Je pre vás ťažké zaspať v noci a ráno je takmer nemožné vstať? Nadmerný spánok je často spôsobený nedostatkom spánku alebo nepokojnou nočnou rutinou. Môže to viesť k problémom, ako je meškanie do práce alebo do triedy, zaspávanie počas dňa a neschopnosť pravidelného kvalitného spánku.
Kroky
Metóda 1 zo 4: Zmena vašej rannej rutiny
Krok 1. Vyhnite sa stlačeniu tlačidla odloženia budíka
Aj keď vás môže ráno lákať spať ďalších päť minút, aby ste si dopriali ďalší spánok, stlačením tlačidla „Odložiť“na budíku vás však v skutočnosti unaví. Keď odložíte spánok, váš mozog prejde ešte hlbšie do spánkového cyklu. Kým stlačíte „odložiť“ešte niekoľkokrát a konečne sa prebudíte, budete sa cítiť grošovaní a unavení ešte viac, ako keby ste vstali s budíkom.
Ak je to možné, získajte budík bez tlačidla odloženia budíka. Alebo deaktivujte možnosť odloženia budíka
Krok 2. Umiestnite budík na druhú stranu miestnosti
Namiesto toho, aby ste mali budík blízko postele, kde môžete jednoducho stlačiť tlačidlo odloženého budíka alebo vypnúť budík, umiestnite budík na miesto, ktoré vás prinúti vstať z postele. Tak budete ráno nútení vstať z postele a vypnúť budík.
Budík môžete napríklad položiť na komodu, ktorá je na opačnej strane vašej miestnosti. Alebo ak si myslíte, že to ešte budete počuť, môžete dokonca umiestniť alarm do susednej miestnosti, napríklad do kúpeľne
Krok 3. Investujte do budíka s odstupňovaným svetlom
Tieto budíky sa postupne zvyšujú, čím viac sa blíži čas vášho prebúdzania. Toto svetlo vám pomôže zobudiť sa pomaly a dúfajme, že ľahko, bez toho, aby šokovalo vaše telo náhlym poplachom. Budíky s odstupňovaným svetlom sú vhodné aj na zimu, keď sú rána tmavé a môže byť ťažké vstať z postele.
Budíky s odstupňovaným svetlom nájdete v miestnej drogérii alebo online
Krok 4. Urobte svoju rannú rutinu pozitívnu a dôslednú
Natiahnite sa a vstaňte, otvorte závesy vo svojej izbe a vpustite dovnútra ranné svetlo. Ráno považujte za pozitívny zážitok a zaväzujte sa tešiť sa na svoj deň.
Môžete tiež začať s obliekaním a raňajkami v určitom čase. Keď sa pripravíte, naplánujte si svoj rozvrh a svoje úlohy alebo predsavzatia na deň
Krok 5. Skúste sa zobudiť bez budíka
Ak sa budete držať konzistentného plánu spánku a budete si udržiavať pravidelný spánkový režim, pravdepodobne budete schopní vstať sami, bez budíka a bez spánku.
Chodiť spať každú noc v rovnaký čas a každé ráno sa prebúdzať v rovnaký čas bude vaše telo naprogramovať tak, aby si zvyklo na pravidelný spánkový režim. Časom bude vaše telo fungovať ako vlastný budík a mali by ste byť schopní vstať aj sami v rovnaký čas, každý deň
Metóda 2 zo 4: Úprava návykov na spánok
Krok 1. Dodržujte pravidelný spánkový režim
Vytvorte si rozvrh spánku, v ktorom sa každý deň prebúdzate a idete spať v rovnaký čas, dokonca aj cez víkendy alebo dni voľna. Požiadavky na spánok sa líšia od človeka k človeku, ale v priemere by ste si mali dopriať sedem až deväť hodín spánku, aby ste počas bdenia fungovali čo najlepšie. Niektorí ľudia ich však potrebujú aj desať.
- Tínedžeri vo všeobecnosti potrebujú viac spánku ako starší dospelí. Mladé telá potrebujú počas dospievania veľa odpočinku, keď rastú.
- Niektorí ľudia vyžadujú viac spánku ako ostatní. Veľmi málo ľudí prospieva iba šesť hodín v noci, zatiaľ čo iní vyžadujú, aby boli desať skutočne odpočinutí. Rešpektujte tieto rozdiely; človek, ktorý potrebuje viac spánku, nie je lenivý ani zlý.
- Niektorí ľudia si myslia, že spánok o jednu hodinu menej neovplyvní ich každodenné fungovanie. Ďalším presvedčením je, že spánok si môžete doplniť cez víkend alebo v deň voľna. A raz za čas je to asi v poriadku. Ak sa to však stane veľa, váš pravidelný spánkový režim bude trpieť, čo povedie k nadmernému spánku alebo nadmernej únave, keď sa zobudíte.
- Je mýtom, že sa ľudské telo rýchlo prispôsobuje rôznym harmonogramom spánku. Aj keď väčšina ľudí môže resetovať svoje biologické hodiny, dá sa to dosiahnuť iba načasovanými signálmi, a aj tak v najlepšom prípade iba o jednu až dve hodiny denne. Môže trvať viac ako týždeň, kým sa vnútorné hodiny vášho tela prispôsobia cestovaniu vo viacerých časových pásmach alebo prepnutiu na nočnú smenu. Aj vtedy sa niektorí ľudia prispôsobujú jednoduchšie ako ostatní.
- Extra spánok v noci vás nemôže zbaviť vašej dennej únavy. Množstvo spánku, ktoré spíte každú noc, je dôležité, ale kvalita vášho spánku je dôležitejšia. Môžete spať osem alebo deväť hodín za noc, ale nebudete sa cítiť dobre oddýchnutí, ak by bola kvalita vášho spánku zlá.
Krok 2. Vypnite všetku elektroniku a rušivé vplyvy niekoľko hodín pred spaním
Vypnite televízor, smartphone, iPad a počítač alebo úplne vypnite všetku elektroniku zo svojej spálne. Svetlo, ktoré tieto obrazovky vyžarujú, môže stimulovať váš mozog, potlačiť produkciu melatonínu (ktorý vám pomáha spať) a interferovať s vnútornými hodinami vášho tela.
Ďalšou možnosťou je vypnúť počítač podľa plánu. Tým sa počítač automaticky uspí a zabráni vám pracovať na počítači príliš neskoro alebo príliš skoro pred spaním. Na počítačoch PC i Mac existujú funkcie spánku, ktoré môžete aktivovať. Tiež, ak chcete, aby bol váš počítač ráno pripravený na prácu, po prebudení môžete naplánovať aj čas spustenia
Krok 3. Nastavte si budík, ktorý vám pripomenie, že je čas ísť do postele
Ak máte tendenciu zabaliť sa do večerných aktivít alebo konverzácií a zabúdate na dodržiavanie plánu spánku, môžete si v telefóne alebo počítači nastaviť budík, ktorý vás upozorní 1 hodinu alebo 30 minút pred spaním.
Ak dávate prednosť vypnutiu všetkej elektroniky niekoľko hodín pred spaním, môžete použiť budík na hodinkách alebo požiadať niekoho, s kým žijete, aby vám hodinu pred určeným časom pripomenul večierok
Krok 4. Vykonajte relaxačnú aktivitu pred spaním
Môže to byť teplý kúpeľ, čítanie dobrej knihy alebo tichý rozhovor so svojim partnerom. Relaxačné koníčky alebo aktivity sú tiež vynikajúcou voľbou. Odpočívajúca aktivita pomôže vášmu mozgu začať relaxovať a vypínať sa.
- Hranie na počítači alebo zariadení nie je dobrá aktivita - vaše telo je tiché, ale vaša myseľ môže byť príliš stimulovaná a svetlo obrazovky spôsobuje, že myseľ nie je bdelá.
- Rovnako tak s televíziou: toto zariadenie spúšťa v mozgu signály „bdelé“.
- Ak sa v tme pohadzujete a otáčate v posteli, vyhnite sa tam dlhšiemu spánku. Namiesto toho vstaňte a urobte niečo upokojujúce, aby ste sa spamätali z neschopnosti zaspať. Keď sa budete obávať, že nemôžete spať, a keď sa v tom budete zdržiavať, v skutočnosti to zníži pravdepodobnosť, že budete môcť zaspať.
- Opäť nezapínajte televízor, herný systém, počítač ani iné elektronické zariadenie.
- Skúste veci ako čítanie, umývanie riadu, pletenie, spustenie množstva bielizne, robenie origami alebo podobne.
Krok 5. Nechajte svoju spálňu tmavú, chladnú a tichú
Zatvorte ťažké záclony alebo tienidlá, ktoré zablokujú svetlo z okien. Zakryte všetky elektronické displeje, ako sú televízory alebo počítače, aby v miestnosti nesvietilo svetlo. Môžete tiež použiť masku na spanie na zakrytie očí, ktorá vám pomôže zaspať.
- Chladná teplota vo vašej miestnosti, keď spíte, vám v skutočnosti pomôže lepšie sa vyspať. Pokles vašej jadrovej teploty v dôsledku chladného spánkového prostredia môže vyvolať tendencie vášho tela „poďme seno“a pomôže vám zaspať.
- Ak máte problémy so spánkom kvôli hlasným zvukom za vašim oknom alebo partnerovi pre hlasný spánok, zvážte investíciu do dobrých štupľov do uší alebo zariadenia na hluk.
Krok 6. Prebudte sa so slnkom
Môžete tiež nastaviť časovač tak, aby sa jasné svetlo rozsvietilo vo vašej miestnosti ráno v rovnakom čase každý deň. Slnečné svetlo pomáha vnútorným hodinám vášho tela obnoviť sa každý deň. Pomôže vám to tiež vyhnúť sa nadmernému spánku, pretože slnko vás prebudí.
Odborníci na spánok odporúčajú ľuďom, ktorí majú problém zaspať, vystaviť sa hodinovému rannému slnečnému žiareniu
Metóda 3 zo 4: Úprava denných návykov
Krok 1. Vyhnite sa konzumácii kofeínu štyri až šesť hodín pred spaním
Asi polovica kofeínu, ktorý skonzumujete o 19.00 h, je vo vašom tele ešte o 23.00 h. Kofeín je stimulant a nájdete ho v káve, čokoláde, nealkoholických nápojoch, nie bylinkových čajoch, diétnych liekoch a niektorých liekoch proti bolesti. Obmedzte, koľko šálok kávy si dáte niekoľko hodín pred spaním, alebo sa pokúste vylúčiť kofeín zo stravy spoločne.
Alkohol tiež zabraňuje hlbokému spánku a REM spánku. Udrží vás v ľahších fázach spánku, vďaka čomu sa pravdepodobne ľahko zobudíte a ťažšie zaspíte. Vyhnite sa konzumácii alkoholu jednu až dve hodiny pred spaním, aby ste sa dobre vyspali a ráno nespali
Krok 2. Nezdriemajte si po 15:00
Najlepší čas na zdriemnutie je zvyčajne uprostred popoludnia pred 15:00. Toto je denná doba, v ktorej pravdepodobne zažijete popoludňajšiu ospalosť alebo nižšiu úroveň bdelosti. Zdriemnutia pred 15. hodinou by nemali zasahovať do vášho nočného spánku.
Dajte si zdriemnuť, 10 až 30 minút. Zabráni sa tým zotrvačnosti spánku, keď sa cítite unavení a dezorientovaní po zdriemnutí, ktoré trvá dlhšie ako 30 minút. To vám tiež zabráni zaspať nasledujúce ráno, pretože spánky pod 30 minút by nemali zasahovať do vášho plánu spánku
Krok 3. Spustite denník spánku
Spánkový denník alebo denník môžu byť užitočným nástrojom, ktorý vám pomôže identifikovať akékoľvek zvyky, ktoré vám v noci môžu zobudiť spánok a ráno vás môžu zaspať. Môžete byť tiež schopní určiť, či máte príznaky poruchy spánku. Aktualizujte svoj denník spánku poznámkami o:
- Kedy ste išli do postele a zobudili ste sa?
- Celkový počet hodín spánku a kvalita vášho spánku.
- Čas, ktorý ste strávili hore a čo ste urobili. Napríklad: „zostal v posteli so zatvorenými očami“„počítal ovečky“„čítal knihu“.
- Druhy jedál a tekutín, ktoré ste konzumovali pred spaním, a množstvo jedla a tekutín, ktoré ste skonzumovali.
- Vaše pocity a nálady pred spaním, napríklad „šťastný“, „v strese“, „úzkostlivý“.
- Ako dlho vám trvalo ráno vstať a ako často ste na budíku stlačili tlačidlo „Odložiť“.
- Akékoľvek lieky alebo lieky, ktoré ste užili, ako napríklad tabletky na spanie, vrátane dávky a času spotreby.
- Všimnite si všetky spúšťače, ktoré sa začnú opakovať vo vašom denníku spánku, a zistite, či existujú spôsoby, ako týmto spúšťačom zabrániť alebo obmedziť. Napríklad sa vám v piatok často môže zle spať po vypití dvoch pív. Nasledujúci piatok sa snažte nepiť vôbec a zistite, či to zlepšuje váš spánok.
Krok 4. Pilulky na spanie používajte iba vtedy, ak je to nevyhnutné
Keď budete krátkodobo užívať prášky na spanie a na základe odporúčaní lekára, môžu vám pomôcť zaspať. Ale sú len dočasným riešením. V skutočnosti môžu prášky na spanie z dlhodobého hľadiska často spôsobiť nespavosť a ďalšie problémy so spánkom.
- Pilulky na spanie a lieky používajte striedmo na krátkodobé situácie, ako je cestovanie vo viacerých časových pásmach alebo pri zotavovaní sa z lekárskeho zákroku.
- Používanie práškov na spanie iba vtedy, keď je to potrebné, a nie denne, vám tiež zabráni byť závislý na nich, pretože vám pomôžu spať každú noc.
Krok 5. Uvedomte si voľne predajné lieky, ktoré môžu viesť k nespavosti a problémom so spánkom
Mnoho vedľajších účinkov týchto liekov môže mať nepriaznivé účinky na váš spánkový režim a dennú bdelosť. Bežné lieky, ktoré môžu narušiť váš spánok, zahŕňajú:
- Nosové dekongestíva.
- Aspirín a iné lieky na bolesť hlavy.
- Úľavy od bolesti, ktoré obsahujú kofeín.
- Lieky z prechladnutia a alergie obsahujúce antihistaminikum.
- Ak užívate niektorý z týchto liekov, pokúste sa znížiť dávkovanie alebo ho úplne prestaňte užívať. Tieto lieky nie sú určené na to, aby sa užívali priebežne. Porozprávajte sa so svojím lekárom o alternatívnych metódach liečby týchto problémov, aby ste mohli prestať užívať tieto voľne predajné lieky.
Metóda 4 zo 4: Rozhovor s lekárom
Krok 1. Porozprávajte sa so svojim lekárom o problémoch s nadmerným spánkom
Váš lekár musí vedieť, či máte chronické problémy so spánkom. Je to vážny problém. Ak celý týždeň neustále spíte, môžete trpieť bolesťami hlavy alebo chrbta. Nadmerný spánok ovplyvňuje neurotransmitery vo vašom mozgu a spôsobuje bolesti hlavy. Bolesť chrbta môže byť spôsobená dlhodobým spánkom na bežnom matraci.
Existujú aj psychologické vedľajšie účinky nadmerného spánku, vrátane depresie, úzkosti a ospalosti. Váš lekár môže tieto vedľajšie účinky liečiť tak, že navrhne úpravu vašich spánkových návykov, denných návykov alebo vám predpíše niektoré lieky
Krok 2. Vykonajte testy na poruchy spánku
Existuje mnoho zdravotných stavov a porúch, ktoré môžu interferovať so spánkom. Informujte svojho lekára o konkrétnych príznakoch alebo vzorcoch vašich problémov so spánkom. Ak nemôžete ráno vstať z dôvodu nadmerného spánku, máte problémy s bdelým sedením, zaspávaním počas jazdy a vyžadovaním kofeínu každý deň, aby ste bdeli, môžete mať poruchu spánku. Existujú štyri hlavné typy porúch spánku:
- Nespavosť: Najčastejšia sťažnosť na spánok a hlavná príčina nadmerného spánku. Nespavosť je často symptómom iného problému, ako je stres, úzkosť, depresia alebo iný zdravotný stav. Príčinou môže byť aj životný štýl, napríklad užívanie liekov, nedostatok pohybu, jet lag alebo príjem kofeínu.
- Spánková apnoe: K tomu dochádza, keď sa vaše dýchanie dočasne zastaví počas spánku kvôli zablokovaniu horných dýchacích ciest. Tieto prestávky v dýchaní prerušujú váš spánok, čo vedie k mnohým prebúdzaniam počas noci. Spánková apnoe je vážna a potenciálne život ohrozujúca porucha spánku. Ak trpíte touto poruchou, je dôležité porozprávať sa s lekárom a zaobstarať si prístroj na kontinuálny pozitívny tlak v dýchacích cestách (CPAP). Toto zariadenie dodáva prúd vzduchu do vašich dýchacích ciest, keď spíte, a môže úspešne liečiť poruchu.
- Syndróm nepokojných nôh: (RLS) je porucha spánku spôsobená neodolateľnou potrebou rozhýbať ruky a nohy. Toto nutkanie sa zvyčajne vyskytuje, keď ležíte, a je spôsobené nepríjemnými, mravčiacimi pocitmi v rukách a nohách.
- Narkolepsia: Táto porucha spánku často zahŕňa nadmernú, nekontrolovateľnú dennú ospalosť. Je to spôsobené dysfunkciou mechanizmu vo vašom mozgu, ktorý riadi spánok a bdenie. Ak máte narkolepsiu, môžete mať „spánkové útoky“, pri ktorých zaspávate uprostred rozprávania, práce alebo dokonca šoférovania.
Krok 3. Porozprávajte sa so svojím lekárom o návšteve centra spánku
Ak vás lekár odporučí do centra spánku, odborník bude monitorovať vaše spánkové vzorce, mozgové vlny, srdcový tep a rýchly pohyb očí monitorovacími zariadeniami pripevnenými k vášmu telu. Špecialista na spánok bude analyzovať výsledky vašej štúdie spánku a navrhne vlastný liečebný program.
