Mnoho sociálnych fajčiarov si môže myslieť, že nie sú závislí, ale mnohé štúdie ukazujú, že títo jedinci v skutočnosti jednoducho potláčajú rovnakú túžbu, akú zažívajú reťazoví fajčiari. Mnoho odborníkov varuje, že sociálne fajčenie nakoniec povedie k pravidelnému fajčeniu, ak sa udrží dlhodobo - v skutočnosti sú niektorí ľudia už po prvej cigarete závislí. Akýkoľvek stupeň fajčenia je pre vaše telo škodlivý, ale naučiť sa odolávať túžbe po nikotíne vám môže umožniť udržať si zvyk fajčenia v spoločenskom štýle bez toho, aby ste sa stali reťazovým fajčiarom.
Kroky
Metóda 1 z 3: Potlačenie túžby po nikotíne
Krok 1. Vyhnite sa spúšťačom nikotínu
Mnoho fajčiarov zistí, že pociťujú túžbu vždy, keď sa nachádzajú v situáciách alebo na miestach, kde najčastejšie fajčia. Ak máte tendenciu fajčiť na večierkoch, baroch alebo okolo určitej skupiny priateľov a chcete zmierniť svoje fajčiarske návyky, bude najlepšie vyhnúť sa týmto spúšťačom do dňa, keď budete pripravení fajčiť.
- Prvým krokom, ako sa vyhnúť spúšťačom, je identifikovať, čo sú vaše spúšťače. Zamyslite sa nad tým, kedy najčastejšie fajčíte, a porovnajte toto miesto/scenár s vašou frekvenciou chuti medzi cigaretami.
- Ak sa absolútne nemôžete vyhnúť svojim najväčším spúšťačom, pripravte si plán, ako sa vyhýbať fajčeniu vo „voľných“dňoch. V prípade potreby si dajte povolenie predčasne odísť a vyzbrojte sa rušivými vplyvmi, aby ste nemohli fajčiť.
Krok 2. Rozptýlite sa
Jeden z najlepších spôsobov, ako sa vyhnúť podľahnutiu túžbe, najmä ak sa ocitnete na miestach alebo v situáciách, ktoré vyvolávajú nutkanie fajčiť, je dopriať si dostatočné rozptýlenie. Pre niektorých to môže znamenať niečo, čo uspokojí ústnu fixáciu. U ostatných to môže vyžadovať niečo, čo zamestná ruky.
- Identifikujte, ktoré činnosti najúčinnejšie potláčajú vaše chute. Cítite potrebu vložiť niečo do úst, držať niečo v ruke alebo kombináciu týchto dvoch?
- Ak túžite po ústnej fixácii, ktorá je súčasťou fajčenia, vyskúšajte žuvačku alebo cmúľajte tvrdé cukríky alebo pastilky. Niektorým fajčiarom tiež vyhovuje, keď prežúvajú niečo chrumkavé, napríklad slnečnicové semienka, ktoré im pomôže zahnať chuť na nikotín.
- Ak máte pocit, že máte chuť robiť si niečo s rukami, skúste so sebou nosiť pero a papier. Pero môžete otáčať medzi prstami alebo doodle/kresliť, aby vás odvrátilo od chuti.
- Ak máte pocit, že potrebujete zamestnanie aj ústnu fixáciu, skúste so sebou nosiť zväzok špáradiel/tyčiniek z čajovníka, slamky alebo lízanky. Mnoho bývalých fajčiarov (a súčasných fajčiarov, ktorí nemôžu fajčiť, napríklad pri práci) sa obracia na špáradlá, slamky a lízanky ako prostriedok na uspokojenie behaviorálnej aj orálnej zložky chuti na cigaretu.
Krok 3. Odložte a regulujte svoje nutkania
Ak zistíte, že máte absolútnu chuť na cigaretu v deň, kedy nechcete fajčiť, sľúbte si, že počkáte 10 minút, kým siahnete po balení. V tom čase urobte niečo rušivé. Skúste ísť na prechádzku alebo si prečítajte niečo vzrušujúce, čo rozptýli vašu myseľ, a použite fyzickú náhradu (napríklad špáradlo alebo lízanku), aby ste uspokojili zvyčajné zložky fajčenia. Môžete tiež stlačiť stresovú loptičku, aby ste zvládli akúkoľvek úzkosť, ktorá sprevádza vaše chute.
Ak sa musíte úplne vzdať svojej túžby, možno budete chcieť túto cigaretu odpočítať od dňa, v ktorom ste si plánovali dovoliť fajčiť neskôr v týždni. Ak ste napríklad príliš vystresovaní v stredu v práci a podľahnete svojej túžbe, preskočte situácie alebo skupiny priateľov, ktoré by vyvolali túžbu v piatok alebo v sobotu. Vďaka tomu sa budete stále držať pod týždenným minimom
Krok 4. Použite relaxačné techniky
Ak zistíte, že sa vaše návyky zo sociálneho fajčenia menia na zlú chuť, kedykoľvek ste v strese, skúste použiť relaxačné techniky na prelomenie stresových schém. Existuje mnoho relaxačných techník, ktoré fajčiari považujú za užitočné, vrátane hlbokého dýchania, meditácie, svalovej relaxácie a jogy.
- Pri hlbokom dýchaní je cieľom dýchať z membrány (pod hrudným košom), aby sa dosiahol pomalý, rovnomerný a hlboký nádych a výdych.
- Meditácia sa používa na upokojenie mysle a zameranie pozornosti preč od stresujúcich myšlienok a pocitov. Väčšina ľudí, ktorí meditujú, sa začína sústredením na svoj dych, pomalým a hlbokým nádychom a výdychom. Niektorí praktizujúci tiež používajú opakované slovo alebo frázu (nazývanú mantra) alebo si precvičujú vizualizáciu, aby si predstavili miesto alebo čas, ktoré sú pokojné a vyrovnané.
- Progresívna svalová relaxácia zahŕňa napínanie a následné postupné uvoľňovanie každej skupiny svalov, od jedného konca tela k druhému. To môže pomôcť zmierniť svalové napätie a potlačiť stresové alebo úzkostné myšlienky a pocity.
- Joga kombinuje strečing a držanie tela s kontrolovaným, meditatívnym dýchaním, aby pomohla uvoľniť myseľ a telo.
Krok 5. Nájdite si čas na cvičenie
Štúdie ukázali, že 30 minút miernej až intenzívnej fyzickej aktivity môže skutočne potlačiť chuť na nikotín. Ak sa dokážete dostať von, keď vás prepadne chuť, choďte si zabehať, dlhú prechádzku alebo na bicykli. Ak ste v práci, vyskúšajte niekoľko cvičení s nízkou intenzitou, ako sú drepy, výpady, kliky alebo chôdza po schodoch hore/dole.
Metóda 2 z 3: Porušenie alebo obmedzenie existujúceho fajčenia
Krok 1. Skúste substitučnú terapiu nikotínom
Nikotínová substitučná terapia alebo NRT je všeobecne považovaná za úspešný spôsob zvládania intenzívnych chutí na jedlo. K dispozícii je veľa voľne predajných liekov NRT a podľa desaťročia trvajúcej štúdie Úradu pre kontrolu potravín a liečiv kombinácia prípravkov NRT nevykazuje žiadne významné zdravotné riziko.
- Náhradné nikotínové náplasti, nikotínová guma a nikotínové pastilky sú bežnými produktmi NRT, ktoré sa ukázali ako účinné pri liečbe chute na nikotín.
- Silnejšie výrobky NRT sú dostupné na lekársky predpis. Patria sem lieky, ako sú bupropión (Zyban) a vareniklín (Chantix). Na rozdiel od voľne predajných liekov NRT sa tieto lieky na predpis používajú najlepšie samotné, než v kombinácii s inými výrobkami, pokiaľ vám váš lekár výslovne nedovolí kombinovať výrobky s NRT. Porozprávajte sa so svojím lekárom, ak si myslíte, že výrobky NRT s predpisovou silou môžu byť pre vás to pravé.
Krok 2. Mať podporný systém
Bez ohľadu na to, či sa pokúšate úplne prestať alebo sa pokúšate zlomiť príliš častý fajčiarsky zvyk na to, čo považujete za zvládnuteľnejší sociálny zvyk, môže byť hodnotný pomocný systém podpory. Ak poznáte ďalších priateľov alebo príbuzných, ktorí prežívajú rovnakú túžbu po odlúčení, zavolajte si alebo si pošlite správu alebo si dajte spoločnú prechádzku alebo beh. Ak nepoznáte nikoho, kto sa aktívne pokúša s fajčením prestať alebo ho obmedziť, môžete sa pripojiť k skupine online podpory.
Nájdite online podporné skupiny vyhľadaním online podporných skupín na odvykanie od fajčenia. Mnoho dlhodobých členov si prešlo tým, čím si prechádzate, a pravdepodobne vám môže ponúknuť podporu alebo radu, ako zvládnuť svoje chute
Krok 3. Zvážte elektronické cigarety
E-cigarety, nazývané tiež vape perá, sú nehorľavou alternatívou k fajčeniu cigariet. Tieto výrobky zvyčajne obsahujú aromatickú zložku a nikotín, aj keď niektoré kazety s elektronickými cigaretami sa dodávajú aj v odrodách bez obsahu nikotínu.
Aj keď e-cigarety nie sú nevyhnutne bezpečné, umožňujú fajčiarom vyhnúť sa vdýchnutiu skutočného dymu a súčasne zvládnuť (a v ideálnom prípade znížiť) množstvo spotrebovaného nikotínu na dennej báze
Krok 4. Navštívte nefajčiarske miesta
Ak máte ťažkosti s porušovaním návyku na nikotín, môže byť užitočné ísť na verejné miesta, ako sú reštaurácie a niektoré parky, kde je fajčenie zakázané. Byť v blízkosti iných nefajčiarov môže byť inšpirujúce, a keď už nič iné, viete, že sa na tomto mieste nebudete môcť rozsvietiť.
Krok 5. Vedieť, kedy sa odstrihnúť
Je v poriadku, ak sa raz za čas pošmyknete a fajčíte v „off“deň. Je však dôležité si uvedomiť, že je to podobné ako podvádzať deň diétou. Nemôžete si dopriať deň za dňom, ak sa chcete vyhnúť tomu, aby ste sa stali fajčiarom. Dôležité je úplne sa odstrihnúť po jednej jedinej cigarete, ak ju musíte mať.
- Skúste posilniť svoj vlastný uložený limit tým, že budete mať pri sebe vždy len jednu alebo dve samostatné cigarety. Môžete ho uložiť do krabičky cigariet v tvrdom boxe, ktorá je inak prázdna, alebo si môžete kúpiť malý kovový obal na cigarety.
- Ešte lepšou stratégiou by bolo vyhnúť sa noseniu cigariet so sebou, keď odchádzate z domu vo „voľných“dňoch. Ak sa teda podvolíte svojej chuti, budete vedieť, že fajčiť cigaretu budete môcť iba vtedy, ak vám niekto dá jednu z nich.
Metóda 3 z 3: Pochopenie toho, ako závislosť funguje
Krok 1. Naučte sa účinky tabaku
Tabak obsahuje mnoho chemikálií, z ktorých najnávykovejšia je nikotín. Ukázalo sa, že nikotín je návyková droga ako heroín alebo kokaín. Nízka spotreba nikotínu vytvára mierne euforický pocit v dôsledku uvoľňovania dopamínu a menšieho adrenalínu, ktorý sprevádza akt fajčenia. Nikotín tiež zvyšuje pokojový srdcový tep, znižuje teplotu pokožky a znižuje prietok krvi v končatinách tela.
- Je známe, že fajčenie spôsobuje rakovinu, ako aj mŕtvicu, ischemickú chorobu srdca, krvné zrazeniny a chronickú obštrukčnú chorobu pľúc (CHOCHP). Ukázalo sa tiež, že poškodzuje prakticky každý orgán v tele.
- Fajčenie je vysoko návykové. Mnoho ľudí uznáva škodlivé účinky fajčenia na telo, ale nie sú schopní s tým prestať.
Krok 2. Pochopte sociálne fajčenie
Mnoho samozvaných sociálnych fajčiarov tvrdí, že nie sú závislí a môžu prestať, kedykoľvek chcú. Na chemickej úrovni sa však dokonca aj mozog sociálnych fajčiarov precitlivie na nikotín. Skenovanie mozgu ukázalo zvýšenie vývoja a hustoty dendritov v častiach mozgu spojených so závislosťou.
Štúdie ukázali, že aj začínajúci fajčiari zažívajú drastické zníženie počtu dní, ktoré môžu stráviť bez toho, aby pociťovali túžbu, čo naznačuje, že aj príležitostné/sociálne fajčenie je často začiatkom plnohodnotnej závislosti
Krok 3. Zistite, či ste závislí
Ak sa stále považujete za sociálneho/príležitostného fajčiara bez skutočného rizika závislosti, môžete už byť závislí. Psychológovia a zdravotnícki pracovníci zostavili kontrolný zoznam, ktorý sa zameriava na fajčiarske návyky a ktoré môžu byť užitočné pri hodnotení vašich vlastných fajčiarskych návykov. Akékoľvek odpovede „áno“na niektorú z nasledujúcich otázok naznačujú zdravotníkom, že závislosť už začala:
- Skúsili ste niekedy prestať, ale nemohli ste?
- Zdá sa vám, že fajčíte, pretože je ťažké s tým prestať?
- Máte teraz alebo ste sa niekedy cítili ako závislí na tabaku/nikotíne?
- Zažili ste niekedy silnú, neodolateľnú chuť fajčiť?
- Mali ste niekedy pocit, že by ste zúfalo potrebovali cigaretu?
- Zdá sa vám ťažké zdržať sa fajčenia na miestach alebo v situáciách, kde viete, že by ste nemali fajčiť?
- Keď niekoľko dní nefajčíte, je vám ťažké sústrediť sa?
- Potom, čo chvíľu nefajčíte, cítite sa podráždenejšie?
- Potom, čo chvíľu nefajčíte, cítite naliehavú potrebu fajčiť?
- Keď niekoľko dní nefajčíte, cítite niekedy nervozitu, nepokoj alebo úzkosť?
Krok 4. Zvážte návštevu lekára
Ak máte obavy z úrovne alebo frekvencie fajčenia alebo ste sa pokúšali prestať niekoľkokrát a neboli ste úspešní, mali by ste sa porozprávať so svojím lekárom. Lekár vám môže pomôcť vytvoriť liečebný plán na zvládnutie fyzických a behaviorálnych aspektov vašej závislosti/závislosti a tieto liečebné plány sú často veľmi úspešné.
Tipy
- Ak sa v nefajčiarskom dni nemôžete vyhnúť fajčeniu, pokúste sa uspokojiť svoje potreby niečím iným, čo vás baví. Káva je napríklad výbornou alternatívou k fajčeniu. Doprajte si obzvlášť príjemnú šálku kávy a neponáhľajte sa.
- Snažte sa nefajčiť pred deťmi. Ak ste mladší jedinec, uvedomte si, že v niektorých kultúrach je fajčenie pred staršími považované za urážlivé. Z úcty k našej mládeži a starším fajčíme tam, kde je to najmenej rušivé.
- Nefajčiarske a fajčiarske dni si poznačte do kalendára a pravidelne na ne pozerajte. Môže vám to pomôcť znížiť chuť do jedla a zvýšiť odhodlanie.
- Fajčenie okolo detí môže spôsobiť chronické ušné infekcie, ktoré sú dosť bolestivé. Skúste si nájsť miesto, kde by ste mohli fajčiť alebo odolať nutkaniu.
Varovania
- Väčšina príležitostných fajčiarov sa po určitom čase stane doživotnými fajčiarmi.
- Uvedomte si, že je známe, že nikotín je návykový a že hraním hry „sila vôle“riskujete, že sa stanete závislými.
- Ak chcete trpieť rakovinou pľúc alebo inými formami rakoviny, nemusíte byť závislí.
- Tieto návrhy sú pre ľudí, ktorí v súčasnosti fajčia. Ak v súčasnosti nefajčíte, nezačínajte. Fajčenie je vysoko návykové a musíte mať veľkú vôľu s ním prestať alebo dokonca obmedziť.
- V USA je fajčenie príčinou číslo 1, ktorému je možné predchádzať.
- Fajčenie je známou príčinou rakoviny a vo všeobecnosti ohrozuje vaše zdravie.
