Segmentovaný spánok, známy tiež ako polyfázický alebo dvojfázový spánok, znamená spánok v krátkych intervaloch počas dňa a noci, a nie jeden osem až desaťhodinový blok. Segmentovaný spánok môže u niektorých ľudí fungovať lepšie a pomôže vám efektívnejšie riadiť čas. Prejdite do svojho rozvrhu postupne, začnite spať v dvoch segmentoch a odtiaľ pridajte ďalšie segmenty. Ak sa vám zo začiatku nedarí zaspať, urobte veci, ktoré vám pomôžu oddýchnuť si a relaxovať. Uistite sa, že máte dostatok spánku. Nedostatok spánku môže spôsobiť vážne zdravotné problémy.
Kroky
Metóda 1 z 3: Vytvorenie segmentovaného plánu spánku
Krok 1. Dajte si pravidelný spánkový režim
Ak chcete praktizovať segmentovaný spánok, musíte mať pravidelný spánkový režim. Nastavte si čas spánku/bdenia, ktorý vám umožní dostatočne spať. Odtiaľ rozdelíte čas spánku na segmenty.
- Zamerajte sa na zhruba 7 a pol hodiny spánku za noc a stanovte si plán, ktorý vám to umožní dosiahnuť. Môžete napríklad ísť spať každú noc o 12:30 a potom sa zobudiť o 8:00.
- Veľmi dôsledne sa držte tohto rozvrhu. Nakoniec sa začnete cítiť unavení okolo 12:30 a energickí okolo 8:00, Postupom času sa nebudete spoliehať ani na to, že sa ráno zobudí budík.
- Udržujte svoj rozvrh spánku tak dlho, ako to bude potrebné. Niektorí ľudia sa prispôsobia rýchlejšie ako ostatní. Keď v noci ľahko zaspíte a ráno sa zobudíte, môžete začať spánok rozdeľovať na kúsky.
Krok 2. Rozdeľte spánok na dva nočné segmenty
Začnite v malom. Ak sa pokúsite prerušiť spánok príliš rýchlo, nebudete schopní udržať segmentovaný rozvrh. Na začiatku rozdeľte spánok na dve časti.
- Cieľom je asi 90 -minútová prestávka medzi segmentmi spánku. Nepokúšajte sa zmeniť množstvo spánku, ktoré dostávate.
- Choďte napríklad spať o 0:30 a potom sa zobudte o 4:30. Zostaňte hore do 6:00 a potom spite od 6:00 do 9:30.
- Prispôsobenie bude nejaký čas trvať. Počítajte s tým, že sa na začiatku budete cítiť mierne grogy a mimo. Možno sa nevrátite spať presne o 6:00, ale ak ste prísny v snahe spať o 6 a vždy vstávať o 9, vaše telo sa nakoniec prispôsobí.
Krok 3. Znížte svoj nočný spánok
Nakoniec budete chcieť spánok ďalej segmentovať. Znížte svoj nočný spánok v malých intervaloch. Skúste prejsť zo 7 a pol hodiny nočného spánku na šesť hodín nočného spánku.
Choďte napríklad spať o 0:30 a potom sa zobudte o 3:30. Zostaňte hore do 5:30 ráno. Vráťte sa spať a potom sa zobudte o 8:30
Krok 4. Pridajte spánok počas dňa
Cez deň si budete musieť spánok vynahradiť. Ak ste v noci obmedzili šesť hodín spánku, pokúste sa spať 90 minút až 2 hodiny počas dňa. Každý deň si napríklad zdriemnite na poludnie na hodinu. Potom si dajte ďalšiu hodinu dlhý spánok o 16:00.
Spočiatku môže byť náročné prikývnuť počas dňa. Vaše telo pravdepodobne nie je zvyknuté spať, keď zhasne. Ak ste však prísny, váš organizmus sa tomu prispôsobí. Keď príde čas šlofíka, začnete sa cítiť ospalí
Metóda 2 z 3: Pomáhajte si efektívne zaspať
Krok 1. Minimalizujte používanie elektronického osvetlenia
Jedným z hlavných dôvodov, prečo je niekedy ťažké udržať si plán spánku, je elektronické osvetlenie. Elektronické svetlá stimulujú mozog, takže sa pri západe slnka nebudete cítiť unavení. Aby ste si uľahčili zaradenie do segmentovaného plánu spánku, vypnite elektronické osvetlenie, keď sa blížite k spánku.
Cez deň môže pomôcť aj zatemnenie miestnosti zatiahnutím žalúzií
Krok 2. Ak sa pokúšate spať, držte sa ďalej od obrazoviek
Svetlo vyžarované z elektronických obrazoviek môže stimulovať mozgovú aktivitu a sťažovať spánok. Pred nastavením segmentov spánku sa vyhýbajte elektronickým zariadeniam, ako sú telefóny a notebooky.
Namiesto toho, aby ste telefón používali blízko spánku, skúste urobiť niečo relaxačné, ako napríklad dať si teplú sprchu alebo si prečítať knihu
Krok 3. Vyhnite sa jedlu veľkých jedál, než sa chystáte spať
Keď vaše telo trávi jedlo, môže byť ťažšie si poriadne oddýchnuť, keď spíte. Skúste niekoľko hodín pred spaním nejesť žiadne veľké jedlá, ale ak máte hlad, dajte si malé občerstvenie alebo vodu.
Krok 4. Naplánujte si sociálne záväzky okolo spánku
Jedným z hlavných problémov segmentovaného spánku sú sociálne záväzky. Ak napríklad spíte napríklad medzi šiestou a siedmou, môže to predstavovať problém pri plánovaní večere s priateľom. Snažte sa plánovať spoločenské akcie podľa svojho plánu. Pamätajte si, že čím ste prísnejší v harmonograme spánku, tým je jednoduchšie ho udržiavať.
- Dajte priateľom a rodinným príslušníkom vedieť, že cvičíte segmentovaný spánok. Vysvetlite im, v koľkých dňoch budete spať alebo v posteli.
- Skúste si naplánovať svoj sociálny kalendár, keď budete spať. Dobu spánku môžete tiež upraviť v závislosti od preferovaných spôsobov socializácie. Ak napríklad chcete zostať cez víkendy neskoro, naplánujte si časti nočného spánku na neskorší večer.
Krok 5. V prípade potreby vietor vypnite
Mnoho ľudí cvičí segmentovaný spánok, aby v priebehu dňa dosiahlo viac. Ak je to váš cieľ, možno vás zapojí, kým sa nebudete potrebovať vrátiť do postele. Ak robíte niečo stimulujúce, napríklad písanie, môže byť ťažké vypnúť myseľ. Hľadaj efektívne spôsoby, ako sa uvoľniť, aby si sa mohol jednoducho držať svojho rozvrhu.
- Pred každým spánkovým segmentom si urobte rutinu pred spánkom, ktorej sa budete držať. Váš mozog sa naučí spájať určité činnosti s večierkom. Napríklad si prečítajte knihu pred každým spánkovým segmentom.
- Ak vás niečo stresuje alebo zamestnáva vaše myšlienky, dajte si 15 minút na to, aby ste to napísali pred spaním. Takto budú pred spaním mimo vášho systému problematické alebo stimulujúce myšlienky.
- Nepoužívajte svoju posteľ na nič iné ako na spanie. Nechcete svoju posteľ spájať s podnetnými aktivitami.
Metóda 3 z 3: Vykonávanie bezpečnostných opatrení
Krok 1. Vyhnite sa segmentovanému spánku, ak máte určité zdravotné ťažkosti
Spánok je potrebný pre dobré zdravie. Rozdelenie spánku na segmenty môže najskôr spôsobiť depriváciu spánku a nemusí byť dobrý nápad, ak je vaše zdravie už ohrozené. Zdravotné problémy z nedostatku spánku môžu zahŕňať poruchy nálady, obezitu, mŕtvicu a srdcové choroby.
- Ak máte akékoľvek zdravotné problémy, ktoré ovplyvňujú váš imunitný systém, nemali by ste praktizovať segmentovaný spánok. Nedostatok spánku môže spôsobiť, že ochoriete.
- Zistilo sa tiež, že nedostatok spánku zvyšuje riziko rakoviny, zranení, chýb na pracovisku a slabého výkonu u ľudí, ktorí pracujú na smeny, ako sú napríklad pracovníci na nočné smeny.
- Pred pokusom o segmentovaný spánok je dobré porozprávať sa so svojím lekárom.
Krok 2. Zaistite dostatok spánku
Aj keď môžete svoje telo trénovať na spánok v intervaloch, je veľmi ťažké trénovať telo tak, aby potrebovalo menej spánku. Spánok je životne dôležitý pre vaše zdravie a pohodu. Ak cvičíte segmentovaný spánok, uistite sa, že máte stále dostatok spánku každých 24 hodín.
- Tínedžeri vo veku od 14 do 17 rokov potrebujú každú noc 8 až 10 hodín spánku.
- Vo veku od 18 do 25 rokov sa snažte spať 7 až 9 hodín.
- Medzi 26. a 64. rokom života je ideálnych 7 až 9 hodín spánku.
- Ak máte viac ako 65 rokov, snažte sa spať 7 až 8 hodín.
Krok 3. Dávajte si pozor na príznaky nedostatku spánku
Nedostatok spánku môže byť vážnym problémom. Porozprávajte sa s lekárom a obmedzte segmentovaný spánok, ak spozorujete príznaky nedostatku spánku. Medzi príznaky nedostatku spánku patria pomalšie reakčné časy, problémy s rozhodovaním, problémy s plnením každodenných úloh a podráždenosť. Príznaky nedostatku spánku môžu zahŕňať:
- Nedostatok koncentrácie
- Podstupovanie rizika
- Extrémna ospalosť
- Zvýšený hnev alebo iné emócie
- Zaspávanie pri každodenných činnostiach, napríklad počas jazdy.
