Vyrovnať sa s úzkosťou môže byť skutočne náročné. Našťastie cvičenie môže výrazne zmierniť príznaky. Cvičenie spôsobuje, že váš mozog uvoľňuje endorfíny, chemickú látku, ktorá môže zmierniť stres a cítiť sa lepšie. Môžete sa začať cítiť lepšie, ak do svojho plánu zaradíte pravidelné cvičenie. Môžete cvičiť, napríklad behať alebo chodiť na hodiny HIIT, alebo môžete do svojej rutiny pridať pohyb pridaním ďalších prechádzok a schodov. Dôležité je, aby ste si vybrali, čo sa vám páči. Začnite tým, že si stanovíte ciele a zistíte, čo vás motivuje. Pamätajte si, že samotné cvičenie nemusí na komplexnú liečbu vašej úzkosti stačiť. Porozprávajte sa so svojím lekárom aj o iných formách liečby.
Kroky
Metóda 1 z 3: Hľadanie motivácie a stanovovanie cieľov
Krok 1. Porozprávajte sa so svojim poskytovateľom starostlivosti o duševné zdravie o cvičebnom programe
Opýtajte sa svojho lekára alebo terapeuta, ak majú nejaké návrhy na začatie cvičebného programu. Ak s cvičením začínate, môžu vám pomôcť nájsť bezpečný a zdravý spôsob, ako začať. Ak už cvičíte, môžu byť schopní identifikovať spôsoby, ako by ste mohli získať viac výhod z duševného zdravia z vašej rutiny. Môžu vám napríklad odporučiť vyskúšať jogu ako spôsob upokojenia mysle.
Čo je najdôležitejšie, uistite sa, že váš poskytovateľ zdravotnej starostlivosti podporuje váš plán začlenenia cvičenia do vašej liečby. Môžete sa tiež opýtať na ďalšie doplnkové ošetrenia, ako je napríklad diskusná terapia alebo zmeny životného štýlu
Krok 2. Vytvorte si zoznam aktivít, ktoré vás bavia
Väčšinou sa budete držať cvičebnej rutiny, ak sa rozhodnete robiť niečo, čo vás baví. Nájdite si pár minút a zapíšte si veci, ktoré vás v živote bavia, aj keď v skutočnosti nejde o cvičenia. Môžete si napríklad napísať „počúvanie hudby“a nechať sa inšpirovať pri skúšaní Zumby alebo inej hodiny tanečného fitness.
- Ak máte radi prírodu, naplánujte si outdoorové aktivity, ako je jazda na bicykli alebo veslovanie.
- Môžete si tiež zapísať aktuálne cvičenia, o ktorých viete, že sa vám páčia alebo si myslíte, že by ste ich chceli vyskúšať. To by mohla byť motivácia, ktorú potrebujete, aby ste sa zastavili v novej telocvični boxu vo vašom okolí.
- Nebojte sa, že by ste museli cvičiť, čo vás nebaví. Len preto, že váš najlepší priateľ je bežec, neznamená to, že ním musíte byť aj vy.
Krok 3. Identifikujte prekážky cvičenia
Úzkosť sa prejavuje mnohými rôznymi spôsobmi a môže spôsobiť, že budete mať pochybnosti o cvičení. Sami alebo so svojim terapeutom si premyslite dôvody, prečo ste boli voči cvičeniu odolní. Potom vymyslite spôsoby, ako tieto prekážky prekonať. Napríklad:
- Ak ste si vedomí ostatných, vyskúšajte si tréning doma.
- Ak sú peniaze obmedzené, nemáte pocit, že by ste sa museli zapojiť do drahej telocvične. Hľadaj lacné alternatívy, ako je prechádzka vonku.
- Ak sa obávate, že sa nebudete držať rutiny, najmite priateľa, aby bol vašim priateľom na tréningu. Cvičenie budete mať väčšiu pravdepodobnosť, ak je to naplánovaná aktivita s niekým iným.
Krok 4. Stanovte si dosiahnuteľné ciele, ktoré môžete dosiahnuť
Stanovenie cieľov je skvelý spôsob, ako sa motivovať. Základom je zabezpečiť, aby ste ich dosiahli. Ak sa nastavíte na zlyhanie, pravdepodobne to len prispeje k vašej úzkosti. Začnite tým, že si stanovíte malé ciele, napríklad cvičíte aspoň 3 dni v týždni. Ako budete fyzicky a psychicky silnejší, budete môcť svoje ciele zmeniť-možno 5 dní v týždni bude váš ďalší cieľ.
Skúste si napísať svoje ciele. Vďaka tomu sa budú cítiť konkrétnejšie a pomôžu vám vizualizovať výsledky
Krok 5. Odmeňte sa, keď dosiahnete svoje ciele
Na dosiahnutie svojich cieľov je potrebná veľa tvrdej práce a odhodlania. Stanovte si zámer odmeniť sa za každý míľnik, ktorý dosiahnete. Napríklad, ak cvičíte každý deň v týždni, v sobotu si doprajete film.
Ak ste sa vyzvali, aby ste počas hodiny barre nerobili prestávky, naplánujte si masáž, keď dosiahnete tento cieľ
Metóda 2 z 3: Vytvorenie rutiny cvičenia
Krok 1. Venujte sa miernej fyzickej aktivite najmenej 2,5 hodiny týždenne
Tento čas vám zaistí nielen telesné, ale aj duševné výhody. Rozdeľte týchto 2,5 hodiny na časové obdobia, ktoré vám vyhovujú. Možno prídete na to, že má pre vás najväčší zmysel cvičiť 30 minút denne, 5 -krát týždenne. V rámci týchto parametrov môžete byť dokonca flexibilní. Môžete absolvovať dve 15-minútové sedenia alebo tri 10-minútové sedenia. Nemusíte robiť všetkých 30 minút naraz.
- Môžete tiež cvičiť dlhšie, napríklad niekoľko hodinových. Hrajte sa s tým, čo vám funguje.
- Možno prídete na to, že sa vám nálada najviac zlepší, ak každý deň urobíte aspoň kúsok.
Krok 2. Plánujte cvičiť, keď máte najviac energie
Najlepšie je cvičiť, ak máte pocit energie. Ak sa ich pokúsite vykonávať, keď ste vyčerpaní, cvičenie bude náročnejšie a môžete byť skľúčení alebo vystresovaní. Ak máte pri vstávaní najväčšiu energiu, naplánujte si cvičenie ráno. Ak si neskoro poobede dáte dávku energie, cvičte po práci.
Nezáleží na tom, v ktorú dennú dobu cvičíte. Fyzická aktivita kedykoľvek môže pomôcť znížiť vašu úzkosť
Krok 3. Vytvorte rozvrh, ktorý bude zahŕňať kardio aj silové cvičenia
Plánujte si dať kardio vo väčšine dní v týždni. Začnite s 30-minútovými cvičeniami a postupne si pridávajte viac času. Môžete vykonávať akýkoľvek typ aeróbnej aktivity, ktorá sa vám páči. Vyskúšajte rôzne, aby ste o seba mali záujem. Môžete napríklad v pondelok naplánovať jazdu na bicykli, v stredu ísť na túru a v sobotu alebo v nedeľu ísť na tanečný kurz.
- Naplánujte silové tréningy najmenej 2 dni v týždni. Nebojte sa! Ak nechcete, nemusíte sa stať ťažkým zdvíhačom. Silový tréning zahŕňa používanie posilňovacích strojov vo vašej telocvični, cvičenia s vlastnou hmotnosťou, ako sú dosky a kliky, alebo hodiny pilates.
- Ak potrebujete pomoc pri zisťovaní, ako vykonávať silové cvičenia, požiadajte o radu lekára. Môžete sa tiež obrátiť na osobného trénera.
Krok 4. Sledujte svoj pokrok, aby ste si udržali motiváciu
Svoj pokrok môžete sledovať rôznymi spôsobmi. Ak vás najviac zaujíma zlepšenie duševného zdravia, skúste si napísať denník nálady. Môžete si zaznamenávať, ako sa každý deň cítite, robiť si poznámky o dňoch, ktoré ste cvičili a aký druh cvičenia ste robili. Všimnite si, ak vidíte koreláciu medzi konkrétnym cvičením a pocitom menšej úzkosti.
Akonáhle začnete cvičiť, možno by ste si chceli stanoviť ciele súvisiace s vašou fyzickou zdatnosťou. Stanovte si dosiahnuteľný cieľ a potom ho sledujte. Napríklad by ste chceli zabehnúť 11 minútovú míľu. Sledujte svoje časy každý týždeň. Odmeňte sa, keď dosiahnete svoj cieľ
Krok 5. Očakávajte neúspechy a buďte so sebou trpezliví
Tento aspekt vašej liečby úzkosti vás bude musieť napadnúť. To je úplne normálne. Ak jedného dňa zistíte, že nemôžete cvičiť, je to v poriadku. Doprajte si prestávku. Sľúbte si, že sa k tomu vrátite, akonáhle to dokážete.
Ak pravidelne zažívate neúspechy, porozprávajte sa o tom so svojim terapeutom. Môžu mať nejaké nápady, ktoré vám pomôžu
Metóda 3 z 3: Pridanie fyzickej aktivity do vášho každodenného života
Krok 1. Robte aeróbne cvičenia na boj proti stresu a úzkosti
Aeróbne cvičenie uvoľňuje vo vašom tele adrenalín aj endorfíny, ktoré môžu zvýšiť vašu náladu a znížiť stres a úzkosť. Zamerajte sa na 30 minút kardio cvičenia vo väčšine dní v týždni. To nemusí byť intenzívne. Vydať sa na rýchlu prechádzku sa rozhodne počíta ako aeróbne cvičenie. Ak hľadáte ďalšie spôsoby, ako začleniť kardio do svojej rutiny, vyskúšajte:
- Plávanie
- Tanec
- Športy ako futbal alebo basketbal
- Kickbox
- Cvičebné stroje ako veslovací trenažér alebo eliptický trenažér
Krok 2. Cvičte jogu, aby ste upokojili svoju myseľ
Jóga vám môže pomôcť zvýšiť pozornosť, čo znamená, že si budete viac uvedomovať svoje telo a okolie. Tiež prináša fyzické výhody, ako je zvýšená flexibilita a pevnosť jadra. Navštívte lekciu pre začiatočníkov v štúdiu jogy alebo telocvični vo vašom okolí.
- Cvičiť jogu môžete aj doma. Na internete je veľa bezplatných videí, ktoré môžete použiť ako návod.
- Začnite cvičením hodiny jogy týždenne.
Krok 3. Skúste skupinové triedy, ak máte radi sociálnu interakciu
Skupinové hodiny dodávajú cvičeniu zábavný sociálny prvok. Môžu tiež slúžiť ako veľká motivácia. Môžete si stanoviť cieľ držať krok s najrýchlejším človekom v triede spinningu. Cvičenie so skupinou tiež môže predchádzať pocitom izolácie, ktoré môžu nastať pri riešení úzkosti. Zvážte pripojenie k telocvični so skupinovými cvičeniami alebo si pozrite butikové cvičebné štúdio.
Ak vám práca s ostatnými spôsobuje obavy, je to v poriadku! Túto možnosť nemusíte skúšať
Krok 4. Ak je to možné, choďte do práce pešo alebo na bicykli
Akýkoľvek druh fyzickej aktivity môže výrazne znížiť úzkosť. Hľadajte spôsoby, ako pridať viac do svojej každodennej rutiny. Ak žijete dosť blízko práce, namiesto šoférovania zvážte chôdzu alebo bicyklovanie.
Ak to nie je možné, zvážte namiesto toho obednú prestávku
Krok 5. Choďte po schodoch namiesto výťahu
Je to skvelý spôsob, ako si do dňa pridať nejaké cvičenie. Kedykoľvek je to možné, rozhodnite sa použiť schody. Mohlo by to znamenať, že musíte naplánovať príchod trochu skoro do práce, do školy alebo na iné schôdzky.
Môžete tiež pridať niekoľko krokov a zaparkovať ďalej od obchodu, keď vám budú dochádzať záležitosti
Krok 6. Hrajte so svojimi domácimi miláčikmi, priateľmi a rodinou
Fyzická aktivita môže byť zábava. Ak máte psa, urobte si chvíľku času na to, aby ste s ním behali po záhrade alebo si zahrajte dynamickú hru ťahanie s lanovou hračkou. Ak máte deti, skúste sa k nim pridať v poskakovaní alebo v hre na značky. Môžete tiež požiadať svojich priateľov, aby si s vami zahrali tenis alebo volejbal.
Vykonávanie takýchto aktivít sa môže započítať do počtu aktívnych minút, ktoré potrebujete každý týždeň. Zábava môže tiež zmierniť vašu úzkosť
Krok 7. Pridajte do svojho denného režimu mini tréningy, aby ste pravidelne posilňovali endorfíny
Ukážte, že do vecí, ktoré bežne robíte, pridajte malé množstvo fyzickej aktivity. Ak napríklad radi sledujete televíziu, vyskúšajte si pri reklamách urobiť skákacie zdviháky alebo kliky. Ak ste čitateľom, stanovte si cieľ urobiť 5 klikov vždy, keď dokončíte kapitolu.
Buďte kreatívni a premýšľajte o ďalších spôsoboch, ako do svojej rutiny pridať trochu viac cvičenia
Tipy
- Nebojte sa veci zmeniť. Ak vás súčasná rutina nebaví, vyskúšajte niečo nové.
- Rozptyľujte sa pri cvičení hudbou alebo podcastom.
Varovania
Samotné cvičenie nemusí stačiť na liečbu ťažkých prípadov úzkosti. V spolupráci so svojim poskytovateľom zdravotnej starostlivosti nájdite komplexný liečebný plán, ktorý je pre vás to pravé
Zdroje
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
-
↑
