Chrápanie môže frustrovať ľudí, ktorí zdieľajú váš domov, a pravdepodobne vás ráno ráno unaví. Ak chcete s chrápaním prestať, môžete ľahko zmeniť životný štýl, aby ste znížili riziko chrápania, a môžete urobiť opatrenia, aby boli vaše dýchacie cesty otvorené. Je tiež dobré porozprávať sa so svojím lekárom o vašom chrápaní, pretože môže byť potrebné lekárske ošetrenie.
Kroky
Metóda 1 z 3: Vykonanie zmien životného štýlu
Krok 1. Udržujte si zdravú váhu.
Extra váha môže chrápanie zhoršiť. Zdravá a vyvážená strava a cvičenie vám môžu pomôcť zmierniť príznaky chrápania.
- Pred cvičebným programom sa poraďte so svojim lekárom.
- Ľudia so zdravou hmotnosťou môžu mať stále problém s chrápaním, najmä ak existujú zdravotné riziká, ako je spánkové apnoe.
Krok 2. Nepite alkohol tesne pred spaním
Alkohol uvoľňuje vaše telo, čo v skutočnosti zvyšuje riziko chrápania. Je to spôsobené tým, že sa uvoľnia aj vaše svaly v krku, takže sa trochu zrútia. To spôsobí, že budete viac chrápať. Ak vás chrápanie znepokojuje, nemali by ste piť tesne pred spaním.
Ak máte radi drink, obmedzte jeho množstvo na 2 porcie alebo menej a pred spaním nechajte alkohol dostatočne dlho vyprchať
Krok 3. Spite na boku
Keď spíte na chrbte, tkanivá v zátylku vám klesnú a zúžia sa vám dýchacie cesty. Otočenie na ktorúkoľvek stranu zmierňuje tento problém a znižuje riziko chrápania.
Krok 4. Ak musíte spať na chrbte, podoprite sa najmenej o 4 palce
Na zvýšenie polohy pri spánku môžete použiť naklonený vankúš alebo zdvihnúť čelo postele. Zníži sa tak zovretie v zadnej časti krku, čím sa zníži pravdepodobnosť chrápania.
Krok 5. Použite špeciálny vankúš určený na zastavenie chrápania
Niektorí pacienti uvádzajú, že lepšie spia s vankúšom proti chrápaniu. Na výber je niekoľko prevedení, ako sú kliny, vankúše na podporu krčka maternice, obrysové vankúše, vankúše z pamäťovej peny a vankúše vyrobené na použitie so spánkovým apnoe. Pozrite sa na vankúše označené na zníženie chrápania.
Vankúše proti chrápaniu nemusia fungovať pre každého
Krok 6. Prestaňte fajčiť
Fajčenie zvyšuje riziko chrápania. Chrápanie tiež zhoršuje. Celkovo vzdanie sa cigariet vám môže pomôcť lepšie dýchať, takže to vyskúšajte.
Ak máte problém prestať, poraďte sa so svojim lekárom o odvykaní si od pomocníkov, ako sú guma, náplasti a lieky na predpis
Krok 7. Obmedzte používanie sedatív
Sedatíva uvoľňujú váš centrálny nervový systém, ktorý zahŕňa svaly hrdla. To môže zvýšiť riziko chrápania. Vyhýbanie sa im môže pomôcť znížiť riziko chrápania.
- Ak máte problémy so spánkom, môže vám pomôcť zaradiť sa do režimu spánku.
- Porozprávajte sa so svojím lekárom skôr, ako prestanete užívať akékoľvek lieky na predpis.
Krok 8. Spievajte 20 minút denne, aby ste si stiahli svaly hrdla
Pretože ochabnuté svaly v krku môžu byť príčinou chrápania, ich sprísnenie môže pomôcť odstrániť vaše príznaky. Ak sa spev robíte denne najmenej 20 minút, spev vám môže pomôcť napnúť svaly.
Alternatívne môžete hrať na dychovom nástroji, ako je hoboj alebo lesný roh
Metóda 2 z 3: Udržiavanie otvorených dýchacích ciest počas spánku
Krok 1. Naneste nosové prúžky alebo nosový dilatátor, aby boli vaše dýchacie cesty otvorené
Voľnopredajné nosové pásy sú jednoduchým a lacným spôsobom, ako udržať dýchacie cesty otvorené. Fungujú tak, že sa prichytia k vonkajšej časti nosných dierok a otvoria nos. Podobne nosový dilatátor je opakovane použiteľný nosový prúžok, ktorý nosíte cez nos, aby ste udržali otvorené dýchacie cesty.
- Nosové prúžky aj nosové dilatátory nájdete v miestnych drogériách alebo na internete.
- Tieto položky nefungujú u každého, najmä ak máte ochorenie, ako je spánkové apnoe.
Krok 2. Ak máte preťaženie dutín, vezmite si dekongestíva alebo si opláchnite nosové cesty
Prekrvenie dutín blokuje vaše dýchacie cesty a môže spôsobiť chrápanie. Voľne predajné dekongestíva môžu pomôcť zmierniť preťaženie dutín. Ďalšou skvelou možnosťou je opláchnutie dutín fyziologickým roztokom pred spaním.
- Vypláchnite si dutiny iba sterilným fyziologickým roztokom, ktorý si môžete kúpiť voľnopredajne alebo si vyrobiť doma. Na výrobu vlastného použite destilovanú alebo balenú vodu.
- Je tiež dobré užívať antihistaminiká, ak máte alergie, ktoré môžu viesť k preťaženiu dutín.
Krok 3. Na zvlhčenie dýchacích ciest použite zvlhčovač
Suchosť v dýchacích cestách niekedy spôsobuje chrápanie, ale udržiavanie vlhkých dýchacích ciest môže tento problém zmierniť. Zvlhčovač je jednoduchý spôsob, ako sa vyhnúť suchu. Umiestnite zvlhčovač do spálne, keď spíte.
Metóda 3 z 3: Vyhľadanie lekárskej starostlivosti
Krok 1. Porozprávajte sa so svojím lekárom, aby ste vylúčili základné zdravotné problémy
Najlepšie je porozprávať sa so svojím lekárom, ak máte podozrenie, že chrápete. Niektoré základné zdravotné stavy môžu spôsobiť chrápanie, napríklad spánková apnoe, čo je vážny stav spojený s ďalšími zdravotnými komplikáciami, ako je vysoký krvný tlak, srdcové choroby, mŕtvica, cukrovka a depresia. Ak spozorujete nasledujúce príznaky, dohodnite si stretnutie a prediskutujte ich so svojím lekárom.
- Nadmerná ospalosť.
- Bolesti hlavy po prebudení.
- Obtiažne sústredenie počas dňa.
- Bolesť v krku ráno.
- Nervozita
- Nočné prebúdzanie kvôli lapaniu po dychu alebo duseniu.
- Hodnoty vysokého krvného tlaku.
- Bolesť na hrudníku v noci.
- Povedali vám, že chrápete.
Krok 2. Nechajte lekára vykonať zobrazovací test
Röntgenové vyšetrenie, CT vyšetrenie alebo MRI umožnia lekárovi skontrolovať sínusové cesty a dýchacie cesty, či neobsahujú problémy, ako je úzkosť alebo odchýlka septa. To umožňuje lekárovi odstrániť možné príčiny, aby mohol odporučiť správne možnosti liečby.
Tieto testy sú neinvazívne a bezbolestné. Môžete však pociťovať určité nepohodlie z toho, ak ste určitý čas zostali stáť
Krok 3. Ak vaše príznaky pretrvávajú aj po ďalších ošetreniach, vykonajte štúdiu spánku
Väčšina pacientov sa po úprave životného štýlu a návšteve lekára zlepší. Niekedy je však základný problém komplikovanejší. Môžete mať napríklad spánkové apnoe, stav, pri ktorom na krátku dobu prestanete dýchať, než sa prirodzene zotaví. Váš lekár vám môže odporučiť štúdiu spánku, aby zistil, čo spôsobuje vaše chrápanie.
- Štúdia spánku je pre pacienta veľmi jednoduchá. Váš lekár naplánuje schôdzku na klinike spánku, kde budete normálne spať v kancelárii, ktorá pripomína hotelovú izbu. Budete pripojení k stroju, ktorý nespôsobuje bolesť a minimálne nepohodlie. Expert v inej miestnosti potom bude sledovať váš spánok a vypracuje správu pre lekára.
- Možno budete môcť urobiť štúdiu spánku doma. Váš lekár vám dá zariadenie, ktoré budete nosiť počas spánku, ktoré bude zaznamenávať informácie o vašom spánku pre neskoršiu analýzu.
Krok 4. Ak máte spánkové apnoe, použite zariadenie CPAP
Spánková apnoe je vážny stav, ktorý si vyžaduje dobrý lekársky zásah. To nielenže narúša spánok, ale je spojené aj s inými život ohrozujúcimi stavmi. Váš lekár vám pravdepodobne predpíše prístroj na kontinuálny pretlak v dýchacích cestách (CPAP), ktorý vám pomôže v noci lepšie dýchať.
- Je dôležité používať zariadenie CPAP každú noc a dodržiavať všetky pokyny lekára.
- Správne vyčistite zariadenie CPAP. Masku čistite denne a hadičky a vodnú komoru raz týždenne.
- Používanie zariadenia CPAP vám pomôže ľahšie dýchať, menej chrápať a lepšie spať, keď budete pracovať na kontrole a v konečnom dôsledku odstránení spánkového apnoe. V mnohých prípadoch nebudete CPAP k životu potrebovať. Porozprávajte sa s respiračným terapeutom o ďalších informáciách týkajúcich sa začatia a ukončenia používania CPAP.
Krok 5. Vybavte si zubný náustok, ktorý zmierni chrápanie
Zubár vám môže nasadiť náustok, ktorý mierne potiahne čeľusť a jazyk dopredu, aby vaše dýchacie cesty zostali otvorené. Aj keď môžu byť účinné, sú aj nákladné. Môžu mať cenovku až 1 000 USD.
Môžete nájsť lacné voľne predajné náustky, ktoré môžu fungovať, aj keď nebudú tak dobre vybavené, ako tie, ktoré tvaruje zubár
Krok 6. Uvažujte o chirurgickom zákroku, ak nefungujú žiadne iné možnosti liečby
V zriedkavých prípadoch je na liečbu príčin chrápania potrebná operácia. Váš lekár prediskutuje túto možnosť, ak si myslí, že je pre vás najlepšia.
- Lekár môže vykonať tonzilektómiu alebo adenoidektómiu, aby odstránil prekážku spôsobujúcu vaše chrápanie, ako sú zapálené mandle alebo adenoidy.
- Ak máte spánkové apnoe, lekár by vám mohol utiahnuť alebo obmedziť mäkké podnebie alebo jazylku.
- Lekár vám môže tiež stiahnúť frenum jazyka alebo ho zmenšiť, aby váš vzduch mohol voľne prúdiť dýchacími cestami, ak zistí, že váš jazyk prispieva k obštrukcii prúdenia vzduchu.
Video - používaním tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané so službou YouTube
Tipy
- Nezabudnite, že chrápanie je fyzický problém. Nebojte sa, ak máte problém s chrápaním, pretože to nie je vaša chyba.
- Aj keď zmeny životného štýlu môžu byť veľmi užitočné, je najlepšie, ak sa pri chrápaní porozprávate so svojim lekárom.
