Máte dostatok vlákniny vo svojej strave? Možno budete prekvapení, koľko vlákniny denne potrebujete. V priemere musia dospelé ženy spotrebovať asi 25 g vlákniny denne a dospelí muži asi 38 g vlákniny denne. Dosiahnutie denných cieľov v oblasti vlákniny môže pomôcť udržať zdravie vášho tráviaceho traktu, zvládnuť zdravú hmotnosť a znížiť riziko niektorých druhov rakoviny (napríklad rakoviny hrubého čreva alebo konečníka) srdca a cukrovky. Nájsť správnu kombináciu potravín, ktoré by vyhovovali vašim denným potrebám vlákniny, však môže byť náročné. Nasledujúce kroky vám môžu pomôcť dostať sa oveľa bližšie k svojmu cieľu.
Kroky
Časť 1 z 2: Výber potravín s vysokým obsahom vlákniny
Krok 1. Jedzte 100% celozrnných výrobkov
Celozrnné produkty sú zdravá a na vlákninu bohatá skupina potravín, ktorá vám môže pomôcť uspokojiť vaše denné potreby vlákniny. Zamerajte sa na 3-5 porcií 100% celých zŕn každý deň.
- Celé zrná sú minimálne spracované a obsahujú všetky 3 časti zrna: klíčok, endosperm a otruby. Otruby sú tou časťou zrna, ktorá obsahuje najviac vlákniny.
- Jedna porcia zŕn je 1 unca. Snažte sa mať zdroj celozrnných výrobkov vo väčšine alebo vo všetkých jedlách.
- Medzi celozrnné potraviny patria: hnedá ryža, quinoa, ovsené vločky, proso a kukurica.
Krok 2. Zmeňte zdroje bielkovín
Bielkoviny sú základnou živinou vo vašej strave. Okrem zdrojov bielkovín živočíšneho pôvodu (ako kuracie, mliečne alebo hovädzie mäso) existuje množstvo potravín bohatých na bielkoviny, ktoré sú tiež vlákninou nazývané strukoviny. Tieto vám môžu pomôcť splniť váš denný cieľ v oblasti vlákniny. Strukoviny sú zelenina, ktorá obsahuje pomerne vysoké množstvo vlákniny. Patria sem: šošovica, fazuľa a hrášok.
- Medzi konkrétne druhy strukovín patria: čierne fazule, cícer, delený hrášok, fazuľa tmavá, sójové bôby, fazuľa fava, fazuľa a čiernooký hrášok.
- Strukoviny sú veľmi zdravým doplnkom vašej stravy. Okrem toho, že sú skvelým zdrojom bielkovín a vlákniny, majú tiež pomerne vysoký obsah folátu, draslíka, horčíka a železa.
- Živočíšne výrobky neobsahujú vlákninu..
Krok 3. Pri každom jedle jedzte ovocie alebo zeleninu
Ovocie a zelenina vám tiež môžu pomôcť splniť váš denný cieľ v oblasti vlákniny. Snažte sa zahrnúť ovocie alebo zeleninu do každého jedla a občerstvenia.
- Medzi najlepšie zdroje vlákniny v skupine ovocia patria: maliny, jahody, hrušky, jablká a pomaranče.
- Medzi najlepšie zdroje vlákniny v skupine zeleniny patria: artičoky, brokolica, ružičkový kel, repa, okra a zemiaky so šupkou.
Krok 4. Jedzte viac semien, orechov a strukovín
Rovnako ako fazuľa, aj orechy sú chutným spôsobom, ako dostať do stravy viac vlákniny. Cieľom je pridať porciu orechov niekoľkokrát týždenne.
- Arašidy, pistácie, pekanové orechy, slnečnicové semienka a mandle sú obzvlášť veľkým zdrojom vlákniny. 1/4 šálky mandlí obsahuje 4 gramy vlákniny.
- Orechy tiež poskytujú zdravú dávku bielkovín a omega-3 tukov.
Krok 5. Vezmite si doplnok vlákniny
Konzumácia odporúčaných 25 alebo 38 g vlákniny denne môže byť výzvou. Ak máte problémy s pravidelným plnením tohto cieľa, mali by ste zvážiť zaradenie doplnku vlákniny do svojej každodennej rutiny.
- Existuje mnoho rôznych typov doplnkov vlákniny. Vo všeobecnosti sú to funkčné vlákna, druh vlákna pochádzajúceho z rastlín, ktoré je prospešné pre vaše zdravie.
- Doplnky môžu byť vo forme práškov, olejov, kapsúl alebo žuvacích tabliet. Mnoho spracovaných potravín navyše obsahuje pridanú vlákninu. Napríklad sójové mlieko alebo pomarančový džús s pridanou vlákninou.
- Všimnite si toho, že mnoho zdravotníckych pracovníkov odporúča konzumovať čo najviac vlákniny z prírodných zdrojov (ako celozrnné produkty alebo zeleninu). Pred zaradením akéhokoľvek druhu doplnku do vašej stravy sa vždy poraďte so svojím lekárom.
Krok 6. Denne vypite 64 oz bez tekutín
Voda neobsahuje žiadne vlákno. Avšak s pridaním vlákniny vo vašej strave je tiež dôležité piť dostatočné množstvo tekutín denne. Nedostatočná spotreba vody pri zvyšovaní vlákniny môže mať za následok zápchu.
- 64 oz vody denne je všeobecné pravidlo, ktoré vám pomôže spotrebovať dostatok vody. Lekársky ústav však odporúča asi 9-13 šálok tekutín denne.
- Vláknina funguje najlepšie v kombinácii s vodou. Absorbuje vodu a pomôže urobiť vašu stolicu mäkkou a mobilnou.
- Vodu pite dôsledne po celý deň. Pomôcť môže, ak budete mať fľašu vody stále pri sebe, aby ste zmerali, koľko potrebujete vypiť.
Časť 2 z 2: Príprava jedál a občerstvenia bohatých na vlákninu
Krok 1. Pridajte vlákninu do stravy pomaly
Snažte sa pridať asi 5 g vlákniny denne, kým nedosiahnete svoj cieľ. Pridanie príliš veľkého množstva vlákniny príliš rýchlo môže mať za následok určitý gastrointestinálny stres, ako je riedka stolica, zápcha, bolestivé pohyby čriev, nadúvanie alebo plyn.
Sledujte si, koľko vlákniny jete a koľko toho musíte spotrebovať, a to prostredníctvom denníka o jedle alebo pomocou aplikácie pre denník o jedle. To vám môže pomôcť zrátať si celkový príjem vlákniny každý deň
Krok 2. Nechajte ovocie a zeleninu na koži
Začlenenie väčšieho množstva ovocia a zeleniny do vašej stravy dodá vlákninu. Ak však jete kožu z veľkého množstva ovocia a zeleniny, môžete z tohto jedla maximalizovať množstvo vlákniny.
- Jablká napríklad nešúpajte, pokiaľ ich nebudete jesť alebo ak budete jesť zemiaky, pokúste sa nechať šupku v miske (napríklad ak robíte pečené alebo zemiakové kaše).
- Jesť ovocie so semenami je tiež skvelý spôsob, ako konzumovať viac vlákniny. Bobule patria k najvyššiemu obsahu vlákniny vďaka miniatúrnym semenám, ktoré sa konzumujú, keď ich jete celé.
Krok 3. Rafinované, spracované zrná nahraďte celozrnnými výrobkami
Celozrnné produkty ponúkajú vo vašej strave viac vlákniny. Všetky rafinované zrná, ktoré jete, pomaly vymeňte za 100% celých zŕn.
- Vyskúšajte 100% celozrnné cestoviny alebo cestoviny vyrobené z hnedej ryže alebo quinoa. Ak vám nechutí chuť, zmiešajte ju s trochou bežných cestovín.
- Namiesto bielej ryže dajte hnedú alebo divokú ryžu. Prípadne vyskúšajte jačmeň, quinoa alebo proso.
- Namiesto výrobkov z bieleho chleba používajte 100% celozrnný chlieb. Ak máte radi toasty ráno, pripravte si z nich celozrnný chlieb. Alternatívne existujú značky chleba a anglické muffiny, ktoré majú 5 a viac gramov vlákniny na plátok.
- Prečítajte si na etikete potraviny a uistite sa, že spracované potraviny ako chlieb alebo cestoviny sú 100% celozrnné. Prvou prísadou by mala byť 100% celozrnná múka. Nemali by byť uvedené žiadne iné rafinované alebo obohatené múky.
Krok 4. Na raňajky zjedzte celozrnné alebo cereálie s vysokým obsahom vlákniny
Ak dokážete začať s raňajkami nabitými vláknami, môže vám to pomôcť ľahko dosiahnuť váš denný cieľ v oblasti vlákniny. Ak sa vám nepáči ich chuť, nebojte sa; môžete zmiešať pol šálky cereálnych otrúb s akýmikoľvek inými obilninami, ktoré máte radi.
- Jedzte cereálie s 5 a viac gramami vlákniny na porciu. Prečítajte si štítok s potravinami a zistite, koľko vlákniny je v jednej porcii (alebo bez ohľadu na to, koľko porcií budete jesť) daného jedla.
- Dobrou možnosťou je začať s obilninami, ako sú ovsené vločky alebo cereálie na báze otrúb.
- Nahradiť staromódny oceľový rezaný ovos pre mikrovlnné instantné ovsené vločky za ďalšie 2-4 gramy vlákniny na porciu.
- Ak máte obľúbenú obilninu, na ktorú nedáte dopustiť, pridajte niekoľko polievkových lyžíc nespracovaných pšeničných otrúb alebo ich zmiešajte s obilninou s vysokým obsahom vlákniny.
- Uistite sa, že vaše raňajky obsahujú aj bielkoviny, aby ste zaistili, že vysoký obsah uhľohydrátov v potravinách bohatých na vlákninu nespôsobí nárast/pokles hladiny cukru v krvi a chuť na jedlo neskôr v priebehu dňa.
Krok 5. Varte alebo pripravujte jedlá a recepty s prísadami bohatými na vlákninu
Skúste zmeniť niektoré zo svojich receptov alebo jedál tak, aby zahŕňali viac celozrnných potravín alebo potravín s vysokým obsahom vlákniny.
- Pečte muffiny, ktoré obsahujú drvené obilné otruby alebo nespracované pšeničné otruby.
- Pridajte ovocie ako bobule, hrozienka alebo banány do cereálií alebo jogurtu, aby ste zvýšili vlákninu o 1-2 gramy.
- Ovsenú, ľanovú alebo celozrnnú múku nahraďte bielou múkou v pečive za ďalšie 1-2 gramy vlákniny na porciu.
- Ak vyrábate palacinky alebo vafle od začiatku, nahraďte pšeničné otruby tretinou univerzálnej múky.
- Pridajte obilniny z drvených otrúb alebo nespracované pšeničné otruby do pekáčov, šalátov, varenej zeleniny a pečených výrobkov (sekaná, chleby, vdolky, kastróly, koláče, sušienky).
- Pridajte fazuľu a šošovicu do šalátov, polievok alebo prívarkov, aby ste získali viac vlákniny.
Krok 6. Vyberte si ľahké jedlá s vysokým obsahom vlákniny
Zahrnutie potravín bohatých na vlákninu na občerstvenie vám tiež pomôže splniť váš denný cieľ.
- Občerstvenie bohaté na vlákninu zahŕňa: mrkvu a hummus, hrsť edamame, mix hrozienok a orechov alebo popcorn.
- Môžete tiež vyskúšať vopred zabalené potraviny, ktoré obsahujú vysoké množstvo vlákniny. Granolové tyčinky a suché cereálie môžu byť skvelým občerstvením s vysokým obsahom vlákniny.
Krok 7. Pripravte medzinárodné recepty
Rôzne medzinárodné kuchyne sa zameriavajú na celozrnné produkty a strukoviny - obe majú vysoký obsah vlákniny. Jedlá ako indické, libanonské alebo mexické ponúkajú fazuľu, šošovicu a ryžu.
- Vyskúšajte niekoľko online webových stránok s receptami alebo si kúpte kuchársku knihu, ktorú budete mať doma poruke.
- Pri príprave medzinárodných jedál si vždy vyberte celozrnné produkty. Recept môže vyžadovať bielu ryžu, ale namiesto toho použite hnedú ryžu.
Krok 8. Pridajte mrazenú zeleninu do polievok
Rýchly a zdravý spôsob, ako zvýšiť príjem vlákniny, je pridať mrazenú zeleninu do akýchkoľvek polievok, ktoré pripravujete. Jedná sa o nízkokalorický spôsob, ako obohatiť vašu stravu a zelenina je tiež nízkokalorická a zdravá.
Vhoďte pár hrstí mrazenej brokolice, karfiolu, mrkvy alebo hrášku niekoľko minút pred tým, ako sa polievka uvarí, a za pár minút budete mať nízkokalorické jedlo plné živín
Krok 9. Pridajte ľanové semienka do jogurtu
Ďalším skvelým spôsobom, ako zvýšiť vlákninu vo vašej strave, je začať ráno pridávať ľanové semienka do misky s jogurtom alebo cereáliami. Ľanové semienka sú bohatým zdrojom vlákniny a navyše sú nabité esenciálnymi mastnými kyselinami, ktoré sú nevyhnutné pre dobré zdravie.
- Ľanové semená tiež pomáhajú kontrolovať vašu hladinu cukru v krvi, aby ste krátko po jedle neutrpeli energetickú haváriu.
- Pridajte do svojich smoothies ľanové semienka, aby ste získali viac vlákniny.
Krok 10. Do proteínového šejku pridajte nejaké bobule
Zvlášť černice majú vysoký obsah vlákniny, takže ak môžete pridať pol šálky práškového proteínu, odstredeného mlieka, jogurtu a niekoľkých kociek ľadu, za pár minút budete mať veľmi výživný hustý kokteil, ktorý je bohatý na bielkoviny a tiež vysoký obsah vlákniny.
- Bobule sú tiež bohaté na antioxidanty, ktoré podporujú celkové zdravie.
- Pridajte chia semienka pre extra vlákninu a omega mastné kyseliny.
Ukážka diéty s vysokým obsahom vlákniny
Zoznam potravín bohatých na vlákninu
Náhrady jedla a nápojov bohatých na vlákninu
Video - používaním tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané so službou YouTube
Tipy
- Snažte sa zahrnúť do každého jedla a občerstvenia jedlo s vysokým obsahom vlákniny. Pomôže vám to zaistiť, aby ste vlákninu jedli konzistentne po celý deň a nie naraz.
- Existujú dva rôzne základné druhy vlákniny: rozpustná, to znamená, že sa rozpúšťa vo vode a absorbuje ju, a nerozpustná, čo znamená, že sa nerozpúšťa vo vode. Chcete získať dobrú kombináciu rozpustnej a nerozpustnej vlákniny, pretože obe pomáhajú vášmu tráviacemu zdraviu rôznymi spôsobmi. Pšeničné otruby sú príkladom nerozpustnej vlákniny a fazuľa je príkladom rozpustnej vlákniny. Niektoré výživové štítky uvádzajú, či je ich vláknina rozpustná alebo nerozpustná.
- Snažte sa spotrebovať svoje minimálne denné požiadavky. Tieto množstvá však výrazne neprekračujte. Príliš veľa vlákniny môže poškodiť vaše zdravie. Nadbytočné vlákno môže brániť vstrebávaniu železa, zinku, vápnika a horčíka.
