Makarasana je pomenovaná po starodávnom morskom tvorovi, ale často sa jej hovorí aj krokodília. Ako väčšina jogových póz, existuje niekoľko variácií, ale väčšinou ide o základné manévre, ktoré zvládnu začiatočníci. Pred pokusom o čo len základné pózy a najmä vtedy, ak sa pokúšate o pokročilejšiu variáciu pózy krokodíla, vždy zvážte svoju celkovú úroveň kondície a akékoľvek zdravotné podmienky.
Kroky
Časť 1 z 3: Príprava a umiestnenie
Krok 1. Posúďte svoje zdravie a kondíciu
Napriek tomu, že krokodíl je vo väčšine variácií základným manévrom, zahŕňa pohyb a strečing, ktoré môžu zhoršiť niektoré zdravotné ťažkosti.
- Aj keď táto póza môže byť nápomocná pri stuhnutosti alebo bolestivosti chrbta a krku, v prípade poranenia chrbta alebo krku by ste sa mali poradiť s lekárom.
- Krokodílová pozícia sa neodporúča, ak ste tehotná, pretože pri tlačení na zem kladie veľkú časť vašej telesnej hmotnosti na brucho.
Krok 2. Nájdite si pohodlné miesto na podlahe
Bez ohľadu na verziu pózy, ktorú si vyberiete, strávite veľa času na podlahe. Výber miesta, ktoré je podporné, ale zároveň vhodne pohodlné, vám umožní lepšie sa udržať a udržať si polohu.
- Možno budete chcieť investovať do dobrej podložky na jogu, ale každý typ ľahkého polstrovania alebo len prikrývka zvládne svoje.
- Vyberte si pohodlne chladnú miestnosť, aby ste zvýšili relaxáciu a koncentráciu. Mnoho ľudí považuje vzdušné podmienky za prospešné, najmä s dýchacími prvkami. Ak to podmienky dovoľujú, zvážte otvorenie okien alebo vyjdenie von.
Krok 3. Ľahnite si na podlahu prednou stranou nadol
Toto je základné polohovanie tela pre každú variáciu krokodílej pózy. Väčšinou chcete, aby vaše telo bolo schopné relaxovať „do“podlahy.
- Ruky dajte pred seba, s lakťami zhruba na šírku ramien. Ohnite lakte tak, aby sa vaše dlane stretli, pričom všetky časti sa stále dotýkajú podlahy.
- Uložte si dlane a čelo položte na vrch tak, aby hlava a tvár boli od podlahy veľmi mierne vyvýšené.
Krok 4. Roztiahnite a uvoľnite nohy
Pri všetkých základných variantoch pózy krokodíla by mali vaše nohy zostať uvoľnené a uvoľnené. Nájdite polohu nôh, ktorá je pre vás najpohodlnejšia.
- Mierne roztiahnite nohy tak, aby boli kolená zhruba na šírku ramien. Mnoho verzií pózy odporúča ukazovať prstami von, zatiaľ čo iné uprednostňujú, aby ukazovali dovnútra. Nakoniec je polohovanie vašich nôh osobnou voľbou na základe toho, čo je najpohodlnejšie.
- Držte pózu najmenej 2 minúty. Prestaňte robiť pózu, keď vaše telo cíti, že už má toho dosť.
Časť 2 z 3: Vykonávanie variácií predstavy
Krok 1. Začnite tou najzákladnejšou pózou
Ak ste sa umiestnili podľa pokynov uvedených v predchádzajúcej časti, môžete si zablahoželať k dosiahnutiu najzákladnejšej verzie krokodílej pózy. Ľahnite si na brucho, uvoľnite nohy, čelo položte na preložené ruky a dýchajte, a máte to.
- V tejto póze sa zamerajte predovšetkým na dýchanie. Skúste sa zhlboka nadýchnuť, vydržať päť (ak to dokážete pohodlne) a účelovo vydýchnuť.
- Zvyšok tela nechajte uvoľnený a pri držaní pózy sa zamerajte na dýchanie.
- Táto verzia nemusí poskytovať rovnaké výhody pri rozťahovaní ako ostatné, ale stále môže byť prospešná pre vaše držanie tela, spodnú časť chrbta a úroveň stresu.
Krok 2. Odpočívajte na zápästiach
Zdvíhanie hlavy len o málo vyššie zvýši natiahnutie svalov krku, ramien a hornej časti chrbta. Napriek tomu by táto úroveň zdvihu mala byť pre väčšinu začiatočníkov pohodlná a zvládnuteľná, v závislosti od zdravotného stavu a úrovne kondície.
- Môžete si ponechať rovnaké umiestnenie lakťa a ruky ako pri dlaňovej metóde, ale jednoducho si ruky trochu viac prekrývate a svoje naukladané zápästia používajte ako opierku hlavy.
- Ak chcete žiť o niečo vyššie, otočte predlaktie tak, aby boli dlane kolmé na podlahu, a potom založte zápästia. Toto umiestnenie nemusí byť vhodné, ak vás bolí zápästie.
Krok 3. Zdvihnite hlavu o niečo vyššie
Keď dosiahnete úroveň komfortu s Crocodile Pose, budete môcť hlavu dvíhať o niečo vyššie, čím sa ďalej zvyšuje faktor rozťahovania. Robte to však postupne a opatrne a ak pocítite bolesť, zastavte sa.
- Aby ste si opreli hlavu o predlaktie, založte ruky pred sebou a položte každú ruku na opačný lakeť. Natiahnite lakte, aby ste zdvihli predlaktie z podlahy, potom čelo položte na prekrížené predlaktie.
- Aby ste si opreli hlavu o lakte, založte ruky a položte každú ruku na opačné rameno (alebo lopatku, ak na ňu pohodlne dosiahnete). To vytvorí kolísku zvnútra lakťových kĺbov (vonkajšími lakťami sa bude dotýkať podlahy) a môžete tam položiť hlavu.
Krok 4. Nechajte hlavu visieť
Ak máte v svaloch krku vybudovanú dostatočnú flexibilitu a silu, môžete odstrániť akúkoľvek oporu na čele a hlavu samostatne držať od podlahy. Tento manéver zdvihne aj hornú časť trupu vyššie, čo prispeje k natiahnutiu svalov v tejto oblasti.
- Ruky prekrížte s predlaktím prekrývajúcim sa na podlahe a lakte na podlahe pod ramenami. Použite to na podoprenie hornej časti trupu a nechajte hlavu visieť.
- Nepokúšajte sa o túto variáciu, ak máte zranenie krku alebo ak to spôsobuje bolesť v tejto oblasti.
Časť 3 z 3: Pokus o pokročilú variáciu
Krok 1. Zvážte svoj stav a schopnosti
Aj keď sa táto variácia nazýva aj Makarasana alebo Krokodília a má podobnú východiskovú pozíciu, je to celkom odlišný - a oveľa náročnejší - manéver. Neodporúča sa začiatočníkom ani osobám s poranením chrbta alebo krku.
Ak je táto variácia vykonaná správne, ponúka podstatné natiahnutie chrbta, nôh, zadku a chrbta paží a nôh spolu s krkom. Mnoho prívržencov tvrdí, že okrem iných výhod môže zlepšiť držanie tela a znížiť stres
Krok 2. Ľahnite si na podlahu rukami do strán, dlaňami nadol
Vaše ruky a paže sú v tejto variácii súčasťou manévru, nie predovšetkým podpornej štruktúry.
Dlane by mali byť na podlahe vedľa bokov alebo stehien a čelo by malo byť na podlahe. Pre pohodlie môžete použiť vyhrnutý uterák
Krok 3. Začnite sa zdvíhať od podlahy
Teraz je doba, keď je táto variácia oveľa náročnejšia ako ostatné popísané v tomto článku. Nečakajte, že to zvládnete hneď.
- Zhlboka sa nadýchnite, vydýchnite a zdvihnite hlavu, hornú časť trupu a nohy z podlahy. Dlane by mali poskytovať iba rovnováhu, pričom telesnú hmotnosť podopierajú spodné rebrá, brucho a panva.
- Keď ste pripravení, pomaly zdvihnite ruky z podlahy a mierne ich roztiahnite smerom von do strán. Skúste sklopiť lopatky k sebe, akoby medzi nimi bola váha.
Krok 4. Pozerajte sa dopredu a držte pozíciu
Ak dokážete udržať túto konečnú pozíciu tridsať sekúnd, máte skvelý štart. V ideálnom prípade to po troche cvičenia vydržíte jednu minútu.
- So hlavou stále zdvihnutou z podlahy pomaly zdvihnite pohľad tak, aby ste sa namiesto dole na podlahu pozerali dopredu. Aby ste to urobili, nevyvíjajte nadmerné napätie na krk. V prípade potreby sa pozerajte väčšinou nadol.
- Po dokončení držania polohy sa pomaly vráťte do východiskovej polohy obrátením prvkov manévru. Sklopte tvár nadol; položte dlane; spustite nohy na podlahu; a pomaly vráťte hornú časť trupu a hlavu do počiatočnej polohy na podlahe. Ak môžete, dýchajte, relaxujte a pripravte sa na ďalšie zadržanie.
