Členky sú malou, ale veľmi dôležitou súčasťou správnej funkcie nôh a chodidiel. Pretože členky používame takmer na akúkoľvek chôdzu, beh alebo stojatý pohyb, nie je prekvapením, že sa môžu zraniť. Existuje však niekoľko techník a rád, ktoré môžete začať používať, aby ste si udržali členky silné a bez zranení.
Kroky
Metóda 1 z 3: Cvičenie bezpečne
Krok 1. Noste správnu obuv
Aj keď sa to môže zdať ako malý detail, váš výber obuvi môže mať obrovský vplyv na vaše členky a nohy pri akomkoľvek cvičení. Nákup a nosenie správneho typu obuvi pre vašu nohu bude značnou prevenciou pred zranením členkov. Pri nákupe ďalších topánok vezmite do úvahy niektoré z nasledujúcich tipov:
- Ak máte nízke klenby, budete potrebovať topánku, ktorá poskytuje prednú a klenutú oporu.
- Mäkšie platformy a viac vankúšov môžu byť vhodné, ak máte vysoké klenby alebo tuhé nohy.
- Crossové tréningové topánky môžu fungovať pre viacero štýlov športu.
- Najlepšie je kúpiť a nosiť obuv, ktorá je špeciálne navrhnutá pre váš obľúbený šport. Napríklad nákup skutočnej bežeckej obuvi na beh, basketbalovej obuvi na hranie lopty atď.
Krok 2. Pravidelne vymeňte topánky
V priebehu času sa vaše topánky opotrebujú, čím sa zmení spôsob, akým podopierajú vašu nohu. Táto meniaca sa podpora môže ovplyvniť, ako vám noha padá pri chôdzi alebo behu, a zvýšiť pravdepodobnosť, že utrpíte zranenie členka. Vždy si vymeňte topánky, aby ste sa uistili, že správne držia nohu.
- Obuv by mala byť spravidla vymenená každých šesť mesiacov.
- Ak beháte častejšie, môže byť dobrý nápad vymeniť si častejšie obuv.
- Skontrolujte, či na vašich topánkach nie sú zrejmé znaky, ako je rozdrvená vnútorná platforma alebo prípadné slzy alebo trhanie.
Krok 3. Vyhnite sa nerovným povrchom
Ak ste fanúšikom cvičenia chôdze alebo behu, budete chcieť venovať pozornosť povrchom, na ktorých cestujete. Nerovný alebo nerovný povrch môže predstavovať nebezpečenstvo poranenia členka. Ak vám noha spadne na nerovný povrch, môže sa pokrútiť a vyvrtnúť členok. Vždy sa uistite, že vaše naplánované trasy majú rovný a bezpečný povrch, na ktorom môžete behať alebo kráčať.
- Korene, štrk, skaly a diery môžu predstavovať nebezpečenstvo a zvýšiť pravdepodobnosť poranenia členka.
- Pri behu do kopca alebo z kopca buďte opatrní, pretože to môže zvýšiť vašu šancu na zranenie. Postupne pridávajte na svoje bežecké trasy ďalšie kopce, aby ste sa chránili.
Krok 4. Vyhnite sa pretrénovaniu
Pravidelné cvičenie alebo fyzická aktivita môžu byť skvelým nápadom na udržanie zdravého životného štýlu. Je však možné, že môžete príliš cvičiť. Pretrénovanie zvýši šance na zranenie a zvýši pravdepodobnosť, že si môžete poraniť členok. Vyhnite sa prílišnému tréningu, aby ste si udržali členok v bezpečí.
- Skúste krížový tréning, aby ste sa vyhli zraneniu spôsobenému opakovanými pohybmi a cvičením.
- Ak ste napríklad bežec, môžete skúsiť zdvíhanie závažia, jazdu na bicykli alebo dokonca chôdzu, aby ste znížili opakované namáhanie a zlepšili svoje bežecké schopnosti.
- Urobte si voľno, ak spozorujete akúkoľvek bolesť alebo bolestivosť v členku.
Metóda 2 z 3: Predchádzanie poraneniam členka
Krok 1. Vždy sa zahrievajte
Kedykoľvek plánujete cvičiť alebo vykonávať akúkoľvek ťažkú fyzickú aktivitu, budete sa chcieť poriadne zahriať. Zahrievanie môže pomôcť pripraviť telo a členky na namáhavejšiu prácu, čím sa zníži pravdepodobnosť poranenia oblasti.
- Ľahký strečing je dobrý spôsob, ako sa zahriať.
- Pomaly behanie vám môže pred cvičením bezpečne zvýšiť srdcovú frekvenciu a zapojiť členky.
- Nenúťte žiadny strečing. Pohybujte pomaly a zastavte sa, ak pocítite nepohodlie.
Krok 2. Pomaly sa venujte novým aktivitám
Ak máte v pláne začať s novými cvičeniami, aktivitami alebo zvýšiť intenzitu vecí, ktoré už robíte, budete ich musieť zapracovať pomaly. Príliš tvrdý, príliš rýchly skok do nového pohybu alebo intenzity výrazne zvýši pravdepodobnosť, že utrpíte zranenie členka.
- V priebehu niekoľkých týždňov postupne budujte nové cvičebné programy.
- Môžete tiež použiť metódy krížového tréningu na vybudovanie sily a ochranu pred zranením.
- Skúste napríklad behať iba jednu míľu, ak s behom začínate. Ak sa vám behanie tak páčilo, nabudúce pridajte trochu väčšiu vzdialenosť. Akonáhle si zvyknete na túto novú vzdialenosť, môžete pridať ďalšie a pokračovať v budovaní dĺžky behu týmto spôsobom.
Krok 3. Neignorujte bolesť
Najjednoduchším spôsobom, ako sa vyhnúť zraneniu členka, je počúvať, čo vám hovorí vaše telo. Ak počas cvičenia alebo činnosti zaznamenáte akúkoľvek bolesť, ihneď prestaňte alebo zmeňte pohyb. Pretlačenie akéhokoľvek druhu bolesti kĺbov oblasť iba ďalej rozruší a môže mať za následok horšie zranenie. Pri cvičení vždy počúvajte svoje telo, či nenesie známky blížiaceho sa zranenia alebo bolesti.
Necvičte so zranením. Pred pokračovaním v cvičebnom programe nechajte oblasť úplne vyliečiť
Krok 4. Prilepte si členok
Ak máte staré zranenie členka, máte tiež väčšiu šancu, že si ho znova poraníte. Ak chcete obmedziť opakujúce sa poranenia členka, možno budete chcieť použiť obväz alebo pásku. Členkový obväz alebo páska pomôžu posilniť oblasť a pomôžu zabrániť jej pohybu spôsobom, ktorý by mohol mať za následok ďalšie zranenie. Túto techniku použite na správnu pásku členku:
- Jeden pásik pásky naneste okolo spodnej časti holene a vytvorte kotvu.
- Okolo stredu chodidla položte ďalší kotviaci pás.
- Vytvorte strmeň tak, že jeden koniec pásky umiestnite na prvú holennú kotvu, umiestnite ju pod nohu a vráťte sa na druhú stranu holennej kotvy.
- Vytvorte tvar „figúrky 8“. Začnite páskou v hornej časti strmeňa, urobí to každá strana. Pásku dajte dole, cez holeň, pod chodidlo, zálohujte nohu a pripojte k nej opačnú stranu strmeňa.
- Pridajte ďalší strmeň na samotnú nohu. Začnite na jednej strane pásky na ukotvenie chodidla, vložte pásku pod zadnú časť päty a ukončite pásku na opačnej strane chodidla, z ktorej ste začali.
- Každý prúžok zopakujte ešte raz. Pásky pásky však tentokrát umiestnite tak, aby sa medzi nimi len trocha prekrývali, aby zakryli väčšiu časť členka a poskytli väčšiu oporu.
Metóda 3 z 3: Budovanie sily a rovnováhy v členku
Krok 1. Dostaňte sa do kruhov okolo členkov
Kruhy členka sú jednoduchý pohyb, ktorý natiahne svaly okolo členka a pripraví ho na cvičenie. Na správne natiahnutie kruhu okolo členka použite nasledujúce pohyby:
- Sadnite si s nohami rovno pred sebou.
- Položte jednu nohu na druhú.
- Začnite kresliť kruh vo vzduchu prstami na nohách pomocou zdvihnutej nohy.
- Vytvorte kruhy idúce v smere aj proti smeru hodinových ručičiek.
- Vymeňte nohy a urobte rovnaký pohyb pre druhý členok.
Krok 2. Skúste nejaké zdvihnutie lýtka
Lýtko je jednoduchý pohyb, ktorý vám môže pomôcť naučiť sa udržiavať rovnováhu, keď ste v pohybe. Môže tiež pomôcť vybudovať silu v dolnej časti nohy, čo môže pomôcť predchádzať zraneniu. Na dobré natiahnutie lýtka použite nasledujúce pohyby:
- Postavte sa rovno s nohami približne na šírku ramien.
- Presuňte váhu na prsty na nohách.
- Pomaly zdvihnite päty zo zeme.
- Udržujte rovnováhu, keď zdvihnete päty.
- Pred opakovaním pohybu sklopte päty späť.
Krok 3. Pridajte dvíhanie holení
Zdvihy holení pomôžu zlepšiť váš pocit rovnováhy, podobne ako zdvihnutie lýtka. Tento jednoduchý pohyb vám môže tiež pomôcť posilniť svaly dolných končatín. Na vykonanie správneho zdvihu lýtka použite nasledujúce pohyby:
- Postavte sa rovno a chodidlá dajte asi na šírku ramien.
- Udržujte svoju váhu v pätách.
- Pomaly zdvihnite prsty na nohách do vzduchu.
- Zamerajte sa na udržanie rovnováhy pri zdvihnutí prstov hore.
- Sklopte prsty späť na zem a zopakujte pohyb.
Krok 4. Nacvičte si vyváženie jednej nohy
Jednoduché cvičenie, ktoré môžete použiť na vybudovanie sily a rovnováhy v nohách, je balansovať iba na jednej nohe. Presunutie rovnováhy na jednu nohu spôsobí, že celá vaša telesná hmotnosť bude iba na tejto nohe. Toto zvýšenie hmotnosti zapojí vaše svaly a pocit rovnováhy, pričom sa oboje zlepší. Na vyvažovanie jednej nohy cvičte nasledujúce pohyby:
- Postavte sa rovno s oboma nohami na zemi.
- Vytiahnite jednu nohu mierne zo zeme a celú váhu presuňte na druhú nohu.
- Mierne drepujte iba jednou nohou.
- Držte drep asi 20 až 30 sekúnd.
- Postavte sa rovno a druhú nohu dajte dole.
- Opakujte pohyb na druhej nohe.
