Chrápanie môže byť takým rušením, keď sa snažíte poriadne vyspať. Napriek tomu, že je pre ľudí skutočne bežné chrápať, je stále veľmi nepríjemné to riešiť. Našťastie existuje veľa spôsobov, ako môžete túto nočnú nepríjemnosť zvládnuť a dokonca sa jej zbaviť. Pokryjeme mnoho rôznych zmien, ktoré môžete urobiť vo svojom životnom štýle a v spánku, aby ste znížili príznaky!
Kroky
Metóda 1 z 12: Zdvihnite hlavu postele
0 8 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Zdvíhanie matraca znižuje tlak na dýchacie cesty, keď spíte
Zasuňte penový klin pod matrac, aby ste zdvihli prednú časť asi o 10 cm. Keď si ľahnete, držte hornú časť tela na vyvýšenej časti matraca, aby ste si menej prekážali v hrdle a nosových priechodoch.
Na zdvíhanie postele nepoužívajte iba vankúše, pretože by ste sa mohli nakloniť príliš dopredu a zhoršiť chrápanie
Metóda 2 z 12: Ľahnite si na bok
0 9 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Spánok na boku vám otvorí hrdlo a pomôže vám dýchať
Ak normálne ležíte na chrbte, keď spíte, váš jazyk by mohol zablokovať dýchanie a spôsobiť chrápanie. Keď si ľahnete, otočte sa na bok a snažte sa udržať si pozíciu počas celej noci.
- Spánok na boku môže fungovať iba polovicu času, ale stojí za to vyskúšať, či vám pomôže!
- Skúste si na zadnú stranu trička s pyžamom prišiť tenisovú loptičku, aby ste sa zobudili vždy, keď si ľahnete na chrbát. Tak sa naučíte spať iba na boku.
Metóda 3 z 12: Skúste cvičenia na jazyk a ústa
0 7 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Ústne cvičenia napínajú svaly hrdla a môžu zmierniť príznaky
Vyberte si niekoľko jednoduchých cvikov, ktoré musíte urobiť, kedykoľvek budete mať voľný čas. Vykonávajte cvičenia počas 10-minútových sedení rozdelených 2–3 krát denne, aby ste posilnili svaly. Po niekoľkých mesiacoch by ste mali spozorovať rozdiel. Niektoré cvičenia, ktoré môžete vyskúšať, zahŕňajú:
- Sklíčka jazyka: Dajte špičku jazyka za horné predné zuby. Pohybujte jazykom rovno dozadu, aby sa vám 5–10 krát obtrel o strechu úst.
- Kliky na jazyk: Zatlačte jazyk na strechu úst tak tvrdo, ako môžete, 10 sekúnd v kuse. Cvičenie zopakujte 5 -krát.
- Ústa sa tiahnu: Pevne stiahnite pery a zatvorte ústa. Potom uvoľnite čeľusť a pery, aby ste otvorili ústa. Cvičenie zopakujte 10 -krát.
Metóda 4 z 12: Liečte akékoľvek upchatie nosa
0 7 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Pravdepodobnosť chrápania je väčšia, ak máte upchatý nos
Predtým, ako pôjdete spať, vysmrkajte sa, aby ste sa zbavili akéhokoľvek hlienu alebo preťaženia, ktoré cítite. Ak sa vám nos stále upcháva, skúste použiť fyziologický roztok alebo si dať teplú sprchu, aby ste si prečistili nosné cesty.
- Prevádzka zvlhčovača v miestnosti, keď spíte, tiež pomáha pri zápchach.
- Ak máte alergiu, môže vám spôsobiť upchatie a spôsobiť chrápanie. Kým spíte, odstráňte z miestnosti všetky spúšťače, ako napríklad plyšové zvieratá, domáce zvieratá alebo páperové vankúše. Môžete tiež skúsiť spustiť vzduchový filter na odstránenie alergénov.
Metóda 5 z 12: Nasaďte si nosové pásiky
0 2 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Nosové prúžky otvárajú nosné dierky, aby sa vám lepšie dýchalo
Vezmite si nosový prúžok a zatlačte ho na prednú časť nosa. Prúžok vytiahne boky nosa a rozšíri vaše nosové priechody, aby ste sa necítili preťažení. Nechajte pásik pôsobiť celú noc, aby ste chránili chrápaním.
Nosové pásiky si môžete kúpiť online alebo v miestnej lekárni
Metóda 6 z 12: Vyhnite sa alkoholu a sedatívam pred spaním
0 6 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Alkohol aj tabletky na spanie uvoľnia svaly a zatvoria dýchacie cesty
S pitím alkoholu nemusíte úplne prestať, ale robte ho s mierou, aby ste boli zdraví. Dajte si posledný alkoholický nápoj najmenej 4–5 hodín pred tým, ako sa chystáte ísť spať, aby mal čas prejsť vašim systémom. Lieky na spanie na predpis a voľne predajné lieky majú rovnaký účinok ako alkohol, preto sa im podľa možnosti úplne vyhnite.
Ak potrebujete vziať niečo, čo vám pomôže spať, melatonín vám môže pomôcť a nezhoršuje vaše chrápanie. Melatonín s vitamínom a doplnkami nájdete v miestnej lekárni
Metóda 7 z 12: Doprajte si 7–7,5 hodiny spánku každú noc
0 3 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Pravdepodobnosť chrápania je väčšia, ak sa v noci nevyspíte
Nastavte si nočnú rutinu, aby ste šli spať v rozumnom čase a dostatočne sa vyspali, aby ste sa ráno cítili dobre odpočinutí. Ak nemôžete poriadne zaspať, vaše telo sa to pokúsi vynahradiť a môže to viesť k horšiemu chrápaniu.
Metóda 8 z 12: Skúste schudnúť
0 3 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Extra hmotnosť spôsobuje pri ležaní tlak na krk a hrdlo
Ak máte nadváhu, začnite do svojho denného režimu zaradiť pravidelné cvičenie. Aby ste boli zdraví, dajte si aspoň 150 minút mierneho cvičenia každý týždeň. Okrem cvičenia upravte stravu tak, aby ste obmedzili spracované a mastné jedlá, a namiesto toho sa zamerajte na chudé mäso, zeleninu a celozrnné produkty, ktoré vám pomôžu pri chudnutí.
- Porozprávajte sa s lekárom, aby ste našli diétu a cvičebný plán, ktoré sú pre vás to pravé.
- Neexistuje spôsob, akým by ste sa mohli priamo zamerať na tuk alebo kožu na krku, ale všeobecné cvičenia a diétne zmeny nakoniec zmiznú.
Metóda 9 z 12: Prestaňte fajčiť
0 9 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Fajčenie zapaľuje vaše dýchacie cesty a spôsobuje chrápanie
Čím viac fajčíte, tým viac budete dráždiť nos a bude sa vám ťažšie dýchať. Urobte všetko pre to, aby ste s fajčením úplne prestali, obzvlášť tesne pred spaním. Do niekoľkých týždňov by ste si mali všimnúť, že sa vám prirodzene zlepšuje dýchanie a chrápanie.
Skúste použiť prostriedok na odvykanie od fajčenia, ako sú žuvačky alebo nikotínové náplasti, ktoré vám pomôžu obmedziť chuť do jedla
Metóda 10 z 12: Zúčastnite sa štúdie spánku
0 9 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Ak nemôžete vyriešiť problém s chrápaním, nechajte lekára sledovať váš spánok
Ak na chrápanie nepomáha žiadna z ďalších opráv, obráťte sa na svojho lekára a informujte ho o svojom stave. Váš lekár vás môže navštíviť a odpočívať v centre spánku, aby monitoroval všetky základné príčiny chrápania, ako je obštrukčná spánková apnoe alebo vysoký krvný tlak. Po ukončení štúdie vám lekár poskytne odporúčania na liečbu.
Počas štúdie bude váš lekár zvyčajne sledovať vaše mozgové vlny, hladinu kyslíka v krvi, srdcovú frekvenciu a frekvenciu dýchania a fázy spánku
Metóda 11 z 12: Používajte ústne pomôcky
0 1 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Špecializované náustky udržujú čeľusť v otvorenej polohe
Porozprávajte sa so svojím lekárom alebo zubným špecialistom, aby ste zistili, či je náustok pre vás tou správnou liečbou. Tesne pred spaním si založte náustok, ktorý vám pomôže otvoriť dýchacie cesty. Držte náustok po celú noc.
- Aj keď sú náustky skutočne nápomocné, je možné, že sa stretnete s miernymi vedľajšími účinkami, ako je nadmerné slinenie, sucho v ústach alebo bolesť čeľuste.
- Po 6 mesiacoch používania náustku navštívte zubára, aby ste sa presvedčili, že forma stále sedí, a skontrolujte svoje ústne zdravie.
Metóda 12 z 12: Získajte zariadenie CPAP na spánkové apnoe
0 2 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Stroje CPAP pumpujú vzduch do nosa a udržujú ho otvorený
Váš lekár vám dá recept, ak si myslia, že potrebujete prístroj CPAP. Pred spaním si položte masku CPAP na nos a zapnite ju. Stroj sa postará o to, aby ste počas spánku mali dostatok vzduchu, a zabráni chrápaniu, pretože otvára vaše nosné cesty.
