Pozdravy slnku alebo súrja namaskar v sanskrte sú neoddeliteľnou a tečúcou sekvenciou alebo vinyasou pre akékoľvek cvičenia jogy. Existujú rôzne variácie pozdravov slnku. Každé cvičenie jogy by ste mali začať niekoľkými kolami pozdravov slnku, aby ste sa zahriali a pomohli vám sústrediť sa alebo cvičiť drishti. Každý, od skúsených jogínov po začiatočníkov, si môže užiť výhody cvičenia pozdravu slnku.
Kroky
Metóda 1 z 3: Cvičenie Surya Namaskara A
Krok 1. Zoznámte sa s výhodami pozdravov slnku
Surya namaskar je dôležitá základná vinyasa v joge, ktorá vás povzbudí, upokojí a uvoľní. Môže tiež natiahnuť celé telo a zároveň posilniť ruky, ramená a nohy. Pravidelné cvičenie môže pomôcť tráveniu a zmierniť bolesti chrbta.
- Porozprávajte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete s cvičením jogy, aby ste sa presvedčili, že ste dostatočne zdraví, aby ste mohli cvičiť.
- Buďte opatrní pri pozdravovaní slnku, ak máte akékoľvek zranenie chrbta, ruky alebo ramena. Opatrní by mali byť aj ľudia s poruchami pohybu, vrátane infekcií uší.
Krok 2. Stojte v tadasane alebo v horskej póze
Začnite tým, že sa postavíte do tadasany alebo horskej pózy pred jogovú podložku. To vám umožní najľahšie splývať na pozdrav slnku v stoji.
- Tadasana alebo horská póza je, keď stojíte vpredu na podložke na jogu s nohami rozkročenými na šírku a rukami po stranách. Pozerajte sa dopredu, roztiahnite prsty na nohách a uistite sa, že vaša rovnováha je rovnomerne rozložená medzi obe nohy.
- Uistite sa, že zapojíte brucho a zľahka potiahnete krížovú kosť k zemi, čo sa niekedy označuje ako zapojenie koreňového zámku alebo mula bandha.
- Nadýchnite sa a rovnomerne vydýchnite nosom. Ak môžete, urobte pri dýchaní mierny zvuk ako more. Toto sa nazýva dýchanie ujayyi a môže vám pomôcť efektívnejšie prúdiť cez vášho zostupného psa.
Krok 3. Položte ruky do modlitebnej polohy pred srdcom a stanovte zámer
Žiadna prax jogy nie je úplná bez stanovenia zámeru. Keď si doprajete pár sekúnd a niečomu venujete svoju prax, budete možno efektívnejší pri pozdravovaní slnku.
- Ľahko sa dotknite základov dlaní, potom dlaní a nakoniec prstov, aby ste si vyrobili modlitebné ruky. Medzi dlaňami môžete nechať malý priestor, ak chcete nechať prúdiť energiu.
- Ak neviete, aký je váš zámer, zvážte niečo také jednoduché, ako „nechať to ísť“.
Krok 4. Zdvihnite svoje modlitebné ruky do pozdravu nahor
Akonáhle si stanovíte svoj zámer, nadýchnite sa a zdvihnite ruky smerom k stropu pozdravom nahor, ktorý sa nazýva aj urdhva hastasana. Pri pohľade nahor k svojim rukám jemne pokrčte chrbát.
- Uistite sa, že úplne natiahnete lakte a natiahnete prsty nahor k stropu. Hlavu nakloňte iba mierne dozadu, pričom dbajte na to, aby ste nemali stláčanú krčnú chrbticu.
- Urobte to bez pokrčenia ramien a uistite sa, že máte otvorenú oblasť hrudníka a srdca.
- V urdhva hastasana si môžete urobiť mierny chrbát, čo sa dá najľahšie urobiť stiahnutím krížovej kosti alebo chvostovej kosti.
Krok 5. Vydychujte a sklopte do stoja v predklone
Vydýchnite a „ponorte sa“do stojaceho predklonu, ktorý sa nazýva aj uttanasana.
- Pri prechode z pozdravu nahor (urdhva hastasana) do stoja v predklone (uttanasana) je dôležité držať chrbát vystretý a sklopený dopredu v páse. Možno ti pomôže, ak budeš mať otvorené srdce.
- Dlane položte na zem vedľa oboch chodidiel. Prsty by mali smerovať dopredu a byť úplne roztiahnuté, aby sa celá dlaň tlačila do podlahy, čo uľahčí splývanie s nasledujúcimi asánami.
- Je dôležité, aby ste mali zapnuté brušká a boli v kontakte so stehnami. Ak je to potrebné, pokrčte kolená, aby ste udržali tento kontakt.
- Ak sa vaše dlane nedostanú na podlahu, položte ich na bloky tak, aby sa celá ruka tlačila do podlahy.
Krok 6. Nadýchnite sa a roztiahnite chrbticu do stoja v polovičnom predklone
Jemne nadýchnite a roztiahnite chrbticu do stojatého polovičného predklonu, ktorý sa nazýva aj ardha uttanasana. Táto poloha vám uľahčí vstup do nasledujúcich ásan.
- Dbajte na to, aby ste mali chrbticu vystretú, pretože vychádzate do polovice nahor. Tiež budete chcieť mať dlane pevne zasadené na podlahe vedľa vašich nôh.
- Pokiaľ ste v tejto polohe, dajte si zapnuté brušáky.
Krok 7. Vydýchnite a vykročte alebo skočte späť na pózu zo štyroch končatín
Podľa toho, aké máte skúsenosti s jogou, buď vykročte alebo skočte späť do pózy so štyrmi končatinami, ktorá sa v sanskrte nazýva chatturanga dandasana. Je to jedna z najnáročnejších pozícií a sekvencií jogy a jej zvládnutie môže vyžadovať roky praxe.
- Ak ste začiatočník, budete chcieť vykročiť k psovi obrátenému nadol a potom znížiť polovicu nadol na zem do chatturanga dandasana. Ramená by mali byť rovnobežné s podlahou.
- Tí, ktorí majú s jogou viac skúseností, si môžu odskočiť a skončiť v chatturanga dandasana.
- Uistite sa, že je vaše telo úplne vyrovnané: neponárajte boky ani nezhýbajte brušné svaly. Zostať silný vo svojom jadre je kľúčom k tejto ásane alebo cvičeniu. Vaše nadlaktie by malo zvierať s podlahou uhol 90 stupňov a malo by byť blízko bočných rebier.
- Ak nie ste dostatočne silní na to, aby ste sa v tejto polohe udržali, môžete klesnúť kolenami na podlahu, kým nevybudujete dostatok sily na to, aby ste sa dokázali udržať.
- Vaše prsty na nohách by mali byť ohnuté.
Krok 8. Nadýchnite sa a prevráťte sa prstami na nohách smerom k psovi
Od chatturanga dandasana sa prevracajte cez prsty na nohách smerom nahor alebo urdhva mukha savasana. To uľahčí prechod na ďalšiu a vašu konečnú pozíciu, psa smerujúceho nadol.
- Vaše ruky by mali byť v rovnakej polohe, v akej začínali, a dlane by mali úplne tlačiť na podlahu.
- Ohnutými prstami sa prevráťte na chrbát chodidiel. Keď tlačíte hrudník rukami, držte stehná zapnuté a nie od podlahy. Jemne pokrčte chrbát, otvorte hruď a pozerajte sa hore do stropu.
- Vaše prsty na nohách nemusia byť dostatočne pružné, aby ste sa mohli prevaliť. Ak je to tak, upravte pózu tak, že zdvihnete nohy a chrbty položíte na podlahu.
- Vytiahnutie krížovej kosti smerom k pätám ochráni váš chrbát a zabráni bolesti.
Krok 9. Vydýchnite a prevráťte sa prstami na nohy smerom nadol smerujúceho psa
Dosiahli ste záverečnú ásanu a zaslúžený odpočinok. S výdychom sa vráťte nad prsty na nohách, aby vaše telo skončilo v obrátenom tvare „V“, čo je pes obrátený nadol alebo adho mukha savasana v sanskrte. Táto poloha by mala byť upokojujúca a mala by vám umožniť odpočinok, keď sa dostanete hlbšie do ásany alebo pózy.
- Dlane držte pritlačené k podlahe a brušné svaly zapojené
- Prehoďte ramená po chrbte a ruky dovnútra, aby boli oči lakťov obrátené k sebe.
- Vaše prsty na nohách nemusia byť dostatočne pružné, aby ste sa mohli prevaliť. Ak je to tak, upravte pózu tak, že zdvihnete nohy a chrbty položíte na podlahu.
- Vaše päty sa môžu, ale nemusia dotýkať podlahy, v závislosti od toho, ako pružné sú vaše kríže, hamstringy a lýtkové svaly. Čím viac budete cvičiť, tým ľahšie sa dostanete podpätkami na podlahu.
- Sediace kosti zdvíhajte stále smerom k stropu.
- Môžete upierať zrak k pupku, ale uistite sa, že hlava visí pohodlne.
Krok 10. Výdych a prechod späť na ardha uttanasa
Aby ste ukončili pozdrav slnku, musíte skončiť v tadasane. Po piatich vdýchnutiach psa nadol pokrčte kolená k hrudníku a skočte alebo vykročte vpred do ardha uttanasana alebo do polovičného predklonu.
Krok 11. Nadýchnite sa a predĺžte chrbticu do stoja v polovičnom predklone
Jemne nadýchnite a roztiahnite chrbticu späť do ardha uttanasana. Táto poloha vám uľahčí opätovný vstup do uttanasany.
Uistite sa, že máte zapnuté brušká, chrbticu vystretú a dlane pevne položené na podlahe vedľa chodidiel
Krok 12. Vydýchnite a sklopte dopredu do uttanasany
Úplne sklopte dopredu, vydýchnite a sklopte úplne dopredu do stoja v predklone alebo uttanasana. Vaše prvé kolo surya namaskar A je takmer hotové!
Krok 13. Vdychujte a vstúpte do pozdravu nahor
Ste pripravení prísť do kruhu ako slnko. Vdýchnite a žiarivo sa zdvihnite tým, že svoje modlitbové ruky privediete k stropu v urdhva hastasane. Pri pohľade nahor k svojim rukám jemne pokrčte chrbát.
Keď stúpate do urdhva hastasana, nezabudnite mať vzpriamenú chrbticu
Krok 14. Vydýchnite a vráťte sa do tadasany
Pri výdychu vráťte svoje modlitebné ruky späť do strán a vráťte sa do tadasany. Vezmite si minútu alebo dve a vychutnajte si efekty otvárajúce srdce a energizujúce efekty surya namaskar.
- Môžete si urobiť toľko pozdravov slnku, koľko chcete, aby ste sa zahriali.
- Zvážte vyskúšanie rôznych variácií surya namaskar, ktoré vám pomôžu zahriať sa.
Metóda 2 z 3: Cvičenie Surya Namaskara B
Krok 1. Položte ruky do modlitebnej polohy pred srdcom a stanovte zámer
Žiadna prax jogy nie je úplná bez stanovenia zámeru. Keď si doprajete pár sekúnd a niečomu venujete svoju prax, budete možno efektívnejší pri pozdravovaní slnku.
- Ľahko sa dotknite základov dlaní, potom dlaní a nakoniec prstov, aby ste si vyrobili modlitebné ruky. Medzi dlaňami môžete nechať malý priestor, ak chcete nechať prúdiť energiu.
- Ak neviete, aký je váš zámer, zvážte niečo také jednoduché, ako „nechať to ísť“.
Krok 2. Stojte v tadasane alebo v horskej póze
Začnite tým, že sa postavíte do tadasany alebo horskej pózy pred jogovú podložku. To vám umožní najľahšie splývať na pozdrav slnku v stoji.
- Tadasana alebo horská póza je, keď stojíte vpredu na podložke na jogu s nohami rozkročenými na šírku a rukami po stranách. Dívajte sa dopredu, roztiahnite prsty na nohách a uistite sa, že vaša rovnováha je rovnomerne rozložená medzi obe nohy.
- Uistite sa, že zapojíte brucho a zľahka potiahnete krížovú kosť k zemi, čo sa niekedy označuje ako zapojenie koreňového zámku alebo mula bandha.
- Nádych a výdych rovnomerne nosom. Ak môžete, urobte pri dýchaní mierny zvuk ako more. Hovorí sa tomu dýchanie ujayyi a môže vám pomôcť efektívnejšie prúdiť cez vášho zostupného psa.
Krok 3. Nadýchnite sa, zdvihnite modlitebné ruky a pokrčte kolená do polohy na stoličke
Nadýchnite sa, pokrčte kolená a zdvihnite modlitbu do kresla, ktoré sa v sanskrte nazýva uttkatasana. Pri pohľade nahor k svojim rukám jemne pokrčte chrbát.
- Uistite sa, že úplne natiahnete lakte a natiahnete sa cez modlitbové ruky smerom k stropu.
- Urobte to bez pokrčenia ramien a uistite sa, že máte otvorenú oblasť hrudníka a srdca.
- Pokrčte kolená do hĺbky a pokúste sa ich dostať rovnobežne s podlahou.
- Stiahnite lopatky na chrbte a sklopte krížovú kosť alebo chvostovú kosť smerom k podlahe.
Krok 4. Vydychujte a sklopte do predklonu
Vydýchnite a sklopte záves dopredu do stojatého predklonu, ktorý sa nazýva aj uttanasana.
- Pri prechode z pozdravu nahor (urdhva hastasana) do stoja v predklone (uttanasana) je dôležité držať chrbát vystretý a sklopený dopredu v páse. Možno ti pomôže, ak si zapamätáš, že máš otvorené srdce.
- Dlane položte na zem vedľa oboch chodidiel. Prsty by mali smerovať dopredu a byť úplne roztiahnuté, aby sa celá dlaň tlačila do podlahy, čo uľahčí splývanie s nasledujúcimi asánami.
- Je dôležité, aby ste mali zapnuté brušká a boli v kontakte so stehnami. V prípade potreby pokrčte kolená, aby ste udržali tento kontakt.
- Ak sa vaše dlane nedostanú na podlahu, položte ich na bloky tak, aby sa celá ruka tlačila do podlahy.
Krok 5. Nadýchnite sa a predĺžte chrbticu do stoja v polovičnom predklone
Jemne nadýchnite a roztiahnite chrbticu do stojatého polovičného predklonu, ktorý sa nazýva aj ardha uttanasana. Táto poloha vám uľahčí vstup do nasledujúcich ásan.
- Dbajte na to, aby ste mali chrbticu vystretú, keď sa natiahnete do polovice nahor. Tiež budete chcieť mať dlane pevne zasadené na podlahe vedľa vašich nôh.
- Pokiaľ ste v tejto polohe, dajte si zapnuté brušáky.
Krok 6. S výdychom vykročte alebo skočte späť na pózu štyroch končatín
Podľa toho, aké máte skúsenosti s jogou, buď vykročte, alebo skočte späť do pózy so štyrmi končatinami, ktorá sa v sanskrte nazýva chatturanga dandasana. Je to jedna z najnáročnejších pozícií a sekvencií jogy a jej zvládnutie môže vyžadovať roky praxe.
- Ak ste začiatočník, budete chcieť vykročiť k psovi obrátenému nadol a potom znížiť polovicu nadol na zem do chatturanga dandasana. Ramená by mali byť rovnobežné s podlahou.
- Tí, ktorí majú s jogou viac skúseností, si môžu odskočiť a skončiť v chatturanga dandasana.
- Uistite sa, že je vaše telo úplne vyrovnané: neponárajte boky ani nezhýbajte brušné svaly. Zostať silný vo svojom jadre je kľúčom k tejto ásane alebo cvičeniu. Vaše nadlaktie by malo zvierať s podlahou uhol 90 stupňov a malo by byť blízko bočných rebier.
- Ak nie ste dostatočne silní na to, aby ste sa v tejto polohe udržali, môžete klesnúť kolenami na podlahu, kým nevybudujete dostatok sily na to, aby ste sa dokázali udržať.
- Vaše prsty na nohách by mali byť ohnuté.
Krok 7. Nadýchnite sa a prevráťte prsty na nohách smerom k psovi otočenému nahor
Od chatturanga dandasana sa prevracajte cez prsty na nohách do polohy pre psa smerom nahor alebo urdhva mukha savasana. To uľahčí prechod na ďalšiu a vašu konečnú pozíciu, psa smerujúceho nadol.
- Vaše ruky by mali byť v rovnakej polohe, v akej začínali, a dlane by mali úplne tlačiť na podlahu.
- Ohnutými prstami sa prevráťte na chrbát chodidiel. Keď tlačíte hrudník rukami, držte stehná zapnuté a nie od podlahy. Jemne pokrčte chrbát, otvorte hruď a pozerajte sa hore do stropu.
- Vaše prsty na nohách nemusia byť dostatočne pružné, aby ste sa mohli prevaliť. Ak je to tak, upravte pózu tak, že zdvihnete nohy a chrbty položíte na podlahu.
- Vytiahnutie krížovej kosti smerom k pätám ochráni váš chrbát a udrží polohu pred zranením.
Krok 8. Vydýchnite a prevráťte sa prstami na nohy smerom nadol smerujúceho psa
S výdychom sa vráťte nad prsty na nohách, aby vaše telo skončilo v obrátenom tvare „V“, čo je pes obrátený nadol alebo adho mukha savasana v sanskrte. Táto pozícia bude fungovať ako prechod do ďalšej ásany.
- Dlane držte pritlačené k podlahe a brušné svaly zapojené.
- Prehoďte ramená po chrbte a ruky dovnútra, aby oči lakťov smerovali k sebe.
- Vaše prsty na nohách nemusia byť dostatočne pružné, aby ste sa mohli prevaliť. Ak je to tak, upravte pózu tak, že zdvihnete nohy a chrbty položíte na podlahu.
- Vaše päty sa môžu, ale nemusia dotýkať podlahy, v závislosti od toho, ako pružné sú vaše kríže, hamstringy a lýtkové svaly. Čím viac budete cvičiť, tým ľahšie sa dostanete podpätkami na podlahu.
- Sediace kosti zdvíhajte stále smerom k stropu.
- Môžete upierať zrak k pupku, ale uistite sa, že hlava visí pohodlne.
Krok 9. Nadýchnite sa a vrhnite pravú nohu do pózy Warrior One
Nadýchnite sa a zdvihnite pravú nohu dopredu, pričom dvíhajte trup tak, aby bol kolmo na podlahu. Zdvihnite ruky do modlitebných rúk a jemne zdvihnite rebrá a telo smerom k oblohe.
- Aby ste sa čo najlepšie dostali do Warrior One, ktorý sa v sanskrte nazýva Virabhadrasana One, otočte ľavú nohu tak, aby bola vaša klenba zarovnaná s pätou pravej nohy. Ľavú pätu držte pevne ukotvenú k podlahe.
- Vaše koleno by malo byť priamo nad členkom a holeň kolmá na podlahu. Snažte sa dostať stehno rovnobežne s podlahou, čo môže chvíľu trvať.
- Boky držte rovnobežne a smerujte dopredu.
- Pomáha zdvihnúť ruky, ktoré by mali byť v modlitbovej póze, akoby vychádzali priamo z vášho srdca.
- Zdvíhajte ruky, keď dvíhate rebrá a modlite sa k oblohe. Pomôže vám to mierne zacúvať.
Krok 10. Vydýchnite, ustúpte a spustite do chatturanga dandasana
S výdychom položte dlane naplocho na podlahu, urobte krok dozadu a potom spustite telo do chatturanga dandasana. Je to veľmi ťažká séria a môže si vyžadovať značnú prax, než ju zvládnete.
Krok 11. Nadýchnite sa a prevráťte sa prstami na nohách k psovi otočenému nahor
Od chatturanga dandasana sa prevracajte cez prsty na nohách do polohy pre psa smerom nahor alebo urdhva mukha savasana. To uľahčí prechod do ďalšej polohy, psa smerujúceho nadol.
- Ohnutými prstami sa prevráťte na chrbát chodidiel. Keď tlačíte hrudník rukami, držte stehná zapnuté a nie od podlahy. Jemne pokrčte chrbát, otvorte hruď a pozerajte sa hore do stropu.
- Vaše prsty na nohách nemusia byť dostatočne pružné, aby ste sa mohli prevaliť. Ak je to tak, upravte pózu tak, že zdvihnete nohy a chrbty položíte na podlahu.
- Vytiahnutie krížovej kosti smerom k pätám ochráni váš chrbát a zabráni bolesti.
Krok 12. Vydýchnite a prevráťte sa prstami na nohy smerom dole k psovi
S výdychom sa vráťte nad prsty na nohách, aby vaše telo skončilo v obrátenom tvare „V“, čo je pes obrátený nadol alebo adho mukha savasana v sanskrte. Táto pozícia bude fungovať ako prechod na Warrior One na vašej ľavej strane.
- Dlane držte pritlačené k podlahe a brušné svaly zapojené.
- Prehoďte ramená po chrbte a ruky dovnútra, aby boli oči lakťov obrátené k sebe.
- Vaše prsty na nohách nemusia byť dostatočne flexibilné, aby ste sa mohli prevaliť. Ak je to tak, upravte pózu tak, že zdvihnete nohy a chrbty položíte na podlahu.
- Vaše päty sa môžu, ale nemusia dotýkať podlahy, v závislosti od toho, ako pružné sú vaše kríže, hamstringy a lýtkové svaly. Čím viac budete cvičiť, tým ľahšie sa dostanete podpätkami na podlahu.
- Sediace kosti dvíhajte stále smerom k stropu.
- Môžete upierať zrak k pupku, ale uistite sa, že hlava visí pohodlne.
Krok 13. Nadýchnite sa a vhoďte ľavú nohu do pózy Warrior One
Nadýchnite sa a pri zdvíhaní trupu vyklopte ľavú nohu dopredu, aby bola kolmá na podlahu. Zdvihnite ruky do modlitebných rúk a jemne zdvihnite rebrá a telo smerom k oblohe.
- Aby ste sa čo najlepšie dostali do Warrior One, ktorý sa v sanskrte nazýva Virabhadrasana One, otočte pravou nohou tak, aby bola vaša klenba zarovnaná s pätou ľavej nohy. Ľavú pätu držte pevne ukotvenú k podlahe.
- Vaše koleno by malo byť priamo nad členkom a holeň kolmá na podlahu. Snažte sa dostať stehno rovnobežne s podlahou, čo môže chvíľu trvať.
- Boky držte rovnobežne a smerujte dopredu a nenechajte bedrovú kosť spadnúť.
- Pomáha zdvihnúť ruky, ktoré by mali byť v modlitbovej póze, akoby vychádzali priamo z vášho srdca.
Krok 14. Vydýchnite, ustúpte a spustite do chatturanga dandasana
S výdychom položte dlane naplocho na podlahu, urobte krok dozadu a potom spustite telo do chatturanga dandasana. Je to veľmi ťažká séria a môže si vyžadovať značnú prax, než ju zvládnete.
Krok 15. Nadýchnite sa a prevráťte prsty na nohách psovi otočenému nahor
Od chatturanga dandasana sa prevracajte cez prsty na nohách do polohy pre psa smerom nahor alebo urdhva mukha savasana. To uľahčí prechod do ďalšej polohy, psa smerujúceho nadol.
- Ohnutými prstami sa prevráťte na chrbát chodidiel. Keď tlačíte hrudník rukami, držte stehná zapnuté a nie od podlahy. Jemne pokrčte chrbát, otvorte hruď a pozerajte sa hore do stropu.
- Vaše prsty na nohách nemusia byť dostatočne flexibilné, aby ste sa mohli prevaliť. Ak je to tak, upravte pózu tak, že zdvihnete nohy a chrbty položíte na podlahu.
- Vytiahnutie krížovej kosti smerom k pätám ochráni váš chrbát a zabráni bolesti.
Krok 16. Vydýchnite a prevráťte sa prstami na nohy smerom nadol smerujúceho psa
S výdychom sa vráťte nad prsty na nohách, aby vaše telo skončilo v obrátenom tvare „V“, čo je pes obrátený nadol alebo adho mukha savasana v sanskrte. Táto pozícia bude fungovať ako prechod na Warrior One na vašej ľavej strane.
- Dlane držte pritlačené k podlahe a brušné svaly zapojené.
- Prehoďte ramená po chrbte a ruky dovnútra, aby boli oči lakťov obrátené k sebe.
- Vaše prsty na nohách nemusia byť dostatočne flexibilné, aby ste sa mohli prevaliť. Ak je to tak, upravte pózu tak, že zdvihnete nohy a chrbty položíte na podlahu.
- Vaše päty sa môžu, ale nemusia dotýkať podlahy, v závislosti od toho, ako pružné sú vaše kríže, hamstringy a lýtkové svaly. Čím viac budete cvičiť, tým ľahšie sa dostanete podpätkami na podlahu.
- Sediace kosti dvíhajte stále smerom k stropu.
- Môžete upierať zrak k pupku, ale uistite sa, že hlava visí pohodlne.
Krok 17. Výdych a prechod späť na ardha uttanasa
Aby ste ukončili pozdrav slnku, musíte skončiť v tadasane. Pri poslednom výdychu v adho mukha savasana pokrčte kolená k hrudníku a skočte alebo vykročte dopredu do ardha uttanasana, alebo do polovice stojaceho predklonu.
Krok 18. Nadýchnite sa a predĺžte chrbticu do stoja v polovičnom predklone
Jemne nadýchnite a roztiahnite chrbticu späť do ardha uttanasana. Táto poloha vám uľahčí opätovný vstup do uttanasany.
Uistite sa, že máte zapnuté brušká, chrbticu vystretú a dlane pevne položené na podlahe vedľa chodidiel
Krok 19. Vydýchnite a sklopte dopredu do uttanasany
Úplne sklopte dopredu, vydýchnite a sklopte úplne dopredu do stoja v predklone alebo uttanasana. Vaše prvé kolo surya namaskar B je takmer hotové!
Krok 20. Nadýchnite sa, zdvihnite modlitebné ruky a pokrčte kolená do polohy na stoličke
Nadýchnite sa, pokrčte kolená a zdvihnite modlitbu a vráťte sa do uttkatasany. Pri pohľade nahor k svojim rukám jemne pokrčte chrbát.
- Uistite sa, že úplne natiahnete lakte a natiahnete sa cez modlitbové ruky smerom k stropu.
- Urobte to bez pokrčenia ramien a uistite sa, že máte otvorenú oblasť hrudníka a srdca.
- Pokrčte kolená do hĺbky a pokúste sa ich dostať rovnobežne s podlahou.
- Stiahnite lopatky na chrbte a sklopte krížovú kosť alebo chvostovú kosť smerom k podlahe.
Krok 21. Vydýchnite a vráťte sa do tadasany
Pri výdychu vráťte svoje modlitebné ruky späť do strán a vráťte sa do tadasany. Vezmite si minútu alebo dve a vychutnajte si efekty otvárajúce srdce a energizujúce efekty surya namaskar.
- Môžete si urobiť toľko pozdravov slnku, koľko chcete, aby ste sa zahriali.
- Zvážte vyskúšanie rôznych variácií surya namaskar, ktoré vám pomôžu zahriať sa.
Metóda 3 z 3: Cvičenie Surya Namaskara C
Krok 1. Položte ruky do modlitebnej polohy pred srdcom a stanovte zámer
Žiadna prax jogy nie je úplná bez stanovenia zámeru. Keď si doprajete pár sekúnd a niečomu venujete svoju prax, budete možno efektívnejší pri pozdravovaní slnku.
- Ľahko sa dotknite základov dlaní, potom dlaní a nakoniec prstov, aby ste si vyrobili modlitebné ruky. Medzi dlaňami môžete nechať malý priestor, ak chcete nechať prúdiť energiu.
- Ak neviete, aký je váš zámer, zvážte niečo také jednoduché, ako „nechať to ísť“.
Krok 2. Stojte v tadasane alebo v horskej póze
Začnite tým, že sa postavíte do tadasany alebo horskej pózy pred jogovú podložku. To vám umožní najľahšie prúdiť do Surya Namaskar B.
- Tadasana alebo horská póza je, keď stojíte vpredu na podložke na jogu s nohami rozkročenými na šírku a rukami po stranách. Dívajte sa dopredu, roztiahnite prsty na nohách a uistite sa, že vaša rovnováha je rovnomerne rozložená medzi obe nohy.
- Uistite sa, že zapojíte brucho a zľahka potiahnete krížovú kosť k zemi, čo sa niekedy označuje ako zapojenie koreňového zámku alebo mula bandha.
- Nádych a výdych rovnomerne nosom. Ak môžete, urobte pri dýchaní mierny zvuk ako more. Hovorí sa tomu dýchanie ujayyi a môže vám pomôcť efektívnejšie prúdiť cez vášho zostupného psa.
Krok 3. Zdvihnite svoje modlitbové ruky k pozdravu nahor
Nadýchnite sa a zdvihnite ruky smerom k stropu pozdravom nahor, ktorý sa nazýva aj urdhva hastasana. Pri pohľade nahor k svojim rukám jemne pokrčte chrbát.
- Pre variáciu tejto polohy môžete palec zavesiť pred telo a zdvihnuté ruky zdvihnúť tak, aby skončili pri vašich ušiach. Zaháknutie palcov vám môže tiež pomôcť vstúpiť do ľahkého chrbtového záhybu pri ťahaní krížovej kosti smerom k podlahe.
- Uistite sa, že úplne natiahnete lakte a natiahnete prsty nahor k stropu. Hlavu nakloňte iba mierne dozadu, pričom dbajte na to, aby ste nemali stláčanú krčnú chrbticu.
- Urobte to bez pokrčenia ramien a uistite sa, že máte otvorenú oblasť hrudníka a srdca.
- V urdhva hastasana si môžete urobiť mierny chrbát, čo sa dá najľahšie urobiť stiahnutím krížovej kosti alebo chvostovej kosti.
Krok 4. Vydychujte a sklopte do predklonu
Vydýchnite a „ponorte sa“do stojaceho predklonu, ktorý sa nazýva aj uttanasana.
- Pri prechode z pozdravu nahor (urdhva hastasana) do stoja v predklone (uttanasana) je dôležité držať chrbát vystretý a sklopený dopredu v páse. Možno ti pomôže, ak si zapamätáš, že máš otvorené srdce.
- Dlane položte na zem vedľa oboch chodidiel. Prsty by mali smerovať dopredu a byť úplne roztiahnuté, aby sa celá dlaň tlačila do podlahy, čo uľahčí splývanie s nasledujúcimi asánami.
- Je dôležité, aby ste mali zapnuté brušká a boli v kontakte so stehnami. V prípade potreby pokrčte kolená, aby ste udržali tento kontakt.
- Ak sa vaše dlane nedostanú na podlahu, položte ich na bloky tak, aby sa celá ruka tlačila do podlahy.
- Ak ste použili alternatívnu pózu so zdvihnutými palcami, položte si ruky nad hlavu a potom položte ruky na podlahu v uttanasane.
Krok 5. Nadýchnite sa a predĺžte chrbticu do stoja v polovičnom predklone
Jemne nadýchnite a roztiahnite chrbticu do stojatého polovičného predklonu, ktorý sa nazýva aj ardha uttanasana. Táto poloha vám uľahčí vstup do nasledujúcich ásan.
- Dbajte na to, aby ste mali chrbticu vystretú, keď sa natiahnete do polovice nahor. Tiež budete chcieť mať dlane pevne zasadené na podlahe vedľa vašich nôh.
- Pokiaľ ste v tejto polohe, dajte si zapnuté brušáky.
Krok 6. Vydýchnite a natiahnite sa do pravonohého výpadu
Dlane držte pevne na podlahe, vydýchnite a natiahnite pravú nohu do výpadu. Toto je prechodová póza alebo ásana a pomôže vám efektívnejšie a plynulejšie prechádzať zostávajúcimi ásanami v Surya Namaskar B.
- Je dôležité uistiť sa, že vaše dlane sú v tejto póze pevne zasadené na zemi, aby ste sa mohli ľahko dostať do ďalšej ásany.
- Aby ste dosiahli stabilitu, presuňte sa cez pravú pätu.
Krok 7. Zdvihnite ľavú nohu a skončte u psa smerujúceho nadol
S rovnakým výdychom ako výpad pravou nohou zdvihnite ľavú nohu k hrudníku a natiahnite ju dozadu. Zavesené v bokoch, skončite s oboma nohami u psa smerujúceho nadol.
- Posuňte sediace kosti smerom k stropu. Mali by ste skončiť v obrátenej polohe „V“, čo je pes smerujúci nadol, alebo adho mukha savasana v sanskrte. Táto poloha by mala pôsobiť upokojujúco a umožniť vám odpočívať, keď sa dostanete hlbšie do vinyasy alebo série.
- Dlane držte pritlačené k podlahe a brušné svaly zapojené.
- Prehoďte ramená po chrbte a ruky dovnútra, aby boli oči lakťov obrátené k sebe.
- Môžete upierať zrak k pupku, ale uistite sa, že hlava visí pohodlne.
Krok 8. Nadýchnite sa a sklopte záves dopredu, aby ste mohli predstavovať dosku
Od psa smerom nadol sa nadýchnite a sklopte dopredu v bokoch do predstavy o doske, ktorá sa nazýva kumbhakasana. Vaše ramená by mali byť nad rukami a päty sa tlačiť dozadu v plankovej póze, ktorá pripomína vysokú polohu push up.
- Uistite sa, že máte zapnuté brušáky a chrbticu dlhú. Nedvíhajte si zadok.
- Keď sklopíte z adho mukhasavasany do planku, nemusíte upravovať polohu tela. Vaše telo je dokonale zladené, aby ste skončili v správnej polohe.
- Vaše nohy by mali byť od seba na šírku bokov a pokrčené.
Krok 9. Vydýchnite a spustite na ashtanga namaskar
Vydýchnite si a klesnite na kolená, hrudník a bradu alebo ashtanga namaskar. Najprv spustíte kolená, potom hrudník a potom bradu na zem.
- Najľahšie je dostať sa do tejto polohy tak, že budete držať energiu vpred. Za týmto účelom mierne odtlačte prsty na nohách a položte hrudník medzi ruky so zdvihnutými bokmi. To môže tiež zaistiť, aby ste z tejto ásany mali dobrý backbend.
- Lakte držte v tesnej blízkosti bokov, čo môže uľahčiť posun hrudníka a brady dopredu.
Krok 10. Nadýchnite sa a zatlačte dopredu do polohy pre kobru
Nadýchnite sa a tlačte hrudník dopredu cez ruky do kobry pózy, čiže jangasany. Vytiahnite ramená dozadu a zdvihnite hrudník a mierne sa pozerajte.
- Ohybom nôh tlačte hrudník dopredu do kobry. Rebrá by mali byť stále na podlahe a ruky a lakte blízko k bokom.
- Akonáhle ste v kobre, položte vrcholy chodidiel na podlahu.
- Toto je ľahký chrbát a stiahnutie ramien dole vám môže pomôcť pohodlnejšie vstúpiť do ásany.
Krok 11. Vydýchnite a prevráťte sa prstami na nohy smerom dole
Vydýchnite a vráťte sa nad prsty na nohách, aby vaše telo skončilo v obrátenom tvare „V“, čo je pes obrátený nadol alebo adho mukha savasana v sanskrte. Táto poloha by mala byť upokojujúca a mala by vám umožniť odpočinok, keď sa dostanete hlbšie do ásany alebo pózy.
- Dlane držte pritlačené k podlahe a brušné svaly zapojené.
- Prehoďte ramená po chrbte a ruky dovnútra, aby boli oči lakťov obrátené k sebe.
- Vaše prsty na nohách nemusia byť dostatočne flexibilné, aby ste sa mohli prevaliť. Ak je to tak, upravte pózu tak, že zdvihnete nohy a chrbty položíte na podlahu.
- Vaše päty sa môžu, ale nemusia dotýkať podlahy, v závislosti od toho, ako pružné sú vaše kríže, hamstringy a lýtkové svaly. Čím viac budete cvičiť, tým ľahšie sa dostanete podpätkami na podlahu.
- Sediace kosti dvíhajte stále smerom k stropu.
- Môžete upierať zrak k pupku, ale uistite sa, že hlava visí pohodlne.
- Trvale sa nadýchnite a vydýchnite 5 dychov a potom sa pripravte na ukončenie pozdravu slnku.
Krok 12. Nadýchnite sa a urobte výpad pravou a potom ľavou nohou dopredu
Toto kolo pozdravov slnku je takmer hotové. Nadýchnite sa, vykloňte pravú nohu dopredu a hneď za ňou ľavú.
Krok 13. Vydýchnite a zložte dopredu do uttanasany
Aby ste ukončili pozdrav slnku, musíte skončiť v tadasane. Úplne sklopte dopredu, vydýchnite a sklopte úplne dopredu do stoja v predklone alebo uttanasana. Vaše prvé kolo surya namaskar C je takmer hotové!
Krok 14. Nadýchnite sa a zdvihnite sa nahor
Ste pripravení prísť do kruhu ako slnko. Vdýchnite a žiarivo sa zdvihnite tým, že svoje modlitbové ruky privediete k stropu v urdhva hastasane. Pri pohľade nahor k svojim rukám jemne pokrčte chrbát.
- Keď stúpate do urdhva hastasana, nezabudnite mať vzpriamenú chrbticu.
- Ak ste na začiatku robili variáciu ramena so zahnutými prstami, urobte to aj na konci.
Krok 15. Vydýchnite a vráťte sa do tadasany
Pri výdychu vráťte svoje modlitebné ruky späť do strán a vráťte sa do tadasany. Vezmite si minútu alebo dve a vychutnajte si efekty otvárajúce srdce a energizujúce efekty surya namaskar.
