Ak sa vám lýtkový sval bolestivo napína a je vám stiahnutý, pravdepodobne trpíte kŕčmi lýtka. Kŕče sú pri cvičení bežné, ale trápia mnoho ľudí aj v noci, keď spia. Hoci je kŕč lýtka bolestivý, je to zvyčajne relatívne neškodný stav, ktorý sám prejde po niekoľkých minútach. Ak máte často kŕče lýtka, zhodnoťte svoje osobné návyky a zistite, čo môžete urobiť, aby ste im zabránili v budúcnosti.
Kroky
Metóda 1 z 3: Liečba kŕčov teliat
Krok 1. Preneste svoju váhu na stiesnenú nohu
Na začiatku kŕče v lýtku zdvihnite druhú nohu alebo sa nakloňte na stranu, v ktorej sa kŕčujete, aby ste zistili, či noha udrží váhu. Ak je to možné, skúste pár minút kráčať, aby ste zistili, či to dokážete zvládnuť.
Môžete tiež striedať hmotnosť z jednej nohy na druhú a nohu vytriasť. To môže pomôcť uvoľniť sval a uvoľniť kŕče
Krok 2. Posaďte sa s predĺženou nohou, ak nemôžete stáť
Ak vám kŕčovitá noha neudrží váhu, nájdite si pohodlné miesto, kde môžete sedieť s vystretou nohou priamo z trupu. Otáčajte nohou v kruhoch, aby ste zapojili lýtkový sval, a pokúste sa ho uvoľniť.
Môžete sa tiež predkloniť a chytiť prsty na nohách a jemne ich ťahať späť k sebe. Tým sa lýtkový sval poriadne natiahne a dúfajme, že ho povzbudí, aby uvoľnil a uvoľnil kŕč
Krok 3. Jemne trite postihnutý sval
Ľahká masáž nielenže uvoľní sval, aby mu pomohol uvoľniť sa, ale tiež upokojí tkanivá, takže vás nemusí neskôr bolieť lýtko. Aj keď sa kŕče skončia, pravdepodobne sa budete niekoľko hodín cítiť bolestivo a stuhnuto.
Masáž svalu ho aj zahrieva. Teplo môže svalu pomôcť uvoľniť sa a uvoľniť
Krok 4. Do svalu priložte teplý uterák alebo vyhrievaciu podložku
Vlhké teplo poskytuje hydratáciu a pomáha uvoľniť sval. Môže tiež zmierniť zápal v oblasti kŕčov, čo môže neskôr pomôcť zmierniť bolesť v lýtku.
Môžete tiež nájsť úľavu od namáčania v teplom kúpeli na niekoľko minút, keď si jemne masírujete lýtko
Variácia:
Pridajte do vody protizápalové ošetrenia, ako je sóda bikarbóna, epsomské soli alebo ovsené vločky.
Krok 5. Aplikujte ľadový balíček na silné kŕče
Silné kŕče nie vždy reagujú na teplo. Niektorým ľuďom pôsobenie tepla na kŕč robí ešte horšie. Ak vaše kŕče nereagujú na teplo, skúste na lýtko na niekoľko minút priložiť ľadový balíček.
Medzi pokožku a ľadový obklad položte uterák, aby ste si nepoškodili pokožku. Ľadový balíček nechajte pôsobiť iba 10 až 15 minút
Krok 6. Ak sú vaše kŕče silné a trvalé, kontaktujte svojho lekára
Možno budete potrebovať lieky na predpis, ktoré vám poskytnú úľavu, ak trpíte opakovanými kŕčmi, ktoré nereagujú na samoliečbu. Váš lekár skontroluje vašu anamnézu a diagnostikuje príčinu vašich kŕčov, ktoré môžu byť príznakom iného zdravotného stavu.
Lekári môžu predpísať svalové relaxanciá alebo lieky na úľavu od bolesti, ktoré pomôžu predchádzať kŕčom lýtka alebo ich o niečo ľahšie zvládnuť. Predpísané lieky budú závisieť od príčiny vašich kŕčov
Tip:
Voľne predajné lieky proti bolesti, ako je ibuprofén, zvyčajne neposkytnú žiadnu okamžitú úľavu pri svalových kŕčoch, pretože pôsobia príliš dlho. Môžu však neskôr pomôcť zmierniť akúkoľvek bolestivosť alebo citlivosť v postihnutom svale.
Metóda 2 z 3: Predchádzanie kŕčom súvisiacim s cvičením
Krok 1. Pred začatím činnosti jemne natiahnite lýtkové svaly
Aby ste si natiahli lýtka, postavte sa na dĺžku paže od steny. Postavte sa tvárou k stene tak, aby vaše chodidlá smerovali k stene. Pritlačte ruky k stene a pomaly sa predkloňte, kým nepocítite natiahnutie lýtok. Držte strečing 2 až 3 sekundy, potom uvoľnite.
Opakujte 5 -krát úsek a zhlboka dýchajte. Nenaťahujte sa tak ďaleko, aby vás to bolelo - len toľko, aby ste cítili strečing
Variácia:
Stojte s prstami na nohách a prednou polovicou chodidiel na okraji schodíka, s podpätkami visiacimi. Pomaly sklopte päty, kým nepocítite natiahnutie lýtka. Vydržte 2 až 3 sekundy a potom zdvihnite päty. Opakujte 5 -krát úsek a zhlboka dýchajte.
Krok 2. Zostaňte dobre hydratovaní pitím veľkého množstva vody
Kŕče súvisiace s cvičením sa častejšie vyskytujú, ak ste dehydrovaní. Muži by mali denne vypiť najmenej 15,5 šálky (3,7 litra) vody, zatiaľ čo ženy by mali vypiť najmenej 11,5 šálky (2,7 litra). Pri cvičení pite vodu pred, počas a po tréningu.
Športové nápoje, ako napríklad Gatorade, môžu tiež pomôcť zmierniť kŕče obnovením rovnováhy elektrolytov v tele
Krok 3. Po každom tréningu sa schlaďte a ponaťahujte
Keď skončíte akékoľvek dynamické cvičenie, zapojte sa do pomalých aktivít, aby sa vaše svaly opäť uvoľnili. Účinným chladom môže byť jednoducho chôdza 10 alebo 15 minút a natiahnutie svalov nôh.
- Lýtkové úseky, ktoré ste použili na zahriatie, môžete použiť aj na schladenie. Udrží vaše lýtka voľné a menej náchylné na kŕče.
- Držte každý úsek 20-30 sekúnd na každej strane.
Krok 4. Vytvorte si cvičebný program postupne
Kŕče súvisiace s cvičením sa často vyskytujú, ak rýchlo predĺžite trvanie alebo intenzitu cvičebného programu, než sa vaše svaly stihnú prispôsobiť. Dodržujte pravidlo 10 percent, v ktorom každý týždeň zvýšite intenzitu cvičenia iba o 10 percent.
- Predpokladajme napríklad, že v súčasnosti beháte 10 metrov (0,010 km) za týždeň a chcete postaviť až 20 metrov (0,020 km) za týždeň. Prvý týždeň by ste zabehli 11 metrov (0,011 km) týždenne, čo je nárast o 10 percent. Ďalší týždeň by ste bežali 12,1 metra (0,0121 km), čo je nárast o 10 percent navyše, a tak ďalej, kým ste nedosiahli svoj cieľ.
- Ak máte trvalé kŕče, možno budete musieť znížiť intenzitu cvičenia alebo zmeniť druh cvičenia, ktoré robíte, kým vaše svaly nebudú mať čas na obnovu a úpravu. Ak napríklad beháte, môžete skúsiť plávať, kým sa vám neposilnia lýtka.
Tip:
Ak ste relatívne aktívny človek a často sa venujete intenzívnemu cvičeniu, kŕče môžu signalizovať zranenie. Ak sú vaše kŕče sprevádzané tmavým močom, je to znak poškodenia svalov. Ihneď navštívte lekára.
Metóda 3 z 3: Predchádzanie nočným kŕčom teľaťa
Krok 1. Postavte sa a pohybujte sa raz za hodinu, ak máte sedavé zamestnanie
Ak sedíte dlhší čas počas dňa, môže to spôsobiť neprimeraný tlak na vaše lýtkové svaly. V dôsledku toho môžu byť v noci zášklby a kŕče alebo kŕče. Môžete tomu zabrániť tak, že budete stáť raz za hodinu a trochu sa pohnete.
- V počítači alebo smartfóne si môžete nastaviť pripomenutie, aby vás posunulo, keď potrebujete stáť a pohybovať sa. Nájdite si chvíľu a vstaňte na toaletu, vezmite si vodu alebo doručte osobne listy niekomu inému, než aby ste im poslali e-mail. Potom sa vráťte na svoje miesto.
- Ak musíte dlho sedieť bez prestávky na státie, uistite sa, že sedíte správne. Vaša stolička by mala byť vo výške, v ktorej môžete položiť obe nohy na podlahu. Posaďte sa vzpriamene s ramenami dozadu a dole, aby lopatky padali v jednej línii po oboch stranách chrbtice.
- Kontrolu držania tela môžete vykonávať po celý deň, aby ste sa uistili, že sedíte správne. Na začiatku vám to môže pripadať nepríjemné alebo nepohodlné, najmä ak ste zvyknutí hrbiť sa - ale vaše nohy a chrbát vám budú z dlhodobého hľadiska poďakovať.
Krok 2. Obmedzte konzumáciu alkoholu a kofeínu
Konzumácia alkoholu a kofeínu je spojená s nočnými kŕčmi v nohách. Vzťah je najsilnejší, ak nadmerne konzumujete alkohol alebo kofeín, alebo bezprostredne pred spaním.
- Ak máte v noci časté kŕče lýtka, prestaňte piť kofeín najmenej 4 hodiny pred spaním.
- Ak pijete alkohol, nedajte si viac ako 2 nápoje za večer a prestaňte piť najmenej 2 hodiny pred spaním.
Krok 3. Pred spaním každú noc roztiahnite lýtka
Postavte sa tvárou v tvár k dĺžke paže a prsty na nohách smerujú dopredu. Položte ruky rovno na stenu a predkloňte sa, až kým nepocítite napnutie lýtok. Držte strečing 2 až 3 sekundy, dýchajte pomaly a zhlboka.
Vráťte sa späť do stoja a potom opakujte strečing 4 alebo 5 krát. Potom sa možno budete chcieť trochu poprechádzať alebo rozhýbať nohy, aby ste ich uvoľnili
Krok 4. Pred spaním vypite pohár vody
Nočné kŕče a kŕče lýtka môžu byť tiež spôsobené dehydratáciou. Okrem celodenného pitia vody vyskúšajte aj pohár vody tesne pred spaním, aby ste počas spánku zostali hydratovaní.
Vedľa postele si môžete nechať aj termosku s vodou. Ak sa zobudíte uprostred noci, vypite trochu vody, než pôjdete spať
Krok 5. Vyhnite sa prudkej aktivite tesne pred spánkom
Ak cvičíte neskoro večer pred spaním, vaše lýtkové svaly môžu na náhly pokles aktivity reagovať kŕčom alebo kŕčmi. Aby ste tomu zabránili, skúste cvičenie presunúť na prvú vec ráno alebo uprostred dňa, nie večer.
- Skúste si večer pred spaním vyhradiť pol hodinu až hodinu, aby ste uvoľnili myseľ a telo a pripravili sa na spánok. Stlmte svetlo a meditujte alebo sa venujte pokojnej, relaxačnej činnosti, ako je čítanie alebo počúvanie upokojujúcej hudby.
- Teplý kúpeľ pred spaním môže tiež pomôcť uvoľniť vaše telo a zabrániť nočným kŕčom.
Variácia:
Aj keď sa energická aktivita neodporúča, môžete prísť na to, že niekoľko minútovým pokojným tempom idete na stacionárnom bicykli alebo sa vyberiete na pohodovú prechádzku, ktorá vám pomôže uvoľniť svaly a predíde nočným kŕčom lýtka.
Krok 6. Počas spánku držte nohy v uvoľnenej polohe
Keď spíte, držanie nôh v pravom uhle k nohám môže spôsobiť, že sa vám lýtka nebudú sťahovať a napínať, čo môže viesť ku kŕčom. Poloha sa môže líšiť v závislosti od toho, ako bežne spíte. Ak ležíte na boku, nezabúdajte na to, aby ste chodidlá mali uvoľnené v pravom uhle, než aby ukazovali na prsty na nohách.
- Ak ležíte na chrbte, nohy by mali smerovať priamo hore. Možno budete chcieť dať na nohu vankúša, o ktorý sa opierajú chodidlá.
- Ak spíte brucho, nechajte prsty na nohách visieť na konci postele a päty smerujú nahor. Vaše nohy tak zostanú v správnej polohe. Môžete si tiež položiť vankúš pod holeň, aby mali vaše nohy priestor smerovať nadol.
Krok 7. Vyhnite sa zväzovaniu nôh počas spánku
Ak máte prestieradlá a prikrývky príliš pevne omotané okolo nôh, môžu sa vám lýtka stiahnuť a kŕče. Posteľnú bielizeň a prikrývky majte voľne položené na sebe a vyhýbajte sa ich sťahovaniu okolo tela.
