Po dlhšom sedení alebo státí vás môže bolieť chrbát. Praskanie chrbta môže zmierniť bolesť spôsobenú bolesťou, takže sa budete cítiť sviežo. Proces praskania chrbta je jednoduchý, ale buďte opatrní. Nemali by ste si popraskať chrbát príliš často, pretože to môže zhoršiť bolesť chrbta. Myslite tiež na to, že popraskanie chrbta nemusí problém vyriešiť, ak máte trvalé bolesti chrbta a ramien. V takom prípade by ste mali navštíviť lekára, ktorý vám zmierni bolesť.
Kroky
Metóda 1 zo 4: Prasknutie vlastného chrbta
Krok 1. Pomocou stoličky si popraskajte chrbát
Ak si v práci alebo v škole potrebujete rýchlo popraskať chrbát, môžete tak urobiť v sede. To funguje najlepšie, ak sedíte na stoličke s krátkym chrbtom. V sede posuňte zadok smerom k prednému okraju stoličky. Potom sa opierajte, kým sa chrbát nedotkne operadla stoličky.
- Položte dlane na čelo a pomaly vydýchnite.
- To spôsobí, že vám hlava a ramená klesnú za stoličku.
- Nakoniec by ste mali počuť prasknutie.
- Neohýbajte sa za bod, v ktorom vám je to nepríjemné. Ak to bolí alebo sa cítite nepríjemne, prestaňte.
Krok 2. Ľahnite si na podlahu
Ak si lámete chrbát v sede alebo v stoji, môžete to skúsiť urobiť tak, že si ľahnete na podlahu. Toto cvičenie však bude vyžadovať určitý rozsah pohybu. Musíte byť schopní chytiť prsty na nohách.
Nepokúšajte sa o toto cvičenie, ak je pre vás bolestivé dostať sa na nohy. Ak pri pokuse o strečing pocítite bolesť alebo nepohodlie, okamžite zastavte
Tip:
Ak to chcete urobiť, ľahnite si na polstrovanú alebo kobercovú podlahu. Potom sa otočte na bok a dajte kolená k hrudníku. Potom roztiahnite nohy a chyťte ich rukami. Držte túto pozíciu, kým vám chrbát nepraskne, potom sa prevráťte na druhú stranu a opakujte strečing.
Krok 3. Skúste si popraskať chrbát, pokiaľ stojíte vzpriamene
Je to celkom bezpečný spôsob, ako si popraskať chrbát, a môžete si to urobiť aj sami počas dňa. Na toto natiahnutie však potrebujete určitý rozsah pohybu rukami, pretože obe ruky musíte položiť do stredu chrbta.
- Na začiatok položte ruky za chrbát, jednu na druhú, do stredu chrbtice.
- Pritlačte obe ruky na chrbticu a pri tom sa predkloňte.
- Pokračujte, kým nebudete počuť a cítiť jemné praskanie. Neohýbajte sa však za bodom, v ktorom vám je to nepríjemné. Ak cítite bolesť alebo nepohodlie, prestaňte.
Metóda 2 zo 4: Niekto iný vám popraskal chrbát
Krok 1. Položte lícom nadol na pevný povrch
Aby vám niekto iný popraskal chrbát, budete si musieť ľahnúť na pevný povrch. Podlaha alebo pevný matrac fungujú dobre. Ľahnite si na brucho a ruky položte na bok. Osoba, ktorá vám pomáha, sa postavte priamo pred vašu hlavu.
Krok 2. Nechajte ich vyvinúť tlak na chrbticu
Druhá osoba by mala položiť jednu ruku na druhú a potom by mala položiť ruky do stredu lopatiek. Nechajte ich na začiatku vyvinúť malý tlak.
Krok 3. Požiadajte osobu, aby vyvinula tlak pri výdychu
Zaistite, aby osoba počula váš dych. Mali by tlačiť nadol iba vtedy, keď ste si vydýchli. Možno je dobré, aby vás ten druhý poučil, kedy máte vydychovať a dýchať, aby ste sa presvedčili.
Zatiaľ nebudete počuť puk. Druhá osoba sa bude musieť postupne pohybovať po vašom chrbte, aby vytvorila praskavý zvuk
Tip:
Osoba by mala pri výdychu vyvíjať tlak medzi lopatky.
Krok 4. Požiadajte svojho priateľa, aby sa pohyboval po chrbte
Druhá osoba by mala stále pohybovať rukami nadol. Zopakujte postup, aby na vás pri výdychu pôsobili tlakom. Dvaja z vás by mali nakoniec nájsť miesto, ktoré spôsobí niekoľko dobrých trhlín.
- Buďte veľmi opatrní, aby vám niekto iný popraskal chrbát. Môže to byť nebezpečné, pretože druhá osoba nemôže odhadnúť vašu úroveň pohodlia. Počas celého procesu komunikujte s osobou.
- Ak kedykoľvek pocítite nepohodlie alebo bolesť, požiadajte osobu, aby okamžite prestala.
Metóda 3 zo 4: Natiahnutie chrbta
Krok 1. Použite cvičebnú loptu
Cvičebná lopta môže byť skvelým spôsobom, ako si natiahnuť chrbát, a môže tiež spôsobiť popraskanie. Na začiatok si sadnite na nafúknutú cvičebnú loptu. Potom pomaly vykročte nohami pred seba a spustite sa na cvičebnú loptu tak, aby bol chrbát opretý. Doprajte si úplnú relaxáciu na lopte. Pomaly pokrčte a roztiahnite kolená, aby ste pohybovali telom dopredu a dozadu cez loptu, aby sa lopta prevalila cez rôzne časti vášho chrbta.
Tento úsek vám zaručene nepopraská chrbát, ale chrbát vám môže prasknúť sám, keď si ľahnete na loptu. Skúste však byť trpezliví, pretože to môže trvať niekoľko minút. Len relaxujte na lopte a užite si strečing
Krok 2. Vykonajte natiahnutie chrbta nad nohami.
Sadnite si na podložku s vystretým chrbtom a nohami rovno na zemi. Pravú nohu jemne zdvihnite a držte ju ohnutú, opretú o ľavú nohu. Ľavá noha by mala byť položená na zemi a pravá noha by mala mať iba chodidlo opreté o zem v blízkosti ľavého bedra.
- Ľavú ruku si dajte cez telo a zaklinte ju na pravú stranu pravej nohy. Už by ste mali cítiť napätie. Ľavou rukou odtlačte pravé koleno a jemne skrúcate miechu dozadu a doprava.
- Akonáhle pocítite prasknutie, uvoľnite pózu, uvoľnite napätie a opakujte s opačnou nohou.
Krok 3. Natiahnite sa pomocou postele
Ľahnite si na spodok postele a všetko, čo máte nad lopatkami, visí z okraja postele. Uvoľnite sa a pomaly nechajte hornú časť chrbta a rúk klesať k podlahe. Potom, čo sa úplne natiahnete nadol, urobte úplný sed a pokrčte chrbticu v opačnom smere, vráťte sa dole a zakaždým posuňte lopatky stále ďalej od okraja postele.
Krok 4. Vykonajte hojdací úsek.
Jedná sa o Pilatesov úsek, ktorý sa používa na uvoľnenie svalov v chrbtici. Ľahnite si na podložku a pritlačte obe kolená k hrudníku a objímte ich rukami. Pomaly sa kývajte dopredu a dozadu na podložke, pričom naberajte na obrátkach. Pri kývaní sem a tam sa snažte cítiť každý kúsok vašej chrbtice na podložke.
Krok 5. Skúste prasklinu na podlahe
Položte sa tvárou nahor na tvrdú podlahu (nie na koberec) s rukami vystretými. Chodidlami položenými na podlahe pokrčte kolená asi o 45 stupňov alebo dostatočne na to, aby ste otočili boky tak, aby bola spodná chrbtica plochá oproti podlahe. Snažíte sa vyrovnať celú chrbticu s podlahou.
- Položte ruky na zadnú časť hlavy a tlačte hlavu dopredu tak, aby brada smerovala k hrudníku.
- Ak cítite bolesť alebo nepohodlie, okamžite prestaňte!
Tip:
Jemne zatlačte na zadnú časť hlavy. Vaše stavce by mali jemne puknúť na jednom až troch miestach medzi lopatkami s veľmi malým tlakom.
Metóda 4 zo 4: Vykonávanie bezpečnostných opatrení
Krok 1. Ak máte trvalé bolesti chrbta, navštívte lekára
Popraskanie chrbta môže dočasne zmierniť bolesť chrbta. Pretrvávajúcu bolesť chrbta by však mal vyhodnotiť lekár.
- Bolesť chrbta môže prísť v reakcii na sedenie v nepohodlnej polohe alebo namáhanie počas cvičenia. Vo väčšine prípadov to časom prejde samo. Bolesti chrbta, ktoré trvajú niekoľko týždňov, by však mal posúdiť lekár.
- V závislosti od príčiny bolesti chrbta vám lekár odporučí liečbu. Bolesť chrbta sa zvyčajne lieči fyzickou terapiou a prípadne liekmi. V zriedkavých prípadoch môže byť pre bolesť chrbta potrebná operácia.
Krok 2. Nepraskajte si chrbát príliš často
Popraskanie chrbta môže byť raz za čas na zmiernenie nepohodlia. Neustále praskanie chrbta však môže zbytočne natiahnuť svaly na chrbte. To môže mať za následok stav známy ako hyper-mobilita.
- Je dobré sa obrátiť na fyzického terapeuta, aby ste sa presvedčili, že je bezpečné si popraskať chrbát.
- Vôbec sa vyhýbajte praskaniu chrbta, ak máte stavy, ako je artróza, osteopénia alebo neurologické problémy.
- Ak cítite potrebu neustále si popraskať chrbát od bolesti, namiesto opakovaného popraskania chrbta navštívte lekára.
Poznámka:
Hyper-mobilita uvoľní vaše chrbtové svaly, v dôsledku čoho stratíte funkciu chrbtice a svalov a väzov obklopujúcich váš chrbát.
Krok 3. Rozhodnite sa pre úseky cez popraskanie chrbta
Na zmiernenie miernej bolesti je strečing zvyčajne lepší ako popraskanie chrbta. Ak chcete natiahnuť chrbát, ohnite sa dopredu a potom dozadu. Potom sa ohnite zo strany na stranu. To by malo zmierniť určité napätie.
Tip:
To sa najlepšie robí v sprche asi po piatich minútach sprchovania.
