Aj keď nie je ľahké zlepšiť držanie tela, dobré držanie tela vám môže pomôcť vyzerať a cítiť sa lepšie. Ak sa vám zdá, že sa veľa hrbíte, podniknite kroky k práci na svojom postoji vo všetkých častiach svojho života, od chôdze až po spánok. Napriek tomu, že zlepšenie vyžaduje čas, môžete použiť mozgové triky, ktoré vám pomôžu zapamätať si, ako napraviť držanie tela, a tiež vyskúšať niekoľko cvikov na posilnenie svalov.
Kroky
Metóda 1 zo 4: Zlepšenie postoja a chôdze
Krok 1. Nájdite svoje centrum tým, že sa postavíte rovno a vysoko
Bradu držte zarovnanú so zemou, ramená dozadu a brucho. Nechajte ruky prirodzene klesať po bokoch.
- Nohy dajte od seba na šírku ramien, rovnaký postoj by ste použili aj pri cvičení.
- Predstavte si, že vás drží reťazec. Keď stojíte vysoko, predstavte si, že zo stropu ide šnúra, ktorá vás ťahá nahor. Dolné časti chrbta majte vystreté a nehýbte sa po špičkách. Vizualizačné techniky, ako je táto, môžu viesť k pocitu správnej polohy, v ktorej by ste sa mali nachádzať.
Krok 2. Pomocou steny sa naučte správne držanie tela
Postavte sa chrbtom k dverám alebo stene. Stačí sa dotknúť steny zadnou časťou hlavy, ramien a zadku. Vaše päty by mali byť od steny 2 až 4 palce (5,1 až 10,2 cm). Posuňte ruku za chrbát a skontrolujte, či je miesto.
- Mali by ste byť schopní posunúť ruku za chrbát, ale iba o kúsok. Ak máte viac priestoru, stiahnite si brušné tlačidlo späť k chrbtici, aby ste trochu sploštili chrbát.
- Ak nemôžete posunúť ruku za chrbát, pokrčte chrbát, aby ste mohli.
- Skúste sa držať tejto polohy, keď sa vzďaľujete od steny, podľa potreby znova skontrolujte.
- Ďaleko od steny, ak jednoducho dáte hlavu dozadu, zastrčíte bradu a zatiahnete brušné svaly, zistíte, že chrbtica, ramená a hrudník sa automaticky dostanú do polôh, v ktorých by mali byť dobré držanie tela. Zamyslite sa nad tým: Ak dáte hlavu dozadu a zastrčíte bradu, hrudník bude automaticky vpredu. Dobrá zmena polohy chrbtice automaticky posunie vaše ramená dozadu do správnej polohy a podporí správnu krivku do stredu chrbta (v spodnej časti hrudného koša). Potom sa rýchlo a ľahko zamyslíte: „Hlava dozadu, stiahnutá brada, abs.“Vráťte sa znova k stene a všimnite si, že vás stena skutočne vedie k dosiahnutiu tohto postoja „chrbát s stiahnutou bradou a abs“
Krok 3. Nechajte niekoho prilepiť X na chrbát, aby vám pomohol opraviť držanie tela
Urobte „X“od ramien k bokom. Cez plece prilepte rovnú pásku, ktorá zatvára hornú časť X. Nosením tohto oblečenia počas dňa si pomôžete rekvalifikovať chrbát.
- Táto technika funguje veľmi dobre, ak pred nahrávaním držíte ramená dozadu.
- Použite pásku určenú na pokožku, napríklad lekársku pásku.
- Namiesto pásky si môžete kúpiť korektor držania tela online.
Krok 4. Udržujte svoju váhu na nohách
Keď budete spočívať na pätách, bude vašou prirodzenou tendenciou krčiť sa. Namiesto toho sa postavte rovno a trochu posuňte váhu dopredu.
Teraz sa vráťte naspäť, aby vám bola váha na pätách. Všimnite si, ako sa celé vaše telo týmto jediným pohybom mení na „ležérnu“polohu
Krok 5. Kráčajte, ako keby ste mali na hlave vyváženú knihu
Predstavenie si knihy na hlave vám pomôže udržať hlavu hore a chrbát rovno. Ak máte problém si to predstaviť, skúste na pár minút skutočnú knihu.
- Pri pohybe majte dobrý postoj. Chôdza s dobrým držaním tela je jednoducho predĺžením státia s dobrým držaním tela. Pri chôdzi držte hlavu hore, ramená dozadu, hrudník von a oči pozerajte priamo pred seba.
- Vyhnite sa tlačeniu hlavy dopredu.
Krok 6. Vyberte si podpornú obuv na státie a chôdzu
Vyberte si obuv, ktorá má dostatočné polstrovanie, ktoré vám pomôže udržať sa vo vzpriamenej polohe. Okrem toho sa uistite, že majú dobrú podporu klenby. Správne držanie tela začína nohami.
- Vyhnite sa topánkam s vysokými podpätkami, pretože môžu zmeniť zarovnanie vášho tela.
- Ak stojíte dlhší čas, pridajte k podlahe čalúnenie, aby ste získali väčšie pohodlie.
Skóre
0 / 0
Metóda 1 Kvíz
Keď používate stenu na nájdenie správneho držania tela, ktorá časť z vás by sa nemala dotýkať steny?
Zadná časť tvojej hlavy
Skúste to znova! Hlavu by ste mali držať hore tak, aby bola brada rovnobežná so zemou. A ak stojíte pri stene, znamená to, že sa zadná časť hlavy musí dotýkať steny. Vyberte inú odpoveď!
Vaše lopatky
Nie úplne! Aby ste mali správne držanie tela, musíte ramená držať hore a dozadu. Ak teda stojíte pri stene a zisťujete držanie tela, lopatky by sa mali steny určite dotýkať. Hádaj znova!
Malý váš chrbát
To je správne! Aby ste sa vyhli prepadnutiu, mali by ste mať chrbát vystretý a nie zaoblený v konvexnej krivke. To znamená, že chrbát by sa nemal dotýkať steny. Prečítajte si ďalšiu kvízovú otázku.
Tvoj zadok
Skúste inú odpoveď…
Chcete ďalšie kvízy?
Testujte sa aj naďalej!
Metóda 2 zo 4: Zlepšenie držania tela v sede
Krok 1. Uistite sa, že chrbát zvierate so stehnami pravý uhol
Udržujte stehná v pravom uhle k lýtkam. Ramená majte vystreté a hranaté, hlavu vzpriamenú a krk, chrbát a päty zarovnané.
Zarovnajte chrbát s operadlom kancelárskej stoličky. Pomôže vám to vyhnúť sa hrbeniu alebo predkláňaniu, čo by ste mohli urobiť, keď ste príliš dlho sedeli pri stole
Krok 2. Skontrolujte držanie tela tým, že si sadnete na ruky
Keď sedíte na podlahe, dajte ruky pod sedacie kosti. Dbajte na to, aby dlane smerovali nadol. Upravte svoju polohu, až kým nebudete cítiť váhu sústredenú na oboch dlaniach. Toto je vaša optimálna poloha v sede.
Krok 3. Upravte nohy a v sede držte chodidlá ploché
Nohy by mali byť ploché na podlahe, obrátené dopredu. Neprekračujte nohy ani členky. Stehná urobte rovnobežne s podlahou.
Ak sa vaše nohy nedotýkajú podlahy, použite podnožku
Krok 4. Nájdite si podpornú stoličku, ktorá vám pomôže udržať dobré držanie tela
Používajte stoličku, ktorá je ergonomicky navrhnutá tak, aby poskytovala správnu oporu, to znamená, že podopiera celý váš chrbát, dokonca aj krivku v spodnej časti. Tiež sa uistite, že je prispôsobený vašej výške a hmotnosti.
Ak nemôžete získať novú možnosť ergonomickej stoličky, skúste použiť malý vankúš na podporu bedrovej časti chrbta
Krok 5. Upravte si monitor počítača, aby vám pomohol s držaním tela
Ak pracujete na počítačoch v kancelárii, nakloňte monitor mierne nahor, aby vás prinútil sadnúť si. Nenastavujte ho však tak vysoko, aby ste vytlačili bradu, aby ste to videli.
- Ak nemôžete monitor správne nakloniť, možno budete musieť posunúť stoličku nahor alebo nadol.
- Upravte si stoličku a polohu tak, aby vaše ruky boli pokrčené, nie rovno. Namierte na lakte zhruba 75- až 90-stupňový uhol. Ak sú príliš rovné, ste príliš vzadu a ak majú viac ako 90 stupňov, buď sedíte príliš blízko alebo sa krčíte.
Krok 6. Upravte sedadlo, aby ste počas jazdy udržiavali dobré držanie tela
Upravte si sedadlo tak, aby bol v dostatočnej vzdialenosti od pedálov a volantu. Ak sa nakláňate dopredu, ukazujete prstami na nohách alebo siahate po volante, ste príliš ďaleko. Ak máte bradu hore na volante, ste príliš blízko.
- Pokiaľ je to možné, používajte bedrovú opierku na zakrivenie chrbta. Nastavte opierku hlavy tak, aby sa stred hlavy opieral o ňu. Počas jazdy by nemala byť vaša hlava vzdialená viac ako 10 cm od opierky hlavy. Chrbát držte opretý o sedadlo a hlavu o opierku hlavy.
- Vaše kolená by mali byť na rovnakej úrovni ako boky alebo mierne nad nimi.
- Dobré držanie tela je tiež dôležité pre bezpečnosť v aute. Ochranné systémy vášho auta vás najlepšie ochránia, ak sedíte správne na sedadle.
Krok 7. Robte prestávky v stoji, ak sedíte dlhší čas
Aj keď v sede používate perfektné držanie tela, musíte sa každú hodinu postaviť a ponaťahovať sa alebo kráčať. Pomôcť môže len prechádzka po miestnosti alebo vystúpenie z auta na niekoľko minút.
- Ak máte tendenciu byť ponorení do svojej práce, nastavte si budík, ktorý vám pripomenie, že si chcete oddýchnuť.
- Tieto prestávky sú navyše prospešné pre vaše zdravie, pretože vaše telo potrebuje pohyb po celý deň.
Skóre
0 / 0
Metóda 2 Kvíz
Aký je najlepší spôsob naklonenia monitora počítača, aby vám pomohol udržať správne držanie tela?
Hore
Áno! Monitor počítača by ste mali nakloniť mierne nahor, aby ste ho mohli vidieť, sadnite si. To vám pomôže zabrániť tomu, aby ste sa hrbili na stoličke. Prečítajte si ďalšiu kvízovú otázku.
Dolu
Nie! Ak sklopíte obrazovku počítača nadol, budete sa musieť sklopiť, aby ste ju videli správne. To je hrozné pre tvoje držanie tela, preto si nenakláňaj obrazovku. Skúste to znova…
Rovno
Skoro! Ak je monitor vášho počítača kolmý na povrch, na ktorom je, zvyčajne budete musieť nakloniť bradu, aby ste to videli. Existuje iný uhol, ktorý pomôže vášmu držaniu tela viac ako tento. Existuje lepšia možnosť!
Chcete ďalšie kvízy?
Testujte sa aj naďalej!
Metóda 3 zo 4: Udržiavanie správneho držania tela počas spánku
Krok 1. Poskytnite svojmu chrbtu oporu vankúšmi počas spánku
Bez ohľadu na to, či spíte na chrbte, bruchu alebo na boku, pridanie vankúšov vám môže poskytnúť oporu. V zásade chcete pridať vankúš kdekoľvek, kde je priestor medzi vašim telom a matracom.
- Ak napríklad spíte na bruchu, čo je najhoršia pozícia pre váš chrbát a držanie tela, položte si pod brucho plochý vankúš, ktorý vám poskytne oporu. Vyberte si plochý vankúš alebo žiadny vankúš na hlavu.
- Ak spíte na chrbte, položte si malý vankúš za kolená a zvoľte si podporný vankúš na hlavu.
- Ak spíte na boku, položte si medzi kolená vankúš a potiahnite ho k hrudníku. Vyberte si vankúš na hlavu, ktorý udrží vašu chrbticu vystretý, alebo použite vankúš na celé telo.
Krok 2. Pri položení položte telo ako 1 jednotku
Vyhnite sa otáčaniu v páse, keď ste v posteli. Namiesto toho majte vystretý chrbát a stiahnuté brušné svaly a keď chcete zmeniť polohu, otočte celé telo.
Krok 3. Spite s dobrým držaním tela výberom pohodlného matraca
Aj keď ste možno počuli, že jeden alebo druhý matrac je najlepší pre zdravý chrbát, pravdou je, že to, čo vám vyhovuje, je najlepšie. Vyberte si taký, ktorý vám umožní pohodlne odpočívať a prebúdzať sa bez bolestí.
- Nezabudnite vymeniť matrac každých desať rokov.
- Ak váš matrac neposkytuje potrebnú oporu, pridajte medzi boxové pružiny a matrac dosku, ktorá by mala zabrániť previsnutiu.
Skóre
0 / 0
Metóda 3 Kvíz
Aká poloha pri spánku je najhoršia pre váš chrbát a držanie tela?
Žalúdok
Absolútne! Spánok na bruchu je pre vaše držanie tela horší ako spánok na chrbte alebo na boku. Ak je to však pre vás jediná pohodlná poloha, môžete to zlepšiť tak, že si pod brucho dáte vankúš a na hlavu použijete plochý. Prečítajte si ďalšiu kvízovú otázku.
späť
Skúste to znova! Pokiaľ podporujete časti tela, ktoré sa nedotýkajú postele, spánok na chrbte je pre vaše držanie tela v poriadku. To znamená položiť si vankúš pod kolená a použiť podporný materiál na hlavu. Skúste inú odpoveď…
Bokom
Nie! Ak sa snažíte udržať dobré držanie tela, môže to byť horšie, ako keby ste spali na boku. Uistite sa, že použijete vankúš, ktorý udrží vašu chrbticu vzpriamený, a prípadne si medzi kolená prilepíte ďalší. Existuje lepšia možnosť!
Chcete ďalšie kvízy?
Testujte sa aj naďalej!
Metóda 4 zo 4: Cvičenie na zlepšenie držania tela
Krok 1. Zlepšite svoje hlavné svaly hlbokým naťahovaním brucha
Ľahnite si na chrbát s nohami pokrčenými v kolene asi na 90 stupňov a chodidlami na podlahe. Vytiahnite pupok hore k hrudníku a podržte ho 10 sekúnd.
- Vaše hlavné svaly sú nevyhnutné na podporu držania tela, takže čím viac ich dokážete precvičiť, tým lepšie bude vaše držanie tela.
- Opakujte 8 -krát a cvičte denne.
- Pri tomto cvičení dýchajte normálne, pretože trénujete svoje jadro, aby ste si dokázali udržať túto pozíciu pri bežných aktivitách v každodennom živote.
Krok 2. Stlačte lopatku
Keď sedíte na stoličke, posaďte sa rovno a stlačte lopatky k sebe. Počkajte 5 a potom uvoľnite. Opakujte to 3 alebo 4 krát denne.
Na zvýšenie odporu pri takom úseku môžete použiť aj cvičebné pásy
Krok 3. Trénujte svaly pre lepšie držanie tela pomocou silového tréningu
Cvičenia, ktoré posilňujú svaly hornej časti chrbta a ramien, vám pomôžu udržať správne držanie tela. Vyskúšajte nasledujúce silové cvičenia s váhami rúk alebo bez nich:
- Začnite zarovnaním držania tela. Roztiahnite obe ruky rovno pred seba s dlaňami hore. Ohnite predlaktie k ramenám a snažte sa dotknúť lopatiek končekmi prstov.
- Vykonajte 10 opakovaní s oboma ramenami a potom striedajte 10 opakovaní pre každú ruku samostatne.
Krok 4. Predstierajte, že ste tučniak, aby ste si natiahli ramená
Kým čakáte na načítanie webovej stránky alebo na opekanie chleba, lakte dajte nabok a rukami sa dotknite ramien, čím vytvoríte „krídla tučniaka“. Ruky na pleciach a uši vyrovnané, zdvihnite oba lakte (počítajte 1, 2) a sklopte ich späť nadol (počítajte 1, 2).
Vykonajte toľko opakovaní, koľko vám čakanie umožní. Budete prekvapení, koľko úsekov sa zmestí do 30 sekúnd
Krok 5. Na boľavý krk alebo chrbát použite strečing
Nakloňte alebo natiahnite hlavu vo všetkých 4 smeroch cez plecia (dopredu, dozadu, doľava, doprava) a jemne si masírujte krk. Vyhnite sa otáčaniu hlavy v kruhu, pretože to môže spôsobiť ďalšie napätie.
- Pri inom cvičení si dajte ruky a kolená. Skrčte chrbát hore, ako mačka, a potom urobte opak, spustite žalúdok nadol a stočte chrbát nadol.
- Cvičenia opakujte niekoľkokrát denne. Robiť ich ráno pomôže vášmu telu natiahnuť svalovú letargiu zo spánku. Pravidelné denné cvičenie pomôže zvýšiť vašu energetickú hladinu.
Krok 6. Vyskúšajte dverný pás pre hrudník
Ruku položte na rám dverí a lakte by mali byť asi 2–3 palce (5,1–7,6 cm) vyššie ako ramená. Vykročte dopredu s nohou, ktorá je na tej istej strane ako ruka, ktorú ste si podopreli, a oprite sa o ruku. Mali by ste cítiť ťah z prednej časti hrudníka cez rameno.
Krok 7. Skúste penový valček otvoriť hrudník a ramená
Ležte na podlahe s penovým valčekom pod chrbtom a prechádzajte pozdĺžne od zátylku nadol k chvostovej kosti. Nechajte ruky klesnúť na stranu a zhlboka sa nadýchnite, keď relaxujete. To vám pomôže natiahnuť všetky svaly na hrudníku, chrbte a ramenách.
Je to dobré cvičenie, ak máte tendenciu tráviť veľa času sedením zhrbeným nad počítačom kvôli práci
Krok 8. Cvičte jogu, zvýšte flexibilitu a pomôžte držaniu tela
Jóga je vynikajúca pre držanie tela a pre vaše zdravie všeobecne. Môže to tiež zlepšiť vašu rovnováhu. Jóga precvičuje vaše hlavné svaly, posilňuje ich a pomáha vám udržiavať správnu rovnováhu tela.
Jóga vám tiež pomôže, keď vás naučí držať vzpriamený postoj v sede, v stoji a pri chôdzi. Vyhľadajte triedy vo svojom okolí alebo vyhľadajte na YouTube inštruktážne videá
Skóre
0 / 0
Metóda 4 Kvíz
Aký je bezpečný a ľahký spôsob, ako si natiahnuť krk, keď ho bolí?
Pretočte to.
Nie! Nebolte krk v kruhu, keď ho bolí. Tento pohyb môže spôsobiť ďalšie napätie, preto by ste mali urobiť iný úsek na zmiernenie bolesti krku. Existuje lepšia možnosť!
Nakloňte ho všetkými štyrmi smermi.
Správne! Namiesto toho, aby ste si vyvalili krk, nakloňte ho všetkými štyrmi smermi a vráťte ho do stredu medzi každým naklonením. To je pre vaše svaly krku oveľa lepšie ako ostatné tu uvedené možnosti. Prečítajte si ďalšiu kvízovú otázku.
Roztiahnite ho a potom ho sklopte.
Nie úplne! Natiahnutie krku hore a jeho stlačenie nie je veľmi účinný spôsob, ako pomôcť boľavému krku. Radšej ho budete presúvať horizontálne než vertikálne. Kliknutím na inú odpoveď nájdete správnu …
Chcete ďalšie kvízy?
Testujte sa aj naďalej!
Video - Používaním tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané so službou YouTube
Tipy
- Niekedy vám slogan pripomenie, aby ste upravili svoje držanie tela, keď sa hrbíte. Keď sa pristihnete, ako sa hrbíte, povedzte si v mysli (alebo nahlas) „Nebuď gauč, prestaň s váľaním“alebo niečo podobné. Ak chcete, mohli by ste si zapamätať riadok z piesne, ktorá má nejaké spojenie s hrbením alebo zlým držaním tela (napr. Máte pokoj, kde je vaše držanie tela?).
- Namiesto pozerania sa dole na čítanie zdvihnite obrazovky alebo knihy až na úroveň očí.
- Ak vaša práca vyžaduje, aby ste sedeli pred počítačom dlhší čas, zvážte získanie ergonomického hodnotenia v práci.
- Používajte farby, ktoré vám pomôžu pripomenúť si držanie tela. Vyberte si jedinečnú farbu alebo predmet ako pripomienku. Zakaždým, keď premýšľate o tomto objekte, skontrolujte svoje držanie tela.
- Vyrovnajte svoje bremeno pri prenášaní vecí, aby ste predišli stresu a únave. Ak napríklad nosíte ťažký kufor, často meňte zbrane.
- Použite vonkajšiu pripomienku, ktorá vám pomôže zapamätať si kontrolu držania tela, napríklad budík, ktorý nastavíte tak, aby sa spustil každú hodinu, alebo aplikáciu na to určenú.
Varovania
- Keď začnete opravovať držanie tela, s najväčšou pravdepodobnosťou vás bude bolieť, keď sa vaše telo pokúša prispôsobiť sa niečomu novému.
- Keď dvíhate zo zeme niečo ťažšie ako vaša mačka, vždy sa ohýbajte v kolenách, nie v páse. Vaše chrbtové svaly nie sú navrhnuté tak, aby uniesli váhu, ale svaly nôh a žalúdka áno.
- Pri silných bolestiach chrbta sa poraďte s lekárom.
