Menštruácia je normálna telesná funkcia, ktorá sa u žien vyskytuje každý mesiac po dosiahnutí puberty, kým neprechádzajú menopauzou. Mnoho žien pociťuje únavu počas menštruácie - úroveň únavy sa líši od ženy k žene. Aj keď existuje tendencia obviňovať únavu z hormónov, neexistujú žiadne údaje na podporu tohto tvrdenia a nie je jasné, prečo ženy v tomto období pociťujú únavu. Napriek tomu môžete únavu stále liečiť úpravou stravy, zmenami životného štýlu a riešením všetkých zdravotných problémov so svojím lekárom.
Kroky
Metóda 1 zo 4: Používanie výživy
Krok 1. Jedzte malé, časté jedlá po celý deň
Keď budete jesť malé jedlá po celý deň, a nie tri veľké jedlá každý deň, mali by ste si udržať vysokú energetickú hladinu. Ak budete bez jedla dlho, môže to znížiť vašu energetickú hladinu, takže je dôležité jesť malé, zdravé občerstvenie medzi jedlami.
Keď jete veľké jedlo, vaše telo vynakladá viac energie na trávenie jedla, čo vás naopak môže unaviť
Krok 2. Jedzte viac bielkovín na zvýšenie energetickej hladiny
Bielkoviny pomáhajú vytvárať enzýmy a hormóny, vďaka ktorým sa nebudete cítiť unavení. Konzumácia chudých bielkovín môže tiež pomôcť udržať vašu hladinu cukru v krvi vyrovnanú, aby ste nezažili vrchol (a následný náraz), ktorý by mohol zvýšiť vašu únavu. Medzi potraviny, ktoré sú považované za dobré zdroje bielkovín, patria:
- Hydina ako kura, kačka a morka.
- Chudé kusy hovädzieho, šunkového a bravčového mäsa.
- Morské plody ako losos, tuniak, pstruh a treska.
- Fazuľa, hrach a spracované sójové výrobky.
- Orechy a semená ako mandle alebo slnečnicové semená.
Krok 3. Jedzte menej uhľohydrátov a cukrov
Vo svojej každodennej strave sa vyhýbajte konzumácii uhľohydrátov a cukrov a zvyšovaniu hladiny cukru v krvi. Vedci spojili symptómy PMS s nízkou hladinou cukru v krvi alebo hypoglykémiou. Hoci by sa zdalo, že by ste mali jesť viac cukru a uhľohydrátov, aby ste si zvýšili hladinu cukru, v skutočnosti to má opačný efekt. Do dvoch hodín sa hladina cukru opäť zníži, keď inzulín metabolizuje všetku glukózu vo vašom krvnom obehu.
- Ženy často počas menštruácie siahajú po pohodlných jedlách. Veci ako mac 'n syr alebo plátok koláča na vás môžu pôsobiť presne tak, ako potrebujete, aby ste sa cítili lepšie, keď máte menštruáciu, ale v skutočnosti to pôsobí proti vám, pretože sa cítite unavenejšie. Urobte všetko pre to, aby ste odolali chuti do jedla a pohodlnému jedlu a siahnite radšej po zdravom občerstvení.
- Namiesto toho je dôležité jesť potraviny s vysokým obsahom zdravých tukov, ktoré stabilizujú váš krvný cukor a chránia vaše srdce pred srdcovými chorobami a mŕtvicou.
- Nejde o trans-tuky nachádzajúce sa v pečive, ktoré sú najhorším druhom tuku, ktorý môžete jesť. Pečivo má tiež vysoký obsah uhľohydrátov, ktoré zvyšujú hladinu cukru v krvi.
- Skúste jesť komplexné sacharidy (ako celozrnný chlieb alebo pečené zemiaky), lyžicu mandľového masla, nízkotučného tvarohového syra, jablko alebo hrušku alebo hrsť orechov.
Krok 4. Predchádzajte anémii
Niekedy môže kombinácia straty krvi a zlej výživy viesť k anémii s nedostatkom železa, ktorá výrazne prispieva k extrémnej únave. Ženy, ktoré majú v maternici fibroidné výrastky, ktoré vedú k väčšej strate krvi počas menštruácie, alebo tie, ktoré majú zlé stravovacie návyky, môžu zažiť anémiu.
- Potraviny bohaté na železo, ako je hovädzie mäso, tmavozelená listová zelenina, fazuľa a šošovica, pomôžu predchádzať anémii zlou výživou.
- Ak zmeny, ktoré urobíte doma, nezlepšia vaše príznaky alebo ak si myslíte, že sa vám menštruácia postupom času zosilňovala, navštívte lekára. Až 10% žien mladších ako 49 rokov je anemických. Dlhodobé účinky anémie môžu zahŕňať negatívne účinky na srdcový sval a zvýšiť riziko srdcových chorôb.
Metóda 2 zo 4: Použitie zmien životného štýlu
Krok 1. Cvičenie
Cvičenie pomôže znížiť pocity únavy. Aj keď sa môže zdať neintuitívne vynakladať energiu, keď sa cítite unavení, cvičenie môže pomôcť zmierniť mnohé príznaky PMS, vrátane únavy. Pravidelné aeróbne cvičenie 30 minút štyrikrát až šesťkrát týždenne pomôže vyrovnať vaše hormóny, zlepšiť lipidové profily, znížiť riziko srdcových chorôb a zlepšiť celkové zdravie.
- Cvičenie tiež pomáha znižovať stres a zlepšuje kvalitu spánku. Fyzická aktivita zníži kŕče a pomôže vám zvládnuť psychologické účinky PMS a tiež zvýši prirodzenú produkciu endorfínov v tele, prírodného antidepresíva.
- Zvýšenie objemu cvičenia, ktoré absolvujete počas predmenštruačného a menštruačného obdobia, môže pomôcť podporiť viac fáz hlbokého spánku, ktoré sú regeneračné a znižujú únavu.
Krok 2. Schudnite
Obezita je jedným z rizikových faktorov predmenštruačného syndrómu vrátane extrémnej únavy. Jedna štúdia, ktorá robila rozhovor s viac ako 870 ženami, zistila, že tie, ktoré mali BMI (Body Mass Index) viac ako 30, čo naznačuje obezitu, mali trojnásobne zvýšené riziko vzniku symptómov PMS.
- Obezita, aj keď je ťažká, je modifikovateľným rizikovým faktorom. To znamená, že aj keď je to výzva, môžete znížiť svoje riziko tým, že schudnete.
- Vyváženou stravou s vysokým obsahom zdravých tukov a nízkym obsahom uhľohydrátov a zahrnutím 30 minút cvičenia môžete znížiť riziko únavy.
Krok 3. Hydratujte sa
Dehydratácia môže spôsobiť, že sa budete cítiť unavení, takže musíte zostať hydratovaní. Vypite najmenej 64 litrov (2 litre) vody každý deň a jedzte jedlá s vysokým obsahom vody, ako napríklad zeleninu.
Aj keď sa to môže zdať neintuitívne, čím viac vody vypijete, tým menej vody udržíte. Zadržiavanie vody a nadúvanie môžu prispieť k vášmu duševnému a emocionálnemu zdraviu, čo môže mať vplyv na vašu únavu
Krok 4. Pite menej alkoholu
Vyhnite sa alkoholu, najmä ak ste blízko menštruácie. Alkohol je prírodný depresívny prostriedok, ktorý zvyšuje pocity únavy.
- Vyhnite sa alkoholu úplne počas predmenštruačných období, pretože vaše hladiny progesterónu sú medzi ovuláciou a menštruáciou vyššie. Tieto vysoké hladiny progesterónu môžu zosilniť účinky alkoholu alebo zhoršiť už tak depresívne účinky alkoholu, a tým zvýšiť pocit únavy.
- Otestujte si nápoje, ktoré by ste chceli zaradiť do svojho jedálnička, a zaznamenajte si účinky na vašu úroveň únavy.
Krok 5. Doprajte si dostatok spánku
Doprajte si sedem až deväť hodín spánku každú noc. Výskum zistil, že sú to hodiny potrebné na zníženie únavy, zlepšenie zdravia a zvýšenie produktivity.
- PMS však môže spôsobiť poruchy spánku, ktoré prispievajú k pocitom únavy. Tieto problémy so spánkom súvisia s kolísavými hladinami estrogénu v tele počas menštruácie.
- Ak sa vám ťažko spí, keď ste predmenštruačný a menštruujete, cvičte stratégie znižovania stresu, aby ste zlepšili kvalitu spánku. Stratégie môžu zahŕňať hlboké dychové cvičenia, počúvanie upokojujúcej hudby, učenie sa smiať každý deň, sledovanie komediálnych relácií, prechádzku vonku na slnku a rozhovor s blízkymi priateľmi a príbuznými.
Metóda 3 zo 4: Používanie doplnkov a liekov
Krok 1. Vezmite multivitamín
Vaše telo potrebuje vyváženú stravu, aby podporovalo optimálne fungovanie. Žiaľ, väčšina z nás nejedí diétu doplnenú všetkými potrebnými vitamínmi a minerálmi. Aby ste sa presvedčili, že máte dostatok, užívajte každý deň vysokokvalitný multivitamín, ktorý pomôže znížiť vaše celkové zdravotné riziko a podporí telesné funkcie.
Opýtajte sa svojho lekára, lekárnika alebo odborníka na výživu na odporúčania, akú značku vitamínu užívať. Nie všetky multivitamíny sú rovnaké a pretože nie sú regulované FDA, chcete sa uistiť, že kupujete značku, ktorej môžete dôverovať
Krok 2. Zvážte dodatočné doplnenie
Multivitamíny pomôžu vyrovnať váš príjem vitamínov, aby sa znížili účinky únavy počas menštruácie. Napriek tomu, že užívate multivitamín, nemusí spĺňať všetky vaše požiadavky, v závislosti od vášho výživového plánu. Je ťažké zabezpečiť, aby ste každý deň dostávali dostatok správnych vitamínov.
- 200 mg horčíka denne znižuje príznaky PMS a zadržiavania tekutín.
- Pridanie vitamínu B6 k horčíku znížilo závažnosť symptómov PMS vrátane únavy v štúdii vykonanej na viac ako 150 ženách.
- Užívajte 1200 mg uhličitanu vápenatého každý deň. V štúdiách na ženách vo veku 18 až 45 rokov táto dávka doplnku uhličitanu vápenatého znižovala symptómy PMS vrátane únavy.
- V iných štúdiách bolo preukázané, že používanie L-tryptofánu znižuje účinky PMDD vrátane únavy u žien. L-tryptofán sa však nepoužíva bez určitého rizika. Vedľajšie účinky môžu zahŕňať rozmazané videnie, závraty, ospalosť, únavu, zášklby hlavy, žihľavku, nevoľnosť, potenie a chvenie. Nepridávajte l-tryptofán do svojho liečebného režimu alebo do doplnkov, pokiaľ s lekárom nepreberiete svoj individuálny zdravotný stav.
Krok 3. Vezmite si antikoncepčné pilulky
Antikoncepčné tabletky môžu pomôcť znížiť účinky PMS a extrémnej únavy tým, že upravia hormonálne hladiny vo vašom tele počas menštruačného cyklu. Tabletku používajte tri až štyri mesiace, aby ste zistili, či bude mať požadovaný účinok.
Pilulka vám tiež zosvetlí menštruáciu, pomôže vyčistiť pokožku a môže znížiť riziko rakoviny vaječníkov
Metóda 4 zo 4: Pochopenie únavy pred menštruáciou
Krok 1. Získajte informácie o menštruácii
Menštruáciu riadia hormóny, ktoré sa uvoľňujú z hypofýzy aj z vaječníkov. Tento proces pripravuje maternicu na prijatie oplodneného vajíčka a rast dieťaťa po dobu deviatich mesiacov. Niektoré ženy môžu trpieť viacerými príznakmi únavy a nepohodlia v období bezprostredne pred a v prvých dňoch menštruácie.
Krok 2. Rozpoznať normálnu menštruačnú únavu
Určitá únava počas vášho obdobia je normálna, takže je dôležité naplánovať si život okolo tejto veľmi normálnej časti ženy; aj keď je určitá únava normálna, extrémna únava nie je. Ten pocit, že si musíte zdriemnuť, sa môže zdať zdrvujúci. Možno nebudete mať energiu ísť von s priateľmi a únava vám môže prekážať v práci alebo v spoločenskom živote.
Tieto symptómy môžu byť súčasťou predmenštruačného syndrómu (PMS) a predmenštruačnej dysforickej poruchy (PMDD). Všimnite si tiež, že obe sú pred menštruáciou, takže by mali byť spravidla vyriešené, keď skutočne začnete menštruovať. Ak vaša extrémna únava pokračuje počas menštruácie alebo začína, keď začnete menštruovať, je to pravdepodobne spôsobené niečím iným
Krok 3. Hľadaj extrémne príznaky
Ak sa vám týždeň pred menštruáciou a počas menštruácie ťažko vlečie do práce, nechoďte von s priateľmi alebo zistíte, že nemôžete robiť nič iné, ako sedieť tri dni v mesiaci na gauči, je načase vziať si ďalšie opatrenia na riešenie súčasnej extrémnej únavy. Prvým krokom je zistiť, či únava, ktorú pociťujete, súvisí s vašim menštruačným obdobím. Pomôže vám to naplánovať stratégiu, ktorá môže pomôcť zmierniť príznaky a pomôže rozpoznať, kedy bude potrebné navštíviť lekára.
Aj iné choroby, ako napríklad ťažká depresia, úzkosť a sezónne afektívne poruchy, môžu spôsobiť únavu, ale nesúvisia ani s načasovaním menštruácie
Krok 4. Sledujte svoje príznaky
Celý mesiac venujte veľkú pozornosť svojim príznakom. Vytvorte si kalendár, v ktorom budete zaznamenávať, ako sa každý deň cítite energicky. Na vyhodnotenie dní v mesiaci, v ktorých sa cítite unavení, použite systém hodnotenia od 1 do 10. Zaznamenajte si tiež menštruačné cykly, ovuláciu aj menštruáciu.
To vám pomôže zistiť, či existuje korelácia medzi tým, keď sa začnete každý mesiac cítiť unavení a kedy začína menštruácia
Krok 5. Sledujte abnormálne silné menštruácie
Ak máte neobvykle silnú menštruáciu alebo máte pocit, že sa vám strata krvi v priebehu času postupne zvyšovala, môžete trpieť únavou spojenou s nedostatkom železa; skôr, ako si vyberiete do lekárne voľnopredajný doplnok železa, je dôležité, aby ste sa presvedčili, že nestrácate krv zo straty stolicou alebo iným zdrojom krvácania vo vašom tele.
Vy a váš lekár môžete prediskutovať testovanie, ktoré môže byť potrebné na vyhodnotenie vašej anémie
Krok 6. Hľadaj príznaky predmenštruačnej dysforickej poruchy (PMDD)
PMDD je kombináciou symptómov spojených s menštruačným obdobím a hormónmi, ktoré túto udalosť riadia. Porucha je závažnejšia ako predmenštruačný syndróm (PMS) a spôsobí väčšiu únavu a ďalšie závažnejšie fyzické a duševné poruchy. Vy a váš lekár vypracujete plán, ktorý pomôže zmierniť príznaky PMDD vrátane únavy, ktorý bude zahŕňať cvičenie, cvičenia a prípadne lieky. Bežné príznaky zahŕňajú:
- Nedostatok záujmu o každodenné činnosti
- Smútok, beznádej, niekedy myšlienky na samovraždu
- Úzkosť a pocity mimo kontroly
- Chuť na jedlo
- Prejedanie
- Zmeny nálady, plačlivé útoky a podráždenosť
- Nadúvanie, bolesti hlavy, citlivosť prsníkov, bolesť svalov a kĺbov
- Problémy so spánkom a koncentráciou
Tipy
- Pochopte, že zmeny životného štýlu, ktoré robíte na zníženie únavy, musíte zvyčajne držať celý mesiac. Tieto zmeny zlepšujú vaše celkové zdravie a nesúvisia výlučne s vašim menštruačným zdravím.
- Aj keď existujú určité dôkazy o tom, že bylinné doplnky môžu pomôcť zmierniť bolesť a citlivosť prsníkov, zmeny nálady a nadúvanie, doposiaľ neexistujú žiadne bylinné doplnky, ktoré by sa používali špeciálne na liečbu symptómov extrémnej únavy.
- Len dve až desať percent žien zo 75%, ktoré trpia PMS, budú tiež trpieť PMDD.
