Aj keď vás menštruácia môže odradiť od cvičenia, cvičenie môže v skutočnosti pomôcť zmierniť príznaky, ako je bolesť, kŕče a únava. Ľahké cvičenia počas prvých dní môžu zlepšiť vašu náladu, zatiaľ čo cvičenia s vyššou intenzitou v posledných dňoch môžu zvýšiť vašu silu. Pred cvičením je dobré vybrať si správny typ hygienických výrobkov, aby ste predišli únikom a nepohodliu. Pamätajte si, že ak máte kŕče alebo iné druhy bolesti, je vždy v poriadku vziať si deň voľna.
Kroky
Metóda 1 z 3: Cvičte pohodlne
Krok 1. Znížte intenzitu cvičenia, keď sa vám začne menštruácia
Prvých pár dní vašej menštruácie je zvyčajne najťažších. Môže to byť aj vtedy, keď sa cítite najhoršie. Namiesto vytrvalostného tréningu alebo vysoko intenzívnych tréningov skúste zvoliť jemnejšiu verziu bežných cvičení.
- Ak napríklad beháte tri míle, skúste namiesto toho behať pomaly alebo skráťte vzdialenosť na polovicu.
- Ak sa necítite na zdvíhanie závaží, skúste namiesto toho cvičiť s vlastnou váhou.
Krok 2. Cvičte jogu v dňoch, keď sa cítite malátni
Jemné, naťahovacie cvičenia jogy môžu poskytnúť úľavu a zároveň vám pomôžu vybudovať si silu a flexibilitu. Vyhnite sa zákrutám a zvratom, pretože tieto môžu byť pre vašu menštruáciu nepríjemné. Si môžete vyskúšať:
- Dieťa pózuje: sadnite si na kolená a pomaly sa predkloňte, kým sa čelo nedotkne podlahy. Roztiahnite ruky pred seba a odpočívajte desať sekúnd.
- Póza mačky: pokrčte sa na všetkých štyroch, pokrčte chrbát a pokrčte hlavu. Vydržte niekoľko sekúnd a dýchajte.
- Póza od kolena k hrudníku: ľahnite si na chrbát a dajte si kolená k hrudníku a objímte lýtka rukami.
Krok 3. Vykonajte ľahké kardio
Kardio môže pomôcť zlepšiť vaše príznaky, ale nemali by ste to preháňať. Namiesto behania alebo jazdy na eliptickom trenažéri si choďte mierne zabehať, zajazdiť si na bicykli alebo sa tridsať minút rýchlo prechádzať.
Krok 4. Plávajte tridsať minút
Plávanie je jemné cvičenie s nízkym nárazom, ktoré môže zmierniť bolesti chrbta a kŕče. Ak plávate, použite namiesto vložiek tampón alebo menštruačný kalíšok.
Krok 5. Začnite dvíhať činky na konci menštruácie
Keď sa vám skončí menštruácia, môžete sa cítiť silnejší alebo tolerantnejší voči bolesti. Je to skvelý čas na silové cvičenia. Prejdite si svoju pravidelnú vzpieranie alebo si trochu zacvičte na nohách a rukách. Výhody môžete naďalej využívať až týždeň po skončení menštruácie.
- Ak bežne nedvíhate činky, skúste začať s posilňovacími strojmi v posilňovni. Skúste leg press, bočný sťahovací stroj alebo ramenný lis.
- Lis na podlahu je dobrým cvičením pre vaše obdobie. V každej ruke držte činku. Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami pri sebe. Začnite lakťami ohnutými k podlahe a pomaly ich dvíhajte, kým nebudete mať ruky vystreté. Vykonajte dve alebo tri série po osem až desať opakovaní.
- Vyhnite sa akýmkoľvek pohybom, ktoré zaťažujú váš žalúdok alebo chrbát, pretože tieto môžu byť počas menštruácie nepríjemnejšie.
Metóda 2 z 3: Výber správnej ochrany
Krok 1. Skúste použiť menštruačný kalíšok
Pri správnom použití môže byť menštruačný kalíšok najlepšou voľbou na cvičenie počas menštruácie. Tieto šálky sú opakovane použiteľné a môžu zostať na mieste až dvanásť hodín.
- Menštruačné poháre sú ideálne, ak robíte vytrvalostný tréning, beháte maratón alebo chodíte na turistiku. Počas jogy sa však môžu pohybovať menštruačné kalíšky.
- Akonáhle je menštruačný kalíšok in, nemali by ste pociťovať žiadne nepohodlie, ale niektorí ľudia môžu s umiestnením kalíška zápasiť.
Krok 2. Nový tampón vložte tesne pred cvičením
Ak nemáte menštruačný kalíšok, kúpte si radšej krabičku tampónov. Tampóny však nie sú pri cvičení pohodlné pre každého. Ak zistíte, že nemôžete cvičiť s tampónom, skúste namiesto toho inú metódu.
„Športové“tampóny sú určené na cvičenie. Môžete ich skúsiť použiť, ak sú vám pri cvičení bežné tampóny nepríjemné
Krok 3. Ak ste náchylní na netesnosti, naneste podšívku
Ak máte silný tok, možno budete potrebovať väčšiu ochranu. Okrem menštruačného kalíška alebo tampónu používajte aj slipovú vložku. Tesne pred cvičením si dajte do spodnej bielizne novú.
Krok 4. Ak nemôžete použiť tampóny alebo menštruačné kalíšky, použite vložky
Podložky môžu pri cvičení spôsobovať nepríjemné odieranie. Môžu sa pri cvičení aj skrčiť, a tak vám poskytnú menšiu ochranu, ako by ste mohli potrebovať. Ak vám tampóny a menštruačné kalíšky nefungujú, vložky však môžu byť vašou jedinou možnosťou.
Krok 5. Vyberte si chlapčenské šortky alebo hipsterské spodné prádlo
Spodná bielizeň by mala byť vyrobená z priedušnej tkaniny, ako je bavlna. Spodná bielizeň s väčším krytím bude pohodlnejšia a zabráni väčšiemu presakovaniu ako tenší typ, napríklad tanga.
Môžete dokonca investovať do páru bielizne odolnej voči dobám, ako je Thinx. Môžete ich nosiť okrem tampónu alebo menštruačného kalíška alebo namiesto nich
Krok 6. Noste tmavé, voľné oblečenie
Príliš tesné nohavice a košele môžu spôsobovať nepohodlie, najmä ak máte kŕče, zápchu alebo nadúvanie. Radšej zvoľte voľnejšie oblečenie. Uistite sa, že sú vaše nohavice tmavé, pre prípad, že dôjde k úniku!
- Do telocvične si napríklad namiesto obtiahnutých legín oblečte voľné tepláky.
- Bavlnené tričko alebo tielko je perfektné, najmä ak počas menštruácie zle znášate teplo.
Metóda 3 z 3: Zníženie bolesti alebo nepohodlia
Krok 1. Cvičte, keď sa cítite unavení
Pocit únavy počas menštruácie vám môže znervózňovať chodenie do posilňovne, ale na cvičenie je to najlepšie obdobie. Dobrý tréning môže skutočne zvýšiť vašu energiu počas menštruácie.
Krok 2. Ak pocítite bolesť, urobte prestávku
Ak máte kŕče, nadúvanie alebo iné nepríjemné príznaky, je v poriadku vynechať posilňovňu. Oddýchnite si, vypite veľa vody a na druhý deň to skúste znova.
Krok 3. Pred cvičením si dajte liek na úľavu od bolesti
Aj keď sa ešte necítite kŕčovito, nepohodliu môžete predísť tým, že si hodinu pred cvičením dáte nesteroidné protizápalové liečivo (NSAID), ako je ibuprofén. Tým sa zabráni bolesti skôr, ako sa stane.
Krok 4. Pred cvičením si naneste na brucho alebo chrbát zábal z tepelnej terapie
Teplo môže zmierniť akúkoľvek bolesť, ktorú by ste mohli cítiť. Jednorazové tepelné zábaly priľnú k vašej pokožke a poskytnú upokojujúce teplo počas cvičenia. Môžete si ich kúpiť v drogérii alebo obchode s potravinami.
Krok 5. Vyhnite sa tučným, sladkým alebo slaným jedlám
Tieto potraviny vás môžu nadúvať a môžu zhoršiť kŕče alebo bolesti chrbta. Vyhýbanie sa týmto jedlám vám tiež môže pomôcť rýchlejšie dosiahnuť ciele v oblasti cvičenia. Počas menštruácie sa vyhýbajte:
- Pečivo ako šišky a vdolky.
- Spracované občerstvenie ako chipsy a krekry.
- Vyprážané jedlá ako hranolky.
- Sóda.
Krok 6. Pite vodu pred, počas a po tréningu
Počas menštruácie vaše telo potrebuje viac vody ako obvykle. Zostať hydratovaný môže zmierniť bolesti hlavy alebo nadúvanie, ktoré sa môžu vyskytnúť. Pite 15 gramov pred cvičením a zapite vodou počas celého cvičenia.
