Keď príde jar, príde do sezóny viac ovocia a zeleniny. Jarná zelenina, ako je švajčiarsky mangold, kel, špenát a eskalol, je skvelou sezónnou zeleninou, ktorú môžete začať zaradiť do svojho jedálnička. Rovnako ako väčšina zeleniny, aj táto zelenina obsahuje množstvo prospešných živín a vlákniny. Navyše majú nízky obsah kalórií, čo vám môže uľahčiť dodržiavanie nízkokalorickej diéty. Ak nie ste oboznámení so všetkými druhmi jarnej zelene, možno nebudete mať dobrý nápad, ako ich začleniť do svojho jedálnička. Našťastie existuje veľa spôsobov varenia a receptov, do ktorých môžete pridať jarnú zeleninu. Dozvedieť sa viac o zelenej a ako ich zaradiť do svojho jedálnička vám pomôže vychutnať si všetku prospešnú výživu, s ktorou prichádzajú.
Kroky
Časť 1 z 3: Použitie jarnej zelene vo vašich jedlách
Krok 1. Pripravte si rýchle a ľahké šaláty
Jeden z najľahších spôsobov, ako začleniť do svojho jedálnička viac jarnej zelene, je použiť ich do šalátu. Je to rýchle, jednoduché a nevyžaduje veľa úsilia.
- Aby bola príprava šalátu rýchlejšia, zeleninu umyte a osušte v deň, keď ju prinesiete domov z obchodu s potravinami. To im pomôže byť pripravení ísť, keď začnete pripravovať večeru.
- Na prípravu šalátu môžete použiť akúkoľvek kombináciu jarnej zelene. Kombinácia rôznych zelených je skvelým spôsobom, ako ochutnať mnoho rôznych druhov.
- Niektoré z tmavších, srdcových zelených - ako kel a švajčiarsky mangold - môžu sedieť s dresingom dlhšie. Dokonca sú skvelé aj na druhý deň, pretože listy nie sú príliš rozmočené. Pikantnejšie šaláty, ako je rukola alebo púpava, robia šalát jedinečnej chuti. Ak máte dobrodružnejšie podnebie, tieto by mohli byť skvelé vyskúšať v šaláte.
- Váš jarný zelený šalát môže slúžiť ako porcia zeleniny k jedlu. Podávajte s chudým proteínom a celozrnným výrobkom na vyvážené jedlo.
Krok 2. Zvýšte výživu kastrólov
Môžete si myslieť, že jarná zelenina sa najlepšie podáva v šaláte. Niektoré z týchto zelených plodov sú však skvelé varené, napríklad kel, rukola a špenát. Pridané do vášho obľúbeného kastróla alebo zapekanej misky môžu zvýšiť celkovú výživovú hodnotu vášho jedla.
- Keď do akéhokoľvek jedla pridáte jarnú zeleninu, chcete ju najskôr uvariť. Tým sa odstráni prebytočná voda a tekutiny, ktoré môžu spôsobiť, že bude jedlo mokré. Orestujeme ich na panvici a precedíme vodu.
- Varenú zeleninu použite do zapekaných kastrólov, ako sú: lasagne, pečené škrupiny, makaróny a syry, kastról z tuniakových rezancov alebo gratinované mäso.
- Môžete tiež zvážiť pridanie jemne nasekanej alebo pretlačenej zeleniny do predmetov, ako sú karbonátky alebo sekaná.
Krok 3. Puree jarná zelenina na skrútenie nátierok a omáčok
Ďalším zaujímavým spôsobom, ako pridať jarnú zeleninu do vašej stravy, je pridať ju do omáčok a nátierok. Môžu zvýšiť nutričnú a chuťovú hodnotu mnohých rôznych položiek.
- Okrem byliniek, ako je bazalka, je jarná zelenina skvelá aj do domáceho pesta. Rukolu, špenát a dokonca aj zmes jarných mixov môžete pyré s orieškami, olivovým olejom, cesnakom a citrónovou šťavou zatočiť s tradičným pestom.
- Môžete tiež zvážiť pyré jarnej zelene do svojho obľúbeného fazuľového dipu alebo hummusu. Dodajú skvelú zelenú farbu a pepřový skus.
- Môžete tiež zvážiť použitie niektorých z horkejších alebo korenistých zelení v bylinkovej omáčke, ako je omáčka z chimichurri. Pridanie niečoho ako rukoly alebo púpavovej zelene môže týmto pikantným omáčkam pridať pikantné sústo.
Krok 4. Pridajte do svojich raňajok zelenú
Možno si nemyslíte, že jarná zeleň má miesto pri raňajkovom stole. Je to však skvelé jedlo, do ktorého môžete pridať zeleninu a začať deň s porciou zeleniny.
- K vajciam možno pridať akýkoľvek druh zeleniny, vrátane jarnej zeleniny. Či už ich pomiešate, upečiete vo frittate alebo ich obložíte v omelete, pridanie naberačky parenej zeleniny je skvelým doplnkom.
- Trik pre vyberavých jedákov je rozmixovať jarnú zeleninu - podobne ako špenát - na raňajkové smoothie. V kombinácii s jogurtom a ovocím sa chuť zelených stratí v sladkých miešaných raňajkách.
- Ďalším spôsobom, ako podávať vajíčka, obzvlášť vajcia po varení, je záhon s dusenou zeleňou. Na toto jedlo môžete použiť špenát, zelenú zeleninu alebo kel.
Krok 5. Zeleninu správne skladujte
Nie je nič horšie, ako otvoriť vrecko krásnej jarnej zelene a nájsť slizké a zvädnuté listy. Jemná zelenina musí byť správne skladovaná (a zjedená v určitom časovom období), aby zostala čerstvá.
- Ak kupujete neumytú zeleninu, jemne ju umyte v studenej vode a osušte pomocou odstredivky na šalát. To im pomôže zachovať ich dlhšie.
- Umytú zeleninu skladujte v plastovom vrecku alebo v nádobe Tupperware vyloženej suchými papierovými utierkami. Uteráky pomáhajú absorbovať všetku vlhkosť, ktorá môže spôsobiť, že sa listy začnú rýchlejšie kaziť.
- Zeleninu skladujte v chrumkavej zásuvke chladničky asi 7 až 10 dní. Ak vidíte zvädnuté alebo slizké listy, vyhoďte ich.
Časť 2 z 3: Začlenenie jarných zelených do receptov
Krok 1. Vytvorte zelené smoothie
Ak ste vyberavý jedák alebo ho máte doma, urobenie zeleného smoothie na desiatu alebo raňajky je skvelý spôsob, ako pridať do svojho dňa viac jarnej zelene. Smoothie dobre ukrýva chuť a textúru zelene, takže je to perfektný recept, ako ich pridať.
- Na začiatok vytiahnite mixér. Pridajte 1/2 šálky tekutiny. Môžete použiť vodu, mlieko, kefír, ovocnú šťavu alebo ich kombináciu. Pridajte tekutinu do mixéra, aby ste zaistili rýchle smoothie pyré.
- Nalejte 1 mrazený banán alebo asi 1/2 až 2/3 šálky obľúbeného mrazeného ovocia. Môžete robiť jeden druh ovocia alebo kombináciu ovocia.
- Pridajte 1-2 šálky obľúbenej zelenej. Špenát a kel sú trochu jemné a samotnému smoothie nedodávajú veľa chuti.
- Mixujte, kým nebude vaše smoothie úplne pyré. Ak je príliš hustý, pridajte viac tekutiny. Ak je príliš riedky, pridajte niekoľko kociek ľadu. Podávajte ihneď.
Krok 2. Spolu premiešajte letný šalát
Špenát je skvelá jarná zelenina, ktorá sa hodí do šalátov (najmä preto, že ho nájdete predpraný a zabalený v sáčkoch). Táto prirodzene sladká jarná zelená sa navyše dobre kombinuje s čerstvým ovocím. Vyskúšajte toto ovocné točenie na svojom tradičnom špenátovom šaláte.
- Do veľkej miešacej misky pridajte 1 vrecko alebo asi 8 oz čerstvého detského špenátu. Uistite sa, že špenát je dôkladne umytý a vysušený.
- Špenát jemne premiešajte s vašim obľúbeným balzamikovým dresingom alebo ľahkým vinaigretom. Tento šalát je najlepší s ľahkou chuťou, nie s niečím ťažkým a hustým ako ranč.
- Na špenát posypte 1/2 šálky nakrájaných jahôd, 1/2 šálky čučoriedok, 1/2 šálky modrého syra a 1/2 šálky surových orechov.
- Šalát rozdelíme na dva taniere a ihneď podávame.
Krok 3. Vyšľahajte rýchlu tvarohovo zelenú prílohu
Ak nie ste fanúšikom typickej varenej alebo dusenej zeleniny, zvážte zvýraznenie chuti taveným syrom. Majte na pamäti, že toto je vysokotučný a kalorický spôsob, ako podávať jarnú zeleninu, a preto si ju môžete občas dopriať. Nejedzte to však pravidelne. Krémová a mazľavá, tvarohová vyprážaná zelenina je skvelou prílohou.
- Opečte asi 2 šálky zabalené z vašej obľúbenej zeleniny. Môžete použiť špenát, kel, púpavovú zeleninu alebo dokonca eskal. Môžete tiež použiť kombináciu týchto zelených.
- Dusíme na troche olivového oleja, soli, korenia a cesnaku. Varte, kým zelenina úplne nevädne.
- Pridajte šľahačku a asi 1/2 šálky obľúbeného syra. Skúste kozí syr, syr feta alebo dokonca nivu. Miešame, kým sa syr neroztopí a ihneď podávame.
Krok 4. Vyrobte rukolové pesto
Pripravte si zábavnú kombináciu tradičného pesta výmenou tradičnej bazalky za jarnú zelenú ako rukolu. Pikantná chuť tejto zelene sa dobre kombinuje s ostatnými tradičnými príchuťami pesta.
- Do misy kuchynského robota pridajte 1 strúčik cesnaku a šťavu z citrónu. Pulzujte, kým nie je cesnak jemne nasekaný.
- Pridajte 4 šálky rukoly, 2 lyžice píniových orieškov, 1/2 šálky strúhaného parmezánu a soľ a korenie podľa chuti. Puree, kým sa zo zmesi nezačne stať pasta.
- Pri spustenom procesore pomaly vlejte asi 1/2 - 1 šálku extra panenského olivového oleja. Zastavte každých pár sekúnd, aby ste zoškrabali boky misky a ochutnali svoje pesto.
- Pesto uchovávajte v chlade alebo ihneď použite na uvarené cestoviny.
Časť 3 z 3: Výber typov jarných zelených
Krok 1. Skúste kel a švajčiarsky mangold
Kale aj švajčiarsky mangold sú výdatné a robustné jarné greeny. Sú veľmi univerzálne, pretože sú vynikajúce varené a chutné rovnako ako v šaláte.
- Kale aj švajčiarsky mangold dobre odolávajú vareniu. Ak chcete pridať varenú alebo dusenú zeleninu do vajíčka alebo na večeru, obe tieto zeleniny budú fungovať dobre.
- Navyše, pretože tieto zelené sú trochu srdcovejšie, dobre vydržia dlho v omáčke alebo dresingu. Zvyšný kapustový šalát bude skvelý na ďalší deň.
- Kale je super zelená. Má vysoký obsah vitamínu A, K, C, medi, draslíka, železa a fosforu. Len na 8 kalórií na šálku je to vynikajúca zelená živina.
- Švajčiarsky mangold je svojim obsahom vitamínov podobný kelu. Švajčiarsky mangold však obsahuje aj asi 17% vašich denných potrieb vitamínu E - prírodného antioxidantu.
Krok 2. Zahrňte púpavovú zeleň a žeruchu
Ak hľadáte rozšírenie svojho zeleného podnebia na niečo nové, zvážte vyskúšanie púpavovej zelene alebo žeruchy. Oba sú o niečo jedinečnejšie a majú skvelé pepřové sústo.
- Púpavová zeleň je rovnaká ako tá otravná burina, ktorú nájdete vo svojom dvore. Listy tohto žltého kvetu sú korenisté a trochu trpké. Pri správnom zaobchádzaní sú však veľmi chutné. Nejedzte púpavu, ktorú nájdete na dvore, ak ošetrujete pesticídmi alebo chemickými hnojivami.
- Žerucha, ako už názov napovedá, sa pestuje v sladkej pramenitej vode. Je veľmi korenistá a má takmer pikantnú chuť.
- Žerucha má obzvlášť vysoký obsah vitamínu A, E, K a C a tiež vápnik a vitamíny B. Púpavová zeleň má podobný nutričný profil, ale ponúka o niečo vyššie množstvo železa.
Krok 3. Skúste paprikovú rukolu
Ak máte radi zelenú trochu pikantnú nôtu, ale nechcete niečo príliš horké alebo pikantné, zvážte vyskúšanie rukoly. Je to skvelá zeleň, ktorú nájdete kdekoľvek (obzvlášť počas jari).
- Rukola, v iných krajinách známa aj ako raketa, je v skutočnosti súčasťou rodiny krížikovitých (ako brokolica a ružičkový kel). Má mnoho rovnakých zdravotných výhod ako táto iná zelenina.
- Rukola má trochu vysoký obsah dusičnanov. Tieto prirodzene sa vyskytujúce formy dusičnanov preukázateľne pomáhajú znižovať krvný tlak a znižovať množstvo kyslíka potrebného pri fyzickej aktivite.
- Ako mnoho iných zelení, rukola má tiež vysoký obsah vitamínu A, C a K. Je tiež zaradená medzi 20 najlepších výživovo bohatých potravín.
Krok 4. Vymeňte eskal za rímsky
Escarole je veľmi unikátna jarná zeleň. Ak sa na to pozriete, nezdá sa to veľmi odlišné od ostatných jarných zelených, ako je rímsky alebo maslový šalát. Táto zelená je však oveľa srdečnejšia a úžasne sa jej darí vo varených jedlách.
- Escarole je súčasťou čakankovej rodiny šalátov. Tmavšie listy sú mierne horké, ale svetlejšie a biele vnútorné listy sú sladké a jemné.
- Keď je uvarený (ako keď sa pridáva do polievok), vädne, ale stále zostáva trochu chrumkavý. Rovnako dobre sa však používa aj surový v šaláte na večeru.
- Escarol má tiež vysoký obsah vitamínov A, C a K.
Krok 5. Udržujte to jednoduché so špenátom
Aj keď je špenát bežný a ľahko dostupný, je skvelou jarnou zelenou. Má vynikajúcu jemnú chuť a môže byť varený alebo konzumovaný surový. Ak chcete, aby bola vaša jarná zeleň jednoduchá, siahnite po každodennom špenáte.
- Našťastie špenát nájdete po celý rok. Môžete si ich kúpiť konzervované, mrazené alebo čerstvé kedykoľvek počas roka. Na jar má však čerstvý alebo miestny špenát sladkú a jemnú chuť, ktorá je pre sezónu jedinečná.
- Môžete vidieť dva rôzne druhy špenátu. Baby špenát, čo sú malé, jemné listy alebo zrelý alebo dospelý špenát. Čím je špenát zrelší, tým sú listy väčšie, tým má silnejšiu chuť a je o niečo menej krehký (ale stále chutný).
- Špenát má famózne vysoký obsah železa. Táto bežná jarná zeleň má však tiež vysoký obsah vitamínov A, C, K a je považovaná za jeden z najlepších zdrojov draslíka a horčíka.
Krok 6. Zahrňte výhonky hrachu do šalátov a miešajte hranolky
Hráškové výhonky sú ďalším druhom jarnej zelene, ktorú môžete pokojne zaradiť do svojho jedálnička. Skúste pridať surové výhonky hrachu do šalátov alebo ich hodiť do praženice. Môžete ich podávať aj dusené.
- Hráškové výhonky sú bohaté na vitamín C, folát, beta karotén a vlákninu.
- Výhonky hrachu nájdete na miestnom farmárskom trhu alebo na ázijskom trhu.
Tipy
- Vyskúšajte novú jarnú zelenú každý týždeň. To vám môže pomôcť rozšíriť vaše chuťové preferencie a vyskúšať nové veci.
- Vyhľadajte rôzne recepty, ktoré môžete vyskúšať so svojou zeleňou. Mimo vášho typického šalátu existuje veľa nápadov.
