Cvičenie jogy sa vyvinulo v Indii pred tisíckami rokov. Dnes je stále populárnejší a preukázalo sa, že má množstvo zdravotných výhod. Aj keď účelom je vytvoriť „silu, vedomie a harmóniu v mysli i tele“, osteopatické asociácie poznamenávajú, že joga taktiež ukazuje zvýšenie flexibility, zvýšenie svalovej sily, zníženie hmotnosti, ochranu pred zranením, zlepšenie kardio a obehového zdravia, a viac. V joge je veľa póz a žabia póza alebo „adho mukha mandukasana“je navrhnutá tak, aby pomohla zvýšiť flexibilitu v oblasti bokov, slabín a vnútornej strany stehien.
Kroky
Časť 1 z 2: Začíname
Krok 1. Dávajte pozor na akékoľvek varovania
Aj keď sa joga môže zdať ako neškodné cvičenie, ak máte históriu zranení, musíte byť opatrní pri predstavovaní svojho výkonu. Upozorňujeme, že by ste sa nemali pokúšať pózovať pri stole, ak máte problémy so zápästím a/alebo kolenom. Všimnite si tiež, že by ste sa nemali pokúšať o žabiu pózu, ak máte nedávne alebo chronické problémy s kolenami, bokmi alebo nohami.
Krok 2. Začnite niekoľkými zahrievacími cvičeniami
Vždy je dobré začať s cvičením jogy strečingom. Uvoľní vám to svaly a pripravíte telo na cvičenie, ktoré sa chystá urobiť. Existuje niekoľko pozícií, ktoré je potrebné vykonať ako rozcvičku. Vzhľadom na to, že sa chystáte urobiť žabiu pózu, je najlepšie natiahnuť boky, slabiny a stehná. Póza „ležiaci motýľ“je ideálna na natiahnutie týchto oblastí.
- Začnite vydýchnutím a spustením zadného trupu na podlahu, pričom sa pri spúšťaní opierajte o ruky.
- Keď sa dostanete na podlahu a opierate sa o predlaktie, rukami roztiahnite panvu. V prípade potreby použite hlavu na prikrývku.
- S rukami na hornej časti stehien externe otáčajte stehnami a stehná tlačte smerom od trupu. Zdvihnite ruky hore po stehnách a rozšírte kolená od bokov. Potom tlačte bedrové body k sebe. Nakoniec položte ruky na podlahu v 45 -stupňovom uhle od tela.
- Na začiatku tejto pózy by ste mali urobiť jednu minútu. Postupne sa dá predĺžiť na päť alebo desať minút.
Krok 3. Dostaňte sa do polohy
Na to, aby ste pri joge robili žabiu pózu, budete najskôr musieť byť v pozícii pri stole. Toto je základná póza jogy, z ktorej začína mnoho pozícií jogy založených na podlahe. Samotná póza má svoje výhody, pretože pomáha predĺžiť a vyrovnať chrbticu.
- Začnite tým, že prejdete na podlahu na rukách a kolenách. Vaše kolená by mali byť od seba niekoľko centimetrov a chodidlá by mali byť priamo za kolenami. Dlane by mali byť priamo pod ramenami. Prsty by mali smerovať dopredu.
- Namierte hlavu nadol a zamerajte sa na bod medzi rukami. Váš chrbát by mal byť plochý. Zatlačte dlane do podlahy a spustite ramená od uší. Posuňte chvostovú kosť k zadnej stene a temeno hlavy k prednej stene. Tým predĺžite a natiahnete chrbticu.
- Zhlboka sa nadýchnite a držte pozíciu 1-3 dychy.
Časť 2 z 2: Frog Pose
Krok 1. Začnite v tabuľke Pose
Postupne posúvajte kolená smerom von na stranu. Potom, čo posuniete kolená smerom von, zarovnajte členky a chodidlá s kolenami tak, aby boli v jednej priamke.
Keď pohybujete kolenami na stranu, mali by ste zostať v pohodlí. Nechaj to tak, nenaliehaj
Krok 2. Presuňte lakte a predlaktie na podlahu
Keď sa posúvate nadol, držte dlane pri zemi. Ďalej pomaly vydýchnite a tlačte boky dozadu. Boky tlačte stále dozadu, kým nepocítite strečing v bokoch a vnútorných stehnách. Akonáhle pocítite strečing, nadýchnite sa a vydržte v tejto polohe 3-6 dychov.
Krok 3. Vráťte sa na stôl
Začnite tým, že zdvihnete boky kývavým pohybom dopredu. Zatlačte na dlane a predlaktia, aby ste sa opäť dostali do stolovej pózy.
