„Parivrtta Janu Sirsasana“alebo „Revolved Head to Knee Pose“, je póza, ktorá vám natiahne hamstringy, chrbticu, ramená, kríže a boky brucha. Zlepšuje tiež trávenie, zmierňuje stres a miernu depresiu, a je známe, že pomáha pri bolestiach hlavy a nespavosti. Jedná sa o cvičenie s hlbokými zákrutami, ktoré tiahne celé telo. Vykonáva sa spravidla v druhej polovici hodiny jogy, keď je vaše telo v teple a v teple. Počúvajte pri tom svoje telo. pózu, a ak cítite bolesť, upravte pózu podľa potreby pomocou jednej z úprav.
Kroky
Časť 1 z 3: Dostať sa do východiskovej polohy
Krok 1. Sadnite si do stredu podložky
Uistite sa, že sedíte vzpriamene s trupom. Vytiahnite brucho späť k chrbtici tak, aby bola vaša rebrá umiestnená cez boky v neutrálnej polohe. Predĺžte nohy priamo pred seba a pokrčte prsty na nohách smerom hore.
Krok 2. Mierne sa nakloňte
Položte ruky na podlahu za seba a nechajte hornú časť tela nakloniť mierne dozadu. Uistite sa, že máte pevný trup a hornú časť tela vystretú.
Krok 3. Otvorte nohy tak široko, ako pohodlne
V ideálnom prípade by ste mali zapracovať na otvorení nôh do 90-stupňového uhla s panvou ako vrcholom. Uistite sa, že vrchná časť kolien a prstov smeruje priamo hore. Ohnite nohy a zatlačte ich na podlahu. Ak môžete, natiahnite nohy o viac ako 90 stupňov, aby ste dosiahli väčšiu výzvu.
Keď doširoka roztiahnete nohy, odtlačte päty od tela a vnútornými stehnami rolujte hore a dozadu, aby ste ich otvorili
Krok 4. Zastrčte ľavú nohu do stehna
Ohnite ľavú nohu tak, aby bola päta zastrčená do vnútra ľavého stehna. Akonáhle ste tam, roztiahnite nohu tak, aby ľavá podrážka spočívala na vnútornej strane pravého stehna.
Časť 2 z 3: Predstavenie
Krok 1. Choďte pomaly a urobte si čas
S touto pózou sa neponáhľajte. Počúvajte svoje telo a posuňte sa do tejto polohy. Pravidelne kontrolujte svoje zarovnanie a vykonajte potrebné úpravy, aby ste predišli namáhaniu alebo zraneniu.
Krok 2. Nakloňte telo doprava
Pravú ruku posuňte po vnútornej pravej nohe tak, aby dlaň smerovala nahor k prstom na nohách. Pravú lopatku držte pritlačenú k vnútornej strane pravého kolena a predlaktie položte na podlahu.
Keď sa nakloníte, uistite sa, že vydýchnete
Krok 3. Uchopte pravú nohu za pravú ruku
Urobte to tak, aby podrážka chodidla bola držaná prstami, zatiaľ čo horná časť je držaná palcom. Keď sa natiahnete dopredu, uistite sa, že máte pravé koleno predĺžené tak, že zapojíte štvorkolky a pravú pätu odtlačíte od tela. Zadná časť ramena by mala zostať spojená s vašim vnútorným kolenom. Akonáhle je koleno narovnané, skrúťte trup doľava a otvárajte sa smerom k stropu.
Aby ste zaistili pevné sedenie na podlahe, zatlačte sedacie kosti na ľavej strane tela nadol k podložke
Krok 4. Natiahnite ľavú ruku nad hlavu
Prsty ľavej ruky nasmerujte nahor k stropu, potom siahnite smerom k pravej nohe tak, aby bola ľavá ruka priamo nad ľavým uchom. Ľavou rukou uchopte vonkajší okraj pravej nohy. Nezabudnite sa nadýchnuť, keď sa dostanete nad ruku. Akonáhle ste v tejto polohe, otočte hlavu tak, aby ste sa pozerali smerom k stropu, a chvíľu držte pózu.
Ak vás pri pohľade smerom k stropu bolí krk, držte radšej pohľad dopredu
Krok 5. Zatočte hornou časťou trupu
Potiahnutím ľavého ramena dozadu otvoríte hrudník ďalej. Uistite sa, že ľavá stehenná kosť zostane pevne zasadená na podlahe. Uistite sa, že pri každom nádychu predĺžite predný trup a pri výdychu sa skrútite hlbšie. Akonáhle sa dostanete tak ďaleko, ako môžete, držte pozíciu 30 sekúnd.
Môžete lakte odtlačiť od seba, čo by vám malo pomôcť ďalej sa krútiť
Krok 6. Uvoľnite polohu
Ak sa chcete odkrútiť, nadýchnite sa a siahnite ľavými prstami hore k stropu, potom pri výdychu uvoľnite ruku späť na bok. Rozmotajte trup a zdvihnite ho tak, aby bol zarovnaný medzi nohami. Potom znova roztiahnite ľavú nohu vedľa pravej nohy.
Nemali by ste vystupovať priamo zo skrútenej polohy. Pred vzpriameným sedením sa uistite, že ste rozkrútili trup
Krok 7. Opakujte pózu na opačnej strane
Akonáhle sa vrátite do pôvodnej polohy, vymeňte pokyny za svoju druhú stranu. To vám umožní natiahnuť svaly na oboch stranách tela.
Časť 3 z 3: Úprava pozície
Krok 1. Pod koleno si položte deku
Aby ste si toto cvičenie uľahčili, dajte si pod koleno predĺženej nohy vyhrnutú deku alebo podložku na jogu. Zníži sa tým natiahnutie spodnej časti chrbta a hamstringov, najmä ak sú tesné alebo nie sú tak zahriate, ako by ste chceli.
Krok 2. Držte nohu popruhom na jogu
Ak máte problém dosiahnuť alebo pohodlne uchopiť predĺženú nohu, použite popruh na jogu. Omotajte ho okolo predĺženej nohy a držte ho jednou alebo oboma rukami.
Použitie popruhu môže byť tiež dobrý spôsob, ako udržať trup dlhý a rovný
Krok 3. Natiahnite spodnú ruku k opačnému kolenu
Akonáhle dostanete ľavú ruku nad hlavu, siahnite pravou rukou pod trup a chyťte sa za ľavé koleno. To vám pomôže získať ešte hlbší zákrut trupu.
Krok 4. Použite blok
Potom, čo chvíľu cvičíte, sa vám môže zdať celkom ľahké dosiahnuť nohu. Ak je to tak, pózu môžete prehĺbiť umiestnením bloku na chodidlo predĺženej nohy. Teraz, keď roztiahnete ruky, natiahnite ruku a chyťte sa bloku.
Tipy
- Uistite sa, že rameno počas celej pózy zostane pritlačené k vnútornej strane kolena. V prípade potreby môžete koleno mierne pokrčiť, aby rameno zostalo na svojom mieste.
- Pred návratom do sediacej polohy sa nezabudnite odkrútiť. Nikdy by ste sa nemali krútiť a vrátiť sa do sediacej polohy.
- Rovnako ako ostatné cvičenia jogy, je dôležité, aby boli vaše pohyby jemné a pomalé.
Varovania
- Nepokúšajte sa o toto cvičenie, ak máte nedávne alebo chronické zranenie kolien, bokov, paží alebo ramien. Tejto pózy by ste sa mali vyhnúť aj vtedy, ak trpíte astmou, hnačkou alebo nízkym krvným tlakom.
- Ak ste tehotná, buďte pri tejto póze opatrní. Zvážte úpravu pózy na bočný dosah bez skrútenia.
