Vaše kolená sú veľké, zložité kĺby, ktoré sa ľahko zrania. Stabilita sa spolieha na množstvo väzov a akýkoľvek priamy kontakt s kolenným alebo tvrdým svalom môže zraniť jeden alebo niekoľko z týchto väzov a spôsobiť vyvrtnutie kolena. Najlepším spôsobom, ako zabrániť vyvrtnutiu kolena, je precvičiť svaly okolo kolenného kĺbu a chodidiel, čo zníži napätie v kolennom kĺbe. Existujú však aj spôsoby, ako si počas cvičenia chrániť kolená, aby ste obmedzili náraz a znížili šance na zranenie. Ak si koleno vyvrtnete, oddýchnite si a nechajte ho zahojiť - príliš rýchly návrat k plnej aktivite môže zhoršiť poškodenie.
Kroky
Metóda 1 z 3: Posilnenie okolitých svalov
Krok 1. Porozprávajte sa so svojím lekárom, ak sa zotavujete z nedávneho poranenia kolena
Ak sa zotavujete z nedávneho výronu, niektoré posilňovacie cvičenia by mohli váš stav zhoršiť. Ukážte svojmu lekárovi cvičenia, ktoré plánujete vykonávať. Váš lekár vám môže navrhnúť úpravy, vďaka ktorým budú cvičenia pre vás prospešnejšie bez zvýšenia rizika opätovného zranenia.
Ak ste mali závažnejšie vyvrtnutie alebo iné problémy s kolenom, lekár vás môže odporučiť aj k telesnému terapeutovi. Fyzioterapeut vám poskytne konkrétne cvičenia na posilnenie kolena
Krok 2. Robte rovné zdvihy nôh, aby ste posilnili svoje kvadricepsy
Ľahnite si na chrbát s jedným kolenom pokrčeným tak, aby bola noha položená na podlahe a druhá noha bola vystretá pred vami. Napnite stehenné svaly, kvadricepsy a zdvihnite nohu zhruba do polovice kolien. Držte zdvihnutú nohu 3 až 5 sekúnd, potom pomaly spustite. Vykonajte 10-15 opakovaní a potom vymeňte strany a dokončite 1 sériu. Zamerajte sa na 2 série tohto cvičenia 2-3 dni v týždni.
- Ruky položte na bok a uvoľnite hornú časť tela. Dávajte pozor, aby ste nezdvíhali alebo nenamáhali krk.
- Spodné brucho majte pokrčené, aby spodná časť chrbta bola opretá o podlahu. Vyhnite sa vyklenutiu chrbta.
Tip:
Štvorkolkám sa síce venuje najväčšia pozornosť ako svalom, ktoré stabilizujú kolená, ale žiadny sval nepracuje izolovane. Nezabudnite na posilnenie svalov na chrbte a bokoch kolena, ako aj vašich gluteí (svaly na zadku) a spodnej časti brucha.
Krok 3. Pridajte bokom ležiace zdvíhače nôh, aby ste pracovali na stranách stehien
Prevráťte sa na bok a roztiahnite nohy tak, aby boli chodidlá uložené na sebe. Zdvihnite hornú časť nohy asi do výšky bokov, vydržte 3 až 5 sekúnd a potom pomaly spustite. Vykonajte 10-15 opakovaní, potom sa prevráťte a urobte druhú stranu, aby ste dokončili 1 sériu. Zamerajte sa na 2 série tohto cvičenia 2-3 dni v týždni.
- Oprite sa o spodnú časť paže, predlaktie držte rovno na zemi a kolmo na telo.
- Ak potrebujete väčšiu podporu rovnováhy, prekrížte si nadlaktie pred telom s rukou položenou na podlahe. Môžete tiež položiť hornú časť paže na bok.
Krok 4. Pomocou hamstring kučier vybudujte zadné časti stehien
Udržujte rovnováhu za okraj stola alebo za operadlo stabilnej stoličky. Presuňte váhu na jedno chodidlo, potom zdvihnite druhé chodidlo a pätu pomaly privádzajte k zadku. Zdvihnite pätu tak dlho, ako môžete, bez bolesti, potom vydržte 3 až 5 sekúnd. Vykonajte 10-15 opakovaní a potom prepnite na druhú stranu a dokončite 1 sériu. Zamerajte sa na 2 série tohto cvičenia 2-3 dni v týždni.
- Kolená majte tesne pri sebe, nie viac ako na šírku bokov. Dávajte pozor, aby ste si nezamkli koleno nohy, na ktorej stojíte. Ak máte obavy zo zablokovania kolena, počas tohto cvičenia v ňom držte mäkký ohyb.
- Stojaciu nohu nechajte udržať svoju váhu. Stôl alebo stoličku používajte iba na vyváženie - neopierajte sa o ňu.
Krok 5. Skúste zdvihnutie lýtka, ktoré vám pomôže podoprieť spodok kolien
Na podporu použite stenu alebo operadlo stoličky. Postavte sa asi na dĺžku paže mimo vašu oporu a hmotnosť by mala byť rovnomerne rozložená na obe chodidlá. Potom zdvihnite jednu nohu z podlahy, aby bola všetka vaša hmotnosť na druhej nohe. Zdvihnite pätu chodidla, na ktorom stojíte, čo najvyššie, vydržte 3 až 5 sekúnd a potom pomaly spustite. Opakujte 10-15 krát, potom prepnite na druhú nohu a dokončite 1 sériu. Zamerajte sa na 2 série tohto cvičenia 2-3 dni v týždni.
- Čo robia vaše štvorkolky v hornej časti kolena, lýtka v spodnej časti, takže všetky cvičenia určené na posilnenie kolien by mali zahŕňať prácu lýtka.
- Pri tomto cviku držte boky a ramená zarovnané, než aby ste sa nakláňali k nohe, na ktorej pracujete. Myslite na to, že zdvihnete rovno.
Krok 6. Vykonajte cvičenia na posilnenie chodidiel
Vaše chodidlá podopierajú kolená, boky a chrbát, takže silné klenby vám môžu pomôcť vyhnúť sa problémom, ako je vyvrtnutie kolena. Chôdza je skvelé cvičenie na nohy, preto ho pre silnejšie nohy začleňte do svojho dňa. Okrem toho vyskúšajte nasledujúce cvičenia na flexibilitu a odolnosť svojich chodidiel:
- Posaďte sa na stoličku s nohami rovno na podlahe. Zdvihnite 1 stopu z podlahy a palcom na nohe nakreslite do vzduchu veľké kruhy. Urobte 15-20 kruhov v každom smere a potom vymeňte nohy.
- Postavte sa nohami k sebe a potom ustúpte s jednou nohou. Prsty zatlačte do zeme, ale pätu držte zdvihnutú. Vydržte 20-30 sekúnd, potom nohy vymeňte.
- Omotajte odporový pás okolo pevného kusu nábytku. Posaďte sa oproti nábytku a potom si obtočte pás okolo nohy tesne pod prstami na nohách. Ohnite členok a stiahnite si prednú časť chodidla. Podržte 2-3 sekundy, potom uvoľnite. Vykonajte 10-15 opakovaní s každou nohou.
Krok 7. Držte pozíciu mosta, aby ste si vytvorili glutety a dolné jadro
Ľahnite si na chrbát s rukami opretými o boky a kolenami pokrčenými tak, aby chodidlá boli ploché na podlahe. Stiahnite si glutes (svaly na zadku), aby ste zdvihli boky z podlahy. V ideálnom prípade by kolená mali zvierať pravý uhol, aby telo tvorilo most od kolien k ramenám. Držte pozíciu 3 až 5 sekúnd, zhlboka dýchajte a potom uvoľnite. Opakujte 10-15 krát, aby ste dokončili 1 sadu. Zamerajte sa na 2 série tohto cvičenia 2-3 dni v týždni.
- Stlačenie rukami a rukami vám môže poskytnúť väčšiu stabilitu a zbaviť sa tlaku na ramená.
- Ak vám pripadá chrumkavé, možno budete chcieť vyhrnúť uterák a položiť si ho pod krk.
Metóda 2 z 3: Ochrana kolien počas cvičenia
Krok 1. Pri cvičení noste pohodlnú a podpornú obuv
Správne sediace topánky, ktoré vám podopierajú päty a klenby, znižujú šok v kolenách, najmä keď cvičíte cvičenia s väčším nárazom, napríklad beh. Rôzne druhy aktivít vyžadujú rôzne druhy obuvi. Ak sa zotavujete z nedávneho zranenia kolena, nohy alebo členka, opýtajte sa svojho lekára, aký typ obuvi by ste si mali obliecť a či by vám prospeli ďalšie vložky.
- Ak sa venujete viacerým rôznym druhom aktivít a máte obmedzený rozpočet, zvážte zaobstaranie si cross-training obuvi. Tieto topánky kombinujú funkcie, takže môžete použiť rovnaký pár topánok na účasť vo viacerých športoch alebo aktivitách.
- Cvičebnú obuv si kúpte radšej v špecializovanom obchode ako v zľave. Aj keď to môže byť drahšie, personál špecializovaného obchodu zaistí, aby obuv, ktorú si kúpite, mala správnu úroveň podpory a odpruženia pre vaše telo a činnosti, ktoré robíte.
Tip:
Vymeňte si topánky skôr, ako sa opotrebujú materiály čalúnenia a absorpcie nárazov. Obvykle je to po 300-500 kilometroch behu alebo 300 hodinách cvičenia.
Krok 2. Ak to odporúča váš lekár, použite kolennú ortézu
Niektorí lekári odporúčajú nosiť pri cvičení kolennú ortézu, najmä ak ste si v minulosti poranili koleno. Niektorým ľuďom však táto prax môže viac uškodiť ako pomôcť. Pred nosením kolennej ortézy počas cvičenia sa poraďte so svojim lekárom. Z rôznych druhov kolenných ortéz existujú 2, ktoré môžete používať preventívne a ktoré sú obvykle dostupné v lekárňach alebo obchodoch so zdravotníckymi potrebami (alebo online):
- Profylaktické traky chránia kolená pred zranením a bežne sa používajú v kontaktných športoch. Aj keď neexistuje žiadny lekársky výskum, ktorý by dokazoval, že fungujú, sú medzi športovcami obľúbené.
- Kolenné rukávy nie sú technicky výstužné. Iba stláčajú kĺb, aby sa znížila bolesť a opuch a môžu pomôcť stabilizovať kĺb. Vaše koleno sa môže v rukáve cítiť pohodlnejšie, ak ste nedávno zažili mierne vyvrtnutie.
Krok 3. Strečing pred a po cvičení na zvýšenie pohyblivosti a flexibility
Dynamické úseky, ako napríklad výpady pri chôdzi, vám pomôžu zahriať kolená a pripraviť ich na cvičenie. Po cvičení opakovanie podobných úsekov môže zmierniť stuhnutosť kĺbov a zmierniť zápal.
- Ohybné kĺby majú menšiu pravdepodobnosť zranenia. Zahrňte krátke úseky na zahriatie a ochladenie, aby ste zo svojho cvičenia vyťažili maximum.
- Ak sa zotavujete z nedávneho zranenia, váš lekár alebo fyzioterapeut môžu mať určité špecifické úseky, ktoré odporúčajú.
Krok 4. Skúste cvičenia s nízkym nárazom, aby ste znížili zaťaženie kolien
Cvičenia, ako je plávanie alebo bicyklovanie (na stacionárnom izbovom bicykli), majú malý vplyv na kolená. Ak sú vaše kolená slabé alebo stuhnuté, tieto druhy cvičení vám ich pomôžu chrániť a znižujú riziko zranenia.
Aj keď cvičíte cvičenia s nízkym nárazom, dávajte si pozor na náhle otrasené alebo trhavé pohyby, ktoré by mohli stále príliš namáhať kolená
Krok 5. Vyhnite sa cvičeniam alebo aktivitám, ktoré dodatočne zaťažujú vaše kolená
Ak sú vaše kolená už slabé alebo stuhnuté, posledná vec, ktorú by ste chceli urobiť, je preťažiť ich. Aj keď väčšina cvičení pomôže posilniť svaly okolo kolien a zlepšiť flexibilitu kĺbov, chráňte kolená tým, že sa vyhnete nasledujúcim:
- Plné drepy alebo hlboké výpady (zastavte sa, ak to začnete cítiť v kolenách)
- Uzamknutie kolien pri predĺžení nohy alebo predklone
- Náhle alebo časté zmeny intenzity, ako napríklad rutinné intervalové tréningy s vysokou intenzitou (HIIT)
- Použitie silného odporu na stacionárnom bicykli
- Beh na tvrdých povrchoch
- Extrémne alebo prudké pohyby
Tip:
Pri zmene smeru otáčajte skôr klby nôh, než aby ste krútili kolená.
Metóda 3 z 3: Liečba vyvrtnutí mierneho kolena
Krok 1. Ak spozorujete príznaky podvrtnutia, okamžite zastavte aktivitu
Ak vás pri cvičení zrazu bolí koleno, okamžite prestaňte s tým, čo robíte, a dajte si koleno na doraz. Nesnažte sa prekonať bolesť - akékoľvek potenciálne zranenie môžete ešte zhoršiť. Medzi príznaky možného podvrtnutia, ktoré je potrebné sledovať, patria:
- Prudká bolesť alebo bolestivé puknutie (počuť alebo cítiť) vychádzajúce z vášho kolena
- Tuhosť alebo znížený pohyb
- Opuch, začervenanie alebo podliatiny
- Nestabilita (spony alebo kolísanie kolena pri pokuse o priberanie na váhe)
- Celková bolesť alebo citlivosť okolo kĺbu
Krok 2. Raz za pár hodín naneste ľad na 15 minút
Na koleno si dajte icepack alebo vrecko mrazenej zeleniny. Položte uterák, aby ľad nemal priamy kontakt s vašou pokožkou. Po 15 minútach odstráňte ľad.
Ak je koleno stále bolestivé alebo sa vám zdá opuchnuté po 2 hodinách, znova naneste ľad. Možno to budete musieť opakovať každé 2 hodiny počas prvých 24 až 48 hodín bdenia po zranení
Krok 3. Zabaľte koleno, aby ste stlačili opuch
Ak máte kolenný rukáv, môžete ho použiť na stlačenie kolena. V opačnom prípade rovnako dobre funguje aj tesné ovinutie okolo kĺbu. Koleno majte zabalené, kým je na ňom ľad, aby opuch rýchlejšie klesal.
- V štipke by ste mohli tiež skúsiť omotať si tričko alebo inú látku okolo kolena. Čokoľvek funguje, pokiaľ stláča tkanivo okolo kĺbu.
- Kompresia nie je nevyhnutne určená na zníženie pohyblivosti. Pri aplikácii kompresie sa však nepokúšajte veľa chodiť alebo koleno hýbať. Udržujte z toho svoju váhu čo najviac.
- Noste kolennú ortézu, kým sa koleno úplne nezahojí.
Krok 4. Zdvihnite koleno nad srdce
Zdvihnutie kolena nad srdce znižuje cirkuláciu v kolene, čo znižuje bolesť a zápal. Najjednoduchší spôsob, ako to urobiť, je ľahnúť si a podoprieť nohu o niekoľko vankúšov alebo o pohovku.
Pri zdvíhaní kolena v ňom držte mäkký ohyb. Narovnanie alebo uzamknutie kolena zvyšuje tlak a môže zhoršiť vaše zranenie
Tip:
Protokol o liečbe miernych vyvrtnutí si môžete pamätať s mnemotechnickou skratkou RICE: Odpočinok, ľad, kompresia, nadmorská výška.
Krok 5. Na zmiernenie bolesti si dajte nesteroidné protizápalové liečivo (NSAID)
Okrem liečby RICE môže voľne predajný NSAID, ako je ibuprofén (Advil alebo Motrin), pomôcť zmierniť opuch okolo kolena a zmierniť bolesť spojenú s miernym vyvrtnutím. Užívajte podľa pokynov na obale, pokiaľ váš lekár neurčí inak.
- Ak musíte na zmiernenie bolesti užívať NSAID viac ako 24-48 hodín, kontaktujte svojho lekára. Je možné, že vaše zranenie je vážnejšie, ako ste pôvodne predpokladali.
- NSAID môžu byť obzvlášť účinné v noci, ak vás bolí koleno, ktoré vám bráni spať.
Krok 6. Ak nemôžete na koleno priložiť žiadnu váhu, vyhľadajte lekársku pomoc
Ak sa vám pri pokuse priložiť váhu na koleno podbije, je to znakom toho, že máte vážnejšie vyvrtnutie, ktoré vyžaduje okamžitú lekársku pomoc. Medzi ďalšie príznaky potenciálne vážneho poranenia kolena patria:
- Extrémna bolesť alebo opuch (najmä ak nereaguje na liečbu RICE alebo NSAID)
- Kolená alebo spony kolena
- Koleno sa bez intenzívnej bolesti úplne nevyrovná ani neohne veľmi ďaleko
Tipy
Vypite aspoň polovicu svojej telesnej hmotnosti v unciach vody každý deň, aby ste zostali dobre hydratovaní. Voda tlmí vaše kĺby a môže prispieť k zníženiu pravdepodobnosti vyvrtnutia kolena a iných zranení kĺbov
Varovania
- Vždy sa porozprávajte so svojím lekárom skôr, ako začnete s novým cvičebným programom, najmä ak ste nedávno utrpeli zranenie.
- Ak pri cvičení cítite akúkoľvek bolesť kolien alebo kdekoľvek inde, okamžite prestaňte. Aj keď môžete cítiť mierne nepohodlie, pri cvičení by ste nikdy nemali cítiť bolesť.
