Nízke sebavedomie vás môže uväzniť v hroznom cykle: čím horšie zo seba cítite, tým viac sa mlátite. Rady pre svojpomoc často padajú, pretože kvôli týmto bojom sa cítite bezmocní: ak necítite kontrolu nad svojimi vlastnými myšlienkami, ako ich máte zmeniť? Odpoveď spočíva v zmene návykov. Zaobchádzajte so sebou, ako keby ste stáli za to, a vycvičíte si mozog, aby ste uverili pravde: že si zaslúžite rešpekt rovnako ako každý iný úžasný, chybný človek.
Kroky
Metóda 1 z 12: Spýtajte sa svojich vlastných negatívnych myšlienok
2 4 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Vyzvite myšlienkové vzorce, ktoré sa zameriavajú iba na zlyhania a chyby
Keď bojujeme so sebaúctou, náš mozog nie je vždy naším priateľom. Vycvičiť si myseľ v lepšie návyky si vyžaduje prax, ale prvým krokom je rozpoznať klamstvá, ktoré vám hovorí:
- Uvedomte si, že pocit zlyhania z vás neurobí zlyhanie.
- Svoje závery si overte v dôkazoch. Priateľ, ktorý nereaguje na váš text, neznamená, že vás nenávidí, aj keď v špirále negatívnych myšlienok to tak môže pôsobiť.
- Uvedomte si, že aj pozitívne udalosti si zaslúžia vašu pozornosť. Jeden negatívny komentár by vám nemal zabrániť oceniť chválu.
Metóda 2 z 12: Reagujte na svoje chyby a zlyhania súcitne
0 10 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Nemusíte sa odsudzovať za každé zlyhanie
Štúdie ukazujú, že reagovanie na vlastné chyby súcitom nielenže napomáha vášmu sebavedomiu, ale robí z vás aj schopnejšieho a odolnejšieho človeka. Zatlačte späť proti vnútornému kritikovi, ktorý vrhá veci z perspektívy:
- Veľmi málo vecí v živote je „všetko alebo nič“. Aj keď niečo nevyšlo podľa vašich predstáv, neznamená to, že z toho nevyšlo nič dobré.
- Jedno zlyhanie vás nedefinuje navždy. Spochybnite ten pocit beznádeje tým, že si poviete „Veci mi nešli, ale to neznamená, že to bude vždy pravda. Nedokážem predpovedať budúcnosť.“
- Aj keď robíte chyby, zaslúžite si láskavosť. Ak sa hanbíte alebo sa vám hnusí, nechajte sa sledovať obľúbenú show alebo si objednajte pohodlné jedlo. Netrestajte sa tým, že budete tajiť veci, ktoré vám pomôžu zvládnuť.
Metóda 3 z 12: Bojujte s perfekcionizmom realistickým myslením
0 9 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Nemožné štandardy sú istým spôsobom, ako znížiť vaše sebavedomie
Agonizujete kvôli tomu, že každú úlohu robíte perfektne, alebo otáľate a úlohy vzdávate, pretože máte pocit, že nemôžete uspieť na správnej úrovni? Tento perfekcionizmus oslabuje váš vlastný obraz a narúša vašu schopnosť fungovať. Pripomeňte si realistickejšie perspektívy aspoň na dennej báze, aj keď im spočiatku neveríte:
- „Je v poriadku, že ma niekto nemá rád. Doslova nikto nie je univerzálne milovaný.“
- „Snažil som sa, ako som mohol, a to je všetko, čo môže každý urobiť.“
- „Je nerozumné očakávať dokonalosť. Nič nie je dokonalé, a to je v poriadku.“
Metóda 4 z 12: Argumentujte proti negatívnym myšlienkam
0 6 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Premeňte vnútorné monológy na obojsmernú konverzáciu
Výskum a terapeutické postupy ukazujú, že to môže pomôcť prekonať krutých a nepotrebných „vnútorných kritikov“. Reagovaním na negatívne myšlienky oddeleným a podpornejším hlasom odstupujete tieto myšlienky od svojho zmyslu pre seba a naučíte sa kritizovať láskavejšie a produktívnejšie spôsoby.
- Ak sa napríklad ocitnete v myšlienke „Som taký hrozný, všetci ma nenávidia“, predstavte si to ako keď hovorí niekto iný: „Si taký hrozný, každý ťa nenávidí.“
- Hovorte ako seba a postavte sa proti tomuto „druhému hlasu“(mentálne, nahlas alebo na papieri). „Moja priateľka Sarah si nemyslí, že som hrozný.“
- Vymyslite protipríklady, aby ste dokázali, že sa „vnútorný kritik“mýlil: „Nenávidia ma, poslali mi pohľadnice k narodeninám.“
Metóda 5 z 12: Povedzte nie, keď potrebujete
0 7 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Oceňujte svoje vlastné potreby namiesto toho, aby ste sa preháňali
Rešpektujte svoje vlastné hranice a naučte sa povedať nie záväzkom, ktoré nestojí za stres. Automatické „áno“v odpovedi na akúkoľvek požiadavku je formou „príjemného pre ľudí“: uprednostnenie túžob ostatných pred vašimi vlastnými. Tu je niekoľko spôsobov, ako si uľahčiť hovorenie:
- Stánok s „ozvem sa ti“alebo „rozmyslím si to“.
- Stanovte si pevné hranice bez toho, aby ste sa ospravedlňovali alebo ospravedlňovali: „Nie som k dispozícii na prácu cez víkendy“klientovi alebo „Nemôžem prijímať hovory počas pracovného dňa“emocionálne núdznemu priateľovi.
Metóda 6 z 12: Oceníte, čo máte
0 9 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Je v poriadku byť spokojný s tým, kde sa nachádzate
Neocenenie seba samého často vedie k nekonečnému naháňaniu sa za cieľmi. Možno sa porovnávate s inými ľuďmi a pokúšate sa ich „dobehnúť“, alebo máte pocit, že existujú určité veci, ktoré by ste „mali“chcieť. V každom prípade nie ste sami sebe verní, ak nedokážete oceniť to, čo už máte.
- Vytvorte si zoznam vecí, na ktoré ste vo svojom živote hrdí a ktoré vás robia šťastnými. Vážte si tieto veci a neobetujte s nimi zbytočne čas.
- Prehodnoťte svoje ciele vo svojej kariére, v zoznamovaní a v ďalších oblastiach svojho života. Aký život skutočne chceš?
Metóda 7 z 12: Buďte svojim autentickým ja
0 10 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Vyjadrite, kým skutočne ste, namiesto toho, kým by ste „mali“byť
Máte pocit, že musíte skrývať svoje názory a osobnosť, aby ste urobili ostatných šťastnými? Vráťte sa späť do kontaktu so svojimi základnými hodnotami a zbavte sa vlastných pochybností.
- Jedným zo spôsobov, ako začať tento proces, je identifikovať momenty, vďaka ktorým sa budete cítiť neautenticky (buď v minulosti, alebo keď sa vám stanú). Veďte so sebou dialóg: čoho sa bojí vaša „neautentická“strana? Čo by si prial, aby to robilo vaše autentické ja?
- Dôverujte svojim inštinktom o tom, ktorá scéna je pre vás správna, s ktorými ľuďmi je pre vás to pravé a akej kariére sa venovať. Viete najlepšie sami seba a ako čo najlepšie využiť to, čo môžete svetu ponúknuť.
Metóda 8 z 12: Vylepšite si postavu
0 8 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Odstráňte zo svojho života zdroje negatívneho obrazu tela
Zlomyslite zlý obraz tela ako problém duševného zdravia, nie fyzický. Bežné telesné „riešenia“, ako je diéta, často vedú k horšej depresii a úzkosti a môžu vás postaviť na váhu, ktorá v skutočnosti poškodzuje vaše zdravie. Nie je to voľba medzi prijatím seba samého alebo zdravím. Naučiť sa vidieť a myslieť na svoje telo bez toxickej negativity je dôležitým krokom pre vaše zdravie, fyzické aj duševné.
- Prestaňte sledovať kanály sociálnych médií a odstraňujte aplikácie, z ktorých máte zo seba zlý pocit.
- Oddýchnite si od televízie a iných médií plných idealizovaných tiel.
- Vyhýbajte sa ľuďom, ktorí vyvolávajú negatívne myšlienky, alebo ich požiadajte, aby nevyvolávali vyvolávajúce témy okolo vás.
- Porozprávajte sa s odborníkom na duševné zdravie, ak sa neustále zameriavate na svoju hmotnosť, veľkosť, diétu alebo cvičenie.
Metóda 9 z 12: Cvičte starostlivosť o seba, vďaka ktorej sa budete cítiť prítomní
0 8 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Nájdite činnosti, ktoré vás v danej chvíli zameriavajú
Aj keď máme voľný čas, mnohí z nás ho trávia činnosťami, ktoré nám nedovoľujú poriadne sa dobiť. Účinná starostlivosť o seba vám umožní lepšie si uvedomiť, čo cítite, a sústredí sa na tento zážitok. Či už sa venujete joge alebo videohrám, aktivita by vás mala naplniť pozitívnym pocitom, či už je to pocit pokoja, úžasu alebo vzrušenia.
- Absolvovanie zoznamu úloh pomôže „vašej budúcnosti“, ale nepomôže vám ani pri dobíjaní teraz. Ak nemôžete relaxovať, keď máte doma práce, choďte na prechádzku alebo von do prírody.
- Omráčenie pasívnym časom stráveným pred obrazovkou alebo alkoholom vás odvádza od seba a od vašich potrieb, namiesto toho, aby ste na ne zamerali svoju pozornosť. Ak máte problém odolať týmto pokušeniam, naplánujte si s priateľom aktivitu.
Metóda 10 z 12: Počas krízy sa opierajte o ľudí, ktorí vás podporujú
0 2 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Spoľahnite sa na priateľov ohľadom perspektívy a povzbudenia
Niekedy sa vám zdá, že je lepšie, ako si zlepšiť sebavedomie, keď všetko, s čím musíte pracovať, je váš sebakritický mozog. Podeľte sa o svoje obavy a dokonca aj o svoju nechuť k niekomu, komu na vás záleží, a počúvajte ho, ako sa podelí o svoj vlastný uhol pohľadu (ktorý je zvyčajne presnejší a realistickejší).
Ak sa nemáte s kým rozprávať, skúste si predstaviť svoje boje v inej osobe. Myslíte si, že niekto iný je vo vašej situácii lenivý? Alebo by ste boli súcitní?
Metóda 11 z 12: Podporujte pravidelné spojenie s ostatnými
0 1 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Vykonajte opatrenia proti osamelosti
Stýkajte sa s inými ľuďmi najmenej raz týždenne, každý týždeň. Spojenie s ostatnými je kritickým nástrojom, ktorý nám umožňuje dostať sa mimo vlastnú hlavu a pripomenúť nám, že sme obyčajní, nedokonalí ľudia ako všetci ostatní.
- Keď vám okolnosti sťažujú stretnutia, nájdite ďalšiu najlepšiu alternatívu. Polhodinový videorozhovor je skvelou možnosťou, ak nie je možné nič iné.
- Aj spojenie s neznámym človekom na ulici môže mať pozoruhodne pozitívny účinok. V niekoľkých experimentoch si dochádzajúci verejnou dopravou, ktorí hovorili s inými cestujúcimi, užili a potom sa cítili lepšie-aj keď sa mnohí z nich označovali za introvertov a predpovedali, že to budú nenávidieť.
Metóda 12 z 12: Dobrovoľne venujte svoj čas pomoci druhým
0 7 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Pomoc druhým posilňuje pocity spolupatričnosti a slobody jednania
Oba tieto efekty zase pomáhajú so sebavedomím. Dobrovoľne sa zapojte do miestneho programu, ako je útulok pre bezdomovcov, alebo sa neformálne dohodnite na svojej sociálnej sieti.
Čerství rodičia môžu napríklad kedykoľvek využiť pomoc s upratovaním, varením alebo starostlivosťou o deti. Dobrovoľníctvo môže byť dokonca také jednoduché, ako stráviť čas s osamelým príbuzným, ktorý si váži vašu spoločnosť
Tipy
- Existujú ľudia, ktorí vás môžu sklamať, a ľudia, ktorí vás inšpirujú zdvihnúť sa nad svoju situáciu. Vy si vyberiete, s kým budete tráviť čas.
- Nezabudnite, že máte čo ponúknuť druhým. Ak máte niekedy chuť schúliť sa a skrývať sa, zamyslite sa nad talentom a schopnosťami, o ktoré by ste pripravili ostatných. Tieto schopnosti sú pre svet dôležité. Uvedomte si, že ste dôležití.
