Kŕče a nadúvanie sú počas menštruácie normálne a očakávané, môžu však v noci sťažiť spánok. Našťastie existujú veci, ktoré môžete urobiť, aby ste sa pred spaním zastavili a zabránili bolestiam, ktoré by vám mohli brániť v dobrom nočnom odpočinku. Ak máte problémy so spánkom kvôli menštruačnej bolesti, je dôležité, aby ste sa o tom porozprávali so svojím lekárom, pretože napriek tomu, že je extrémna menštruačná bolesť zriedkavá, môže byť znakom endometriózy alebo hormonálnej nerovnováhy.
Kroky
Metóda 1 z 3: Zmiernenie bolesti a útlm v noci
Krok 1. 20 minút pred spaním si naneste na podbruško vyhrievaciu podložku
Vyhrievaciu podložku nastavte na stredné alebo nízke teplo a položte ju na dolné brucho na 20 minút, než pôjdete spať. Môžete s ním dokonca spať na bruchu, ak chcete, nezabudnite ho však nastaviť na minimum, aby vám nebolo príliš teplo.
- Teplo pomáha uvoľniť svaly, zmierňuje bolestivé kŕče, takže môžete spať bez bolestí.
- Ak má vaša vyhrievacia podložka časovač alebo funkciu automatického „vypnutia“, použite ju, aby sa vypla po hodine alebo dvoch. Tak sa neprebudíte spotení.
- Ak nemáte vyhrievaciu podložku, môžete tiež vložiť malý, vlhký uterák na 30 až 60 sekúnd do mikrovlnnej rúry a položiť ho na brucho. Uistite sa, že nie je príliš horúco, aby ste si nespálili pokožku. Ak je, ventilujte ho 1 minútu.
Krok 2. Pred spaním sa namočte do horúceho kúpeľa alebo si dajte horúcu sprchu
Asi 30 minút pred spaním si doprajte horúci, upokojujúci kúpeľ alebo sprchu. Teplo pomôže uvoľniť celé telo, vrátane dočasne sa namáhajúcich svalov na bruchu.
- Zapaľte si vonné sviečky a pri napúšťaní počúvajte upokojujúcu hudbu, aby ste upokojili telo i myseľ.
- Zvážte pridanie 2 šálok (256 gramov) soli Epsom alebo soli do kúpeľa na uvoľnenie napätia a kŕčov.
Krok 3. Užívajte OTC lieky proti bolesti 45 minút pred spaním
Prehltnite 2 kapsuly ibuprofénu alebo acetaminofénu s 45 uncami (240 ml) vody asi 45 minút pred tým, ako si ľahnete do postele. Ak sú vaše kŕče mierne, pravdepodobne si vezmete 1 kus, aby ste sa dostali cez noc.
- Vždy sa riaďte pokynmi pre dávkovanie a riaďte sa uvedenými upozorneniami na obale.
- Neužívajte OTC lieky proti bolesti, ak užívate riedidlá krvi-porozprávajte sa so svojím lekárom o alternatívach.
Krok 4. V noci si masírujte podbruško a kríže
Vmasírujte medzi ruky množstvo pleťovej vody vo veľkosti desetníka a doprajte svojmu bruchu a chrbtu relaxačnú masáž. Na masáž brucha vyvíjajte mierny až stredný tlak, aby ste bruško masírovali krúživými alebo miesiacimi pohybmi. V prípade chrbta položte ruky za seba a pomocou palcov zatlačte na oblasť tesne nad zadkom a okolo spodnej časti chrbtice.
- Tenisovú loptičku môžete tiež umiestniť medzi chrbát a stenu a zmeniť polohu, aby sa prerušili uzly a masírovali ťažko dostupné miesta.
- Na upokojenie spánku použite vonné mlieko s obsahom levandule.
Metóda 2 z 3: Strečing pred spaním
Krok 1. Vykonajte široký predklon, aby ste natiahli spodnú časť chrbta a nohy
Zo stojacej polohy roztiahnite nohy širšie ako na šírku bokov a pokrčte trup až k zemi. Držte strečing aspoň 30 sekúnd, potom sa uvoľnite späť do stoja.
Natiahnutie hamstringov a bedrovej chrbtice vám môže pomôcť uvoľniť všetky tesné alebo bolestivé svaly, ktoré vám počas menštruácie môžu spôsobovať problémy
Krok 2. Skúste sediaci motýľový úsek, aby ste uvoľnili svaly panvy a bokov
Sadnite si s otvorenými nohami a pokrčenými kolenami, chodidlá sa dotýkajú. Stlačte nohy k sebe a spustite hrudník smerom k prstom na nohách. Dýchajte a vydychujte najmenej 5 krát, aby ste si oddýchli.
- Môžete tiež položiť ruky na kolená a zatlačiť nadol, keď sedíte vzpriamene, aby ste natiahli vnútorné únosce bokov a stehien.
- Po natiahnutí skúste kolenami mávať hore a dole ako motýlie krídla, aby ste ešte viac uvoľnili svaly panvy.
- Ak sa chcete predkloniť, urobte hlbší úsek, lakťami tlačte kolená k podlahe.
Krok 3. Uvoľnite nadúvanie a svalové kŕče horizontálnym natiahnutím jednej nohy
Ľahnite si na chrbát a chyťte si jedno koleno rukami a vtiahnite ho smerom k hrudníku. Pred uvoľnením nohy späť na podlahu držte strečing 8 ráz alebo 5 dlhých dychov. To isté urobte s druhou nohou. Tento úsek môžete vykonať toľkokrát, koľkokrát chcete.
Tento pohyb pomôže zmierniť nadmerné nadúvanie a bolesť alebo kŕče v krížoch
Krok 4. Otáčajte panvou na rukách a kolenách, aby ste zmiernili kŕče
Začnite rukami položenými priamo pod ramenami a kolenami na zemi priamo pod bokmi. Pomaly dýchajte a vydychujte, keď krúživými pohybmi otáčate boky a panvu. Vykonajte 5 až 10 kruhov v smere hodinových ručičiek, po ktorých nasleduje 5 až 8 otáčok proti smeru hodinových ručičiek.
- Pri otáčaní bokov by vám mal chrbát mierne stúpať hore a dole.
- Choďte pomaly a snažte sa koordinovať dych s pohybmi (to znamená vdychovanie, keď je panva naklonená nahor a výdych, keď je panva zastrčená a chrbát klenutý).
Krok 5. Vykonajte horizontálne zákruty bokov, aby ste zmiernili nadúvanie a kŕče
Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na zemi (ako keby ste chceli urobiť most). Ruky nechajte kolmo k trupu relaxovať. S nádychom a výdychom pomaly posúvajte kolená na jednu stranu, pokiaľ môžete. Keď sa vrátite do stredu, nadýchnite sa a zopakujte pohyb na druhej strane.
- Pri krútení sa vám chodidlá chodidiel odlepia od zeme.
- Nesústreďte sa na to, aby ste kolená tlačili k zemi. Buďte k sebe nežní; choďte tak ďaleko, ako môžete, a zastavte sa, ak pocítite akékoľvek nepohodlie.
Metóda 3 z 3: Zmena vašej stravy
Krok 1. Skúste denne prijať 310 až 320 mg horčíka
Zelená listová zelenina (ako kel a špenát), banány, maliny, strukoviny, kapustokvetá zelenina (ako brokolica, ružičkový kel a kapusta) a ryby (ako losos, makrela a tuniak) sú dobrými jedlami pred a počas obdobie, aby sa kŕče udržali na minime. Ak sa obávate, že nedostanete dostatok len zo stravy, poraďte sa so svojím lekárom o užívaní doplnku horčíka.
- Je ľahké získať horčík z konzumácie zeleniny pri každom jedle-jedna šálka špenátu obsahuje 157 mg.
- Príliš veľa môže spôsobiť hnačku, preto sa vyhnite preháňaniu s horčíkom v snahe zmierniť kŕče.
Krok 2. Užívajte 1,3 až 1,7 mg vitamínu B6 každý deň
Snažte sa zvýšiť príjem B6 pred a počas menštruácie, aby ste zmiernili kŕče a nadúvanie. A navyše, B6 umožňuje vášmu mozgu uvoľňovať serotonín a dopamín, ktoré môžu pomôcť poraziť modré a predchádzať menštruačným migrénam.
- Medzi živočíšne zdroje B6 patrí mlieko, syr, losos, tuniak, vajíčka, kuracia pečeň a hovädzie mäso.
- Špenát, sladké zemiaky, mrkva, zelený hrášok, cícer, banány a avokádo sú skvelými rastlinnými zdrojmi B6.
Krok 3. Uistite sa, že denne prijmete približne 500 mg vápnika
Jedzte niečo bohaté na vápnik pri každom jedle alebo občerstvení počas menštruácie, ktoré vám pomôžu zmierniť kŕče a bolesti svalov. Vápnik pomáha regulovať vaše hormóny, čo je užitočné, pretože menštruačná bolesť je v tom čase spojená s kolísaním hormónov.
Mandle, chia semená, brokolica, kel, kapusta, syr, jogurt, fazuľa, tofu a obohatené cereálie sú skvelým zdrojom vápnika
Krok 4. Do každého jedla začleňte potraviny s omega 3 mastnými kyselinami
Ak jete ryby, makrela, losos, morský vlk, ustrice, sardinky, krevety a pstruh sú plné omega 3 mastných kyselín. Vychutnajte si jednu z týchto odrôd na obed alebo večeru alebo ich dajte na šalát alebo celozrnné produkty.
- Ak ste vegetarián alebo vegán, omega-3 môžete získať z vlašských orechov, ľanových semienok, chia semienok, konopných semienok, morských rias, rias, zimnej tekvice, edamame a fazule.
- Ak vám lekár povie, že je to v poriadku, zvážte užívanie doplnku rybieho tuku.
Krok 5. Na obed a večeru vymeňte rafinované zrná za celozrnné
Vyhnite sa jedlu bielej ryže, bielych cestovín a bieleho chleba, keď máte menštruáciu, pretože môžu zvýšiť nadúvanie a sťažiť vám noci. Vysokokvalitné vlákno v celých zrnách môže pomôcť zmierniť akýkoľvek zápal, ktorý spôsobuje nepríjemné nadúvanie a kŕče.
Hnedá ryža, čierna ryža, divoká ryža, quinoa, bulgar, jačmeň, ovos a cirok sú skvelé alternatívy, ktoré vás zasýtia
Krok 6. Priekopy neskoro v noci, ako sú sušienky a komerčne pripravené občerstvenie
Vyhnite sa konzumácii spracovaných potravín, ako sú sušienky a sušienky, po večeri alebo ako občerstvenie pred spaním. Trans-mastné kyseliny nachádzajúce sa v týchto potravinách môžu dráždiť váš žalúdok a prispieť k akýmkoľvek neskorým nočným kŕčom a nadúvaniu.
Jogurt a ovocie a dobré možnosti pred spaním. Probiotiká a antioxidanty pomôžu upokojiť bruško a zmierniť kŕče
Krok 7. Pred spaním si doprajte harmančekový, feniklový alebo zázvorový čaj
Čajové vrecúško zalejte 240 ml vriacej (alebo takmer vriacej) vody a nechajte lúhovať 3 až 5 minút. Tieto čaje obsahujú protizápalové zlúčeniny, ktoré preukázateľne zmierňujú menštruačné kŕče a svalové kŕče, čo vám v noci pomôže lepšie zaspať.
Do čaju vytlačte koliesko citrónu, aby ste získali extra ochranu pred nevoľnosťou a nadúvaním
Krok 8. Do 2 až 3 hodín pred spaním nefajčite ani nepite alkohol
Keď sa chystáte spať, odolajte nutkaniu na večeru alebo, ak fajčíte, cigaretu. Alkohol a tabak zvyšujú zápal vo vašom tele, čo môže všetky existujúce kŕče a nadúvanie ešte zhoršiť.
Vymyslite niečo iné, čo musíte urobiť, ako si dať drink alebo fajčiť. Čítanie, naťahovanie alebo počúvanie upokojujúcej hudby sú oveľa zdravšie rituály pred spaním, ktoré vám doprajú pokojný spánok
Tipy
- Občerstvenie pokrmov na vodnej báze, ako je melón alebo zeler, môže tiež pomôcť obmedziť nadúvanie.
- Môžete zvážiť akupunktúru pred alebo počas menštruácie. Štúdie sú zmiešané v tom, či je účinný pri zmierňovaní menštruačných bolestí, ale môže vám poskytnúť určitú úľavu, ak máte záujem ho vyskúšať.
