Rezistentný škrob je typ uhľohydrátov, ktoré sa nachádzajú v niekoľkých vybraných potravinách. Napriek tomu, že má odolný škrob podobný vláknine, odolný škrob je druh uhľohydrátov, ktorý je celkom odolný voči tráveniu. Na rozdiel od vlákniny sa nachádza iba v niekoľkých potravinách - ako mierne zelené banány, zemiaky a kukurica. Môže však pomôcť zvládnuť hladinu cukru v krvi, zlepšiť zdravie čriev, podporiť zdravú hmotnosť alebo chudnutie a znižuje riziko rakoviny, ako je rakovina hrubého čreva. Naučte sa pridávať do svojej stravy odolný škrob, aby ste si mohli vychutnať tieto skvelé výhody tohto zdravého uhľohydrátu.
Kroky
Časť 1 z 3: Vrátane potravín s odolným škrobom
Krok 1. Jedzte mierne zelené banány
Jednou z bežných potravín, ktoré majú slušné množstvo odolného škrobu, je banán. Skúste ich však zjesť, keď budú práve žlté kvôli najvyššiemu množstvu odolného škrobu.
- Mierne nedozreté banány majú asi 6 g odolného škrobu na „malý banán“. Malý banán bude mať dĺžku asi 6 až 7 palcov.
- Pozrite sa na nedozreté banány v miestnom obchode s potravinami. Malo by byť ľahké ich nájsť, pretože mnoho obchodov vyloží tieto mierne zelené banány na regály, aby v obchode príliš nezreli a príliš rýchlo.
- Zelený banán používajte v receptoch a jedlách, ako sú: ovsené vločky alebo jogurt preliate nakrájanými banánmi, celý banán namočený v arašidovom masle, polovica banánu namočená v horkej čokoláde, stočená do orechov a mrazená, alebo samotná samotná. Môžete dokonca pripraviť cestoviny zo zelených banánov.
Krok 2. Zahrňte zemiaky a sladké zemiaky
Dve ďalšie potraviny, ktoré obsahujú vysoké množstvo odolného škrobu, sú zemiaky a sladké zemiaky. Biele zemiaky, batáty alebo sladké zemiaky obsahujú odolný škrob.
- Na rozdiel od banánov, množstvo rezistentného škrobu prítomného v zemiakoch nezávisí od zrelosti zemiakov. Asi na 1/2 šálky zemiakov alebo jám získate asi 4 g odolného škrobu.
- Zvážte nákup celých, surových zemiakov a varenie doma alebo nákup obyčajných, 100% sladkých zemiakov alebo jám, ktoré sú konzervované bez dochucovadiel a prísad.
- Zemiaky používajte v receptoch a jedlách, ako sú: jednoducho zapečené s kúskom masla, nakrájané na plátky a pečené so soľou a korením na prípravu pečených hranoliek, nakrájaných na kocky a hodených do zemiakového šalátu alebo pyré alebo roztlačených na zemiakovú kašu.
Krok 3. Vyberte si celozrnné produkty, ako je jačmeň a hnedá ryža
O celých zrnách bolo vždy známe, že majú vysoký obsah vlákniny. Niektoré, ako jačmeň a hnedá ryža, sú tiež skvelým zdrojom odolného škrobu.
- Jačmeň aj hnedá ryža obsahujú asi 3 g odolného škrobu na 1/2 šálky.
- Môžete si kúpiť jačmeň alebo hnedú ryžu a variť od začiatku alebo si môžete kúpiť varené alebo varené verzie pre rýchle a jednoduché varenie.
- Recepty, ktoré môžete pripraviť s týmito zrnami, zahŕňajú: jednoducho uvarené v pare s olivovým olejom, soľou a korením, hodené do šalátu, zapečené do rajnice alebo v tabbouleh.
Krok 4. Podajte si kukuricu
Táto škrobová zelenina je ďalším zdrojom odolného škrobu. Keďže je k dispozícii po celý rok, je ľahké ho pravidelne zaraďovať.
- Na každú 1/2 šálky kukurice dostanete asi 2 g odolného škrobu. Napriek tomu, že kukurica nie je taká vysoká ako ostatné potraviny, je ľahké ju pridať do viacerých receptov.
- Ak je sezóna, čerstvá kukurica je skvelou možnosťou, ako zvýšiť príjem odolného škrobu. Ak nie je sezóna, zvážte použitie mrazenej alebo dokonca konzervovanej kukurice na extra dávku odolného škrobu.
- Používajte kukuricu v receptoch, ako sú: primiešané do domácej kukuričnej salsy, hodené do mexického taco šalátu, pretlačené do krémovej kukuričnej polievky alebo podávané bez pečiva s kúskom masla.
Krok 5. Zahrňte fazuľa a šošovicu
Skupinou potravín, ktorá má v jednej porcii najvyššie množstvo odolného škrobu, sú fazuľa a šošovica. Zaraďte tieto potraviny pravidelne, aby ste zvýšili príjem odolného škrobu.
- Na každú 1/2 šálky fazule alebo šošovice dostanete neuveriteľných 8 g odolného škrobu.
- Môžete si kúpiť konzervované, mrazené alebo sušené fazule a šošovicu. Všetky budú obsahovať odolný škrob. Napriek tomu, že niektoré odrody fazule môžu mať rôzne hladiny rezistentného škrobu, v priemere majú všetky pomerne vysoký obsah rezistentného škrobu.
- Zahrňte fazuľu a šošovicu do jedál, ako sú: domáci hummus, podávanie čiernych fazuliek alebo fazule k tacos, kladenie fazule alebo šošovice na šalát, príprava domácej šošovicovej polievky alebo výroba domácich červených fazúľ a ryže (na extra odolný škrob použite hnedú ryžu) !).
Krok 6. Zahrňte potraviny obohatené o odolný škrob
Existuje niekoľko potravín, ktoré majú o niečo vyšší obsah rezistentného škrobu vďaka zložke nazývanej Hi-kukurica. Množstvo odolného škrobu v potravinách, ktoré vyrobíte od začiatku, môžete zvýšiť aj tým, že namiesto múky použijete Hi-Maize.
- Potravina s názvom Hi-Maize, ktorá je značkou kukuričného škrobu, má výnimočne vysoký obsah odolného škrobu.
- Ak vyrábate pečivo, ako je domáci chlieb alebo vdolky, môžete vymeniť asi jednu štvrtinu múky za kukuricu Hi, aby ste zvýšili celkové množstvo odolného škrobu.
- Môžete tiež hľadať chlieb, cestoviny, vdolky alebo iné pečivo, ktoré vo svojich zložkách používa kukuričný škrob alebo Hi-kukuricu.
Časť 2 z 3: Budovanie stravy s vysokým obsahom odolného škrobu
Krok 1. Porozprávajte sa so svojím lekárom alebo registrovaným dietológom
Kedykoľvek robíte zmeny vo svojej strave, je vhodné zaistiť, aby boli vaše diétne zmeny bezpečné a vhodné pre vás.
- Porozprávať sa so svojím lekárom o pridaní odolnejšieho škrobu je dobré. To platí najmä vtedy, ak sa pokúšate lepšie zvládnuť cukrovku alebo hmotnosť.
- Zvýšenie množstva rezistentného škrobu môže zmeniť hladinu cukru v krvi a množstvo liekov, ktoré potrebujete na ich zvládnutie.
- Tiež by mohlo byť dobré porozprávať sa s registrovaným dietológom. Títo odborníci na výživu vám môžu pomôcť navrhnúť rozvrh jedál obsahujúci vyššie množstvo potravín odolných voči škrobu, poskytnúť vám nápady na recepty a pomôcť vám zvládnuť hladinu cukru v krvi diétou.
Krok 2. Napíšte si jedálniček
Kedykoľvek sa pokúšate vykonať zmeny alebo doplnky k svojmu typickému stravovaciemu režimu, bude užitočné napísať si jedálniček, ktorý vás udrží v poriadku.
- Stravovací plán je len hrubý náčrt všetkých jedál a občerstvenia, ktoré sa chystáte pripraviť a jesť počas celého týždňa. Je to niečo ako plán vašich jedál.
- Zapíšte si všetky jedlá na týždeň - vrátane raňajok, obeda, večere a akéhokoľvek občerstvenia. Hľadajte spôsoby, ako môžete zapracovať porciu rezistentného škrobu niekoľkokrát denne.
- Ak si napríklad dávate jogurt na raňajky alebo popoludňajšie občerstvenie, doplňte ho mierne zeleným banánom. Alebo ak si dáte k večeri šalát, posypte pár fazuľami, aby ste získali extra hit odolného škrobu.
- Použite svoj jedálniček na zostavenie zodpovedajúceho zoznamu s potravinami. To vám môže pomôcť ušetriť peniaze a udržať si prehľad, kým nakupujete.
Krok 3. Vybavte si chladničku a špajzu
Ak vás skutočne zaujíma, ako pravidelne zvyšovať množstvo odolného škrobu, bude dobré, ak si prinesiete domov potraviny s vysokým obsahom odolného škrobu.
- Použite svoj jedálny lístok a zoznam na nákup v obchode s potravinami na pomoc pri zásobovaní mrazničky, chladničky a špajze predmetmi, ktoré môžete použiť na výrobu jedál s vyšším obsahom odolného škrobu.
- Medzi nápady na mrazničku patria: mrazená kukurica, mrazená predvarená fazuľa alebo mrazené banány (zmrazte, kým príliš nezožltnú).
- Medzi nápady na vašu špajzu patria: sušená fazuľa a šošovica, fazuľa v konzervách a šošovica, zemiaky a jamy (čerstvé alebo konzervované), kukurica v konzervách, suchý jačmeň a hnedá ryža.
- Nápady na vašu chladničku môžu zahŕňať: čerstvú kukuricu, predvarené zemiaky a sladké zemiaky, predvarenú šošovicu a fazuľu alebo jačmeň alebo hnedú ryžu v mikrovlnnej rúre.
Krok 4. Začnite si písať denník o jedle
Keď sa pokúšate zmeniť stravu, vedenie denníka o jedle vám pomôže zistiť, či ste boli schopní vykonať požadované zmeny.
- Kúpte si denník o jedle alebo si stiahnite aplikáciu do denníka o jedle do počítača alebo chytrého telefónu. Začnite sledovať všetky jedlá a občerstvenie, ktoré jete počas celého dňa.
- Pretože väčšina aplikácií alebo programov neráta s rezistentným škrobom v ich súhrnoch živín, budete to musieť urobiť ručne. Celkovo sa odporúča zamerať sa na asi 15-20 g odolného škrobu denne.
- Spočítajte, koľko odolného škrobu zjete na konci každého jedla a občerstvenia. Do konca dňa. Sledujte týždeň, aby ste zistili, ako ste boli dôslední.
- Na základe týchto informácií zistíte, či potrebujete do stravy pridať viac potravín s odolnými škrobmi, vymyslíte viac receptov alebo budete dôslednejšie dodržiavať svoj stravovací plán.
Časť 3 z 3: Použitie rezistentného škrobu na zlepšenie zdravia
Krok 1. Ovládajte svoju váhu pomocou vysoko odolnej škrobovej diéty
Jednou z výhod spojených s rezistentným škrobom je znížený hlad, chuť do jedla a lepšia kontrola hmotnosti.
- Ak chcete zvýšiť chudnutie počas diéty s odolným škrobom, zvážte zníženie kalórií asi o 500 denne. Pomôže vám to schudnúť asi 1 až 2 kilá za týždeň.
- Na rozdiel od iných nízkokalorických diét vám však vyššia úroveň rezistentného škrobu môže pomôcť udržať si dlhšiu dobu spokojnosť vzhľadom na dobu trávenia.
Krok 2. Zlepšite zdravie čriev
Ďalšou veľkou výhodou zvýšenia spotreby rezistentného škrobu je zlepšenie zdravia čriev.
- Rezistentný škrob vo vašom GI systéme funguje ako prebiotiká. Slúžia ako skvelý zdroj potravy pre zdravé mikróby, ktoré žijú vo vašom hrubom čreve. Tieto črevné mikróby môžu predchádzať zápche a rakovine hrubého čreva.
- Okrem toho, že do svojej stravy zaradíte odolný škrob, môžete tiež zlepšiť zdravie svojich čriev pridaním probiotík. V kombinácii s rezistentným škrobom môžete urobiť veľký rozdiel v celkovom zdraví svojho GI systému.
- Probiotiká môžete užívať vo forme tabliet alebo kapsúl okrem toho, že pridáte potraviny s vysokým obsahom probiotík. Vyberte si jedlá ako jogurt, kefír, kyslá kapusta, kimchi alebo tempeh.
Krok 3. Zlepšite si hladinu cukru v krvi
A nakoniec, odolný škrob je skvelou prísadou do vašej stravy, ak máte cukrovku a chcete zlepšiť hladinu cukru v krvi a kontrolu cukru v krvi.
- Pretože rezistentný škrob je odolný voči tráveniu, nezvyšuje ani nezvyšuje hladinu cukru v krvi. Štúdie navyše ukázali, že rezistentný škrob môže zlepšiť inzulínovú rezistenciu.
- Potraviny s vyšším obsahom sacharidov, najmä tie s odolným škrobom, rozložte na celý deň. To pomôže vášmu telu zlepšiť pravidelný cukor v krvi a zabráni akýmkoľvek nárastom cukru.
- Okrem toho, že do stravy zaradíte odolnejší škrob, pravidelne cvičte. Aeróbne cvičenia aj silové cvičenia môžu vášmu telu pomôcť lepšie zvládať hladinu cukru v krvi a inzulínu.
- U ľudí s cukrovkou treba potraviny s rezistentnými škrobmi jesť striedmo. Vhodná veľkosť porcie na jedno jedlo je asi pol šálky. U väčšiny ľudí s cukrovkou by celkové uhľohydráty nemali prekročiť 45 g na jedlo.
Tipy
- Napriek tomu, že odolný škrob má mnoho zdravotných výhod, nezabúdajte na svoj celkový kalorický príjem. Aj keď jete jedlá s vysokým obsahom odolného škrobu, príliš veľa jedla spôsobí, že priberiete.
- Jesť odolnejší škrob nie je kúzelná guľka na chudnutie, zdravie čriev alebo kontrolu cukrovky. Stále sa budete musieť riadiť radami lekára a inými diétnymi pokynmi.
