Póza polmesiaca v joge je póza pre začiatočníkov, ktorá má zlepšiť silu jadra tela, natiahnuť boky a posilniť členky a kolená. Je dobré najskôr pózu vyskúšať s inštruktorom jogy, aby ste sa presvedčili, že to robíte správne, aby ste sa vyhli zraneniu.
Kroky
Časť 1 z 3: Prechod z Mountain Pose na Polmesiac
Krok 1. Dostaňte sa do východiskovej polohy pre horskú pózu
Postavte sa s nohami na šírku bokov. Ruky držte pri boku a váhu držte rovnomerne na oboch nohách.
- Začnite dýchať. Sústreďte sa na plynulý, rytmický dych.
- Zatlačte veľké prsty k sebe a mierne oddeľte päty.
- Zdvihnite prsty na nohách a na chvíľu ich roztiahnite. Potom ich položte jeden na druhého späť na podložku. Narovnajte nohy a preneste váhu na päty so zameraním na rovnomerné zatlačenie váhy na chodidlá.
Krok 2. Zatlačte chodidlá na podlahu a zdvihnite ich cez nohy
Zapojte svoje štvorkolky, zdvihnite kolenné čiapky a hornými stehnami mierne otáčajte dovnútra, aby sa rozšírili sedacie kosti. Mierne zastrčte chvostovú kosť a vtiahnite žalúdok tak, aby boli boky zarovnané nad členkami.
Krok 3. Pri napínaní tela dýchajte
Pri nádychu predĺžte trup. Pri výdychu posuňte lopatky k pásu. Pri tom majte kľúčnu kosť naširoko, aby roztiahla celé telo.
- Nakreslite prednú časť hrudného koša nadol a spolu, aby ste si hrudník uložili na panvu.
- Natiahnite krk, ale boky a ramená držte v jednej línii. Uistite sa, že je brada v neutrálnej polohe a je rovnobežná s podlahou.
- Držte túto pózu na minútu, dýchajte rovnomerne a stabilne.
Krok 4. Zdvihnite ruky nad hlavu
Z horskej pózy môžete prejsť do polmesiaca. Aby ste sa dostali do východiskovej polohy, zdvihnite ruky do strán a potom ich natiahnite nad hlavu. Uchopte lopatky nadol a dozadu, potom spojte prsty k sebe a uvoľnite ukazováky, aby smerovali k stropu.
Pevne pritlačte chodidlá na podlahu
Krok 5. Udržujte ramená a chrbát uvoľnené
Je veľmi dôležité, aby ste uvoľnili ramená a chrbát. Aj keď budete siahať rukami a pažami, budete chcieť mierne znížiť ramená a chrbát a nechať ich relaxovať.
- To je ťažké si zapamätať, pretože mnoho ľudí má prirodzenú tendenciu natiahnuť sa celým telom.
- Majte na pamäti, že iba vaše ruky, paže a prsty by sa mali ťahať nahor. Ak je to potrebné, mierne posuňte ruky dopredu, aby ste ich narovnali.
Časť 2 z 3: Predstavenie
Krok 1. Vytvorte svojim telom tvar polmesiaca
Posuňte boky doľava, siahnite nahor cez ukazováky a začnite ich prelievať doprava. Vytvorte priestor v hornej časti tela vyklopením ľavej strany hrudného koša. Ak chcete narovnať boky, vytiahnite pravý bok dopredu.
Vaše telo by malo byť v jednej lineárnej rovine, akoby bolo stlačené medzi sklenenými tabuľami
Krok 2. Držte pózu a vráťte sa do pôvodnej polohy
Dýchajte a vydychujte stabilným spôsobom. Ak s jogou len začínate, pózu môžete vydržať iba 2 dychy. Nechcete držať pózu dlhšie, ako sa cítite pohodlne. Po držaní pózy tak dlho, ako je to pohodlné, sa vráťte do východiskovej polohy.
- Pri narovnávaní trupu sa nadýchnite. Tiež by ste mali tlačiť na nohy, kým sa nevrátite do pôvodnej polohy.
- To znamená, že by ste mali stáť rovno hore, s rukami držanými nad hlavou a prepletenými prstami.
Krok 3. Opakujte na druhej strane
Tentoraz budete pravý bok nakláňať do strany, zatiaľ čo trup sa bude presúvať doľava. Opäť držte pózu tak dlho, ako sa budete cítiť pohodlne.
- Môžete byť flexibilnejší na jednej strane tela, takže sa nečudujte, že je malý rozdiel v tom, ako dlho dokážete pózu udržať na druhej strane.
- Pred sklopením dopredu sa môžete vrátiť k horskej póze alebo položiť ruky na spodnú časť chrbta a urobiť malý backbend
Časť 3 z 3: Majte na pamäti bezpečnosť
Krok 1. Pracujte s inštruktorom jogy
Ak ste jogu nikdy predtým nerobili, je dobré spolupracovať s inštruktorom. Môžu vám pomôcť zaistiť, aby ste sa pri rôznych pózach nenamáhali a nezranili. Zaregistrujte sa na hodinu jogy a cvičte s lektorom pózu z hôr a polmesiaca.
- Uistite sa, že váš inštruktor jogy má slušné množstvo skúseností a absolvoval školiaci program pre inštruktorov.
- Zapíšte sa do triedy vhodnej pre začiatočníkov. Ak máte nejaké špeciálne potreby, napríklad chronický zdravotný stav, zaistite, aby bol váš inštruktor jogy oboznámený s prácou so študentmi s týmito potrebami.
Krok 2. Dávajte pozor na signály z vášho tela
Je veľmi dôležité, aby ste sa uvoľnili v rôznych pozíciách jogy. Dávajte pozor na svoje telo. Aj keď je nepohodlie prijateľné, bolesť nie. Ak počas pózy cítite bolesť, urobte si prestávku alebo pózu upravte.
- Joga má telo napnúť a upokojiť a nie ho namáhať. Ak vám póza ubližuje, netlačte na ňu.
- Inštruktor vám môže pomôcť upraviť pózu, aby bola pre vás pohodlnejšia. Možno budete musieť urobiť upravenú verziu pózy na horách alebo na polmesiaci, kým nebudete pripravení na úplnú pózu.
Krok 3. Vyhnite sa pózovaniu v horách, ak máte určité zdravotné podmienky
Horská póza je pomerne jednoduchá póza, ktorá je vo všeobecnosti bezpečná. Póza však vyžaduje určitú rovnováhu. Ak máte akékoľvek zdravotné ťažkosti, z ktorých sa vám točí hlava, mali by ste sa póze vyhnúť.
- Ak ste tehotná, porozprávajte sa so svojím lekárom skôr, ako sa pustíte do akéhokoľvek cvičenia, vrátane jogy.
- Ak vás bolí hlava, počkajte, kým prejde a urobte pózu z hôr.
- Ak máte závraty alebo závraty, vyhnite sa pózovaniu v horách.
- Nespavosť a nízky krvný tlak vás môžu tiež dezorientovať, takže je najlepšie vyhnúť sa pózovaniu v horách, ak máte tieto podmienky.
Krok 4. Vyhnite sa polmesiacom, ak ste zranení
Je obzvlášť ťažké robiť polmesiac, ak máte v poslednej dobe poranenia bokov, chrbta alebo ramien. Ak máte v týchto oblastiach chronickú bolesť alebo zranenie, vyhnite sa tiež póze v polmesiaci.
Porozprávajte sa so svojím lekárom, ak ste zranení. Spolupracujte s ním na tom, kedy sa môžete k joge vrátiť a ktoré pózy, ak nejaké, budú v bezpečí, kým sa vaše zranenia zahoja
Video - používaním tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané so službou YouTube
