Je dôležité vyhnúť sa zraneniu členka, ak ste športovec alebo máte radi fyzickú aktivitu a vyvrtnutie je najčastejším typom poranenia členka, s ktorým sa stretnete. Našťastie môžete znížiť riziko vyvrtnutia členka cvičením rovnováhy, natiahnutím členka a okolitých svalov, cvičením na posilnenie členka a zmenou životného štýlu. Je tiež dôležité dostať správnu liečbu a úplne sa zotaviť, ak máte podvrtnutie, a môžete sa rozhodnúť prijať opatrenia, ako je obväz alebo spevnenie členka, aby ste ešte viac znížili pravdepodobnosť vyvrtnutia.
Kroky
Metóda 1 z 5: Natiahnutie a posilnenie členkov
Krok 1. Kĺbmi si masírujte lýtka, achily a členky
Kĺbmi prstov vyvíjajte mierny až stredný tlak na členky a oblasti okolo nich. Masírujte v týchto malých kruhoch asi 5 minút pred fyzickou aktivitou alebo vždy, keď sa vám členkové kĺby stiahnu.
Ak chcete dosiahnuť najlepšie výsledky, nechajte si urobiť masáž fyzického terapeuta alebo atletického trénera a ukážte im správnu techniku. Potom to môžete urobiť sami, kedykoľvek je to potrebné
Krok 2. Robte lýtkové úseky rukami o stenu
Postavte sa tvárou k stene, mierne sa predkloňte, natiahnite ruky a dlane priložte k stene vo výške ramien. Ľavou nohou urobte pol kroku vpred, koleno nechajte mierne pokrčené a ľavú nohu nechajte položenú na podlahe. Posuňte pravú nohu mierne dozadu, aby ste ju mohli úplne roztiahnuť, ale pohodlne udržať pravú nohu rovno na podlahe.
- Akonáhle sa dostanete do správnej polohy, nakloňte hornú časť tela o niečo viac k stene, kým nepocítite, že sa vám pravé lýtko mierne napína. Držte obe chodidlá na podlahe. Držte úsek 15-30 sekúnd.
- Potom sa vráťte do východiskovej polohy a mierne pokrčte pravé koleno, kým nepocítite, že sa vám lýtko opäť naťahuje. Nohy držte rovno na podlahe a držte tento úsek 15-30 sekúnd.
- Potom zmeňte polohu nôh a opakujte strečing.
- Namiesto opierania sa o stenu môžete dlane položiť naplocho na okraj pevného stolu.
Krok 3. Posaďte sa na stoličku a tlačte každou nohou o stenu
Umiestnite stoličku tak, aby smerovala k stene, a môžete si na ňu sadnúť, úplne roztiahnuť jednu nohu a dotýkať sa celej spodnej časti chodidla. Akonáhle to urobíte, pevne pritlačte nohu k stene a držte pozíciu 5-10 sekúnd, potom uvoľnite tlačenie bez toho, aby ste pohli nohou. Opakujte stlačenie ešte 9 krát, potom prepnite nohy na ďalších 10 opakovaní.
- Vykonajte 2-3 sady po 10 opakovaní pre každú nohu.
- Zvážte úpravu polohy nohy pri troch sériách-jednu urobte tak, aby mala chodidlo smerované nahor, jednu otočenú mierne dovnútra a druhú mierne otočenú smerom von.
Krok 4. Robte sediace pedále s odporovým pásom
Posaďte sa na stoličku, omotajte odporový pás okolo chodidla tesne za prstami na nohách a konce pásu držte v rukách. Dotknite sa päty podlahy, zvyšok chodidla držte šikmo hore a pás držte napnutý. Na 1 sekundu zatlačte na odpor pásu, akoby ste stlačili plynový pedál auta.
- Vykonajte 3 sady po 10 opakovaní na nohu.
- Elastické odporové pásy si môžete kúpiť v každom obchode s potrebami pre fitness. Rôzne pásy majú rôznu úroveň odporu, preto začnite s nižším odporom a postupujte nahor, ako sa zvyšuje sila členka.
Krok 5. Vyskúšajte údery dopredu, dozadu a zo strany na stranu pomocou odporového pásu
Omotajte remienok okolo nohy pevného stolu a potom konce pásu zaviažte okolo ľavého členka. Postavte sa z vonkajšej strany ľavého členka smerom k nohe stola dostatočne ďaleko, aby bol odporový pás napnutý. Pomaly kopnite nohu dopredu 10 -krát, dozadu 10 -krát a dovnútra (smerom od nohy stolu) 10 -krát.
- Potom otočte o 90 stupňov tak, aby ste boli tvárou k stolu, a 10 -krát vykopnite ľavú nohu von.
- Potom uviažte pás okolo pravej nohy a opakujte cvičenia.
- Odporový pás môžete tiež omotať okolo robustného stĺpika alebo nosníka.
Metóda 2 z 5: Vylepšenie rozsahu pohybu
Krok 1. Ľahnite si na chrbát a zdvihnite nohy do vzduchu
Uvoľnite sa na cvičebnej podložke, koberci alebo matraci. Potom sa ohnite v bokoch tak, aby boli vaše nohy v 90 -stupňovom uhle so zvyškom tela.
Ak je to potrebné, položte si pod telo vankúše, aby ste sa cítili pohodlne. Počas cvičenia by ste nemali cítiť žiadnu bolesť
Krok 2. Urobte si s chodidlami pomalé kruhy na zahriatie členkov
Nohu držte rovno vo vzduchu. Jemne pohybujte členkom krúživými pohybmi. Nechajte svoje kruhy tak veľké, ako len pohodlne dokážete.
Urobte 10 kruhov v 1 smere, potom otočte a urobte 10 kruhov v opačnom smere
Variácia:
Toto cvičenie môžete vykonávať aj v sede na stoličke.
Krok 3. Pohybujte nohou dopredu a dozadu, ako keby ste tlačili na pedál
Nohy držte vo vzduchu a pomaly kývajte nohou dopredu a dozadu. Prsty stiahnite späť k členku a potom zatlačte prsty do bodu. Pokračujte v plynulom pohybe tam a späť.
- Tento pohyb je podobný stlačeniu plynového pedála na aute.
- Vykonajte 10-15 členkových lodičiek.
Krok 4. Stopujte písmená abecedy nohou
Ak máte nohu rovno vo vzduchu, správajte sa, akoby ste prstom písali písmená abecedy. Snažte sa, aby boli písmená čo najväčšie, aby ste museli poriadne rozhýbať členok. Nohu držte po celý čas vystretú a dávajte pozor, aby ste neohli koleno.
- Vykonajte cvičenie dvakrát a druhýkrát sa snažte zväčšiť písmená.
- Nerobte nič, čo by vám bolo nepríjemné. Ak potrebujete, upravte cvičenie tak, aby vyhovovalo vašim potrebám, pomalým pohybom alebo menšími pohybmi.
Metóda 3 z 5: Vylepšenie zostatku
Krok 1. Začnite balansovaním na každej nohe s otvorenými očami
Postavte sa rovno s nohami smerujúcimi dopredu a šírkou ramien. Zdvihnite jednu z chodidiel tak, aby bola dolná časť nohy rovnobežná s podlahou alebo čo najbližšie k rovnobežke, ako dokážete. Držte pózu 30-60 sekúnd, potom sa vráťte do východiskovej polohy a vymeňte nohy.
- Zamerajte svoje oči na nehybný predmet, napríklad na plagát na stene alebo neďaleký cvičebný stroj.
- Aby ste udržali rovnováhu, držte ruky rovno dopredu alebo rovno do strán, dlane nadol. Ak potrebujete ďalšiu pomoc, položte jednu ruku na blízky stôl, dosku alebo podobný odolný predmet.
- Vykonajte túto pozíciu 2-3 krát na každú nohu počas cvičenia. Zamerajte sa na tréning rovnováhy najmenej 3 krát týždenne.
- Balančný tréning je známy ako propriocepcia. Kĺby vášho tela-a tu obzvlášť vaše členkové-budú vykonávať neustále úpravy, aby ste boli v rovnováhe, a pritom ich posilňovať.
Krok 2. Pokračujte v rovnováhe nôh so zatvorenými očami
Akonáhle sa dokážete ľahko udržať na jednej nohe s otvorenými očami na 60 sekúnd, urobte rovnaký manéver so zatvorenými očami. Zatvorte ich, akonáhle zdvihnete nohu do správnej polohy, a otvorte ich, keď ste pripravení sklopiť nohu.
- Keď to prvýkrát vyskúšate, položte ruku na pevný predmet, ako je doska stola-vyváženie so zatvorenými očami je citeľne náročnejšie!
- Počas každého cvičenia urobte 2-3 opakovania (opakovania) 30-60 sekúnd na jednu nohu.
Krok 3. Pokračujte v skúšaní jednonohých polodrepov s otvorenými očami
Potom, čo ste 60 sekúnd zvládli vyváženie so zatvorenými očami, vráťte sa k otvoreným očiam. Tentoraz však mierne klesnite pokrčením kolena nohy, ktoré je stále na podlahe, pokúste sa spadnúť asi o 15–30 cm. Držte tento „polovičný drep“1 sekundu, potom sa vráťte do rovnováhy jednej nohy a opakujte.
- Vykonajte 10 polovičných drepov na jednej nohe a potom prejdite na druhú. Vykonajte 2-3 sady po 10 opakovaní pre každú nohu.
- Ruky držte rovno dopredu s dlaňami nadol, aby ste udržali rovnováhu. Ak na začiatku potrebujete ďalšiu podporu, chyťte jednu alebo obe ruky za operadlo robustnej stoličky.
Krok 4. Zatvorte oči a vyskúšajte jednonohé polodrepy
Toto je miesto, kde to môžete dať všetko dohromady. Potom, čo zvládnete polodrepy s otvorenými očami, skúste to isté so zatvorenými očami. Pri prvom podpore však použite operadlo stoličky, inak sa môžete prevrátiť!
Rovnako ako predtým sa snažte vykonať 2-3 série po 10 opakovaní s každou nohou, najmenej 3 krát týždenne
Metóda 4 z 5: Podpora a ochrana členkov
Krok 1. Vyberte si dobre padnúcu športovú obuv, ktorá udrží vaše členky neutrálne
Nosenie atletickej obuvi, ktorá udržiava členok v neutrálnej polohe, tj. Nie je otočená dovnútra, von, dopredu ani dozadu, môže spôsobiť, že budete menej náchylní na vyvrtnutie členka. Zvážte nákup u špecializovaného predajcu obuvi, kde môžu vykonať „analýzu chôdze“a prispôsobiť vám obuv.
Mnoho ľudí verí, že špičkové športové topánky poskytujú väčšiu podporu a ochranu členku ako nízke topánky, ale neexistuje ani veľa dôkazov, ktoré by to dokázali. Považujte to za vec osobných preferencií
Krok 2. Pri športových aktivitách noste profesionálne nasadené traky
Bez ohľadu na to, či ste už vyvrtnutie členka zažili alebo nie, výskum naznačuje, že vystuženie členkov zníži vaše šance na vyvrtnutie počas atletických aktivít. Na výber je množstvo šnurovacích zapínaní, zapínanie na suchý zips, mäkké a polotuhé traky a najlepšou možnosťou je spolupracovať so svojim lekárom, telesným terapeutom a/alebo atletickým trénerom, aby ste našli to najlepšie. možnosť pre teba.
Profesionálne namontovaná ortéza pravdepodobne poskytne potrebnú podporu a ochranu, pričom nebude príliš obmedzovať váš pohyb
Krok 3. Ako alternatívu k rovnátkam si poriadne zalepte členky
Členkové traky môžu poskytovať o niečo väčšiu ochranu pred vyvrtnutím, ale dobrou páskou je aj dobrá práca s páskou. Rovnako ako ortéza, nahrávanie členku zvyšuje stabilitu a podporu bez toho, aby ste obetovali príliš veľký rozsah pohybu.
- Je dôležité, aby ste si členky poriadne zalepili, aby ste získali správnu ochranu a neobmedzovali príliš prietok krvi alebo pohyb. Nechajte trénera alebo iného profesionála, aby vám ukázal, ako to urobiť správne, a potom to vyskúšajte sami.
- Existuje niekoľko rôznych spôsobov, ako obviazať alebo obviazať členok-všeobecná pásková práca, profesionálna pásková práca, typický zábal, obväz ACE alebo zábal na podvrtnutie, aby sme vymenovali niekoľko príkladov.
- Vo všeobecnosti však musíte vytvoriť základný zábal pod, nad a nad členok, vytvoriť „strmene“, ktoré stečú po bokoch členka, a potom okolo členka omotať niekoľko vzorov číslo 8.
Krok 4. Získajte ošetrenie a nechajte ho zotaviť sa po vyvrtnutí
Ak si vyvrtnete členok, musíte mu dať čas na uzdravenie. V opačnom prípade budete oveľa pravdepodobnejšie, že to znova vyvrtnete, možno ešte vážnejšie. Ak sa u vás objaví podvrtnutie, obráťte sa na svojho lekára o radu o liečbe a v závislosti od závažnosti na vyšetrenie a liečbu. Starostlivo dodržiavajte ich odporúčania na obnovu.
- Niektoré vyvrtnutia sa liečia 1 až 2 dni, zatiaľ čo iné môžu trvať 6 týždňov alebo viac a v niektorých prípadoch vyžadujú chirurgický zákrok.
- Pri miernych vyvrtnutiach vám lekár pravdepodobne odporučí odpočinok, pričom niekoľkokrát denne priložte ľadový balíček zabalený v uteráku a prípadne si členok omotajte obväzom alebo ortézou.
Metóda 5 z 5: Vykonanie zmien životného štýlu
Krok 1. Jedzte protizápalovú diétu, ktorá pomôže chrániť vaše kĺby
Stravujte sa podľa rýb a iných chudých bielkovín, ako aj od čerstvého ovocia a zeleniny. Dbajte na to, aby ste k jedlu jedli zdravé tuky, ale nezdravých nasýtených tukov obmedzte na minimum. Vylúčte spracované potraviny a jednoduché cukry a obmedzte červené mäso.
- Je v poriadku piť malé množstvo červeného vína pri protizápalovej diéte, napríklad 1 pohár denne.
- Chronický zápal môže oslabiť vaše kĺby alebo ich cítiť bolestivejšie. Z tohto dôvodu je dobré pre vaše členky, ak znížite zápal v tele.
Tip:
Stredomorská diéta je protizápalová diéta, takže jej prijatie vám môže pomôcť dodržať ciele zdravého stravovania.
Krok 2. Udržujte si zdravú váhu vyvíjať menší tlak na kĺby.
Nosenie nadváhy na vašom tele vytvára ďalší tlak na vaše kĺby, najmä členky. Okrem toho môže ovplyvniť vašu rovnováhu a môže zvýšiť riziko vyvrtnutia členka. Aby ste znížili riziko, poraďte sa so svojim lekárom, aby zistil vašu zdravú cieľovú hmotnosť. Potom v spolupráci so svojim lekárom alebo dietológom vykonajte zmeny vo vašej diéte alebo zacvičení, ktoré vám pomôžu dosiahnuť alebo udržať cieľovú hmotnosť.
- Potreby každého sú iné, preto je najlepšie porozprávať sa so svojim lekárom skôr, ako sa pokúsite schudnúť alebo pribrať.
- Ak máte problém rozhodnúť sa, čo budete jesť, poraďte sa so svojim lekárom s odborníkom na výživu. Pomôžu vám navrhnúť zdravý a chutný diétny plán.
Krok 3. Denne robte 30 minút kardio cvičenia s malým vplyvom
Denné cvičenia pomôžu chrániť zdravie kostí a kĺbov a pomôžu zdravému srdcu. Cvičenia s nízkym nárazom sú pre vaše kĺby jednoduchšie, takže sú skvelou voľbou, ak máte obavy zo zranení členka. Vyberte si cvičenie, ktoré vám rozprúdi krv v žilách, ale nezahŕňa veľa behania alebo skákania. Môžete napríklad skúsiť:
- Rezká chôdza
- Plávanie
- Aerobik
- Tanec
- Rýchla joga
