3 spôsoby, ako zastaviť disociáciu

Obsah:

3 spôsoby, ako zastaviť disociáciu
3 spôsoby, ako zastaviť disociáciu

Video: 3 spôsoby, ako zastaviť disociáciu

Video: 3 spôsoby, ako zastaviť disociáciu
Video: Юлька_Рассказ_Слушать 2024, Marec
Anonim

Disociácia nastáva, keď sa vaša myseľ oddelí od fyzického sveta. Skúsenosti majú pocit, že nie ste vo svojom prostredí mentálne prítomní. Na jednom konci spektra sa môžete jednoducho vymaniť, zatiaľ čo na druhom konci sa môžete cítiť úplne oddelení od svojho fyzického ja a okolia. Ľudia sa často delia o spôsob, ako sa vyrovnať s traumou a psychickým stresom. Keď je vaša myseľ preťažená, disociácia môže poskytnúť spôsob, ako sa s tým vyrovnať. Začnite tým, že sa naučíte rozpoznávať svoje disociatívne epizódy, ktoré sú nevyhnutné na ich riešenie. Ďalej sa naučte uzemniť sa v prítomnosti, ktorá môže zastaviť disociáciu. Aby ste prekonali pretrvávajúcu a opakujúcu sa disociáciu, pravdepodobne budete musieť ísť na terapiu.

Kroky

Metóda 1 z 3: Rozpoznanie disociácie

Buďte informovaní Krok 10
Buďte informovaní Krok 10

Krok 1. Sledujte bežné príznaky disociácie

Pomôže vám to rozpoznať, keď máte epizódy. Zapíšte si príznaky, ktoré pociťujete, ako aj to, čo sa v tom čase dialo. Majte na pamäti, že disociácia sa vyskytuje v spektre, pričom malé sny a disociatívne zážitky predstavujú snívanie alebo zónovanie počas jazdy po známej ceste. Na opačnom konci spektra je disociatívna porucha identity, ktorá je vážnym stavom. Bežné príznaky zahŕňajú:

  • Pocit duševného odlúčenia, rozmiestnenia alebo neprítomnosti
  • Absentatívne zmýšľanie alebo blúdenie v mysli
  • Vnímať svet ako nereálny (známy ako derealizácia) alebo váš pocit seba samého ako skreslený (známy ako odosobnenie)
  • Pozorovanie svojho tela ako „outsidera“
  • Emocionálna necitlivosť a neschopnosť vyjadriť, ako sa cítite
  • Nadmerná únava alebo ospalosť
  • Prežívanie oneskorených reakcií na životné udalosti
Pokojné sebapoškodzujúce myšlienky, krok 11
Pokojné sebapoškodzujúce myšlienky, krok 11

Krok 2. Všimnite si, ako sa cítite, keď sa oddeľujete

Pomôže vám to identifikovať epizódy, aby ste sa mohli pokúsiť zastaviť disociáciu. Dávajte pozor na svoje myšlienky, pocity a pocity. Tiež by ste si mali všimnúť spúšťače, ktoré sa vyskytujú často, pretože vám to pomôže identifikovať, čo spôsobuje vaše disociatívne epizódy, aby ste ich mohli prekonať. Položte si tieto otázky:

  • Ako sa cítim? Môžete sa napríklad cítiť odlúčení, zahmlení alebo sa budete vznášať nad situáciou.
  • Čo si myslím Môžete mať problémy s formovaním myšlienok alebo zistíte, že vaša myseľ je prázdna.
  • Čo sa práve deje? Môžete zistiť, čo vás stresuje.
Buďte tichí Krok 13
Buďte tichí Krok 13

Krok 3. Veďte si denník, ktorý vám pomôže zvládnuť vaše skúsenosti

Denník je úžasný spôsob, ako pracovať so svojimi emóciami a vyrovnať sa s ťažkými skúsenosťami. Denník vám môže nielen pomôcť udržať si prehľad o vašich epizódach a naučiť sa ich spracovávať, ale môže vám tiež pomôcť spracovať vašu minulosť.

  • Píšte si do denníka každý deň. Zdokumentujte svoj každodenný život, svoje pocity z minulosti a svoje disociatívne skúsenosti.
  • Keď si všimnete epizódu, zaznamenajte si, čo k nej viedlo a ako sa cítite.
  • V niektorých prípadoch sa môžete rozhodnúť priniesť si so sebou na terapeutické sedenie denník, ak chodíte na terapiu.
Buďte tichí Krok 1
Buďte tichí Krok 1

Krok 4. Pochopte, že existujú rôzne druhy disociácie

Napriek tomu, že mierny odstup je spravidla normálnou psychologickou reakciou na stresové situácie, niektorí ľudia môžu tento stav zažívať chronicky a dlhší čas. Ťažké a dlhotrvajúce disociatívne epizódy môžu byť symptomatické pre duševné choroby; preto by ste mali zvážiť rozhovor s odborníkom na duševné zdravie, ak skutočne zápasíte so svojimi skúsenosťami. Podľa Diagnostického a štatistického manuálu duševných porúch (5. vydanie) stavy, v ktorých je disociácia prominentným symptómom, zahŕňajú:

  • K poruche odosobnenia dochádza, keď sa cítite oddelení od svojho života alebo seba.
  • Disociatívna amnézia nastáva, keď zabudnete na časti svojho života, často na zamaskovanie traumy.
  • Disociatívne fugy sa vyskytujú vtedy, keď zabudnete, kto ste, a tiež cestujete na nové, neznáme miesto.
  • Disociatívna porucha identity (DID) nastáva, keď sa vaša myseľ rozdelí na samostatné individuálne osobnosti v reakcii na extrémnu traumu.
  • Disociatívna porucha, inak neurčená (DDNOS), je diagnostikovaná, ak máte príznaky disociácie, ale nespĺňate požiadavky na diagnostiku pre konkrétnu poruchu.
Zúčastnite sa rodinných stretnutí, keď ste autisti, krok 22
Zúčastnite sa rodinných stretnutí, keď ste autisti, krok 22

Krok 5. V prípade potreby požiadajte o pomoc s identifikáciou, keď sa odlúčite

Je normálne si to neuvedomiť, keď sa rozdeľujete. Našťastie si to ľudia, ktorým na vás záleží, ľahko všimnú, pretože budete pravdepodobne pôsobiť, akoby ste boli ako omámení. Požiadajte ich, aby vám pomohli rozpoznať, kedy sa to stane.

Dalo by sa povedať: „Viem, že mám tendenciu sa oddeľovať, keď sú veci drsné, ale je pre mňa ťažké si všimnúť, kedy to robím. Môžete mi povedať, či vyzerám rozostavane?"

Metóda 2 z 3: Uzemnite sa v prítomnosti

Krok snov 10
Krok snov 10

Krok 1. Popíšte, kde sa v tejto chvíli nachádzate

Je to jednoduchý spôsob, ako si pripomenúť, kde ste. Začnite uvedením polohy a pokúste sa o nej uviesť čo najviac podrobností. Vďaka tomu sa budete môcť vrátiť do situácie, v ktorej sa nachádzate, a nebudete sa cítiť oddelene.

Môžete napríklad povedať toto: „Som pri večernom stole. Je tu so mnou moja sestra. Jeme obilniny. Cereálie chutia veľmi sladko a ovocne. Mám na sebe pyžamo, ktoré je na koži jemné. Rozpráva sa so mnou moja sestra. Pýta sa ma, či chcem niečo na pitie."

Interpretujte sen zahŕňajúci mačky Krok 1
Interpretujte sen zahŕňajúci mačky Krok 1

Krok 2. Identifikujte veci v priestore okolo vás, napríklad „všetko, čo je modré

”To vám pomôže zapojiť sa do prítomnosti, ktorá vás v danej chvíli uzemní. Je to podobné hre „špehujem“v tom, že si vyberiete určité veci vo svojom okolí. Tu je niekoľko skvelých výziev na vykonanie tejto základnej činnosti:

  • Koľko červených položiek vidím?
  • Koľko okrúhlych predmetov môžem spočítať?
  • Aké druhy vzorov vidím?
  • Čo môžem cítiť?
  • Čo počujem?
  • Ako sú zapojené moje zmysly?
Uľahčite stres éterickými olejmi, krok 7
Uľahčite stres éterickými olejmi, krok 7

Krok 3. Aktivujte 1 alebo viac zo svojich 5 zmyslov

Vaše zmysly vám poskytnú najlepší odkaz do súčasnosti, pretože vám umožnia lepšie si uvedomiť, kde sa nachádzate. Keď máte pocit, že ste oddelení, začnite spustením 1 zmyslu. Potom zapojte všetky svoje zmysly, ak môžete. Tu je niekoľko spôsobov, ako to urobiť:

  • Natriete si kus ľadu na pokožku, rukou si prejdete studenou vodou alebo si na zápästie zacvaknete gumičku.
  • Nakvapkajte kvapku esenciálneho oleja na svoje pulzné body.
  • Jedzte niečo a zamerajte sa na chute.
  • Počúvajte zvuky svojho okolia.
  • Popíšte, čo môžete vidieť okolo seba.
  • Postavte sa na jednu nohu a snažte sa udržať rovnováhu, prinúti vaše telo znova sa spojiť so sebou.
Buďte pokojní, krok 22
Buďte pokojní, krok 22

Krok 4. Buďte všímaví, aby ste zostali pri zemi

Všímavosť je zvyk žiť v prítomnosti. Môže to byť veľmi užitočné, ak bojujete s disociáciou. Možno budete chcieť čítať knihy a časopisy o všímavosti alebo pracovať prostredníctvom zošita. Je to zručnosť, ktorej vývoj vyžaduje určitý čas, ale tu je niekoľko spôsobov, ako začať:

  • Robte iba 1 vec naraz.
  • Keď jete, zamerajte sa na chute svojho jedla.
  • Vydajte sa na prechádzku do prírody a zamerajte sa na to, čo počujete, cítite, ochutnávate, cítite a vidíte.
  • Sústreďte sa na svoj dych.
  • Meditujte. Môžete skúsiť použiť bezplatnú meditačnú aplikáciu, ako napríklad Insight Timer, Calm alebo Headspace.
  • Skúste jogu.
  • Pozrite sa na časopisy ako Mindful, Happinez, Breathe a Flow.
  • Prečítajte si knihy ako Kamkoľvek idete, tam ste, od Jona Kabata-Zinna.
Vykonajte všímavú meditáciu, krok 6
Vykonajte všímavú meditáciu, krok 6

Krok 5. Zamerajte sa na to, ako sa vaše nohy cítia na zemi

Najlepšie je to urobiť naboso. Položte nohy na zem a zatlačte ich do nej. Všimnite si pocity, ako napríklad hladká dlažba, škrabavý koberec alebo hladká, mokrá tráva. Choďte okolo a sústreďte sa, aby sa vaše nohy dotýkali zeme.

Metóda 3 z 3: Choďte na terapiu

Pomôžte svojej dcére prekonať zlý rozchod Krok 12
Pomôžte svojej dcére prekonať zlý rozchod Krok 12

Krok 1. Zoznámte sa s terapeutom, ktorý sa špecializuje na traumu

Disociácia je najčastejšie dôsledkom traumy, preto je dôležité, aby váš terapeut mal skúsenosti s prácou s obeťami traumy. Opýtajte sa svojich potenciálnych terapeutov na ich skúsenosti. Môžete sa tiež pozrieť na ich webovú stránku alebo reklamy a zistiť, či medzi svojimi špecialitami neuvádzajú traumu.

  • Môžete požiadať lekára o odporúčanie alebo nájsť terapeuta online.
  • Pretože bezpečné prostredie je nevyhnutné pre vaše zotavenie, požiadajte o návštevu kancelárie vopred. Musíte sa cítiť úplne pohodlne, aby ste mohli prežiť traumu, ktorá spôsobila vaše použitie disociácie ako zručnosti zvládania.
Nájdite pomoc pre niekoho s bulímiou, krok 7
Nájdite pomoc pre niekoho s bulímiou, krok 7

Krok 2. Absolvujte diskusnú terapiu, aby ste prerobili svoju traumu

Talk terapia je najviac odporúčanou liečbou disociatívnych porúch. Váš terapeut vám pomôže prekonať traumu z minulosti a naučí sa, ako zastaviť disociatívne epizódy, keď sa začnú.

  • Pravdepodobne vám pomôžu prejsť vyššie uvedeným uzemňovacím procesom.
  • Pomôžu vám tiež prekonať traumu bez toho, aby sa oddelili.
Buďte tichí Krok 9
Buďte tichí Krok 9

Krok 3. Vytvorte nové stratégie zvládania

Disociácia je stratégia zvládania, takže budete potrebovať alternatívne stratégie, ktoré vám ju pomôžu prekonať. Váš terapeut vám pomôže identifikovať pre vás možnosti. Môžete sa napríklad naučiť volať priateľovi, keď sa cítite v strese, používať hlboké dýchanie alebo sa venovať každodennej starostlivosti o seba.

  • Aby boli tieto stratégie účinné, vyžadujú si mnoho každodenných cvičení, takže sa nemusíte báť, ak sa váš postup bude na začiatku zdať pomalý.
  • Nájdite postupy, ktoré vám pomôžu znížiť celkový stres a úzkosť, napríklad uzemňovacie cvičenia, dychové cvičenia alebo progresívnu svalovú relaxáciu.
  • Môžete si vytvoriť box pre vlastnú starostlivosť, ktorý vytiahnete v čase, keď to potrebujete. Môžete zahrnúť utešenú knihu, éterické oleje, jemný sveter alebo deku, CD s relaxačnou hudbou, tvrdé cukríky alebo nástroje na hobby. Môžete vytiahnuť svoju škatuľu, aby ste sa uzemnili a zvládli to, čo sa deje.
Získajte antidepresíva, krok 11
Získajte antidepresíva, krok 11

Krok 4. Ak máte depresiu alebo úzkosť, zvážte antidepresíva

Na disociáciu neexistujú žiadne lieky. Môžete však pociťovať pocity depresie a úzkosti spolu s vašou disociatívnou poruchou. To je normálne a liečiteľné. Váš lekár môže určiť, či sú antidepresíva pre vás to pravé.

  • Antidepresíva môžu spôsobovať vedľajšie účinky. K bežným vedľajším účinkom patrí sucho v ústach, nevoľnosť, rozmazané videnie, zápcha, zvýšená chuť do jedla, prírastok na váhe, únava, závraty, nepokoj, agitovanosť, nespavosť a sexuálne problémy.
  • Podobne lieky nie sú určené na úplné vyriešenie vašich problémov. Namiesto toho môžu pomôcť zvládnuť vaše symptómy, kým s nimi pracujete v terapii.
Vyhnite sa jedlu zo stresu, krok 15
Vyhnite sa jedlu zo stresu, krok 15

Krok 5. Pripojte sa k podpornej skupine pre tých, ktorí prežili traumu

Skupina podpory vám umožňuje zdieľať svoje skúsenosti s ľuďmi, ktorí s nimi môžu mať vzťah, pretože majú podobné skúsenosti. Môžete sa tiež učiť od ostatných, ktorí si prešli podobnou situáciou. To vám môže poskytnúť veľmi potrebnú emocionálnu podporu, ktorá vám pomôže na vašej ceste k uzdraveniu.

Opýtajte sa svojho lekára na skupiny, ktoré sa stretávajú vo vašej oblasti. Môžete sa tiež opýtať miestnych liečebných centier alebo sa pozrieť online

Zhodnoťte tendinitídu tendinitídy predlaktia
Zhodnoťte tendinitídu tendinitídy predlaktia

Krok 6. Ak pocítite fyzické príznaky, prejdite na telesnú terapiu

V zriedkavých prípadoch majú ľudia s disociačnými poruchami fyzické príznaky, ako je paralýza, strata reči alebo problémy s chôdzou. Našťastie môže pomôcť fyzická terapia! Váš terapeut a lekár vám môže pomôcť odporučiť niekoho, kto vám môže pomôcť zvládnuť alebo prekonať tieto príznaky, ak ich máte.

  • Môžete tiež vyskúšať senzomotorickú psychoterapiu, ktorá vám pomôže prekonať traumu a disociáciu z minulosti. Pomôže vám to prekonať somatické symptómy, ktoré môžu vaše problémy spôsobiť, a pomôže vám znova sa spojiť s fyzickými vnemmi a svojim telom.
  • Väčšina ľudí s disociačnými poruchami nebude potrebovať fyzickú terapiu, ale je to užitočný zdroj pre tých, ktorí to potrebujú.

Odporúča: