Ranné vstávanie môže byť náročný boj. Naše telá sú prirodzene predisponované k pravidelným hodinám spánku a bdenia; rôzne aspekty každodenného života však môžu narušiť náš prirodzený rytmus. Aby sme si ranné vstávanie uľahčili, je dôležité využiť náš prirodzený biorytmus, ako aj reakcie na farbu, svetlo a zvuk. Keď navrhneme priestor na spanie tak, aby vyhovoval našim potrebám, udržiaval pravidelné spánkové návyky a prispôsobil sa prirodzenému procesu prebúdzania nášho mozgu, vytvoríme schopnosť ľahkého prebúdzania sa ráno.
Kroky
Časť 1 z 3: Ľahšie vstávanie ráno
Krok 1. Získajte lepší budík
Budíky, ktoré nás postupne prebúdzajú, sa ukázali byť účinnejšie ako tradičné budíky, ktoré fungujú tak, že vydávajú hlasný, ostrý alebo prenikavý hluk, čím nás šokujú.
- Bdenie je spojené s aktivitou v prednom mozgu, ktorá zachytáva svetlo, zvuky a ďalšie podnety v našom bezprostrednom okolí.
- Ak nás náhle prebudí spánok REM, je to v skutočnosti kontraproduktívne pre bdenie, pretože náš predný mozog nemal šancu pred prebudením dostať stimuláciu.
- Alarm, ktorý počas 10-15 minút pred prebudením prehrá nízky a upokojujúci zvuk so zvyšujúcou sa hlasitosťou, stimuluje predný mozog, postupne ukončuje spánkové cykly a umožňuje nám ľahšie prijať bdenie.
Krok 2. „Neodkladajte“
„„ Spánková zotrvačnosť “je spôsobená opakovaným bdením a spánkom v krátkych intervaloch. Vďaka tomu ste malátni a vstávanie z postele je náročné.
Aby ste odolali pokušeniu odložiť si budík, položte si budík na stôl alebo komodu mimo postele a prinútite vás vstať, aby ste ho vypli
Krok 3. Otvorte závesy
Cirkadiánne rytmy sú vnútorné hodiny tela, ktoré sú naladené na denné vzorce svetla.
Napriek tomu, že večer nás môže prebúdzať príliš veľa svetla, štúdie ukázali, že ranné slnečné svetlo podporuje „nástup melatonínu pri slabom svetle“, ktorý ponúka výhody proti depresii
Krok 4. Striekajte si na tvár vodu alebo si dajte teplú sprchu
Zvýšený obeh je tiež dobrým spôsobom, ako zvýšiť bdelosť. Zdvíhanie tela v teplej sprche zvyšuje cirkuláciu, pomôže vám vstať.
Ak ste na konci sprchy stále malátni, dokončite 30-sekundové opláchnutie chladom. To otvára kapiláry, zvyšuje bdelosť a má ďalšie výhody, ako je posilnenie imunitného systému, zníženie depresie a boj proti účinkom stresu
Krok 5. Palivo do svojho tela
Spánok znamená, že vaše telo bolo bez jedla 8-10 hodín. Začať deň bez raňajok je ako naštartovať auto len s výparmi v nádrži. Nie ste si úplne istí, ako dlho bude trvať, kým sa minú palivo.
Raňajky zabezpečia dostatok energie na začiatok dňa a zabránia poludňajšej ospalosti, ktorá môže viesť k zdriemnutiu, nadmernej konzumácii kofeínu a zhoršenému nočnému spánku
Časť 2 z 3: Dobrý spánok
Krok 1. Navrhnite svoju izbu na spánok
Nachádza sa mimo vášho okna križovatka s veľkým hlukom? Je spálňová časť vášho domu orientovaná na pouličné osvetlenie? Cíti sa vo vašej izbe v noci dusno? Bojujte s týmto ubytovaním:
- Kúpte si svetelné clony. Sú k dispozícii takmer u každého predajcu nábytku a môžu eliminovať prenikanie vonkajšieho svetla zo syntetických zdrojov.
- Zaobstarajte si zariadenie s bielym šumom. Existujú komerčne dostupné zariadenia, ktoré majú nastavenie pre rôzne typy zvuku (napr. Dažďový prales, búrka, cvrčky, oceánske vlny, aby sme vymenovali aspoň niektoré). Môžete si tiež zaobstarať skriňový ventilátor alebo malý osobný ventilátor a spustiť ho vo svojej izbe, kým spíte.
- Nainštalujte stropný ventilátor. Tieto cirkulujú vzduch a môžu ochladzovať telo, čo napomáha prirodzenému ochladzovaniu spojenému s naším spánkovým cyklom.
- Vyberte si upokojujúce farby. Vyhnite sa jasným, sýtym farbám stien, nábytku a posteľnej bielizne. Radšej sa zamerajte na jemné, chladné tóny, ktoré podporujú relaxáciu.
- Používajte okolité osvetlenie. Nadzemné osvetlenie môže byť tvrdé a kontraproduktívne pre spánok. Svietidlá sú na to dobrým zdrojom, ale možnosťou je aj zapustené osvetlenie vo vnútri lišty.
- Nainštalujte spínač stmievača. To vám dáva väčšiu kontrolu nad úrovňou osvetlenia, čo môže mať pozitívny vplyv na prípravu vášho tela na spánok.
- Vyhnite sa intenzívnemu svetlu. Do prostredia spálne neinštalujte žiarovky presahujúce 60 wattov.
- Vyčistite vzduch. Čistič vzduchu alergikom zmierňuje príznaky, ktoré bránia dýchaniu, a výrazne zlepšuje kvalitu spánku.
- Použite zvlhčovač vzduchu. V suchom podnebí zvlhčovač zmierňuje sínusové stavy, ktoré nám bránia spať. Môžu tiež znížiť výskyt chrápania.
Krok 2. Choďte spať v rozumnom čase
Prvý krok k ľahkému prebudeniu ráno, ak sa večer pred spaním dostanete do postele. Odborníci tvrdia, že cieľom je 6-8 hodín v noci, takže večerné aktivity organizujte tak, aby ste sa poriadne vyspali.
- Nezabudnite na večeru. Nastavte si pripomienku, keď sa chcete začať rozchodiť a ísť do postele.
- Vypnite elektroniku. Prestaňte používať telefón, počítač alebo herný systém aspoň hodinu pred spaním. Dajte svojmu mozgu šancu prispôsobiť sa nedostatku stimulácie, ktorá môže motivovať k relaxácii a ospalosti.
Krok 3. Navrhnite svoju posteľ na spánok
To, čo robíte v posteli a aké druhy bielizne a prikrývok používate, môže mať vplyv na množstvo a kvalitu spánku. Nasleduje niekoľko vecí, ktoré je potrebné zvážiť:
- Nezabudnite, že postele sú na spanie. Štúdie naznačujú, že čítanie alebo sledovanie filmov v posteli môže zabrániť spánku a spájať našu posteľ so stimuláciou, nie s odpočinkom.
- Sezónne vymeňte posteľnú bielizeň. Príliš teplo alebo zima môže mať negatívny vplyv na spánok. Uistite sa, že posteľná bielizeň je dostatočne ľahká, aby udržala telo v teplejších mesiacoch a bola dostatočne teplá, aby ste sa nemuseli triasť, keď vám bude zima.
- Získajte správny vankúš. Ste bočný spánok? Žalúdočný spánok? Máte problémy s krkom? Existujú vankúše navrhnuté tak, aby podporovali akýkoľvek druh pražca. Vyberte si typ, ktorý je pre vás ten pravý a zabezpečte si dobrý spánok.
- Zaobstarajte si penový matrac. Penové matrace sú tichšie ako tradičné matrace a vynikajúco tlmia pohyby, ak spíte so spoločníkom.
- Vyhnite sa syntetickým tkaninám. Aj keď môžu byť lacnejšie a rovnako teplé, syntetické tkaniny ako polyester alebo viskóza nie sú absorbujúce a zle dýchajú, čo znamená, že sa pri ich použití môžeme stať priedušnými a spotenými. Na zaistenie optimálneho pohodlia počas spánku vždy používajte bavlnu, bambus, ľan alebo inú prírodnú tkaninu.
Krok 4. Spite v tme
Spať alebo snívať v miernom až strednom svetle znamená, že odpočívame menej a vstávame depresívnejšie, ako by sme normálne mali.
Vypnite rušivé svetlo. Rušivé svetlo zahŕňa spanie v miestnosti osvetlenej televízormi, počítačmi, nočnými svetlami a pouličným osvetlením, pričom sa ukázalo, že všetky majú negatívny vplyv na náladu pražcov
Krok 5. Spite na pravom boku
Výskumy naznačujú, že spánok na pravom boku má pozitívny vplyv na sny a znižuje dysfunkciu nálady počas dňa.
Chcete upraviť polohu svojho spánku na pravú stranu? Kúpte si telesný vankúš a dajte si ho na ľavú stranu. To spôsobí, že sa vaše telo skotúľa doprava
Krok 6. Vezmite melatonín
Nespavosť alebo oneskorený spánok môžu byť dôsledkom narušených cirkadiánnych rytmov. Užívanie melatonínu môže pomôcť obnoviť zdravý a normálny spánkový režim. Opýtajte sa svojho lekára alebo lekárnika, či je užívanie voľnopredajného melatonínu pred spaním bezpečnou možnosťou.
Časť 3 z 3: Vyhýbanie sa návykom predchádzajúcim spánku
Krok 1. Prijmite ticho
Na začiatok spánku je zvyčajne potrebné ticho; spánok pri hraní hudby na pozadí však bráni nášmu prednému mozgu odpočívať a prispieva k nedostatku spánku.
Pred spaním vypnite hudbu. Ak vás prebúdzajú ďalšie zvuky, zvážte používanie štupľov do uší
Krok 2. Vyhnite sa dlhému spánku
Ak ste napriek dostatku spánku stále unavení, dajte si 15-30 minút silový spánok.
Je dôležité nespať dlhšie, pretože to zvyšuje únavu a zabraňuje splneniu večerných cieľov pred spaním
Krok 3. Vyhnite sa stimulantom
Stimulanty zvyšujú srdcovú frekvenciu a mozgovú aktivitu, čím bránia nášmu telu reagovať na prirodzené cykly spánku a bdenia. Nasleduje niekoľko príkladov, ako konzumujeme stimulanty.
- Vyhnite sa kofeínu. Aj malé dávky kofeínu môžu zabrániť telu spať, najmä ak ho užijete po ranných hodinách. Ak si všimnete, že kofeín má negatívny vplyv na váš spánok, vylúčte ho zo stravy alebo konzumujte iba nápoje, ktoré sú „bez kofeínu“.
- Sledujte, čo jete a pijete. Káva (pravidelná a bezkofeínová), čokoláda, zmrzliny s príchuťou kávy, kávové destiláty, mnoho nekolových limonád (napr. Mountain Dew, Sunkist atď.), Potraviny „obohatené energiou“a energetické nápoje, všetky obsahujú množstvo kofeínu a ďalších stimulanty.
- Vystrihnite nikotín. Fajčenie nielen škodí vášmu zdraviu, ale nikotín môže mať stimulačný vplyv na mozog a malo by sa mu vyhýbať pred spaním.
- Znížte konzumáciu alkoholu. Napriek tomu, že nám alkohol spočiatku môže spôsobiť ospalosť, bráni mozgu v prechode do REM spánku, čo znamená, že sa ráno prebúdzame s pocitom omámenia. Vyhnite sa alkoholu do 3 hodín pred spaním a nepite viac ako dva nápoje denne.
Krok 4. Dodržujte konzistentný rozvrh spánku
Naše telá sú vedené návykom, a to je možné využiť na zaistenie dobrého spánku.
