Pôstne diéty sú v posledných rokoch stále obľúbenejšie - najmä pokiaľ ide o pomoc ľuďom pri chudnutí. Všeobecne sa dajú ľahko sledovať (jednoducho nejedzte) a chudnutie vidíte pomerne rýchlo. Dokonca niektoré štúdie ukázali, že hladovanie mimo chudnutia môže mať určité zdravotné výhody. Môžete napríklad pocítiť lepšie poznanie a zvýšenú opravu a obnovu svojho tela. Pôstne diéty môžu byť krátkodobé prospešné, ale ak sa vykonávajú dlhodobo, môžu mať nasledujúce negatívne dôsledky: znížená rýchlosť metabolizmu, zastavenie chudnutia (napriek tomu, že nejete), znížená energia, znížený mentálny proces, bolesti hlavy, hypoglykémia a zvýšené výkyvy nálady. Dávajte si veľký pozor na to, akú diétu nalačno si vyberiete a ako ju budete dodržiavať. Pokiaľ ste múdri a v bezpečí, pokiaľ ide o to, ako sa postíte, môžete vidieť určité výhody pre zdravie.
Kroky
Časť 1 z 3: Zostaňte v bezpečí pri diéte nalačno
Krok 1. Porozprávajte sa so svojím lekárom
Pred začatím akejkoľvek novej diéty alebo stravovacieho režimu sa najskôr porozprávajte so svojím lekárom. To platí najmä vtedy, ak plánujete pôst ako spôsob chudnutia.
- Váš lekár vás bude musieť očistiť a povedať, že ste dostatočne zdravý a stabilný na diétu s pôstnym programom. Nie každý by mal držať diétu nalačno.
- Ak máte chronické ochorenie, ako je cukrovka alebo vysoký krvný tlak, pôst pre vás môže byť nevhodný.
- Porozprávajte sa so svojím lekárom aj o akýchkoľvek konkrétnych rizikách, ktoré môže pôst spôsobiť vzhľadom na akékoľvek aktuálne zdravotné problémy alebo lieky, ktoré užívate.
- Mnoho pôstnych diét bolo označených ako „detoxikačné diéty“, čo naznačuje, že obmedzený príjem potravy môže pomôcť očistiť telo/pečeň od nečistôt. Vedecké dôkazy o tom, že je to pravda, sú obmedzené.
Krok 2. Obmedzte svoju fyzickú aktivitu
Napriek tomu, že fyzická aktivita je skvelá pre vaše celkové zdravie a pomôže vám pri chudnutí, nemusí byť dobré robiť veľké množstvo alebo cvičiť s vysokou intenzitou počas pôstu.
- Keď cvičíte, vaše telo spaľuje glukózu a glykogén (uložená forma energie vášho tela), aby sa samo cvičilo; nalačno však telu nedodávate žiadnu glukózu, čo môže cvičenie sťažiť.
- Ak chvíľu nejedíte, vaše telo spáli viac kalórií z tukov, ale tiež rozloží bielkoviny - stavebné kamene vašich svalov - ako zdroj energie. To môže vaše telo stimulovať k vstupu do režimu „hladovania“. Vaše telo bude reagovať na znížený kalorický príjem tým, že sa bude držať tukových zásob. Dôvod na pôst (chudnutie) sa teda výrazne spomalí a akékoľvek požitie jedla sa uloží ako tuk.
- Počas dňa pôstu alebo dlhšieho pôstu sa držte cvičení s nižšou intenzitou. Môžete si urobiť ľahkú jogu alebo sa prejsť. Vyžadujú málo energie a nenechá vás potom príliš vyčerpane.
- Vyššiu intenzitu alebo dlhé tréningy nechajte na deň, kedy ste jedli (alebo po skončení pôstu). Zaistíte tak, aby vaše telo zostalo zdravé a malo dostatok paliva na výkon tohto druhu cvičenia.
Krok 3. Pite dostatočné množstvo tekutiny
Väčšina pôstnych programov vám umožní piť počas pôstu tekutiny. Navyše nie je múdre držať pôst bez vody aspoň 24 hodín.
- Voda je nevyhnutná pre zdravie a normálne fungovanie vášho tela. Aj 24 hodín bez vody môže spôsobiť príznaky dehydratácie, medzi ktoré patrí znížený výdaj moču, vysušená, popraskaná koža, bolesti hlavy, zlyhanie obličiek, únava.
- Uistite sa, že si dáte každý deň aspoň 1,9 l alebo osem pohárov čistých hydratačných tekutín. Keďže nejete žiadne jedlo, možno by ste sa mali snažiť o celkovo 11 - 13 pohárov tekutín denne.
- Pretože nekonzumujete iné jedlá a môžete obmedziť celkový príjem tekutín, vyhýbajte sa nápojom obsahujúcim kofeín, pretože pri močení vám môže prísť o viac tekutín.
- Držte sa nápojov bez cukru a bez kofeínu, ako je voda, ochutená voda, perlivá voda a káva alebo čaj bez kofeínu.
Krok 4. Dávajte pozor na pridané doplnky
Niektoré diéty alebo programy nalačno odporúčajú pridanie doplnkov, ktoré vám pomôžu „vyčistiť“vaše telo alebo podporiť rýchlejšie chudnutie. Pri užívaní doplnku výživy buďte veľmi opatrní, pretože nejde o regulované látky.
- FDA neposkytuje žiadnu reguláciu vitamínových, minerálnych, bylinných alebo iných doplnkov stravy. Vedľajšie účinky alebo nežiaduce účinky sú hlásené až potom, čo spotrebitelia užili doplnky a nahlásili problémy FDA.
- Hľadaj vitamíny, ktoré sú overené alebo certifikované USP alebo NSF. To znamená, že doplnok bol testovaný a overený externou spoločnosťou a že obsahuje zložky uvedené na štítku a v inzerovaných množstvách.
- Bežným doplnkom k programu nalačno je vláknina. Napriek tomu, že je vláknina skvelým doplnkom, príliš veľa alebo príliš rýchle pridanie do vašej stravy môže spôsobiť bolesť brucha.
- Tiež sa môžu odporučiť vitamínové a minerálne doplnky. Nízke až stredné dávky väčšiny vitamínov sú vo všeobecnosti bezpečné; vždy sa však najskôr porozprávajte so svojim lekárom primárnej starostlivosti.
Krok 5. Doprajte si veľa odpočinku
Jedna vec, ktorú si mnoho ľudí pri pôste všimne, je, že sa cítia unavenejší alebo unavenejší. Dbajte na dostatočný odpočinok, aby sa vaše telo dokázalo vyrovnať s vašim pôstnym programom.
- Väčšina zdravotníckych pracovníkov tvrdí, že zdraví dospelí by sa mali snažiť spať zhruba sedem až deväť hodín denne. Snažte sa dostať do postele skôr a pokiaľ je to možné, prebuďte sa neskôr.
- Ak sa rozhodnete držať pôst - jeden deň v týždni alebo viac dní (neodporúča sa držať pôst dlhšie ako tri až päť dní) - poobedňajší spánok nemusí byť zlý nápad. Vašej mysli môže oddýchnuť a pomôcť omladiť telo.
Krok 6. Sledujte všetky príznaky
Na prvý pohľad sa držanie pôstnej diéty môže zdať jednoduché alebo ľahké. Aj keď môže byť koncept nejedenia jednoduchý, prechod bez jedla môže zásadne ovplyvniť vaše telo a mozog a spôsobiť niektoré nepríjemné príznaky.
- Deň alebo dva pôsty zvyčajne nespôsobia žiadnu škodu - najmä ak ste zdravý dospelý. Môžete si však všimnúť, že popoludní pociťujete hlad, podráždenosť, zaneprázdnenosť jedlom, dehydratáciu, bolesti hlavy alebo ospalosť.
- Niekedy viacdňový pôst príde s ústupom symptómov; napriek tomu si môžete počas dňa všimnúť zníženú energiu a únavu.
- Sledujte svoje príznaky a sledujte, ako vaše telo reaguje na diétu nalačno podľa vášho výberu. Ak príznaky zasahujú do práce alebo sú nepríjemné, prestaňte hladovať.
- Ak spozorujete akékoľvek neobvyklé príznaky, zostaňte v kontakte aj so svojim lekárom.
Časť 2 z 3: Dodržiavanie diéty nalačno
Krok 1. Začnite písať denník
Denník je účinný nástroj, ktorý mnohým pomohol stratiť a udržať si úsilie o chudnutie tým, že identifikuje sebazabotujúce správanie a myšlienky. Mnoho ľudí, ktorí si píšu o chudnutí, píšu lepšie ako tí, ktorí tak nerobia. Okrem toho vám môže pomôcť dodržiavanie denníka pri dodržiavaní pôstu.
- Pôst spôsobí, že budete oveľa viac myslieť na jedlo, svoje stravovacie návyky a chuť do jedla alebo pocity hladu. Denník o týchto veciach, keď si prechádzate pôst.
- Mnoho ľudí si všimne, že pôst pomáha zlepšiť ich vzťah k jedlu. Keď sú nútení ísť bez jedla, môžu si uvedomiť, ako často chcú jesť alebo sa cítia hladní.
- Ak si píšete denník a robíte si poznámky o tom, čo ste sa o sebe a svojich stravovacích návykoch dozvedeli, možno vám tieto informácie pomôžu pri učení, ako si udržať váhu a zvládnuť chuť do jedla.
Krok 2. Naplánujte si krátke obdobie pôstu
Pôst dlhší ako niekoľko dní sa zvyčajne neodporúča. To platí najmä vtedy, ak dodržiavate pôst, ktorý neumožňuje jesť. Ak chcete dosiahnuť najbezpečnejší program, postupujte radšej krátkym pôstom.
- Existuje mnoho rôznych typov pôstov a pôstnych diét. Vyberte si ten, ktorý je pre vás najbezpečnejší a najvhodnejší.
- Skúste pôst len niekoľko hodín denne. Môžete skúsiť pôst na 12 hodín a potom si dať malé jedlo.
- Skúste tiež pôst tým, že sa obmedzíte na 500 kalórií denne namiesto svojej bežnej stravy.
- Môžete dokonca zvážiť prerušovaný pôst. Väčšina programov prerušovaného pôstu odporúča pôst iba jeden alebo dva dni v týždni. Sledovanie môže byť jednoduchšie a prináša menšie riziko.
Krok 3. Zásobte sa povolenými položkami
Každý pôstny program alebo diéta je iný a bude sa líšiť v tom, čo v pôstne dni robí alebo nepovoluje. Zaistite, aby bola vaša špajza a chladnička zásobené príslušnými druhmi potravín alebo nápojov.
- Ak sledujete pôst, ktorý povoľuje iba vodu, môžete mať aj ďalšie veci. Môžete skúsiť pridať do vody arómy, piť kávu alebo čaj bez kofeínu alebo dokonca popíjať horúci vývar.
- Ak dodržiavate šťavnatú diétu, kúpte si niekoľko nádob so 100% šťavou alebo zvážte nákup ovocia a zeleniny a výrobu domácej šťavy z mixéra alebo odšťavovača doma.
- Ak máte dovolené jesť určité jedlá, vytvorte si zoznam týchto potravín a kúpte si ich každý týždeň, aby ste ich mali poruke k svojim povoleným jedlám.
Krok 4. Postupujte podľa odporúčaného plánu
Každý pôstny program bude mať rôzne pokyny, čo môžete mať a kedy to môžete mať. Uistite sa, že dodržiavate presne to, čo sa odporúča, aby ste dosiahli najlepšie výsledky a udržali svoje telo zdravé.
- Počas pôstu je dôležité dodržiavať odporúčaný rozvrh. To platí najmä vtedy, ak program určuje, kedy by ste mali piť a aký druh nápoja by ste mali piť. To vám pomôže zostať hydratovaný.
- Navyše, čím dôslednejší budete, tým lepšie výsledky dosiahnete a telo sa rýchlejšie adaptuje na pôstnu diétu.
Časť 3 z 3: Udržanie chudnutia po diéte nalačno
Krok 1. Pomaly sa vráťte k jedlu
Potom, čo ste dokončili svoj pôstny program, uistite sa, že sa uvoľníte späť k jedlu. Skúste si dať za cieľ vrátiť sa k vyváženej a výživnej strave.
- Potom, čo ste sa zdvihli z pôstu, mohlo by byť lákavé ísť „do divočiny“. Pôst môžete ukončiť pocitom hladu a tešením sa na jedlo, ale snažte sa čo najlepšie ovládať svoje chute a chuť k jedlu.
- Pokúste sa pri každom jedle držať striedme porcie a jesť iba dovtedy, kým nebudete spokojní - nie príliš plní alebo plnení. Odmerajte 1 alebo 2 šálky na jedno jedlo alebo sa zastavte, keď ste spokojní.
- Skúste tiež obmedziť občerstvenie a pastvu. Vrátiť sa k jedlu po pôste môže byť náročné, preto sa snažte ovládať, ako často siahate po občerstvení, keď znova jete.
Krok 2. Zamerajte sa na konzumáciu chudých bielkovín
Chudé bielkoviny sú nevyhnutné pre chudnutie, ale aj pre udržanie hmotnosti. Zahrňte dostatočné množstvo bielkovín, aby ste splnili svoje denné minimum.
- Ak konzumujete porciu 3 - 4 oz chudého proteínu pri každom jedle, pravdepodobne uspokojíte svoje denné potreby bielkovín.
- Držte sa najčastejšie chudých zdrojov bielkovín. Tieto majú prirodzene nižší obsah kalórií. Skúste: hydinu, vajíčka, chudé hovädzie mäso, bravčové mäso, morské plody, fazuľu, nízkotučné mliečne výrobky alebo tofu.
Krok 3. Zahrňte dostatočné množstvo ovocia a zeleniny
Rovnako ako chudé zdroje bielkovín, ovocie aj zelenina majú prirodzene nízky obsah kalórií. Začlenenie odporúčaných piatich až deviatich porcií denne môže tiež pomôcť udržať váhu, ktorú ste schudli počas pôstu.
- Snažte sa, aby aspoň polovica vašich jedál a pochutín bola ovocná, zeleninová alebo oboje. Pomôže vám to zaistiť dodržiavanie denných pokynov.
- Na porciu odmerajte asi 1 šálku zeleniny, 2 šálky zeleninového šalátu alebo asi 1/2 šálky ovocia.
Krok 4. Choďte na 100% celozrnné produkty
Celozrnné produkty sú skvelým jedlom, ktoré môžete po pôste zaradiť do svojho jedálnička. Pomáhajú vám byť spokojní a uľahčujú si udržanie hmotnosti, ktorú ste počas pôstu schudli.
- Cieľom je zahrnúť každý deň jednu až dve porcie 100% celých zŕn. Odmerajte asi 1/2 šálky varených zŕn alebo 1 oz zŕn.
- Choďte na 100% celozrnné produkty, pretože tieto potraviny majú vysoký obsah vlákniny a ďalších základných živín. Rafinované zrná sú pri ich spracovaní zbavené všetkých týchto prospešných živín.
- Vyskúšajte 100% celozrnné produkty ako: quinoa, hnedá ryža, farro, celozrnné cestoviny alebo celozrnný chlieb.
Krok 5. Reštartujte fyzickú aktivitu
Po skončení pôstu sa vráťte k bežnému pohybu. Možno ste sa pustili do intenzívnejších tréningov, ale teraz, keď jete pravidelné jedlá a jedlá, sa môžete k týmto druhom cvičenia bezpečne vrátiť.
- Zamerajte sa na 150 minút miernej kardiovaskulárnej alebo aeróbnej aktivity každý týždeň. Zahrňte činnosti ako beh, plávanie, tanec alebo používanie eliptického trenažéra.
- Vráťte sa tiež k rutine vzpierania alebo silového tréningu. Zaraďte aspoň jeden až dva dni silového tréningu každý týždeň a zaistite, aby ste precvičili každú väčšiu svalovú skupinu. Cez týždeň dvíhajte činky, cvičte jogu alebo vyskúšajte pilates.
Tipy
- Počas pôstu pozorne sledujte svoje telo. Tieto diéty môžu ovplyvniť vašu normálnu úroveň fungovania.
- Ak počas pôstu zaznamenáte akékoľvek výrazné alebo nepríjemné vedľajšie účinky, okamžite prestaňte a niečo zjedzte. Potom sa obráťte aj na svojho lekára.
- Pôstne programy môžu pomôcť schudnúť, ale ak sa prejedáte alebo preženiete, keď sa pôst skončí, môžete schudnúť znova.
- Na trvalé chudnutie sa musíte tiež zamerať na úpravu správania, obnovu myšlienkových procesov, aby ste schudli, a na úpravu stravy/porciu. Pôst môže viesť k rýchlemu chudnutiu, ale často je to kvôli strate tekutín a nie je udržateľné.
Varovania
- Nemali by ste sa postiť, ak máte menej ako 18 rokov, ste tehotná alebo dojčíte, máte ochorenie pečene alebo obličiek, autoimunitnú poruchu, užívate lieky (dokonca aj voľne predajné lieky), máte v anamnéze srdcové arytmie, poruchu príjmu potravy alebo sú podvyživení.
- Pred začatím diéty nalačno sa vždy porozprávajte so svojím lekárom.
