Bez ohľadu na to, či použijete celý koreň alebo výrazný žltý prášok, kurkuma je chutným doplnkom karí a celého radu ďalších jedál. Kurkumín, kľúčová zložka kurkumy, má tiež protizápalové a antioxidačné vlastnosti, ktoré môžu pomôcť predchádzať alebo liečiť celý rad zdravotných stavov. Ak máte záujem užívať doplnky z kurkumy, porozprávajte sa so svojím lekárom o možných výhodách a rizikách. Ak začnete s režimom doplnkov kurkumy, riaďte sa pokynmi lekára pre dávkovanie a zvážte nájdenie kurkumy s čiernym korením alebo pridanie doplnku piperínu.
Kroky
Metóda 1 z 2: Výber a prijímanie doplnkov
Krok 1. Pred začatím užívania doplnkov z kurkumy sa poraďte so svojím lekárom
Kurkumín, kľúčová zložka kurkumy, je vo všeobecnosti bezpečný pre väčšinu ľudí. To znamená, že hrajte bezpečne a poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete s doplnkovým režimom. Kurkuma nemusí byť pre vás bezpečnou voľbou, ak platí niečo z nasledujúceho:
- Používate riedidlá krvi a/alebo nesteroidné protizápalové lieky. Tieto lieky znižujú zrážanlivosť krvi a kurkumín môže tento účinok zosilniť a zvýšiť riziko krvácania.
- Užívate niektoré ďalšie lieky na predpis. Váš lekár prejde zoznamom liekov, ktoré užívate, aby skontroloval potenciálne nebezpečné interakcie s vysokými dávkami kurkumínu.
- Ste tehotná alebo dojčíte. Vysoké dávky kurkumínu môžu mať neisté, ale potenciálne škodlivé účinky na plod alebo dieťa.
- Máte nízku hladinu cukru v krvi alebo krvný tlak. Kurkumín ich môže ďalej znížiť, potenciálne na nebezpečné úrovne, ak sú už nízke.
- Máte žlčové kamene alebo žlčovod alebo prekážku v priechode.
Krok 2. Kúpte si 500 mg kapsuly z renomovaného doplnkového zdroja
V USA a mnohých ďalších krajinách nie sú doplnky tak prísne regulované ako lieky. Ak chcete zvýšiť svoje šance na získanie bezpečného a vysokokvalitného produktu, nakupujte u renomovaného maloobchodného predajcu doplnkov, ako je lekáreň, obchod so zdravím a wellness alebo supermarket, a kupujte uznávané a uznávané značky.
- Požiadajte svojho lekára alebo lekárnika o radu ohľadom nákupu doplnkov.
- 500 mg kapsuly kurkumy často obsahujú 450 mg prášku z kurkumy a 50 mg extraktu z kurkumy. Skontrolujte na štítku, či je kurkuma primárnou zložkou.
Krok 3. Ak to lekár odporučí, zaobstarajte si tiež 10 mg kapsuly piperínu
Piperín, ktorý je kľúčovou zložkou čierneho korenia, preukázateľne výrazne zvyšuje „biologickú dostupnosť“kurkumínu. V zásade piperín uľahčuje vášmu telu absorbovať kurkumín namiesto toho, aby ho nechal prechádzať. Klinické štúdie s kurkumou často spájajú 500 mg kurkumínu s 10 mg piperínu, preto sa opýtajte svojho lekára, či by ste mali dodržiavať toto párovanie dávok.
Rovnako ako v prípade doplnkov z kurkumy, získajte kapsuly piperínu od dôveryhodného zdroja a starostlivo skontrolujte štítok
Krok 4. Užívajte kapsulu 500 mg a 10 mg 1-3 krát denne alebo podľa odporúčania
Neexistuje žiadna „štandardná“dávka kurkumy, ktorá by jednoznačne predstavovala zdravotné výhody. To znamená, že účastníci klinickej štúdie často užívajú 500 mg kapsulu kurkumínu a 10 mg kapsulu piperínu dvakrát denne. Váš lekár môže odporučiť tento celkový príjem 1 000 mg kurkumínu denne alebo vám odporučiť užiť menej alebo viac.
- Bez ohľadu na to, koľko kurkumy sa odporúča užívať, budete pravdepodobne poučení, aby ste užili 10 mg piperínu na 500 mg kurkumínu.
- Možno vám bude najvhodnejšie užiť dávku ráno a jednu večer, ale nič nenasvedčuje tomu, že by načasovanie dávok malo významný vplyv.
Pozor:
Aj keď niektoré štúdie podporujú užívanie 4000 mg, 8000 mg alebo dokonca 12 000 mg kurkumy denne, bez konkrétneho odporúčania lekára neužívajte viac ako 1 500 mg denne.
Krok 5. Kapsuly prehltnite celé a zapite vodou a s jedlom alebo bez jedla
Na užívanie doplnkov z kurkumy nie je potrebná žiadna špeciálna technika. Vložte kapsulu do úst, napite sa vody a prehltnite. Sledujte aj piperín, ak ho užívate. Oba doplnky môžete užívať pred jedlom, počas jedla, po jedle alebo medzi jedlami.
Ak máte problémy s prehĺtaním tabliet, poraďte sa so svojím lekárom. Kapsuly je možné otvoriť, posypať ich obsahom na jablkovú šťavu a prehltnúť lyžicu v celku. Jablková omáčka však môže mať štipľavú chuť koncentrovanej kurkumy a/alebo korenia
Krok 6. Ak spozorujete akékoľvek závažné vedľajšie účinky, prestaňte užívať doplnky kurkumy
Hoci kurkuma môže v niektorých prípadoch pomôcť zvládnuť gastrointestinálne (GI) stavy, ako je syndróm dráždivého čreva (IBS), môže tiež niekedy spôsobiť symptómy gastrointestinálneho traktu, ako je hnačka a nevoľnosť, najmä pri vysokých dávkach, ak sa užíva dlhodobo. Ak sa tieto príznaky objavia, možno budete musieť znížiť dávkovanie alebo úplne prestať užívať doplnky kurkumy.
- Medzi ďalšie možné vedľajšie účinky patria bolesti hlavy alebo závrat. Alergické reakcie sú zriedkavé, ale sú možné, preto ihneď vyhľadajte pomoc, ak máte modré pery, problémy s dýchaním alebo iné príznaky závažnej alergickej reakcie.
- Nezvyčajné modriny alebo rezné rany, ktoré nezastavia krvácanie rýchlo, sú znakmi potenciálneho problému so zrážaním. Prestaňte používať kurkumu a ihneď kontaktujte svojho lekára.
Metóda 2 z 2: Pridanie kurkumy do vašej stravy
Krok 1. Posypte prášok kurkumy do riadu neskoro v procese varenia
Aj keď je kurkuma najznámejšia ako prísada do karí, na jednu porciu môžete pridať asi 0,125 lyžičky (1,75 g) bez toho, aby to bolo nápadné. Aby ste získali maximálny prínos pre zdravie, pridajte kurkumu na konci procesu varenia. Dlhodobé vystavenie vysokému teplu môže negatívne ovplyvniť prospešný kurkumín.
- Vyskúšajte kurkumu vo vajíčkach, fazuli, polievkach, pečenej zelenine alebo takmer akékoľvek slané jedlo.
- Aj keď vysoké dávky kurkumy môžu spôsobovať gastrointestinálne ťažkosti a v niektorých prípadoch interagovať s inými liekmi, je prakticky nemožné dosiahnuť prah vysokých dávok iba diétnou spotrebou. Porozprávajte sa však so svojím lekárom, ak máte akékoľvek obavy.
Krok 2. Skúste čaj z kurkumy, mlieko a smoothies ako osviežujúce nápoje
Pre rýchly a ľahký čaj z kurkumy varte 10 g (3,5 g) kurkumového prášku v 240 ml vody po dobu 10 minút a potom pridajte akékoľvek preferované sladidlo alebo arómu. Alebo vyskúšajte kurkumové „zlaté mlieko“alebo kurkumové smoothie:
- Na „zlaté mlieko“zohrejte 240 ml mlieka, 1 čajovú lyžičku (15 g) kurkumového prášku, 1 lyžičku zázvorového prášku, 1 lyžičku (5 ml) kokosového oleja, 1 štipku čierneho korenia a akékoľvek sladidlá podľa vášho výberu podľa chuti.
- Pridajte 0,5 lyžičky (7,5 g) kurkumového prášku do prakticky akéhokoľvek receptu na smoothie. Recepty, ktoré obsahujú bobule alebo zelený čaj, poskytnú extra antioxidačnú podporu!
Krok 3. Zmiešajte 0,25 lyžičky (3,5 g) čierneho korenia a 0,25 c (60 g) prášku z kurkumy na posilnenie piperínu
Kurkumín v kurkume sa sám o sebe zle vstrebáva, než opustí vaše telo. Jeho „biologická dostupnosť“sa však výrazne zvýši, keď je spárovaná s piperínom, ktorý sa nachádza v čiernom korení. Aby ste si to zaistili, namiešajte si vlastnú zmes korenia, ktorá kombinuje malé množstvo jemne mletého čierneho korenia a kvalitnej práškovej kurkumy.
