Full Boat Pose (navasana v sanskrte) je skvelá jógová póza na posilnenie brušných a bedrových svalov. Je to náročná, ale aj prospešná pozícia, pretože vytvára základnú silu, stabilitu a vedomie držania tela. Existuje niekoľko úprav a variácií, ktoré vám môžu pomôcť vypracovať sa po čase do úplnej pózy.
Kroky
Časť 1 z 2: Pose
Krok 1. Sadnite si na podložku na jogu s nohami vystretými pred seba
Uistite sa, že ste za sebou nechali aspoň stopu alebo dve miesta. Vyvážte svoju váhu medzi sediacimi kosťami a chvostovou kosťou.
Krok 2. Stlačte ruky na podlahu tesne za bokmi, mierne sa nakloňte dozadu
Ohnite nohy smerom k telu. Zdvihnite hrudnú kosť a nezaobľujte sa.
Krok 3. Pri výdychu pokrčte kolená
Zdvihnite nohy tak, aby boli stehná v približne 45 -stupňovom uhle k podlahe. Nakloňte sa, aby aj váš trup bol s podlahou v asi 45 -stupňovom uhle. Uhol medzi vašim trupom a nohami bude asi 90 stupňov. Pomaly narovnajte nohy a urobte ohyb v kolenách do takej miery, ako je to pre vás možné.
Krok 4. Natiahnite ruky pozdĺž nôh rovnobežne s podlahou
Natiahnite prsty. Ak to nemôžete urobiť, držte sa za stehná alebo zľahka položte ruky na podlahu za boky.
- Spodné brucho držte radšej ploché a pevné než tvrdé
- Ramená držte v neutrálnej, stiahnutej polohe. Nehrbte sa v ramenách, ale myslite na pohyb lopatkami dozadu a dole.
Krok 5. Zostaňte v póze, plynule dýchajte, od desať sekúnd do jednej minúty
Nenamáhajte sa tým, že sa pokúsite zostať v póze príliš dlho; zastavte sa skôr, ako si nedokážete udržať dobrú formu. Skúste najskôr vydržať v póze 1–2 plných dychov a pomaly pracovať až desať dychov.
Krok 6. Vyjdite z pózy s kontrolou
Nohy spustite pomaly na zem a vráťte sa do sedu. Na extra podporu použite ruky na podlahe.
Časť 2 z 2: Úprava pozície
Krok 1. Držte kolená pokrčené s holenami rovnobežne s podlahou
Toto je známe ako „Half Boat Pose“, a preto vaše brušné, bedrové a stehenné svaly urobia o niečo menej práce. Chrbát majte vystretý, rovnako ako v polohe Full Boat Pose.
Toto môže byť vhodná úprava počas tehotenstva
Krok 2. Do Boat Pose s partnerom
Posaďte sa tvárou v tvár oproti svojmu partnerovi. Obaja by ste mali mať pokrčené kolená a chodidlá oprieť o podlahu. Potom sa kývajte na bokoch tak, aby sa horná časť tela mierne nakláňala a jadro bolo zapojené, a počkajte, kým to isté urobí aj váš partner. Vy a váš partner teraz narovnáte nohy a zdvihnete ich pod uhlom 45 °, aby sa vaše chodidlá dotýkali chodidla a chodidla. Natiahnite ruku a chyťte sa navzájom za zápästie.
Táto partnerská póza je skvelý spôsob, ako posilniť jadro a nohy
Krok 3. Ak je pre vás ťažké narovnať nohy, použite popruh
Omotajte popruh okolo chodidiel a konce uchopte do rúk. Popruh udržujte napnutý, zatiaľ čo naň silne tlačíte nohami.
Krok 4. Opierajte zadnú časť hlavy o stenu
Vykonávanie tejto pózy v blízkosti steny, o ktorú môžete opierať hlavu, vám môže uľahčiť precvičenie tejto pózy, ak máte citlivý krk.
Krok 5. Zopnite ruky za hlavu
Spustite trup a nohy tak, aby uhol medzi nimi bol asi 45 stupňov. Toto je známe ako „Pose Low Boat Pose“.
Skúste striedavo, pomaly a ovládane, medzi plnými a nízkymi člnmi, bez toho, aby ste chodidlá alebo chrbát postavili na zem. Vykonajte to 8-10 krát, aby ste dosiahli vynikajúce dynamické cvičenie
ODBORNÁ TIP
Ellen East
Yoga Instructor Ellen East is a certified yoga instructor and owner of Studio 4 WholeHealth in Hartwell, Georgia. She received her 200RYT certification from Yoga Alliance and has been a yoga practitioner for over 25 years.
Ellen East Inštruktor jogy
Ellen East, inštruktorka jogy, nám hovorí:
"