Všímavosť je schopnosť úmyselne sa zapojiť do prítomného okamihu. Táto metóda vám v skutočnosti umožní reagovať, a nie reagovať na každú situáciu. Pocit všímavosti môže tiež pomôcť deťom lepšie porozumieť svojim pocitom, pomôcť im venovať pozornosť a robiť lepšie rozhodnutia. Aby ste mohli ako rodina praktizovať všímavosť, mali by ste modelovať uvedomelosť, zapájať sa do rôznych aktivít zameraných na všímavosť a urobiť z mindfulness obvyklú súčasť svojej rodinnej rutiny.
Kroky
Metóda 1 z 3: Príklad
Krok 1. Vytvorte si vlastné postupy všímavosti
Aby ste mohli praktizovať všímavosť so svojou rodinou, je dôležité, aby ste vo svojom živote modelovali správanie všímavosti. Vaša rodina sa v skutočnosti naučí viac z modelovania vášho správania, ako z väčšiny pokusov o naučenie všímavosti.
- Môžete si napríklad vyhradiť päť minút každý deň na cvičenie meditácie. Počas tejto doby sa zamerajte na všetky svoje zmysly a neustále zhlboka dýchajte.
- Súcit so sebou samým si môžete precvičiť aj v stresových chvíľach dňa. Uznajte napríklad, že ste v strese, a položte si otázku „Čo potrebujem?“
Krok 2. Buďte prítomní vo svojej rodine
Jeden zo spôsobov, ako modelovať všímavosť, je byť prítomný. Ak ste vždy rozptýlení a máte telefón, keď ste s rodinou, učíte ich, že počúvanie nie je dôležité. Namiesto toho sa prikrčte na úroveň svojho dieťaťa a počas rozhovoru s ním nadväzujte očný kontakt. Ak si všimnete, ako vám blúdi myseľ, pýtajte sa a sústreďte sa na prítomnosť.
- Modelujte schopnosti aktívneho počúvania, aby ste dokázali, že venujete pozornosť.
- Skúste napríklad preformulovať a zopakovať to, čo vám bolo povedané počas rozhovoru. Pomôže vám to udržať si koncentráciu.
Krok 3. Venujte čas starostlivosti o seba
Aby ste mohli modelovať všímavosť, je dôležité, aby ste si ako rodič našli čas pre seba. Keď skĺbite kariéru a rodinu, život môže byť stresujúci. Rodičia často na seba vyvíjajú zbytočný tlak, aby boli dokonalí. Nájdite si čas pre seba, aby ste sa mohli zastaviť a skutočne sa sústrediť na vychutnanie si chvíle. Okrem toho, že vám modelovanie tohto správania pre vaše deti poskytne čas na zvládnutie seba, môže vám ukázať, ako sa dokáže vyrovnať so stresom a inými silnými emóciami.
- Skúste napríklad cvičiť, navštíviť kúpele, čítať si alebo si jednoducho zdriemnuť.
- Prípadne môžete chcieť stráviť nejaký kvalitný čas so svojim partnerom, ďaleko od svojich detí. Skúste implementovať mesačnú noc, aby ste mohli sústrediť časť svojej pozornosti na udržanie zdravého vzťahu.
Metóda 2 z 3: Skúšanie aktivít všímavosti ako rodina
Krok 1. Nacvičte si spoločne dýchacie techniky
Sústredené a kontrolované dýchanie je dôležitou súčasťou všímavosti a niečím, čo môžete spoločne praktizovať ako rodina. Aby ste sa naučili hlboké dýchanie, nechajte každého nadýchnuť sa a napočítať do štyroch, zadržte dych pri počte štyroch, pri výdychu pri čísle štyri a nakoniec napočítajte do štyroch, kým sa znova nadýchnete. Môžete tiež vyskúšať zábavné dychové cvičenie s názvom dýchací kamarát. Nechajte každého člena rodiny ľahnúť si do kruhu s váženým „dýchajúcim priateľom“položeným na bruchu. Potom sledujte, ako kamoš stúpa a klesá, pričom sa zameriava na dýchanie.
- Pomôže to zaistiť, aby každý správne dýchal pomocou membrány.
- Spomaľte dych tým, že pri nádychu napočítate do troch a pri výdychu sa vrátite k jednému.
- Pre batoľatá a mladšie deti mohli ako dýchajúceho kamaráta použiť malé vážené plyšové zvieratko. Pre staršie deti a tínedžerov môžu použiť skalu, mušľu alebo inú drobnosť.
Krok 2. Vydajte sa na prechádzku
Je to úžasný spôsob, ako pomôcť každému členovi relaxovať a sústrediť sa na prítomnosť. Kráčajte lesom a buďte ticho a užívajte si prírodné prostredie. Dospelí často prehliadajú svoje okolité prostredie a tento druh aktivity vám môže pomôcť oceniť váš život.
- Prípadne môžete skúsiť prejsť preplneným nákupným centrom. Vaša myseľ sa pravdepodobne bude zameriavať na svoje okolie, než aby vás rozptyľovali myšlienky na prácu alebo iné činnosti.
- Na konci prechádzky sa opýtajte členov svojej rodiny, čo si všimli pri chôdzi.
- Prípadne by ste sa mohli ako rodina prejsť na prechádzku, mať dve až päť minút tichého času a potom prediskutovať veci, ktoré ste si všimli počas zvyšku prechádzky.
Krok 3. Zamerajte sa na svoje telá
Ďalšia činnosť zameraná na všímavosť, ktorú môžete vykonávať ako rodina, zahŕňa sedenie alebo ležanie spolu a zameranie sa na rôzne časti tela. Nechajte každého člena rodiny, aby oznámil časť tela a potom prediskutujte, ako sa táto časť cíti. To núti vašu myseľ zapojiť sa a sústrediť sa na súčasnú aktivitu. Potom požiadajte svoje deti, aby popísali svoje pocity tým, že sa zamerajú na konkrétnu časť tela.
- Môžete začať napríklad tým, že sa sústredím na svoje nohy a bolia ma. Potom by váš partner mohol povedať „Sústredím sa na brucho a je hladný“. Keď sú vaše deti rozrušené alebo smutné, použite rovnakú techniku, aby ste zistili, čo cítia fyzicky aj emocionálne.
- Pokračujte v tomto cvičení, kým záujem nezmizne, alebo môžete urobiť jedno kolo denne.
Krok 4. Meditujte ako rodina
Každý deň si vyhraďte päť minút na rodinnú meditáciu. Akonáhle sa každý stane príjemným pri meditácii, môžete predĺžiť čas na desať minút. Aby mohol meditovať, nechajte každého člena rodiny nájsť si pohodlné miesto na sedenie, potom zatvorte oči a zamerajte sa na dýchanie a pozitívnu vizualizáciu.
Metóda 3 z 3: Začlenenie pozornosti do vašich rodinných rutín
Krok 1. Vytvorte si spoločne rutinu všímavosti
Na to, aby ste si ako rodina mohli všímavosť precvičovať, si budete musieť vyhradiť čas na činnosti všímavosti. Je dôležité, aby sa tieto druhy aktivít stali zvykom a súčasťou vašej pravidelnej rutiny. Vyhraďte si napríklad čas pred spaním na rodinnú meditáciu alebo dychové cvičenia.
- Prípadne môžete mať počas dňa pokojné obdobia, keď nikto nesmie komunikovať. To umožní každému jednotlivcovi sústrediť sa na svoje vlastné myšlienky a činy bez toho, aby sa rozptyľoval.
- Tiež by ste sa mohli podeliť so svojou rodinou o zážitky z celého dňa, keď ste cvičili všímavosť. Požiadajte svojich rodinných príslušníkov, aby sa tiež podelili o niekoľko príkladov.
Krok 2. Vytvorte vo svojom dome priestor všímavosti
Ďalším spôsobom, ako začleniť všímavosť do rodinného života, je vytvoriť vo svojom dome priestor určený špeciálne na činnosti všímavosti. Označením konkrétneho miesta pre všímavosť pomáhate zaistiť, že sa všímavosť stane pravidelným zvykom vo vašej rodine.
- Mohli by ste mať napríklad jeden roh obývačky zameraný na všímavosť alebo by ste cvičeniu mohli venovať celú miestnosť.
- Zaistite, aby bol tento priestor tichý a pohodlný.
- Môžete tiež požiadať každého člena rodiny, aby vložil položku do tejto oblasti. To poskytne osobné spojenie každému členovi rodiny.
Krok 3. Jedzte spolu
Spoločná večera, aj keď len raz týždenne, je vynikajúcim spôsobom, ako si ako rodina precvičiť všímavosť. Môžete diskutovať o veciach, ktoré sa dejú vo vašom živote, uviesť zoznam vecí, ktoré si vážite a za ktoré ste vďační, alebo môžete nechať každého premýšľať a zamerať sa na chute, ktoré ochutnáva.
- Tento druh ocenenia umožňuje každému nájsť si čas a venovať sa dobrým veciam v živote.
- To tiež umožňuje celej vašej rodine praktizovať ohľaduplné stravovanie tým, že urobíte veci, ako je zastavenie cvičenia, keď ste sýti, jedenie výživovo zdravých potravín a venovanie pozornosti tomu, odkiaľ vaše jedlo pochádza.
