Obdobia môžu byť skutočne nepríjemné, najmä ak sa tiež stretávate s veľkým stresom. Váš menštruačný cyklus spôsobuje hormonálne výkyvy, ktoré môžu váš stres ešte zhoršiť počas menštruácie alebo týždeň pred menštruáciou v rámci predmenštruačného syndrómu (PMS). Našťastie vám relaxačné techniky a zmeny životného štýlu môžu pomôcť vyrovnať sa so stresom. Navštívte však svojho lekára, ak vám stres zasahuje do života.
Kroky
Metóda 1 z 3: Použitie relaxačných techník
Krok 1. Meditujte 10 minút denne, aby ste sa uvoľnili
Vykonajte jednoduchú meditáciu, v ktorej sa pohodlne usadíte, zatvoríte oči a sústredíte sa na dych. Vyčistite si myseľ a sústreďte sa iba na svoj dych. Keď sa vám myseľ zatúla, vráťte ju svojmu dychu.
Riadené meditácie nájdete online alebo prostredníctvom bezplatných aplikácií. Napríklad Insight Timer, Headspace a Calm ponúkajú bezplatné možnosti
Krok 2. Na upokojenie sa použite dychové cvičenia
Na jednoduché dychové cvičenie sa nadýchnite, keď napočítate do 5, potom zadržte dych na päťkrát. Ďalej pomaly vydýchnite a rátajte do 5. Toto opakujte 5 -krát, aby ste sa uvoľnili.
- Ďalšou možnosťou je pomaly dýchať nosom. Potom prstom prikryte 1 nosnú dierku a pomaly vydýchnite druhou nosnou dierkou. Znova pomaly vdychujte a opakujte na druhej strane.
- Pre inú alternatívu sa pomaly nadýchnite nosom, kým sa pľúca nezaplnia. Potom pritlačte pery k sebe, akoby ste pískali, a pomaly vyfukujte vzduch ústami.
Krok 3. Používajte všímavosť, ktorá vám pomôže zostať v tejto chvíli pri zemi
Všímavosť je zvyk žiť v prítomnosti. Pomáha vám vyhnúť sa stresu z obáv z budúcnosti. Ak chcete byť všímavejší, zapojte svojich 5 zmyslov, aby vám pomohlo byť v prítomnom okamihu. Tu je niekoľko spôsobov, ako to urobiť:
- Zrak: vyberte všetko modré vo svojom prostredí alebo popíšte svoje prostredie
- Zvuk: vyberte si konkrétny zvuk vo svojom prostredí alebo si pustite hudbu
- Vôňa: všimnite si vône, ktoré môžete cítiť alebo pričuchnúť k éterickému oleju
- Ochutnajte: zjedzte malé občerstvenie alebo vypite horúci čaj
- Dotyk: všimnite si pocity, ktoré cítite, alebo sa dotknite niečoho, čo má textúru
Krok 4. Použite aromaterapiu, ktorá vám pomôže relaxovať
Aromaterapia je jednoduchý spôsob, ako si pomôcť upokojiť sa. Vyberte si upokojujúci esenciálny olej, ktorý sa vám páči, alebo vytvorte zmes, ktorá vás osloví. Potom čuchajte olej, kedykoľvek sa cítite v strese. Prípadne použite difuzér na éterické oleje, ktorý naplní miestnosť relaxačnou vôňou.
Medzi éterické oleje, ktoré môžete použiť, patria levanduľa, citrón, bergamot, ylang ylang, šalvia jasmínová a jazmín
Variácia:
Pridajte 4-5 kvapiek esenciálneho oleja do horúceho kúpeľa pre relaxačný aromaterapeutický kúpeľ.
Krok 5. Venujte sa relaxačnému koníčku, ktorý vás baví
Záľuby sú skvelý spôsob, ako si oddýchnuť, a niektoré činnosti sú relaxačnejšie ako iné. Nájdite si koníček, pri ktorom sa budete cítiť uvoľnene, a potom si na to vyhraďte čas niekoľkokrát do týždňa. Môžete napríklad vyskúšať jednu z nasledujúcich možností:
- Záhradníctvo
- Vyfarbenie v omaľovánke pre dospelých
- Robenie sudoku
- Maľovanie
- Robenie hádaniek
Krok 6. Cvičte jogu, ktorá vám pomôže zmierniť stres
Pretože joga povzbudzuje k tomu, aby ste sa sústredili na dýchanie a spojili sa so svojim telom, môže vám pomôcť relaxovať. Zúčastnite sa hodiny jogy, pokračujte cvičením videa alebo sa pomocou jogového sprievodcu naučte pózy jogy. Doprajte si jogu každý deň počas PMS a menštruácie, aby vám pomohla zvládať stres.
Učiteľ jogy vám môže pomôcť naučiť sa správnu formu póz a naučiť sa sústrediť na svoj dych. Skvelou možnosťou sú však aj video cvičenia
Krok 7. Vyhnite sa spúšťačom stresu, keď máte do činenia s PMS
Stresu sa pravdepodobne úplne nevyhnete. Pomáha však obmedziť vašu expozíciu stresom, keď sa stretávate s PMS a menštruáciou. Zapíšte si veci, ktoré vyvolávajú váš stres a ktorým sa dá vyhnúť. Potom sa o ne skúste postarať týždeň pred tým, ako očakávate PMS, a týždeň po menštruácii.
Zaplaťte napríklad svoje účty skôr, ako začnete s PMS, odložte konfrontáciu na obdobie po menštruácii a vyhnite sa veľkým rozhodnutiam, keď sa stretávate s dobovým stresom
Metóda 2 z 3: Vykonanie zmien životného štýlu
Krok 1. Cvičte 30 minút denne, aby ste uvoľnili hormóny, z ktorých máte dobrý pocit
Pravidelné cvičenie uvoľní endorfíny, ktoré vám pomôžu cítiť sa lepšie. Vyberte si cvičenie, ktoré vás baví, aby ste ho mohli ľahko zaradiť do svojho dňa. Skúste napríklad nasledujúce:
- Urobte si rýchlu prechádzku.
- Ísť plávať.
- Utekaj.
- Absolvujte hodiny tanca.
- Hrajte rekreačný šport.
Krok 2. Vyberte si čerstvé produkty namiesto nezdravých potravín, aby ste zvládli hladinu cukru v krvi
Keď sa stretávate s dobovým stresom, je normálne, že túžite po jednoduchých sacharidoch, ako sú cukríky alebo hranolky. Tieto potraviny však zvyšujú hladinu cukru v krvi, čo zhoršuje váš stres. Namiesto toho jedzte čerstvé ovocie a zeleninu, aby bolo vaše telo dobre vyživované a vyvážený cukor v krvi.
- Ak máte chuť na cukor, dajte si namiesto neho plátky jablka, hrozna alebo melónu.
- Jedlo si pripravte z čerstvej zeleniny, ako je šalát, mrkva, špenát, špargľa alebo tekvica.
Tip:
Ak naozaj chcete sladkosti, zjedzte 1-2 štvorčeky tmavej čokolády, pretože často obsahuje menej cukru ako ostatné druhy čokolády. Navyše je plný antioxidantov.
Krok 3. Spite aspoň 7-9 hodín v noci 1-2 týždne pred menštruáciou
Spánok vám pomôže zostať dobre odpočinutý, aby ste neboli príliš v strese. Uistite sa, že si počas menštruácie PMS dobre oddýchnete. Dodržujte spánkový režim, ktorý vám pomôže ľahko zaspať a urobí vašu izbu skutočne pohodlnou.
- Váš spánkový režim môže zahŕňať vypnutie obrazoviek 1 hodinu pred spaním, obliekanie pohodlného pyžama a čítanie v posteli.
- Neexistuje „magické číslo“, koľko spánku v noci potrebujete. Na kvalite vášho spánku záleží viac ako na množstve.
- Ak máte problém dostatočne spať, môže vám pomôcť vážená deka. Aj keď nebude liečiť každý typ nespavosti, môže vám pri spánku pomôcť cítiť sa pohodlne a zavinutý.
- „Vážený“efekt môžete vytvoriť aj stlačením ľavej ruky na srdce a pravej ruky na žalúdok.
Krok 4. Obmedzte alkohol a príjem kofeínu, pretože môže stresovať váš systém.
Alkohol môže spôsobiť, že sa dočasne uvoľníte, ale z dlhodobého hľadiska sa môžete cítiť horšie. Podobne je kofeín stimulantom, ktorý môže zhoršiť váš stres. Najlepšie je obmedziť alkohol a kofeín, keď sa vyrovnávate so stresom, aby ste sa cítili lepšie.
- Porozprávajte sa so svojím lekárom, aby ste zistili, koľko alkoholu a kofeínu je pre vás bezpečné použiť.
- Vymeňte kofeín za výrobky bez kofeínu. Vychutnajte si napríklad kávu bez kofeínu namiesto bežného joe.
Krok 5. Trávte čas so svojimi priateľmi, aby ste sa cítili podporovaní
Porozprávajte sa so svojimi priateľmi, aby vám pomohli vyrovnať sa so stresom. Okrem toho ich pozvite, aby s vami robili zábavné veci, napríklad herný večer alebo filmový večer. Pomôže vám to cítiť sa lepšie a zvládať stres.
Naplánujte si napríklad dievčenskú noc so svojimi najbližšími priateľmi. Môžete tiež mať rodinné jedlo so svojimi príbuznými
Krok 6. Každý deň pre seba urobte niečo pekné
Láskavosť k sebe vám môže pomôcť cítiť sa šťastne a uvoľnene. Vyberte si každý deň niečo malé, čo musíte urobiť, obzvlášť počas PMS a menštruácie. Skúste napríklad jeden z nasledujúcich spôsobov:
- Doprajte si masáž.
- Vychutnajte si svoju obľúbenú kávu.
- Dajte si teplý kúpeľ.
- Choďte do miestneho múzea.
- Čítať knihu.
- Kúpte si malý darček.
- Choďte na obed s priateľom.
- Prečítajte si svoj obľúbený časopis.
Krok 7. Zamerajte sa na pozitívne tým, že si budete viesť denník vďačnosti
Pozitívne myslenie vám pomôže zvládať stres. Aby ste boli pozitívnejší, napíšte si 3-5 vecí, za ktoré ste každý deň vďační. Udržujte si zoznam v denníku, aby ste si ho mohli znova prečítať, kedykoľvek sa cítite v strese.
Môžete byť napríklad vďační za úspešný deň v práci, za priateľov a krásny deň
Metóda 3 z 3: Vyhľadanie lekárskej starostlivosti
Krok 1. Porozprávajte sa so svojím lekárom, ak vám stres z obdobia zasahuje do života
Aj keď je stres bežnou súčasťou života, nemali by ste sa ním cítiť zahltení. Ak vám stres sťažuje užívanie si života, porozprávajte sa o tom so svojím lekárom. Povedzte im, že ste sa pokúsili relaxovať a zmeniť životný štýl, ale nič nepomáha. Možno vám budú môcť ponúknuť ďalšie možnosti liečby.
- Ak je to potrebné, váš lekár vám môže predpísať lieky, ako antidepresíva, na pomoc pri vašom strese.
- Váš lekár vás môže tiež odporučiť terapeutovi, ktorý vám môže pomôcť.
Krok 2. Spolupracujte s terapeutom, ktorý vám pomôže zvládať stres, ak máte problémy
Možno sa nedokážete vyrovnať so svojim stresom sami a je to v poriadku. Váš terapeut môže použiť kognitívno-behaviorálnu terapiu, ktorá vám pomôže vyvinúť nové stratégie zvládania stresu. Pomôžu vám tiež zmeniť spôsob myslenia, aby váš stres nebol taký zlý. Požiadajte svojho lekára, aby vás odporučil terapeutovi alebo vyhľadajte 1 online.
Vaše návštevy na terapii vám môže platiť poistenie, takže si pred odchodom overte svoje výhody
Krok 3. Opýtajte sa svojho lekára, či vám hormonálna antikoncepcia môže pomôcť pri strese
Ak sa nepokúšate otehotnieť, môžete zvážiť hormonálnu antikoncepciu na reguláciu hormónov. To vám môže pomôcť zvládnuť všetky vaše PMS a obdobia, vrátane stresu. Porozprávajte sa so svojím lekárom, aby ste zistili, či môže byť antikoncepcia pre vás to pravé.
- V niektorých oblastiach môžete získať hormonálnu antikoncepciu online prostredníctvom aplikácie. Na internete zistíte, či je to vo vašej oblasti k dispozícii.
- Ako väčšina liekov, aj hormonálna antikoncepcia môže spôsobovať vedľajšie účinky. Spravidla ide o špinenie medzi menštruáciami, prírastok hmotnosti, zadržiavanie tekutín, opuch alebo citlivosť prsníkov, nevoľnosť, podráždený žalúdok a zmeny nálady. V niektorých prípadoch môže antikoncepcia spôsobiť závažné vedľajšie účinky, ako je rozmazané videnie, silná bolesť žalúdka, silná bolesť hlavy, opuch alebo bolesť nôh, krvné zrazeniny, bolesť na hrudníku, srdcový infarkt alebo mozgová príhoda.
Krok 4. Porozprávajte sa so svojím lekárom o doplnkoch, ktoré by mohli pomôcť
Niektoré doplnky vám môžu pomôcť vyrovnať sa so stresom. Fungujú tak, že vyrovnávajú vaše hormóny, takže sa môžete uvoľniť a cítiť sa lepšie. Najlepšie je však poradiť sa so svojím lekárom skôr, ako začnete užívať akékoľvek doplnky, aby ste sa uistili, že sú pre vás bezpečné. Tu je niekoľko doplnkov, ktoré môžu pomôcť:
- GABA
- Ashwagandha
- Cordyceps
- Horčík
