Atkinsova diéta vám môže pomôcť schudnúť veľmi rýchlo. Indukčná fáza diéty obvykle trvá najmenej 2 týždne a zahŕňa obmedzenie príjmu uhľohydrátov na približne 20 g denne. Ide o dramatickú zmenu, ktorá má za cieľ presunúť vaše telo zo spaľovania sacharidov na primárne spaľovanie tukov. Je dôležité, aby ste dodržiavali prísne pokyny o tom, ako sa počas indukčnej fázy občerstviť, aby ste svoju diétu poriadne naštartovali. Občerstvenie vám pomôže bojovať s únavou, túžbou po jedle a prejedaním sa.
Kroky
Metóda 1 z 3: Ľahké jedlá vhodné pre Atkins
Krok 1. Choďte na občerstvenie bohaté na tuky, bielkoviny a vlákninu
Prvá vec, ktorú musíte urobiť, je zistiť, ktoré potraviny sú vhodným občerstvením pre indukčnú fázu Atkinsovej diéty. Táto fáza je o drastickom znížení množstva prijatých uhľohydrátov, a preto je samozrejmé, že musíte identifikovať nízkosacharidové občerstvenie. Tieto pochutiny by mali byť vyrobené z tukov, bielkovín a vlákniny, aby vám čo najlepšie pomohli ovládať vašu chuť do jedla medzi jedlami. Na internete nájdete veľké množstvo receptov na občerstvenie.
Používajte hľadané výrazy ako „občerstvenie vhodné pre Atkins“, „recepty na diétne občerstvenie Atkins“alebo „občerstvenie s nízkym obsahom uhľovodíkov“
Krok 2. Jesť občerstvenie na báze syra ako plnku s vysokým obsahom bielkovín
Jednou z atrakcií Atkinsovej diéty je, že nemusíte obmedzovať všetky tučné jedlá a napriek tomu si môžete pochutnať na syroch (s výnimkou tvarohu a ricotty, ktoré majú vyšší obsah sacharidov ako ostatné syry). Syr môže byť dobrou voľbou pre malé občerstvenie medzi jedlami, ktoré obmedzí váš hlad a pomôže vám dodržať veľkosti porcií hlavných jedál.
- Unca tvrdého alebo strunového syra je skvelým občerstvením pre indukčnú fázu.
- Na dobré občerstvenie nastrúhajte mozzarellu na 2 plátky paradajok s trochou bazalky.
- Zabaliť strúhaný syr do listu hlávkového šalátu je peknou alternatívou k tomu, že syr budete konzumovať samotný.
Krok 3. Občerstvenie na vajíčkach pre bielkoviny a zdravé tuky
Vajcia sú tiež dobrou voľbou pre občerstvenie, keď ste v indukčnej fáze Atkinsovej diéty. Sú plné bielkovín, vitamínov a zdravých tukov a pomôžu vám zostať dlhšie medzi jedlami. Môžete si pripraviť miešané vajíčka, uvarené natvrdo alebo na mäkko, alebo si urobiť malú omeletu s neškrobovou zeleninou (ako je špenát alebo brokolica) a syrom.
Skúste nechať pár vajíčok uvarených v chladničke na ľahké občerstvenie medzi jedlami
Krok 4. Jedzte zeleninové pochutiny, aby ste získali vitamíny, vlákninu a tuk
Zelenina je dobrým výberom občerstvenia počas indukčnej fázy. Polovica avokáda je vynikajúce občerstvenie, ktoré môžete dať do svojej rotácie. Prípadne vyskúšajte artičok zaliaty trochou citrónovej šťavy. Jednoduchý bočný šalát s vareným vajíčkom je tiež dobrou voľbou pre nízkosacharidové občerstvenie.
- Zeleninu môžete kombinovať so syrom a vytvoriť tak lahodné občerstvenie s nízkym obsahom uhľohydrátov, ktoré vás však prestane príliš hladovať. Dajte si napríklad pohár nakrájanej uhorky a 2 plátky syra čedar.
- Môžete tiež naplniť 5 zelených alebo čiernych olív so syrom alebo si ich môžete dať samostatne.
Krok 5. Vyberte si občerstvenie na báze mäsa a rýb, aby ste získali bielkoviny
Pre indukčnú fázu je veľa možností občerstvenia na báze mäsa. Napríklad, uvarenú šunku nakrájajte na kolieska okolo pár surových alebo uvarených zelení, aby ste vytvorili chutnú šunku. Alebo vymeňte zeleninu za syr a urobte tak verziu so syrom a šunkou. Získajte 2 plátky šunky a na každý potrite lyžicu smotanového syra. Zbaľte to a získajte skvelé občerstvenie vo fáze jedna!
- Jednou z možností rýb je zameniť šunku za 3 unce (85 g) nakrájaného údeného lososa. Syr natrieme na lososa. Lososa a syr zvinieme na tenký plátok uhorky.
- Ak ste vegetarián, vymeňte mäso za tofu. Alebo ponorte niekoľko plátkov uhorky do hummusu.
Metóda 2 z 3: Príprava a načasovanie
Krok 1. Zamerajte sa na občerstvenie ráno a popoludní
V indukčnej fáze Atkinsa by ste mali jesť 1 popoludňajšie a 1 popoludňajšie občerstvenie. Nemusíte pociťovať potrebu občerstvenia, ak ste sa rozhodli jesť počas dňa 4 alebo 5 malých jedál, a nie 3 hlavné jedlá. Zaistite však, aby ste počas bdenia nešli viac ako 4 až 6 hodín bez toho, aby ste čokoľvek zjedli.
Ak vám nechutí veľa, môžete si dať teplý nápoj alebo vývar ako alternatívu k pevnému občerstveniu
Krok 2. Ak ste na cestách, pripravte si občerstvenie vopred
Väčšinu možností občerstvenia pripravíte rýchlo a jednoducho. Napríklad netrvá dlho, kým sa vyrobí roláda so syrom a šunkou, alebo vykrojí sa avokádo. Možno si však budete musieť pripraviť tieto občerstvenie ráno, než pôjdete do práce alebo do školy. Pokúste sa to urobiť vždy v ten istý deň, v ktorý ich jete, alebo večer predtým, aby boli čo najčerstvejšie.
- Na niektoré možnosti občerstvenia, ako sú šaláty, môžete pripraviť väčšie množstvo a jesť ich niekoľko dní, aby ste ušetrili čas. Kyslé uhorky (bez cukru) sú tiež možnosťou rýchleho občerstvenia.
- Keď budete mať pripravené občerstvenie v chladničke, ktoré ste už odložili v príslušných častiach, pomôže vám to veľmi dôsledne kontrolovať, čo jete, a sledovať svoju spotrebu.
Krok 3. Držte sa programu, aj keď si dávate občerstvenie
Občerstvenie môže často viesť k problémom s akoukoľvek diétou, preto je obzvlášť dôležité, aby ste pozorne sledovali, čo jete, a dodržiavali načrtnutý program. Pokúste sa variť svoje občerstvenie, aby sa príliš neopakovalo a nebolo nudné. Experimentujte s rôznymi kombináciami a rôznymi prísadami, aby ste si rozšírili obzory.
- Existuje niekoľko proteínových tyčiniek a koktailov značky Atkins, ktoré majú nízky obsah uhľohydrátov a sú dobrým občerstvením, ale vždy skontrolujte na etikete čistý obsah sacharidov. Niektoré bary sú navrhnuté ako občerstvenie, iné ako jedlo.
- Nenechajte sa uviaznúť na proteínových tyčinkách a kokteiloch, snažte sa udržať vo svojej strave čo najväčšiu rovnováhu.
- Pripomeňte si, že indukčná fáza je krátkodobá a že v ďalšej fáze budete pestrejšie.
Krok 4. Pokračujte v príjme vody
Je obzvlášť dôležité, aby ste v úvodnej fáze diéty pili dostatok vody. Atkinsova diéta má silný močopudný účinok, takže sa musíte uistiť, že sa nedostanete do dehydratácie. Cieľom je vypiť 8 pohárov vody denne. Každý pohár by mal obsahovať 8 tekutých uncí (240 ml) vody.
Ak nemáte radi chuť obyčajnej vody, pridajte kvapku citrónovej alebo limetkovej šťavy, aby mala extra chuť
Metóda 3 z 3: Stratégie úspechu
Krok 1. Naplánujte si svoje ciele
Mali by ste to považovať za prvý krok na vašej ceste k udržateľnému chudnutiu a zdravšiemu životnému štýlu. Vidieť úvodnú fázu vo svojom širšom pláne vás môže motivovať, aby ste to vydržali počas prvých týždňov. Pravidelné fázy a pravidelné ciele vám môžu pomôcť udržať si odhodlanie a podporia vás v dlhodobom pláne na chudnutie.
- Mať dosiahnuteľné, konkrétne a prijateľné ciele bude najproduktívnejším spôsobom, ako zmapovať svoj pokrok.
- Spojte svoje Atkinsove ciele s niektorými pre konkrétne množstvo pravidelného cvičenia, ako je 30 minút behu dvakrát týždenne.
Krok 2. Neobsedíte príliš
Držanie sa Atkinsa počas celej indukčnej fázy bude vyžadovať sústredenie a odhodlanie, ale nechcete, aby dominovalo vašim myšlienkam každú bdelú minútu. Ak ste neustále posadnutí čistými sacharidmi, mohlo by to byť všetko príliš zdrvujúce alebo dokonca narušujúce iné aspekty vášho života. Pokúste sa to udržať na niečom, na čo myslíte pri jedle, a na zvyšok času na to zabudnite.
- Pokračovanie v normálnom živote počas diéty vám pomôže držať sa ho a ukázať, že dokážete vykonávať dietetické zmeny, ktoré sú udržateľné a nie rušivé.
- To je najťažšie v indukčnej fáze, keď je pokles sacharidov najvýraznejší, preto si naplánujte niektoré aktivity s priateľmi alebo sa venujte koníčkom.
Krok 3. Udržujte svoje celkové zdravie počas diéty
Ak sa počas indukčnej fázy o seba nebudete dobre starať, môžete ochorieť a skončiť s predčasným diétou. Najpravdepodobnejšou príčinou nevoľnosti je dehydratácia a nerovnováha elektrolytov. Existuje niekoľko vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste sa im vyhli a zostali v prvých týždňoch Atkinsovej čo najzdravší.
- Pitie 240 ml (8 fl oz) pohára vody vás udrží dobre hydratovaných a bude negovať účinky straty hmotnosti vody v indukčnej fáze.
- Strata hmotnosti vody môže viesť k závratom a strate energie. Aby ste ich predišli, spojte dobrú hydratáciu s konzumáciou dostatočného množstva soli.
- Uistite sa, že konzumujete dostatok bielkovín-spravidla to sú 3 porcie denne 4-6 uncí (110-170 g)-na udržanie svalovej hmoty.
Krok 4. Zmerajte svoj pokrok
Jeden zo spôsobov, ako vám pomôcť udržať si motiváciu a udržať sa na ceste počas indukcie, je viesť si dobré záznamy o svojom pokroku. Graf alebo tabuľka, ktoré ukazujú, ako ďaleko ste sa dostali, vám pomôžu v nasledujúcich dňoch vás posunúť vpred. Vytyčujte si malé míľniky dokonca aj v indukčnej fáze, aby ste si dali trajektóriu, ktorou sa budete riadiť.
- Byť konzistentný vo svojom čistom príjme sacharidov je kľúčom v úvodnej fáze, navrhnite preto plán, ktorý to zohľadní
- Snažte sa o vyrovnaný a plynulý pokrok, nie o vrcholy alebo žľaby.
Krok 5. Odmeňte svoje úspechy na ceste
Keď dokončíte úvodnú fázu, urobte si chvíľu na to, aby ste boli hrdí a odmenili sa. To neznamená, že by ste sa mali čapovať-skúste sa odmeniť niečím, čo nie je jedlo. Môžete si napríklad kúpiť malý darček alebo ísť do kina. Časté, menšie odmeny pri plnení cieľov a napredovaní prostredníctvom Atkinsovho programu môžu byť účinnejšie ako jedna veľká odmena na konci.
- Malé odmeny vám pomôžu zostať motivovaní a cítiť hmatateľné výhody, ktoré sa netýkajú iba vášho chudnutia.
- Namiesto materiálnej odmeny by ste si mohli dopriať popoludnie v práci alebo štúdiu, aby ste sa zabavili.
Tipy
- Naplánujte si občerstvenie na týždeň dopredu. To vám pomôže udržať sa na ceste.
- Uistite sa, že ste si v obchode s potravinami kúpili dostatok jedla na občerstvenie, aby ste neboli prichytení nepripravení.
Varovania
- V bdelom stave nikdy nejedzte viac ako 6 hodín bez toho, aby ste jedli v akejkoľvek fáze Atkinsovej diéty.
- Pred začatím novej diéty sa vždy porozprávajte so svojím lekárom.
- Atkinsova diéta síce znižuje príjem uhľohydrátov, ale často zahŕňa vysokú konzumáciu nasýtených tukov a soli, ktoré môžu poškodiť vaše zdravie. Vyberajte z mäsa väčšinou chudé mäso a vyhýbajte sa spracovanému mäsu, ako je šunka a obed.
- Vedľajšie účinky v počiatočnom období diéty môžu zahŕňať zápach z úst, únavu, sucho v ústach, nespavosť, závraty, nevoľnosť a zápchu.
