Celodenné sedenie za stolom si môže vyžiadať daň na vašom tele a zlé držanie tela môže veci ešte zhoršiť. Aby ste sa vyhli chronickým bolestiam krku a chrbta, je dôležité, aby ste sa snažili sedieť pri stole a udržať si správne držanie tela. Našťastie existuje veľa vecí, ktoré môžete urobiť pre zlepšenie držania tela v práci, od úpravy pracovného priestoru po strečing po celý deň.
Kroky
Metóda 1 z 3: Úprava pracovného priestoru
Krok 1. Upravte výšku stoličky tak, aby boli predlaktia zarovnané s klávesnicou
Keď píšete, musíte siahať rukami nahor alebo nadol, je to zlé pre vaše držanie tela. Aby ste pri stole mali správne držanie tela, zdvihnite alebo spustite stoličku, až kým nebudete mať predlaktie v rovnakej výške ako klávesnica. Skúste lakťami zvierať 90-stupňový uhol.
- Väčšina kancelárskych stoličiek má pod sebou páčku alebo gombík, pomocou ktorých môžete nastaviť ich výšku.
- Ak stoličku nie je možné nastaviť, možno by ste sa mali pozrieť na novú stoličku alebo stôl, aby ste mali paže v jednej rovine s klávesnicou.
Krok 2. Upravte výšku monitora tak, aby boli vaše oči zarovnané s hornou časťou obrazovky
Pri pohľade na obrazovku počítača by ste nechceli natahovať krk nahor alebo nadol. Aby ste tomu zabránili, zdvihnite alebo spustite monitor tak, aby sa vaše oči dotýkali hornej časti monitora, keď sa pozeráte priamo pred seba.
Ak používate prenosný počítač alebo monitor, ktoré nie je možné nastaviť, skúste ho umiestniť na niekoľko naukladaných kníh a zvýšiť, ak je príliš nízky
Krok 3. Ak vaše nohy nesedia rovno na podlahe, dajte si pod stôl opierku na nohy
Aby ste mali pri stole čo najlepšie držanie tela, budete chcieť, aby boli vaše nohy pohodlne zasadené na podlahe. Ak nie sú, zasuňte opierku pod stôl a pri práci na nej nechajte nohy.
Krok 4. Presuňte všetky svoje pracovné náležitosti, aby ste ich mali na dosah na stole
Perá, samolepky, papiere, telefón, počítačovú myš a ďalšie položky, ktoré často používate, umiestnite k prednej časti stola, aby ste ich v prípade potreby mohli ľahko uchopiť. Ak sa kvôli niečomu natiahnete alebo vstanete, zbytočne to namáhate svaly a môže to narušiť držanie tela.
Metóda 2 z 3: Správne sedenie pri stole
Krok 1. Sadnite si rovno, aby boli vaše uši, ramená a boky zarovnané
Uši, ramená a boky považujte za body na čiare. Váš postoj je dobrý, keď sú všetky tieto body v priamke. Ak si všimnete 1 z týchto bodov, ktoré nie sú v súlade s ostatnými, upravte spôsob, akým sedíte.
- Vyhnite sa hrbeniu sa v kresle alebo nakláňaniu sa na jednu stranu. Chrbtenie a nakláňanie môže spôsobiť napätie vo svaloch a poškodiť chrbticu.
- Skúste si zvyknúť na kontrolu držania tela po celý deň. Potom, ak si všimnete, že sa hrbíte alebo nakláňate, môžete svoj postoj napraviť tým, že sa posadíte rovno do kresla.
Krok 2. Skontrolujte polohu stehien, lýtok a krížov
Posaďte sa na stoličku a skontrolujte si stehná, lýtka a spodnú časť chrbta, aby ste zistili, či je váš postoj dobrý. Ak nie, upravte stoličku tak, aby poskytovala podporu.
- Najprv vezmite ruku a pokúste sa ju zasunúť pod stehno v prednej časti stoličky. Ak je to ťažké, skúste podoprieť nohy.
- Ďalej skúste prejsť päsťou medzi lýtko a stoličku. Ak to nemôžete ľahko urobiť, nastavte operadlo stoličky nahor alebo si sadnite na vankúš.
- Uistite sa, že je spodná časť chrbta mierne klenutá a spodná časť je pritlačená k operadlu stoličky. Ak nemáte dostatočnú oporu, položte vankúš alebo vankúš.
Krok 3. Posuňte stoličku dopredu, aby vaše ruky spočívali na klávesnici
Chcete sa vyhnúť tomu, aby ste používali klávesnicu dopredu, čo by mohlo viesť k tomu, že sa budete krčiť okolo ramien.
Ak je klávesnica stále príliš ďaleko, keď zasuniete stoličku smerom k stolu až na doraz, presuňte klávesnicu bližšie k sebe
Krok 4. Nedržte telefón medzi uchom a krkom
Namiesto toho hovorte do telefónu pomocou funkcie handsfree, napríklad ako náhlavná súprava alebo reproduktor. Držanie telefónu medzi uchom a krkom poškodzuje svaly krku a môže narušiť dobré držanie tela.
Ak nemôžete s telefónom hovoriť bez použitia rúk, priložte telefón k uchu a vyhnite sa naťahovaniu krku do strany
Metóda 3 z 3: Strečing v práci
Krok 1. Sadnite si pravidelne za stôl
Strečing pomáha uvoľniť svaly a vyrovnať držanie tela, keď sedíte pri stole. Niektoré sedacie úseky, ktoré môžete vyskúšať pri stole, sú:
- Strčené brady. Keď sedíte rovno pri stole, potiahnite bradu dovnútra a dole k hrudníku. Vydržte niekoľko sekúnd, uvoľnite bradu a opakujte 10 -krát.
- Rotácie brady. Bradu rovnobežnú s podlahou pomaly otáčajte krkom zľava doprava 10 -krát.
- Štipky lopatky. Ohnite lakte v bok, aby vaše paže mali tvar „W“. Potom dajte lakte späť, kým sa lopatky nezovrú. Opakujte 10 krát.
Krok 2. Vykonajte niekoľko stojatých úsekov každých 30 minút
Vstávanie a strečing po celý deň je skvelý spôsob, ako zlepšiť držanie tela v práci. Keď sa postavíte, aby ste sa ponaťahovali, skúste sa naťahovať aspoň 2 minúty, aby vaše telo z týchto úsekov skutočne ťažilo. Niekoľko úsekov v stoji, ktoré môžete vyskúšať, je:
- Rameno sa natiahne. V stoji spojte prsty za chrbtom tak, aby dlane smerovali od vás. Potom pomaly zdvihnite ruky čo najvyššie a niekoľko sekúnd ich tam držte.
- Hrudník sa natiahne. Položte ruku na stenu a pomaly otáčajte telom bez toho, aby ste pohli rukou. Akonáhle sa nemôžete ďalej rozťahovať, pustite stenu a skúste to znova druhou rukou.
- Ruky sa tiahnu. Postavte sa s rukami po bokoch a dlaňami smerom von. Potom pomaly natiahnite ruky a spojte ich nad hlavou.
Krok 3. Choďte na prechádzky počas prestávok a obedov
Vstávanie a prechádzanie sa v práci skráti dobu, počas ktorej sedíte pri stole, a je to dobrá príležitosť na uvoľnenie svalov a vyrovnanie držania tela. Kedykoľvek máte prestávku, využite príležitosť na prechádzku.
