Tehotenstvo je nezabudnuteľné obdobie vášho života, ale rozhodne prináša aj svoje vlastné výzvy, najmä pokiaľ ide o cvičenie. Aj keď činnosti ako jazda na koni, futbal, basketbal a iné podobné športy neprichádzajú do úvahy, cvičenia s nízkou intenzitou sú stále povolené. Squatting ponúka šťastné médium a pomôže vám udržať si tonus bez toho, aby ste preťažovali telo. Počas tehotenstva môžete vyskúšať rôzne drepy, pokiaľ dodržiavate náležité opatrenia.
Kroky
Metóda 1 z 3: Prvý trimester: drep s telesnou hmotnosťou
Krok 1. Postavte sa rovno s nohami oddelenými od seba na šírku bokov
Nájdite si otvorené priestranstvo, kde sa môžete pohodlne pohybovať a drepovať. Udržujte nohy v jednej línii s bokmi, čo vám pomôže udržať si rovnováhu počas celého drepu.
- Je to skvelý drep, ktorý môžete vyskúšať počas prvého trimestra.
- V neskorších trimestroch môže byť jednoduchšie robiť drepy s cvičebným vybavením, ako je napríklad fitness lopta.
Krok 2. Sklopte sa, akoby ste sedeli na stoličke
Keď začnete drepovať, vytiahnite boky dozadu, ako by ste sa chystali sadnúť si na stoličku. Pokračujte v spúšťaní bokov, kým nie sú rovnobežné s podlahou nižšie.
Krok 3. Ihneď sa vráťte do pôvodnej polohy a dokončite 1 opakovanie
Túto pozíciu nemusíte dlho držať. Počkajte, kým budú boky rovnobežné s podlahou, a potom sa zdvihnite späť. Vráťte sa do pôvodnej polohy v stoji, aby ste mohli urobiť rovnaký drep znova.
Krok 4. Tento drep opakujte toľkokrát, koľkokrát sa budete cítiť pohodlne
Pre toto cvičenie nie je stanovený počet opakovaní, preto sa zamerajte na to, čo je pre vaše telo príjemné. V závislosti od vašej kondície a tehotenstva sa môžete cítiť pohodlnejšie robiť viac. Ak sa vám niekedy točí hlava, ste unavení alebo slabí, namiesto toho zabrzdite pri drepe.
Porozprávajte sa s lekárom, ak sa po drepe budete cítiť nepohodlne alebo zle
Krok 5. Ak ste v druhom trimestri, vyskúšajte drep sumo
Drepy sumo sú veľmi podobné drepom s telesnou hmotnosťou, ale vyžadujú si, aby ste stáli s nohami veľmi ďaleko od seba a aby ste mali vystreté prsty na nohách. Sklopte sa, kým nebudú kolená takmer v 90-stupňovom uhle, potom sa zdvihnite späť do stoja a dokončite 1 opakovanie.
- Pomôcť vám môže držať ruky pri tomto drepe.
- Sumo drep je šťastné médium medzi drepom s telesnou hmotnosťou a hlbokým drepom.
Metóda 2 z 3: Druhý trimester: Fitness loptový drep
Krok 1. Držte fitness loptičku pri stene v súlade s pupkom
Vezmite si veľký cvičebný alebo stabilizačný loptu, ktorý vám pri cvičení zníži tlak z kolien. Postavte sa čelom k stene a cvičebnú loptičku umiestnite pozdĺž pupka. Akonáhle je lopta postavená v rade, otočte sa, aby sa chrbtom dotýkala lopty a vy už neboli tvárou v tvár stene.
- Na tento typ drepu fungujú obzvlášť dobre väčšie cvičebné lopty.
- Je to dobrý drep pre neskoršie fázy tehotenstva.
Krok 2. Postavte sa proti lopte s nohami sklonenými pred sebou
Vykročte nohami, aby obe zvierali s vašim chrbtom uhol 45 stupňov. Lopta je navrhnutá tak, aby uľahčila drep na kolenách, takže sa „hodíte“do drepu.
Krok 3. Prihrbte sa a podopierajte si chrbát loptou
Sklopte sa do podrepu a pomocou lopty vás bude sprevádzať. Snažte sa udržať boky v 90-stupňovom uhle, aby ste zostali vyrovnaní.
Vykonávajte pravidelné pohyby v drepe, ktoré bežne robíte. Cvičenie bude nasledovať a uľahčí vám drep
Krok 4. Držte drep na niekoľko sekúnd
Drep nemusíte držať veľmi dlho-len niekoľko sekúnd, alebo čokoľvek, čo je vám pohodlné. Snažte sa, aby vaše boky držali stále pravý uhol, kým sa budete držať na svojom mieste.
Tento drep vám má zacvičiť, ale nevyvoláva pocit únavy, bolesti hlavy alebo závratu. Ak sa niekedy počas cvičenia v drepe cítite fyzicky nepríjemne, ihneď zastavte
Krok 5. Sklopte chrbát späť, aby ste drep resetovali
Vráťte sa do svojej pôvodnej polohy a pri chôdzi sa opierajte o loptu, aby vám poskytla oporu. Pokračujte v zrolovaní, kým nebudete stáť vo svojej pôvodnej polohe s vystretým chrbtom a nohami vysunutými dopredu. To sa počíta ako 1 opakovanie drepu.
Nie je stanovený počet opakovaní, ktoré musíte urobiť-zamerajte sa na to, čo je pre vás a vaše telo pohodlné, a podľa toho pokračujte
Metóda 3 z 3: Tretí trimester: Deep Squat
Krok 1. Postavte sa rovno s prstami smerujúcimi von
Nájdite si miesto, kde sa budete pohodlne hrbiť bez pocitu obmedzenia. Začnite v stoji, prsty na nohách smerujú von asi v 45-stupňovom uhle. Vďaka tomu je jednoduchšie udržať panvu otvorenú pri drepe.
- Pre maximálne pohodlie môžete uprednostniť cvičenie na jogovej podložke.
- Tento drep je skvelou voľbou pre neskoršie časti tehotenstva. Aj keď sa to môže zdať intenzívne, je to dobrý spôsob, ako zapojiť svaly panvového dna.
Krok 2. Sklopte sa, aby ste takmer sedeli na podlahe
Nie je potrebné sa ponáhľať-jednoducho sa spustite pomalým a pohodlným tempom, kým takmer nesedíte na zemi. Skúste dokončiť hlboký drep tak, že sa vznášate najmenej 2,5 až 5,1 cm nad podlahou.
V tomto mieste budú vaše chodidlá, kolená a nohy nasmerované von, pričom budete mať panvu otvorenú
Krok 3. Pri udržiavaní drepu napnite svaly panvového dna
Udržujte polohu drepu, keď sa počas cvičenia budete snažiť stlačiť svaly panvového dna. Ak chcete nájsť svaly panvového dna, myslite na svaly, ktoré napínate pri prestávke pri močení.
Po celý drep držte svaly panvového dna napnuté
Krok 4. Stlačte dlane spolu s lakťami smerom von
Ruky zamestnajte stlačením dlaní pred hrudník. Ak je to jednoduchšie, môžete tiež držať ruky na kolenách.
Krok 5. Držte drep asi 10 sekúnd
Pri drepe napočítajte do 10, pri dýchaní dýchajte a vydychujte. Pri držaní drepu dávajte pozor na svoje telo-ak sa kedykoľvek budete cítiť nepohodlne alebo slaboch, zastavte cvičenie a porozprávajte sa s lekárom.
Túto pózu môžete udržať až 30 sekúnd, ale iba vtedy, ak sa cítite pohodlne
Krok 6. Vráťte sa do pôvodnej polohy a zopakujte drep
Sústreďte sa na to, aby ste sa zdvihli z kolien a vzpriamene sa opierali o svoje ruky, čo sa počíta ako 1 opakovanie. Skúste urobiť 5 úplných opakovaní hlbokých drepov-ak sa necítite namáhane, môžete urobiť aj viac opakovaní.
- Možno vám pomôže opierať sa o stoličku, keď sa budete vracať.
- Pokúste sa uvoľniť svaly, keď sa vrátite do pôvodnej polohy.
- Pokúšajte sa nezadržiavať dych pri napínaní-vaše telo potrebuje kyslík, aj keď len drepujete!
Tipy
Skúste sa s niekým porozprávať, kým drepujete. Ak vám príliš dochádza dych, pravdepodobne budete musieť cvičenie o stupeň znížiť
Varovania
- Vždy zostaňte hydratovaní pred cvičením a po ňom, ako napríklad drep.
- Prestaňte cvičiť, ak spozorujete akékoľvek krvácanie alebo sťahy, alebo ak sa cítite slabí, závraty alebo inak zadýchate sa.
- Hlboké drepy môžu zvýšiť riziko hemoroidov, nízko položenej placenty alebo toho, že vaše dieťa bude v polohe na konci záveru. Porozprávajte sa so svojim pôrodníkom predtým, ako ich zahrniete do rutiny.
