Každý má z času na čas negatívne myšlienky, čo je normálne. Ale prebytok negatívneho myslenia môže spôsobiť problémy. Ak nám negatívne myšlienky dovolia pokračovať, môžu ovplyvniť mnohé oblasti nášho blaha, vrátane fyzického zdravia.
Kroky
Metóda 1 z 3: Pochopenie vášho negatívneho myslenia
Krok 1. Pochopte, že negatívne myšlienky majú svoj účel
Napriek tomu, že negatívne myšlienky môžu pôsobiť rušivo a spôsobiť, že sa cítite neadekvátne, majú byť prospešné. Niektorí psychológovia dokonca veria, že dávka pesimizmu môže byť zdravá, pretože nás núti byť vynaliezavejšími a reflektovať, keď nám veci nejdú.
Ak ste mali negatívne myšlienky, vedzte, že nie ste sami. Negatívne myslenie tvorí veľkú časť našich myšlienok. Negatívne myslenie môže byť dokonca vlastné psychologickému zloženiu ľudí. Rovnako ako naši predkovia, neustále vnímame svoje prostredie a snažíme sa ho zlepšovať. Tento proces sa stáva problémom, keď si začneme myslieť, že tieto negatívne myšlienky sú pravdivé
Krok 2. Vedieť, kedy sú negatívne myšlienky problémom
Ak vaše negatívne myšlienky ovplyvňujú vaše správanie alebo zasahujú do vášho každodenného života, potom spôsobujú problém a možno budete musieť vyhľadať pomoc odborníka na duševné zdravie. Príliš veľa negativity môže viesť k zintenzívneniu vašich problémov, pretože očakávate, že sa veci pokazia. Jeden zo spôsobov, ako popísať tento jav, je sebanaplňujúce sa proroctvo, ktoré sa vzťahuje na cyklus očakávania alebo myšlienky na situáciu, ktorá vytvára nové správanie, ktoré robí očakávanie situácie pravdivým.
Napríklad: Myslíte si, že zajtra test z angličtiny nezvládnete. Pretože si myslíte, že bez ohľadu na to zlyháte, vaše správanie alebo konanie nie je učiť sa na test. A potom v teste neuspejete. Dlhodobé dôsledky toho si začínajú myslieť, že ste hlúpi alebo zlý tester, čo vedie k ďalším problémom s testovaním
Krok 3. Uvedomte si rôzne druhy negatívnych myšlienok
Negatívne myslenie má mnoho rôznych foriem. Uvedomenie si týchto foriem vám môže pomôcť zistiť, kedy máte negatívnu myšlienku, a pracovať na tom, aby ste tejto myšlienke zabránili. Nie všetky negatívne myšlienky budú zaradené do kategórie, ale existuje niekoľko bežných typov negatívnych myšlienok, s ktorými sa možno stretávate.
- Filtrovanie je, keď ignorujete akékoľvek pozitívne aspekty situácie. Ak ste napríklad absolvovali veľmi ťažký kurz s C+a dúfali ste v A, mohli by ste si povedať: „Som priemerný študent.“
- Čiernobiele myslenie je, keď odmietnete vidieť sivé oblasti a urobíte úsudok alebo nič. Napríklad, ak dostanete B- na teste, keď ste očakávali A, mohli by ste si pomyslieť: „Som neúspešný.“
- Nadmerná generalizácia je, keď predpokladáte, že pretože niečo sa stane raz, vždy sa to stane znova. Ak napríklad získate B- na teste, keď ste dúfali v A, mohli by ste si pomyslieť: „Pri svojich testoch vždy dostanem B mínus.“
- Skočiť k záverom je, keď predpokladáte, že viete, ako si niekto iný myslí alebo čo cíti. Ak napríklad dostanete B- na test, keď ste dúfali v A, mohli by ste si pomyslieť: „Učiteľ si myslí, že som hlúpy.“
- Katastrofizácia je, keď si myslíte, že to najhoršie sa stane neustále. Napríklad by ste mohli byť katastrofickí, keby ste si pred každým testom, ktorý robíte, pomysleli: „Získam najnižšiu známku v triede!“
- Prispôsobenie je, keď veríte, že ste mali vplyv na situácie alebo udalosti, nad ktorými nemáte kontrolu. Ak napríklad váš šéf na vás neustále kričí, môžete si pomyslieť: „Je to moja chyba, že na mňa môj šéf neustále kričí.“
- Control Fallacy je, keď máte pocit, že nemôžete ovládať alebo máte všetku kontrolu. Môžete si napríklad myslieť: „Nič, čo urobím, mi nepomôže získať A na mojom teste z matematiky.“
- Klam spravodlivosti je presvedčenie, že veci sa dejú, pretože život nie je fér. Môžete si napríklad myslieť: „Dostal som B- na test z matematiky, pretože život nie je fér.“
- Obviňovanie je viera, že za vaše emócie sú zodpovední iní ľudia. Môžete si napríklad myslieť: „Susie je dôvod, prečo som po celý čas smutný.“
- Emocionálne uvažovanie je, keď predpokladáte, že počiatočný pocit je pravdivý len preto, že ste ten pocit mali. Môžete si napríklad myslieť: „Mám pocit, že som zlyhal, a preto som zlyhal.“
- Omyl zmeny je, keď veríte, že sa ostatní ľudia musia zmeniť, aby ste boli šťastní. Môžete si napríklad myslieť: „Nikdy nebudem šťastný, kým Susie nezmení svoj postoj.“
- Globálne označovanie je, keď sebe alebo iným pripisujete nezdravý štítok kvôli jednej udalosti alebo akcii. Ak napríklad zabudnete študovať na test, môžete si v duchu myslieť: „Som nespoľahlivý.“
Krok 4. Uchovajte si myšlienkový záznam, aby ste lepšie pochopili, čo motivuje vaše negatívne myšlienky
Denník o vašich negatívnych myšlienkach vám môže pomôcť začať im rozumieť a vysporiadať sa s nimi. Začnite tým, že si napíšete udalosť, ktorú by ste si priali, aby dopadla inak alebo si myslíte, že by ste ju mohli zvládnuť lepšie. Pokiaľ je to možné, sledujte aj svoje pocity z udalosti.
Môžete napríklad zaznamenať niečo ako: „Test z angličtiny som zvládol zle. Pred testom som cítil úzkosť, pretože mi to inokedy pripomenulo, že som v teste neuspel. “
Krok 5. Identifikujte svoje automatické myšlienky
Okrem zaznamenávania svojich situačných negatívnych myšlienok by ste si mali viesť aj záznamy o svojich automatických myšlienkach. Toto sú myšlienky, ktoré sa vám vynárajú v hlave neustále. Zdá sa, že sa vyskytujú bez varovania alebo dôvodu.
Vaše automatické myšlienky môžu byť napríklad také: „Som hlúpy“, „Som sklamaný“alebo „Nikdy v živote neuspejem“
Krok 6. Zistite, aký typ negatívnych myšlienok máte
Zvážte najbežnejšie typy negatívnych myšlienok, ktoré vám pomôžu určiť, do ktorej kategórie spadajú vaše myšlienky. Identifikujte typ myšlienok, ktoré máte, a označte ich ako také vo svojom myšlienkovom zázname.
Ak si napríklad často myslíte „som hlúpy“, potom by ste túto myšlienku mohli označiť ako „čiernobiele myslenie“, pretože ignorujete veci, ktoré robíte dobre
Krok 7. Identifikujte svoje základné obavy
Aby ste sa mohli vyrovnať s negatívnymi myšlienkami, budete si musieť tieto myšlienky lepšie uvedomiť a aké predpoklady a presvedčenia s nimi sú spojené. Vyberte si negatívnu myšlienku a premýšľajte o obavách, ktoré by ju mohli viesť. Tento proces vám môže spôsobiť nepríjemné pocity, ale je dôležité porozumieť motivácii vašich negatívnych myšlienok.
Negatívna myšlienka môže byť napríklad taká: „Som hlúpy.“Motivácia pre túto myšlienku môže súvisieť s obavami o vašu inteligenciu a prirodzené schopnosti
Krok 8. Preskúmajte hlavnú príčinu svojich negatívnych myšlienok
Pamätajte si, že vaše negatívne myšlienky súvisia s vierou alebo predpokladom, ktorý držíte. Je dôležité pokúsiť sa nájsť koreň tejto viery alebo predpokladu a začať ho búrať.
Ak máte napríklad myšlienky o neúspešných testoch, zvážte úlohu svojich rodičov a učiteľov pri rozvíjaní tejto viery vo vás. Hovoria vaši učitelia alebo rodičia, že v prípade neúspešných testov nebudete v živote úspešní?
Krok 9. Vyzvite svoje myšlienky
Tiež môžete lepšie porozumieť svojim myšlienkam tým, že ich budete vyzývať na kladenie určitých otázok. Túto techniku je možné použiť, ak ste si vedomí a schopní rozpoznať svoje negatívne myšlienky. Cieľom spochybňovania negatívnych myšlienok je uvedomiť si, že väčšina myšlienok nie je pravdivých, ale iba reakciou na niečo. Položte si nasledujúce otázky:
- Je myšlienka pravdivá?
- Ak si myslíte, že je myšlienka pravdivá, ako zistíte, že je pravdivá? Aké sú skutočnosti?
- Ako reagujete na negatívne myšlienky? Čo v dôsledku toho robíte, čo si myslíte alebo čo cítite?
- Ako by to, že myšlienky zmenia vaše činy alebo správanie, nezmenilo?
Krok 10. Identifikujte oblasti pre pozitívnu zmenu
Nájdenie oblastí pre pozitívnu zmenu vám môže pomôcť presmerovať vaše zameranie a vytvárať vo svojom živote viac dobrých vecí. Opýtajte sa sami seba, či sú vaše negatívne myšlienky spojené s určitými vecami vo vašom živote, akými sú práca, vzťah alebo fyzické zdravie. Začnite s jednou z týchto oblastí a identifikujte spôsoby, ktorými môžete situáciu zlepšiť.
Ak vás napríklad vaša práca neustále stresuje, premýšľajte o tom, čo na nej môžete zmeniť. Je možné, že budete musieť pracovať dlho, ale možno naberáte viac, ako potrebujete. Môžete uvažovať o spôsoboch skrátenia nepotrebných úloh alebo zlepšenia správy času. Okrem toho by ste sa mohli naučiť techniky znižovania stresu
Metóda 2 z 3: Rozhovor prostredníctvom negatívnych myšlienok
Krok 1. Pochopte výhody riešenia svojich myšlienok nahlas
Okrem toho, že budete písať a premýšľať o svojich negatívnych myšlienkach, môže vám ich riešenie nahlas pomôcť aj vysporiadanie sa s negatívnymi myšlienkami. Použitie pozitívnej sebakontroly na riešenie negatívnych myšlienok vám môže pomôcť zmeniť váš uhol pohľadu a pomôže vám stať sa časom voči sebe menej kritickými.
Krok 2. Prelomte negatívne myšlienky tak, ako sa vyskytujú
Ak chcete začať používať pozitívnu sebarehovor, nedovoľte, aby prešla negatívna myšlienka bez toho, aby ste ju preformulovali na niečo pozitívne. Tento proces sa na prvý pohľad môže zdať nepríjemný, ale postupom času to bude jednoduchšie a začnete si vytvárať pozitívnejší pohľad. Keď nabudúce budete mať negatívnu myšlienku, zmeňte ju na pozitívnu.
Ak si napríklad pomyslíte: „Nikdy nechudnem.“Prinútite sa preformulovať myšlienku na pozitívne vyhlásenie. Povedzte niečo ako: „Budem sa naďalej snažiť schudnúť.“Zmenou negatívnej myšlienky na nádejné vyhlásenie sa prinútite sústrediť sa na pozitívnu časť situácie
Krok 3. Poukážte na to, že vaše negatívne myšlienky nie sú skutočné
So svojimi negatívnymi myšlienkami sa môžete vysporiadať tak, že poukážete na to, že vás neodrážajú a že sú to len myšlienky. Akonáhle vás niečo napadne, zopakujte si to nahlas. Keď myšlienku opakujete, uistite sa, že ju označíte ako myšlienku.
Ak si napríklad pomyslíte: „Som neúspešný“, uznajte, že je to len myšlienka. Môžete uznať, že je to len myšlienka, a povedať si: „Myslím si, že som zlyhal.“
Krok 4. Identifikujte motiváciu svojich negatívnych myšlienok
Pamätajte si, že niekedy majú vaše negatívne myšlienky svoj účel. Niekedy sa vaša myseľ pokúša ochrániť vás pred problémami alebo sa stane niečo zlé. To neznamená, že vás tieto myšlienky nebudú stále obťažovať. Znamená to len, že na riešenie týchto typov myšlienok budete musieť použiť iný prístup. Jedným zo spôsobov, ako sa môžete vyrovnať s negatívnymi myšlienkami, ktoré sú dôsledkom toho, že sa vás vaša myseľ snaží chrániť, je poďakovať svojej mysli nahlas.
Môžete si napríklad myslieť: „Budem meškať do práce kvôli tejto zápche a môj šéf na mňa bude kričať“. V takom prípade si môžete povedať: „Ďakujem, myseľ. Ďakujem, že sa prizeráte na moje najlepšie záujmy, ale momentálne nie je potrebné nič robiť.“
Krok 5. Identifikujte svoje „príbehy“
"Negatívne myšlienky majú vzorce, ktoré je možné menej rušivé, ak ich označíte podľa toho, aký príbeh rozprávajú. Inými slovami, môžete mať množstvo rôznych myšlienok, ktoré sa všetky scvrkávajú do rovnakého základného významu. Vymyslite vzorce." svojich negatívnych myšlienok a označte ich. To vám môže pomôcť nechať ich ísť.
Ak si napríklad zvyknete hovoriť: „V práci som zlý“, môžete si povedať: „Ach, toto je môj príbeh„ Som hrozný zamestnanec “.“Vytvorenie myšlienky týmto spôsobom vám pomôže pripomenúť si, že často máte tieto typy myšlienok
Krok 6. Premeňte svoje negatívne myšlienky na pieseň
Niekedy môžete negatívnu myšlienku osloviť a opraviť ju tak, že si z nej urobíte vtip. Nech to znie akokoľvek hlúpo, možno dokážete rozptýliť svoje negatívne myšlienky tým, že o nich spievate. Použite melódiu známej piesne, ako napríklad „Vesluj, vesluj, vesluj na lodi“alebo pieseň z abecedy, aby si svoje negatívne myšlienky zmenil na pieseň.
Ak sa vám nechce spievať, môžete svoje myšlienky nahlas povedať zábavným hlasom ako kreslená postavička
Metóda 3 z 3: Rozvoj pozitívnejších myšlienok
Krok 1. Prijmite, že budete mať aj naďalej negatívne myšlienky
V negatívnom myslení nie je žiadna hanba; negatívne myšlienky sú spôsobené úzkosťou a nie tým, kým ste ako osoba. Prianie negatívnych myšlienok situáciu pravdepodobne zhorší. Negatívne myšlienky sa dajú cvičením a časom zmierniť. Pokiaľ sa pustíte do cvičenia skúmania svojich myšlienok a úlohy, ktorú zohrávajú, či už vás to má chrániť alebo sa cítiť nervózne, môžete ovládať, ako na vás pôsobia.
Krok 2. Rozptýlite sa pozitívnymi aktivitami
Zaneprázdnenie vám poskytne menej času na premýšľanie a môže vám tiež pripomenúť veci, ktoré vás bavia. Hľadaj činnosti, ktoré ťa bavia, alebo vyskúšaj niečo nové. Môžete napríklad:
- Choďte si zabehať: toto unaví vašu myseľ a pomôže odbúrať stres fyzickou aktivitou.
- Choďte na prechádzku niekam, kde vás baví, napríklad do parku.
- Sledujte zábavný film alebo televíznu reláciu, prečítajte si zábavnú knihu alebo si vypočujte podcast obľúbenej rozhlasovej relácie.
- Trávte čas s priateľom, členom rodiny alebo sociálnym spoločenstvom. Zostať v spojení s ostatnými vám môže pomôcť cítiť sa pozitívnejšie a odvrátiť svoju myseľ od seba.
Krok 3. Starajte sa o seba
Dobrá starostlivosť o seba vám môže pomôcť vyrovnať sa aj s negatívnymi myšlienkami. Správne jedlo, dostatok spánku a pravidelné cvičenia vám môžu pomôcť cítiť sa lepšie psychicky aj fyzicky. Uistite sa, že jete dobre, spíte dostatočne a pravidelne cvičíte, aby ste sa cítili najlepšie.
- Snažte sa jesť vyváženú stravu, ktorá obsahuje veľa čerstvého ovocia a zeleniny, celozrnné produkty a chudé bielkoviny. Vyhnite sa nezdravému jedlu, ako aj prebytočnému cukru a tuku.
- Doprajte si 7 až 8 hodín spánku za noc. Majte na pamäti, že toto je len odporúčanie pre dospelých. Niektorí ľudia môžu byť v poriadku s menej ako 7 hodinami alebo vyžadujú viac ako 8 hodín spánku za noc.
- Cvičte 30 minút trikrát týždenne. Aj 30-minútová prechádzka alebo dve 15-minútové prechádzky sa môžu počítať.
Krok 4. Používajte pozitívne denné afirmácie, aby ste sa posilnili
Pozitívne denné potvrdenia vám môžu pomôcť vyrovnať sa s negatívnymi emóciami, ktoré často sprevádzajú negatívne myšlienky. Venujte každý deň chvíľku tomu, aby ste sa na seba pozreli do zrkadla a povedali si niečo povzbudivé. Môžete buď povedať niečo, čo o sebe veríte, alebo niečo, čo by ste chceli sami o sebe veriť. Medzi niektoré príklady pozitívnych vyhlásení patrí:
- "Som inteligentný."
- "Som starostlivý priateľ."
- "Ľudia so mnou radi trávia čas."
Krok 5. Odpustite si, keď urobíte chybu
Odpustiť sebe, rovnako ako by ste odpustili svojmu priateľovi, je dôležitou súčasťou učenia sa, ako sa vysporiadať s negatívnymi myšlienkami. Ak máte do činenia s negatívnymi myšlienkami, ktoré pramenia z chýb, ktorých ste sa dopustili, musíte sa naučiť odpustiť sebe. Jeden zo spôsobov, ako môžete začať mlčať o svojom vnútornom kritikovi, je naučiť sa odpúšťať sebe, keď robíte chyby, rovnako ako by ste odpustili svojmu drahému priateľovi.
Keď nabudúce urobíte chybu, zhlboka sa nadýchnite a pokúste sa zabrániť tomu, aby ste mysleli na akékoľvek negatívne myšlienky. Namiesto toho si precvičte niečo ako: „Urobil som chybu, ale to zo mňa nerobí zlého človeka.“
Krok 6. Blahoželáme si k malým víťazstvám
Ďalším spôsobom, ako bojovať proti negatívnemu mysleniu, je zablahoželať si, keď robíte niečo dobre, a pripomenúť si veci, ktoré ste v minulosti urobili dobre. Ak sa sem -tam trochu pohladíte, pomôže vám to udržať si koncentráciu na svoje pozitívne vlastnosti a prestať sa zaoberať negatívnymi myšlienkami a pocitmi.
