Riešenie artritídy v kolenách môže byť bolestivé a frustrujúce. Našťastie existujú jednoduché spôsoby, ako si kolená spevniť a uľaviť si. Cvičenie nôh môže zlepšiť vašu pohyblivosť a môže pomôcť zmierniť niektoré z vašich bolestí pri artritíde. Aby ste si upravili kolená, robte denne kardio cvičenia a dvakrát až trikrát do týždňa cvičenia s odporom. Uistite sa však, že cvičíte bezpečne, vrátane súhlasu lekára.
Kroky
Časť 1 z 3: Kondicionovanie kolien kardio
Krok 1. Držte sa kardia s nízkym nárazom, aby ste sa vyhli prepracovaniu kolena
Mierne cvičenie je všetko, čo potrebujete, aby ste zostali zdraví, preto sa do toho príliš netlačte. Ak pocítite akúkoľvek bolesť v kolenách, znížte intenzitu cvičenia. Neriskujte, že sa zraníte.
- Počúvajte svoje telo. Ak sa niečo cíti zle, pravdepodobne to tak je.
- Opýtajte sa svojho lekára, aké druhy kardia vám odporúčajú.
Tip:
Na udržanie dobrého zdravia potrebujete 150 minút mierneho kardio cvičenia každý týždeň. Môžete rozdeliť minúty, ako sa vám páči, ale 30 minút denne najmenej 5 dní v týždni je skvelá voľba.
Krok 2. Vykonajte 30 minút denne mierne kardio cvičenie pre dobrú mobilitu
Denné kardio cvičenie udržuje vaše telo zdravé vrátane kolien. Ak je cvičenie 30 minút rovno príliš náročné, je v poriadku rozdeliť ho na 10-minútové bloky. Môžete napríklad vyskúšať nasledujúce cvičenia:
- Prejdite sa po svojom okolí
- Plávať kolá
- Robte vodný aerobik
- Použite eliptický trenažér
- Venujte sa ľahkej cyklistike
Krok 3. Pred odporovými cvičeniami sa rozcvičte 5-10 minútami kardia
Pred posilňovacím cvičením sa prechádzajte, bicyklujte alebo robte aerobik s nízkym nárazom, aby ste zahriali telo. Pomôže vám to chrániť telo pred zranením alebo prepracovaním.
Je normálne, že je vaše telo pred cvičením stuhnuté, ale zahrievacia rutina vám môže pomôcť uvoľniť sa
Časť 2 z 3: Cvičenie odolnosti
Krok 1. Sledujte prstami abecedu, aby ste posilnili a stabilizovali koleno
Ľahnite si na cvičebnú podložku s jednou nohou pokrčenou v kolene. Zdvihnite druhú nohu do vzduchu a potom pomaly sledujte písmená abecedy. Chrbát a ramená nechajte opreté o podložku. Potom vymeňte nohy a zopakujte cvičenie na druhej strane.
Tento cvik zopakujte 5 -krát alebo koľkokrát môžete, kým sa kolená neunavia
Krok 2. Vykonajte stojace provazy, aby ste ochránili hamstringy
Postavte sa rovno za stoličku a držte sa jej ako opory. Ohnite jednu nohu dozadu, zdvihnite pätu z podlahy a zdvihnite ju smerom k zadku. Vydržte 3-5 sekúnd, potom nohu pomaly spustite späť na podlahu. Cvičenie opakujte 10-25 krát, potom vymeňte strany.
- Vykonajte 2-3 sady spätných rázov.
- Pri cvičení dbajte na to, aby chrbát zostal rovný.
Krok 3. Vykonajte rovné zdvíhanie nôh, aby ste pracovali so svojimi štvorkolkami
Ľahnite si na cvičebnú podložku s jednou pokrčenou nohou. Vyrovnajte druhú nohu pred seba. Napnite stehenné svaly na rovnej nohe a zdvihnite ich asi 0,30 m od podložky. Držte nohu vo vzduchu 3-5 sekúnd, potom spustite nohu späť na podložku a dokončite jedno opakovanie. Cvičenie opakujte 15-20 opakovaní a potom vymeňte strany.
Ak sa cítite dostatočne silní, môžete urobiť 2–3 série tohto cvičenia
Variácia:
Ako alternatívu urobte zdvihnutie nohy do strany. Postavte sa nohami k sebe, držte sa stoličky alebo steny, aby ste dosiahli stabilitu. Potom pomaly zdvihnite jednu nohu nabok, vydržte 3-5 sekúnd a potom spustite nohu na podlahu. Vykonajte 2-3 sady po 15-20 opakovaní.
Krok 4. Vykonajte poklesy jednou nohou, aby ste precvičili svoje štvorkolky a glutety
Postavte sa medzi 2 stoličky a držte sa ich kvôli stabilite. Potom zdvihnite jednu nohu mierne z podlahy a druhou nohou podoprite celú svoju váhu. Zatlačte pätu svojej podpornej nohy, pomaly sa pokrčte v kolene a spustite telo asi o 7,6 cm. Držte sa na mieste 3-5 sekúnd, potom pomaly stúpajte. Cvičenie opakujte 15-20 opakovaní a potom vymeňte strany.
Ak sa vaša noha cíti dostatočne silná, môžete urobiť 2-3 série prepadnutí jednej nohy
Krok 5. Urobte hamstring kučery, aby ste posilnili hamstringy
Postavte sa za stoličku a držte sa jej oboma rukami, aby ste dosiahli stabilitu. Preneste svoju váhu na jednu nohu, druhú zdvihnite za seba. Pomaly vytiahnite pätu smerom k zadku, potom ju podržte 3-5 sekúnd. Sklopte nohu späť na podlahu, potom zopakujte 15-20 opakovaní a potom vymeňte strany.
Pokúste sa urobiť 2-3 sady kučeravých svalov
Krok 6. Vykonajte drepy na stene, aby ste pracovali so svojimi štvorkolkami
Postavte sa rovno so zadnou časťou tela pritlačenou k stene. Potom vykročte nohami asi o 0,61 m, pričom ramená, chrbát a boky držte pri stene. Pomaly drepujte a spúšťajte telo, až kým nebudete takmer v sede. Vydržte 5-10 sekúnd, potom sa pomaly zdvihnite späť do východiskovej polohy. Opakujte 15-20 opakovaní.
- Ak je to možné, urobte 2-3 sady drepov na stenu.
- Keď budete silnejší, môžete tiež dlhšie držať drepy.
Krok 7. Vykonajte zdvihy vnútorných nôh, aby ste si precvičili stehná, boky a zadok
Postavte sa vedľa stoličky a držte sa jej za podporu. Preneste svoju váhu na jednu nohu a druhú mierne zdvihnite z podlahy. Potom napnite svaly na zdvihnutej nohe a potiahnite ju mierne nahor a cez telo. Držte cvičenie 3-5 sekúnd, potom sa vráťte na štart. Cvik zopakujte 15-20-krát na každú stranu a potom vymeňte nohy.
Vykonajte 2-3 sady na každej strane
Krok 8. Na posilnenie štvorkoliek, bokov a gluteu použite step up
Postavte sa vedľa 15 cm platformy alebo stoličky. Vykročte na plošinu s chodidlom najbližšie k nej a zdvihnite druhú nohu z podlahy. Držte nohu vo vzduchu po dobu 3-5 sekúnd, potom pomaly spustite nohu späť na podlahu. Vystúpte z plošiny a potom cvik zopakujte 15-20-krát, než zmeníte strany.
- Pokúste sa vykonať 2-3 sady cvičení na každej strane.
- Nezamykajte si kolená.
Krok 9. Cvičte odporové cvičenia 2-3 krát týždenne
Vaše telo potrebuje čas na opravu po silovom tréningu, takže si dajte dni odpočinku. Na začiatku stačí 2 dni silového tréningu týždenne, aby ste videli zlepšenie svojho tela. Keď si na cvičenia zvyknete, zvýšte počet tréningov na 3 dni v týždni.
- Odporový tréning by ste napríklad mohli cvičiť najskôr v pondelok a vo štvrtok. Keď ste pripravení zvýšiť počet dní na 3 dni v týždni, môžete prejsť na pondelok, stredu a piatok.
- Uistite sa, že medzi svalovými cvičeniami odpočívate každú svalovú skupinu najmenej jeden deň.
Časť 3 z 3: Bezpečné cvičenie
Krok 1. Pred cvičebným programom sa poraďte so svojím lekárom
Váš lekár vám môže povedať, či ste dostatočne zdraví na cvičenie a aké cvičenia sú pre vás bezpečné. Aj keď vám cvičenie môže pomôcť zlepšiť stav kolena, prílišné tlačenie tela môže váš stav ešte zhoršiť. Vždy sa riaďte radami lekára.
Váš lekár vám môže odporučiť, aby ste spolupracovali s fyzickým terapeutom, aby ste sa naučili bezpečné a efektívne cvičenie pre vaše telo. Ak je to tak, odporučia vás fyzickému terapeutovi, ktorý vie, ako liečiť artritídu v kolenách
Krok 2. Spolupracujte s telesným terapeutom a naučte sa, ako cvičiť bezpečne
Fyzikálny terapeut vám ukáže, ktoré cvičenia sú pre vaše telo najlepšie, a naučí vás, ako ich vykonávať bezpečne. Keď robíte odporový tréning, je forma veľmi dôležitá, takže odborník, ktorý vás prevedie, vám pomôže vykonávať cvičenia bezpečne.
- Váš telesný terapeut vám povie, ako a kedy cvičiť sami.
- Váš poistný plán môže platiť za sedenia s fyzickým terapeutom, preto si overte svoje výhody.
Krok 3. Pred cvičením zmiernite bolesť pôsobením tepla na 20 minút
Použite tepelný zábal, fľašu s horúcou vodou alebo vyhrievaciu podložku. Uistite sa, že je teplý, nie horúci. Položte teplo na koleno až na 20 minút, aby ste kĺb upokojili a zmiernili akúkoľvek bolesť, ktorú môžete cítiť. To vám uľahčí cvičenie.
Na ochranu pokožky je najlepšie vložiť kus látky medzi koleno a zdroj tepla. Fľašu s horúcou vodou môžete napríklad zabaliť do uteráka
Krok 4. Ak máte po cvičeniach bolesť alebo opuch, naneste ľad na 20 minút
Naplňte ľadový balíček alebo plastový úložný vak ľadom a potom ho zabaľte do uteráka. Položte ľad na koleno až na 20 minút. Každých pár minút kontrolujte pokožku pod ľadovým vreckom, aby ste sa presvedčili, že nie je príliš studená.
Ak vás koleno neobťažuje, nemusíte nanášať ľad. Najlepšie je však použiť ľad, ak spozorujete opuch
Krok 5. V prípade potreby schudnite, aby ste znížili napätie v kolenách
Nosenie nadváhy môže vyvíjať tlak na kolená, čo zhoršuje príznaky artritídy. Porozprávajte sa so svojím lekárom o tom, či je vaša aktuálna hmotnosť pre vás zdravá, a pracujte s nimi na vývoji dobrých stratégií na udržanie alebo dosiahnutie zdravej hmotnosti.
Pre väčšinu ľudí je najlepší spôsob, ako schudnúť, kombináciou cvičenia a zmeny stravy
Krok 6. Zahrňte do stravy protizápalové potraviny
Okrem zdravej fyzickej aktivity môžete jesť aj potraviny, ktoré zmierňujú zápaly a pomáhajú chrániť kĺby. Medzi dobré možnosti patria tučné ryby (napríklad tuniak, losos a makrela), olivový olej, semená a orechy, ovocie, listová zelená zelenina a zelený čaj. Váš lekár môže tiež odporučiť doplnky na upokojenie zápalu a podporu vášho zdravia kĺbov, ako napríklad:
- SAM-e
- Extrakt z indického kadidla
- Kurkuma
- Nesaponifikovateľné avokádo-sója (ASU)
- Extrakt zo zázvoru
Tipy
- Začnite pomaly a dajte kolenám čas, aby zosilneli. Netlačte na seba príliš silno, pretože by ste si mohli spôsobiť zranenie.
- Pripojenie sa k podpornej skupine pre ľudí s artritídou môže byť skvelý spôsob, ako zostať motivovaný a spojiť sa s inými ľuďmi, ktorí majú podobné problémy.
