Medzi vašou mysľou a telom existuje komplexné a jedinečné spojenie. Vaše myšlienky sú silné a môžu ovplyvniť mnoho aspektov vášho tela a zdravia. Naopak, spôsob, akým sa vaše telo cíti, vám môže dať vedieť, či potrebujete upraviť svoje akcie alebo rutinu. Keď cvičíte posilňovanie tohto spojenia, môžete zlepšiť a zmeniť to, ako vaša myseľ ovplyvňuje vaše telo a naopak. Jóga je skvelá metóda a spôsob cvičenia, ktorý sa zameriava konkrétne na spojenie vašej mysle a tela. Dokáže zapojiť a upokojiť vašu myseľ a nervy a môže byť fyziologickým médiom medzi vašou mysľou a telom.
Kroky
Časť 1 z 3: Posilnenie spojenia mysle a tela pomocou jogy
Krok 1. Začnite svoju prax s meditáciou
Ak ste niekedy robili jogu, možno ste si všimli, že veľa jogínov navrhuje začať s cvičením krátkou meditáciou. Je to jeden z najprínosnejších spôsobov, ako posilniť spojenie mysle a tela a pripraviť vás na cvičenie jogy.
- Pred cvičením jogy pokojne sedte asi 10 minút. Využite tento čas na meditáciu pred začatím cvičenia. Toto tiché sedenie vám môže pomôcť pripraviť sa na cvičenie posilnenia spojenia mysle a tela.
- Pred cvičením popracujte na upokojení mysle. Skúste nechať deň, svoj zoznam „úloh“alebo iné problémy mimo vašej mysle.
- Možno sa budete musieť zamerať na svoj dych alebo na mantru, ktorú ste si vytvorili sami. Cvičte popúšťanie myšlienok hneď, ako vzniknú, a zamerajte sa na svoju meditáciu.
Krok 2. Stanovte si zámer pre svoju prax
Toto je ďalší krok vašej jogovej praxe a je zásadný pre to, aby vám joga mohla zlepšiť spojenie mysle a tela. Môžete začať vytvárať meditáciu a zamerať sa na svoj zámer. Majte na pamäti, že svoj zámer síce nedosiahnete, ale môžete preskúmať svoj vzťah k nemu.
- Zámer je vedomé zameranie niečoho, na čom by ste chceli zapracovať. Napríklad trpezlivosť, všímavosť, vedomie dychu alebo prítomnosť v danej chvíli sú zámery.
- Kým sa počas cvičenia jogy pohybujete v každej póze, zamerajte sa na svoj zámer a snažte sa ho stelesniť. Môžete to dokonca chcieť zopakovať jemne alebo ticho, keď sa pohybujete v rôznych pózach.
- Keď po cvičení skončíte, pokračujte v sústredení sa na svoj dnešný zámer. Skúste z toho urobiť prioritu v súvislosti s tým, ako budete jednať voči druhým a so svojim duševným rozpoložením.
Krok 3. Pri každej póze dýchajte
Správne dýchacie techniky sú pre efektívnu jogu veľmi dôležité-najmä ak sa pokúšate posilniť spojenie mysle a tela. Sústreďte sa na svoj dych a počas cvičenia naň upútajte pozornosť.
- Ak chodíte na hodinu jogy alebo dokonca sledujete video online, váš inštruktor vás s najväčšou pravdepodobnosťou prevedie vhodnými dýchacími technikami. Väčšina póz, ktoré sťahujú svalovú skupinu, je sprevádzaná výdychom. Tie, ktoré uvoľňujú svalovú skupinu, sú sprevádzané vdýchnutím.
- Keď cvičíte jogu, budete nútení sústrediť sa na svoj dych. Je dôležité, aby ste sa zamerali na rýchlosť dýchania a na to, či je váš dych hlboký alebo plytký. Toto nútené zameranie môže pomôcť posilniť spojenie mysle a tela.
- Aj keď necvičíte jogu, urobte si počas dňa čas na dýchanie. Aj keď sa dve alebo tri minúty zameriavate na hlboké a pomalé dýchanie, môže to pomôcť rozšíriť prax posilňovania spojenia mysle a tela za podložku na jogu.
Krok 4. Zamerajte sa na cielené svaly
Keď sústredíte svoju myseľ a stanovíte svoj zámer, začnete s cvičením. Okrem toho, že sa počas cvičenia zameriavate na dych, zamerajte sa aj na svaly. To posilňuje spojenie mysle a tela.
- Pri každej póze vás inštruktor jogy prevedie tým, aké svaly by ste mali sťahovať a ktoré by ste mali uvoľňovať. Použite to ako návod, na čo sa zamerať.
- Keď ste v póze, predstavte si, čo robia vaše svaly. Zamerajte sa na jednotlivý sval alebo svalovú skupinu, na ktorej sa pracuje, a pokúste sa zamerať a ovládať konkrétnu oblasť.
- Mnohokrát, keď sťahujete svalovú skupinu, odporúča sa myslieť na ten sval, ktorý objíma vašu kosť. Alebo ak robíte predlžujúcu pózu, skúste si predstaviť, ako je sval stiahnutý do dlhej, tónovanej podoby.
Krok 5. Cvičte, cvičte, cvičte
Rovnako ako každý druh fyzickej aktivity, budete musieť aj naďalej cvičiť so svojou jogou. Okrem toho bude potrebné neustále cvičenie, aby ste prostredníctvom jogy posilnili spojenie mysle a tela.
- Väčšina profesionálov odporučí cvičiť jogu aspoň 2-3 krát týždenne. Je to vhodné pre začiatočníkov a dokonca aj pre pokročilých.
- Začnite jednoduchou rutinou a postupom času pokračujte v postupe, ako sa stanete zdatnejšími a vaše svaly budú silnejšie.
- Tiež pokračujte v cvičení svojich meditácií a zámerov. To môže byť na začiatku ešte ťažšie ako skutočné pózy, ale je rovnako dôležité, aby sa to časom zlepšovalo.
Krok 6. Ukončite mŕtvolou
Väčšina, ak nie všetky, cvičenia jogy sa skončia mŕtvou pózou alebo Savasanou. Táto póza, aj keď sa ľahko vykonáva, môže byť v skutočnosti dosť náročná, pretože toto cvičenie sa úplne zameriava na spojenie mysle a tela.
- Mŕtva póza je, keď si na konci cvičenia jogy ľahnete na podlahu. Mali by ste popracovať na upokojení a zameraní mysle. Mnoho inštruktorov hovorí, že sa majú zamerať na váš celodenný zámer a sústrediť sa na to, ako v tomto zámere budete pokračovať aj mimo cvičenia jogy.
- Ak máte problém udržať myseľ pokojnú alebo sústredenú, zopakujte svoj zámer ako mantru alebo sa zamerajte na dýchanie.
- Na konci každého cvičenia sa snažte odpočívať v mŕtvolnej póze 5-10 minút. Venujte tento čas práci na svojom vzťahu so sebou samým a počúvajte svoj vnútorný hlas.
Časť 2 z 3: Cvičenie duševnej jogy doma
Krok 1. Začnite s lotosovou pózou
Lotus pose je jednou z najbežnejších jógových póz, aj keď je to pokročilý postoj. Táto póza vám môže pomôcť usadiť sa vo vašej joge a upokojiť myseľ a telo.
- Začnite tým, že si sadnete na podlahu s nohami vystretými pred sebou. Uložte si hrudný kôš cez panvu a vyrovnajte chrbticu. Nadýchnite sa a zdvihnite smerom k oblohe, s výdychom nechajte svoje telo usadiť sa. Pokračujte, kým sa nebudete cítiť príjemne.
- Pravú nohu pomaly ťahajte hore k panve. Opierajte vonkajšiu stranu pravej nohy o vnútorné stehno ľavej nohy.
- Potom pomaly pokrčte ľavú nohu hore a cez pokrčenú nohu. Opäť sa snažte položiť vonkajšiu časť ľavej nohy na vnútorné pravé stehno. Boky otvoríte stlačením kolena nadol a k sebe.
- Posuňte svoje telo podľa potreby, aby ste sa cítili pohodlne. Môžete sedieť so skríženými nohami alebo v inej polohe v sede. Ruky položte dlaňami hore na strop na kolenách. Zhlboka sa nadýchnite a vydýchnite. Udržujte túto pozíciu tak dlho, ako môžete, a kým sa nebudete sústrediť na svoju prax.
Krok 2. Uvoľnite sa do kresla
Póza na stoličke vám môže pomôcť zamerať sa na telo namiesto na myseľ. Zapája viacero svalov.
- Pózu zo stoličky začnite tak, že stojíte vysoko s nohami na šírku bokov. Ruky držte bokom uvoľnené, dlane smerujú dovnútra.
- Pomaly klesajte, ako keby ste sa chystali sadnúť do kresla. Ohýbajte sa, kým nie sú stehná takmer rovnobežné s podlahou. Stlačte kolená k sebe a váhu držte v pätách.
- Trup mierne predkloňte, pričom chrbát majte vystretý. Vtiahnite panvu, aby ste zapojili hlavné svaly a spojili hrudný kôš, pričom zdvíhajte hrudník.
- Vytiahnite ruky nahor, aby sa lakte pohybovali v blízkosti uší. Ruky by mali zostať rovné, dlane smerovať dovnútra k sebe. Sklopte ramená, aby ste nevytvárali napätie v krku.
- Držte túto pózu najmenej 30 sekúnd. Pri tejto póze naďalej zhlboka dýchajte.
Krok 3. Postavte sa vysoko v pozícii orla
Póra orla je skvelá na posilnenie tela a spojenie mysle a tela. Spolieha sa na rovnováhu a núti vás sústrediť sa na udržanie rovnováhy, nie na sústredenie sa na duševný stres, a preto uvoľňuje vašu myseľ.
- Pozíciu orla začnite tak, že stojíte rovno s nohami na šírku bokov. Ruky držte po bokoch, dlane smerujú dovnútra.
- Pomaly pokrčte kolená (takmer akoby ste sa dostávali do pózy na stoličke) a potom, pričom sa zameriavajte priamo pred seba, zdvihnite pravú nohu nahor a cez pokrčenú ľavú nohu. Pravá noha by mala ležať tesne nad kolenom na ľavej nohe.
- Pokúste sa priniesť hornú časť pravej nohy za ľavé lýtko. Malo by byť trochu „zahnuté“za dolnou ľavou nohou.
- Vezmite ruky pred seba. Ruky pokrčte tak, aby bola paža rovnobežná s podlahou a predlaktie bolo kolmé na podlahu. Zahnite pravú ruku pod ľavú ruku. Vaše lakte by mali byť takmer tesne nad sebou. Alebo sa natiahnite cez hornú časť chrbta tak, že si pravú ruku omotáte pod lono a siahnete na ľavú lopatku.
- Otočte ruky tak, aby dlane smerovali k sebe. Položte dlane k sebe rovno.
- Držte túto pozíciu najmenej 30 sekúnd alebo tak dlho, ako ju dokážete udržať alebo udržať rovnováhu. Zapojte jadro, boky smerujte k prednej časti podložky a klesajte hlbšie do pokrčenej nohy. Držte túto pozíciu aj naďalej zhlboka dýchajte.
Krok 4. Zamerajte svoju myseľ pózou bojovníka
Rovnako ako póza orla, aj póza bojovníka sa spolieha na silu mnohých svalov vo vašom tele. Okrem toho od vás vyžaduje zachovanie rovnováhy a sústredenie sa na neustále sťahovanie svalov, aby ste udržali správne držanie tela.
- Začnite tým, že sa postavíte rovno s nohami na šírku bokov. Ruky by mali mierne visieť po boku.
- Vykročte ľavou nohou dopredu asi o 4-5 stôp (takmer ako keby ste začali výpad). Prsty na pravej nohe vytočte von z tela pod uhlom asi 45 stupňov.
- Sklopte nadol, ako výpad, takže vaše ľavé stehno je takmer rovnobežné s podlahou.
- Keď klesáte nadol, preložte ruky hore nad hlavu dlaňami oproti sebe. Ruky by ste mali mať vystreté, lakte by však nemali byť zafixované.
- Mierne pokrčte chrbát a pozerajte sa nahor k rukám, ktoré máte nad hlavou. Stlačte zadok a svaly nôh, aby ste si udržali rovnováhu a udržali túto pozíciu. Ak chcete boky sklopiť k prednej časti podložky, vykloňte zadné stehno a otvorte ho a zatlačte nadol cez svoj ružový palec.
- Zostaňte tu najmenej 30 sekúnd. Držte túto pozíciu a zhlboka sa nadýchnite.
Krok 5. Ukončite mŕtvolou
Väčšina cvičení jogy sa končí mŕtvou pózou. Napriek tomu, že je to jedna z najľahších póz na fyzickom výkone, na to, aby ste mohli správne vykonávať, to vyžaduje veľa mentálnej koncentrácie a meditácie.
- Ľahnite si na podlahu na chrbát. Držte hlavu rovno s očami dopredu. Skúste uvoľniť všetky kĺby a svaly vo svojom tele.
- Postavte si nohy tak, aby vám prsty vypadávali od tela. Nohy umiestnite o niečo širšie ako na šírku bokov.
- Otočte dlane nahor a prsty smerujú od tela. Ruky môžete mať s trupom v blízkosti svojich bokov v 45-stupňovom uhle.
- Pri hlbokom nádychu a výdychu sa zamerajte na uvoľnenie jednej časti tela alebo jedného svalu naraz. Skúste mať čistú myseľ a zamerajte sa na svoj vzťah s relaxáciou.
- Držte túto pozíciu najmenej 5 minút, ale ak chcete, môžete tu zostať až 10 minút.
Časť 3 z 3: Zahrnutie ďalších metód posilnenia spojenia tela s mysľou
Krok 1. Choďte von
Okrem cvičenia jogy existujú aj ďalšie metódy, ktoré môžete urobiť alebo použiť na posilnenie spojenia mysle a tela. Ukázalo sa, že ísť von je veľmi prospešné pre vaše zdravie, najmä pokiaľ ide o spojenie mysle a tela.
- Štúdie ukázali, že prechádzka vonku, obzvlášť v tichej, zalesnenej oblasti, je spojená s omladenou mysľou a zvýšenou schopnosťou venovať pozornosť a koncentrácii.
- Ak môžete, dajte si záležať na tom, aby ste strávili nejaký čas vonku. Môžete sa len tak prejsť a užívať si pokoj v prírode okolo vás.
- Môžete tiež zvážiť cvičenie jogy vonku alebo sa dokonca rozhodnúť sedieť a meditovať vonku.
Krok 2. Robte si aktívne prestávky v práci
Niekedy počas týždňa môžete mať pocit, že strácate spojenie myseľ-telo. Stres z nášho každodenného života, dochádzania za prácou a zamestnania preverí vaše prepojenie mysle a tela každý deň. Aktívna prestávka v práci tomu môže zabrániť.
- Ak sa ocitnete stratený v práci alebo vo svojom dnešnom strese, zvážte aktívnu prestávku. Vstaňte od svojho stola a urobte ľahké cvičenie alebo pohyb. Môžete sa prejsť, posedieť si a meditovať vo svojej kancelárii, stráviť nejaký čas denníkom alebo dokonca predviesť niekoľko relaxačných jogových póz.
- Dať si aktívnu prestávku môže byť niečo, čo sa rozhodnete pravidelne zapracovávať do svojho denného plánu. To vám môže pomôcť zamerať sa a venovať pozornosť svojej práci bez toho, aby ste stratili spojenie mysle a tela.
Krok 3. Denník
Denník je vynikajúcim nástrojom z mnohých dôvodov. Skutočne vám však môže poskytnúť veľký vhľad do vašej vlastnej mysle a pomôcť posilniť spojenie mysle a tela.
- Štúdie ukázali, že uvedenie vašich myšlienok na papier, obzvlášť stresujúcich alebo ustaraných, môže pomôcť znížiť váš celkový stres.
- Ak chcete začať písať denník, zvážte kúpu pekného denníka. Vždy môžete použiť počítač alebo online program, na písaní je však niečo terapeutické. Vyberte si časopis, ktorý vás láka, otvorte ho a píšte.
- Nie je nevyhnutné, aby ste si do denníka zapisovali každú maličkosť, každý deň, ale pomôže vám to, ak strávite nejaký čas písaním väčšiny dní v týždni.
Krok 4. Doprajte si dobrý nočný odpočinok
Bez ohľadu na to, koľko jogy cvičíte alebo ako často cvičíte posilnenie spojenia mysle a tela, uvidíte, že ak si dostatočne neodpočinete, budete postupovať veľmi pomaly.
- Odborníci odporúčajú dospelým spať aspoň 7-9 hodín v noci. Mnoho dospelých dostane výrazne menej ako toto.
- Štúdie ukázali, že so správnym spánkom každú noc máte zlepšenú pamäť, lepšie rozpätie pozornosti a viac energie.
- Dostatočný spánok každú noc uvoľní váš mozog a myseľ a umožní vám, aby sa časom stal silnejším. Skúste si ľahnúť skôr alebo spať neskôr, aby ste si každú noc dostatočne oddýchli.
Tipy
- Snažte sa robiť to, čo vám najlepšie vyhovuje, a vedzte, že vaše spojenie mysle a tela sa bude časom vyvíjať.
- Naučiť sa jogu môže byť náročné. Čím viac však budete cvičiť, tým lepšie budete.
- Napriek tomu, že sa niektoré pozície jogy môžu zdať ľahké, nájdite si hodinu alebo reláciu, ktorá zodpovedá vašej kondícii.
