o veľa zamestnaní, než nájdete takú, ktorá vám vyhovuje. Naplánujte si týždeň na hľadanie zamestnania a uchádzajte sa o tie, ktoré vám vyhovujú. Poskytnite životopis, motivačný list a ďalšie požadované informácie.
- Môžete sa napríklad uchádzať o prácu od 8:00 do 10:00 každú sobotu ráno.
- Rovnaký motivačný list možno budete môcť znova použiť na podobné práce. Dôkladne si to však prečítajte, aby ste sa uistili, že ste zmenili všetky dôležité údaje, ako napríklad pracovné miesto alebo názov spoločnosti.
Krok 6. Vezmite si voľno, ak máte nejaké k dispozícii
Je dôležité robiť si prestávky v práci, najmä ak vás spôsobuje depresiu. Vaše duševné zdravie je rovnako dôležité ako vaše fyzické zdravie, takže sa nebojte nájsť si čas, ktorý potrebujete. Využite všetky nahromadené prázdniny alebo práceneschopnosť, alebo požiadajte o niekoľko dní neplateného voľna, ak si to môžete dovoliť. Využite tento čas na odpočinok a robte veci, ktoré vás robia šťastnými.
- Užite si deň duševného zdravia! Ak máte cez víkendy voľno, požiadajte napríklad o piatok alebo pondelok, aby ste mohli mať špeciálny 3-dňový víkend. Ak pracujete cez víkendy, opýtajte sa, či môžete mať počas týždňa spoločné dni voľna.
- Ak je to možné, môžete si užiť relaxačnú dovolenku. Ak si nemôžete dovoliť niekde zostať, zistite, či vám priateľ alebo člen rodiny dovolí zostať s nimi niekoľko dní.
Metóda 2 z 5: Zostaňte silní počas celého pracovného dňa
Krok 1. Usmievajte sa pri interakcii s ostatnými, aj keď sa cítite skleslo
Ak vás práca zamestnáva depresiou, pravdepodobne neznášate, že ste tam, čo sa môže prejaviť na vašom výrazu tváre. Snažte sa prinútiť úsmev, keď hovoríte so zákazníkmi alebo spolupracovníkmi. Skúste myslieť na niečo pozitívne, čo vám pomôže usmiať sa, napríklad na domáceho maznáčika alebo na šťastnú spomienku.
Môžete tiež snívať o dni, keď už nebudete musieť jednať so zákazníkmi. Všetko, čo vám pomôže prežiť deň
Krok 2. Nesťažujte sa na svoju prácu v práci
Je v poriadku hovoriť o tom, čo sa vám nepáči, so svojimi priateľmi alebo rodinou. Keď ste na pracovisku, nechajte si svoje myšlienky pre seba, aby ste si náhodou nepoškodili povesť. Keď príde čas, aby ste prešli na inú prácu, môžete to urobiť podľa vlastných predstáv a je väčšia pravdepodobnosť, že získate pozitívnu referenciu.
Môžete byť napríklad v pokušení sťažovať sa kolegovi na to, ako váš šéf zaobchádza s hrubými zákazníkmi. Najlepšie je však hovoriť s priateľom, aby sa to váš šéf nedozvedel
Krok 3. V práci dávajte pozor, aby ste neboli zahltení
V práci máte pravdepodobne veľa práce, napríklad termíny, nadchádzajúce projekty a požiadavky klientov. Je ľahké zaoberať sa budúcnosťou a všetkým, čo potrebujete dosiahnuť, čo môže vyvolať depresiu. Namiesto toho dávajte pozor a zamerajte svoje myšlienky na to, čo sa v danej chvíli deje. Skúste prejsť jeden deň za druhým, aby ste sa necítili preťažení.
Keď si vytvoríte zoznam úloh, identifikujte veci, ktoré dnes môžete skutočne zvládnuť, a dajte si povolenie myslieť na ostatné veci neskôr. Ak sa budete stresovať nadchádzajúcou prácou a mlátiť sa do vecí, nepomôže vám to zvýšiť produktivitu
Krok 4. Uprednostnite svoje pracovné úlohy, aby ste sa vyhli zaostávaniu
Pravdepodobne máte úlohy, ktoré sú nevyhnutné na dokončenie, a ďalšie, ktoré môžu čakať. Identifikujte, ktoré úlohy musíte zvládnuť a čo môžete v prípade potreby odložiť. Pracujte najskôr na svojich úlohách s vysokou prioritou, aby ste nemali pocit, že by ste v práci zaostávali.
- Ak pracujete v kancelárii, môžete uprednostniť odpovedanie na e -maily, starostlivosť o potreby klientov a odosielanie správ svojmu šéfovi. Môžete stráviť menej času plánovaním stretnutí so spolupracovníkmi, ukladaním dokumentov a plánovaním nových projektov.
- Podobne pri maloobchode by ste mohli uprednostniť pomoc zákazníkom, starostlivosť o vašu evidenciu a udržiavanie poriadku v regáloch.
Metóda 3 z 5: Skvalitnenie času v práci
Krok 1. Pridajte do pracovného priestoru veselé alebo prispôsobené dekorácie
Zdobenie pracovného priestoru vám môže pomôcť cítiť sa viac doma a môže vám zdvihnúť náladu. Vyberte si veci, ktoré vzbudzujú šťastie, ponúkajú povzbudenie alebo sa vo vás budú cítiť príjemnejšie. Môžete zahrnúť 1 alebo viac z nasledujúcich:
- Črepníková rastlina
- Fotografia vašich blízkych
- Inšpiratívne citáty
- Hrnček na kávu alebo fľaša vody, ktoré vám robia radosť
- Pestrofarebné perá
Variácia:
Ak nemôžete zdobiť alebo nemáte určený pracovný priestor, vyberte si predmet, ktorý môžete nosiť alebo nosiť. Môžete napríklad nosiť náhrdelník, ktorý má pre vás význam, alebo nosiť fľašu vody s pozitívnym citátom.
Krok 2. Trávte čas so spolupracovníkmi, aby ste sa necítili sami
Pocit izolácie a osamelosti v práci je bežným spúšťačom depresie na pracovisku, takže byť v blízkosti ostatných vám môže pomôcť. Nastavte si pracovnú stanicu, aby ste videli ostatných okolo seba. Ak je to možné, užívajte si prestávky a obedy so spolupracovníkom alebo priateľom. Keď si pripomeniete, že nie ste sami, môže vám to pomôcť časom sa cítiť lepšie.
- Môžete napríklad obrátiť svoj stôl k stredu miestnosti namiesto k stene. Podobne sa môžete spárovať so spolupracovníkom pri zónových uličkách v obchodnom dome.
- Depresia vo vás môže vyvolať túžbu stiahnuť sa od ostatných, ale môže vám to spôsobiť ešte horší pocit. Skúste sa porozprávať s niekým iným, aj keď je to iba na 5 minút naraz.
Krok 3. Robte si prestávky, aby ste sa mohli spamätať z práce
10-15 minútová prestávka vám poskytne čas na vyčistenie mysle, zameranie sa na niečo iné a začnite odznova. Podobne vám prestávky na obed umožňujú dobiť sa a zabaviť sa uprostred pracovného dňa. Naplánujte si aspoň 2 prestávky na deň, aby ste mali čas len na seba. Strávte tento čas chatovaním s niekým, prechádzkou, čítaním článku, čmáraním alebo pochutnávaním si na dobrote.
- Počas prestávok nehovorte o práci alebo stresujúcich témach. Považujte ten čas za „ja čas“.
- Ideálne je urobiť si krátku dopoludňajšiu prestávku, obed a krátku popoludňajšiu prestávku.
Metóda 4 z 5: Budovanie podporného systému
Krok 1. Poskytnite si podporu pozitívnym rozprávaním sa o sebe
Keď sa stretávate s depresiou, môžete mať v hlave neustály prúd negatívnych, odsudzujúcich myšlienok. Konfrontácia týchto myšlienok s pozitívnou konverzáciou vám môže pomôcť cítiť sa lepšie. Rozprávajte sa sami so sebou, ako by ste hovorili s priateľom, ktorý sa zaoberá stresom a depresiou na pracovisku. Prijmite svoje boje a povzbudzujte sa, aby ste pokračovali.
- Venujte 5 minút denne pripomenutiu si svojich predností a úspechov.
- Ak sa prichytíte pri myšlienke: „Dnes som veľmi pozadu! Nikdy sa nenechám nachytať, “nahraďte to niečím ako:„ Môžem urobiť len to najlepšie. Každý má produktívne aj neproduktívne dni, takže budem pokračovať v práci a veriť, že to stíham. “
Krok 2. Porozprávajte sa so svojou rodinou a priateľmi o tom, ako sa cítite
Vaši blízki vám môžu poskytnúť potrebnú podporu, kým sa vy vyrovnávate s vašou pracovnou depresiou. Povedzte im, čím prechádzate a ako to ovplyvňuje váš život. Požiadajte ich, aby tu boli pre vás a pomohli vám, keď to budete potrebovať.
- Môžete si povedať: „Práca ma teraz ohromuje a nie som si istý, či to zvládnem. Cítim sa skutočne deprimovane. Môžem ti zavolať, keď sa potrebujem porozprávať?"
- Ak potrebujete pomoc so starostlivosťou o svoje povinnosti, môžete si povedať: „Práve teraz práca zo mňa berie všetko. Myslíte si, že by ste tento týždeň zvládli pranie? “
Krok 3. Oslovte mentora, spolupracovníka alebo nadriadeného, ktorý vám môže poradiť
Pravdepodobne máte v práci spojenca, ktorý vám môže pomôcť v tomto ťažkom období. Porozprávajte sa s niekým, komu dôverujete, o svojich zápasoch a požiadajte ho o radu. Vypočujte si, čo hovoria, a zistite, či vám to bude fungovať.
Dalo by sa povedať: „Práve teraz sa cítim prázdny. V ktorej časti práce sa cítiš byť naplnený? “
Krok 4. Využite výhody programov pomoci zamestnancom, ak sú k dispozícii
Mnoho zamestnávateľov ponúka programy pomoci zamestnancom, ktoré zahŕňajú podporu duševného zdravia. Porozprávajte sa s ľudskými zdrojmi alebo svojim nadriadeným, aby ste zistili, či ich máte k dispozícii. Ak je to tak, zaregistrujte sa do programu, aby ste mohli získať potrebnú pomoc.
Možno budete môcť získať bezplatné alebo lacné poradenské sedenia. Okrem toho môžete získať aj školenie alebo podporu
Krok 5. Spolupracujte s terapeutom, ktorý vám pomôže naučiť sa nové stratégie zvládania
Možno nebudete schopní prekonať depresiu sami a je to v poriadku. Terapeut vám môže pomôcť zmeniť vaše myšlienky a správanie, aby ste sa mohli vysporiadať so svojimi príznakmi. Okrem toho vám môžu pomôcť naučiť sa zmeniť svoje vlastné rozprávanie. Požiadajte svojho lekára, aby vás odporučil terapeutovi alebo ho vyhľadajte online.
Vaše terapeutické schôdzky môžu byť kryté poistením, preto si overte svoje výhody
Metóda 5 z 5: Vytvorenie rovnováhy medzi pracovným a súkromným životom
Krok 1. Vykonajte starostlivosť o seba, ktorá vám pomôže prekonať toto ťažké obdobie
Pocit depresie môže byť veľmi náročné postarať sa o svoje potreby. Je však mimoriadne dôležité, aby ste sa o seba dobre starali, aby ste sa mohli začať cítiť lepšie. Jedzte zdravé jedlá, kúpajte sa každý deň, dodržiavajte cvičebný plán, spite 7-9 hodín v noci a každý deň urobte niečo, kvôli čomu sa budete cítiť dobre.
Starostlivosť o seba je viac ako len dopriať si niečo pekné. Zahŕňa to dobre sa stravovať, starať sa o svoje telo a starať sa o svoje povinnosti
Krok 2. Naplánujte si každý deň čas na to, čo vás baví
Na zábavu nepotrebujete veľa času. Aj 15-30 minút môže byť v rušnom pracovnom dni dostatok času na to, aby ste robili niečo, čo vás baví. Doprajte si čas každý deň na zábavu, aby ste nemali pocit, že váš život ovláda práca. Tu je niekoľko nápadov:
- Choďte do miestneho parku. Môžete dokonca ísť s priateľom, partnerom, deťmi alebo psom.
- Sledujte epizódu svojej obľúbenej šou.
- Okúpať sa.
- Prečítajte si kapitolu knihy.
- Práca na umeleckom diele alebo remeselnom projekte.
- Zahrajte si počítač alebo stolnú hru.
- Vyskúšajte novú reštauráciu na obed alebo večeru.
Krok 3. Cvičte 30 minút denne, aby ste si zlepšili náladu
Keďže cvičenie uvoľňuje endorfíny, pomáha vám cítiť sa šťastnejšie, aj keď máte problémy s depresiou. Navyše zmierňuje stres, čo vám môže pomôcť cítiť sa menej zahltení prácou. Vyberte si cvičenie, ktoré vás baví, aby ste sa ho ľahšie držali každý deň.
Choďte napríklad na rýchlu prechádzku, zaplávajte si, zabehajte si, pripojte sa k rekreačnému športovému tímu, choďte na tanečný kurz alebo navštevujte telocvičňu
Krok 4. Venujte sa relaxačným aktivitám, ktoré vám pomôžu zmierniť stres
Napriek tomu, že stres je bežnou súčasťou života, príliš veľa stresu môže uškodiť. Identifikujte stratégie zvládania, ktoré vám pomôžu zmierniť stres. Potom ich zahrňte do svojho denného plánu, aby vám pomohli zvládnuť pracovný stres. Tu je niekoľko spôsobov, ako si môžete oddýchnuť:
- Meditujte 15-30 minút.
- Vymaľujte omaľovánku pre dospelých.
- Vykonajte dychové cvičenia.
- Tráviť čas v prírode.
- Porozprávajte sa s priateľom.
- Napíšte do denníka.
Tip:
Keď sa v práci začnete cítiť zahltení, použite svoje relaxačné stratégie. Povedzme napríklad, že v práci dostávate novú úlohu. Môžete vykonávať dychové cvičenia alebo sa ponaťahovať, aby ste uvoľnili svalové napätie, aby ste neboli preťažení.
Krok 5. Spite aspoň 7-9 hodín denne, aby ste mali lepší odpočinok
Ak máte nedostatok spánku, je väčšia pravdepodobnosť, že upadnete do depresie, aj keď vás depresia môže tiež prinútiť spať viac alebo menej. Doprajte si dostatok času na aspoň 7 hodín spánku, aby ste mali väčšiu pravdepodobnosť, že budete odpočívať. Okrem toho dodržiavajte režim pred spaním, ktorý vám pomôže relaxovať a lepšie zaspať.
- Môžete napríklad ísť spať o 22:00. každú noc a vstávajte každé ráno o 6:00 hod.
- Vaša rutina pred spaním môže zahŕňať sprchovanie, obliekanie pyžama a čítanie kapitoly z knihy.
Krok 6. Naplánujte si čas elektronickej detoxikácie na každý deň
Môžete mať pocit, že ste vždy pripútaní k svojej práci, pretože vám chodia e -maily, hovory alebo SMS kedykoľvek počas dňa. Môžete mať pocit, že musíte na tieto správy odpovedať hneď, aby ste si udržali prácu, ale stále je dôležité stanoviť hranice. Rozhodnite sa, ktoré hodiny dňa sú pre vás zakázané. Vypnite telefón a počas tejto doby neodpovedajte na e -maily.
- V pracovné dni môžete telefón vypnúť a vyhnúť sa kontrole e -mailu po 20:00.
- Cez víkendy si môžete v prípade potreby určiť čas na riešenie e -mailov a textov, ktoré súvisia s prácou. Pracovné úlohy môžete napríklad riešiť iba od 10:00 do 12:00.
