Úzkosť je charakterizovaná obavami, znepokojením alebo nervozitou z konkrétnej udalosti alebo zo všeobecných neistôt, ktoré môžu v budúcnosti nastať. Napriek tomu, že väčšina ľudí z času na čas pociťuje úzkosť, ak sa neustále nachádzate v obavách a chcete vedieť, ako s tým prestať, je načase vynaložiť úsilie na predchádzanie budúcej úzkosti, aby ste sa mohli vrátiť k radosti zo života.. Ak chcete predísť úzkosti, musíte použiť niekoľko rýchlych prístupov, vyhnúť sa úzkostlivému mysleniu a dodržiavať určité dlhodobé stratégie úspechu. Ak chcete vedieť, ako na to, postupujte podľa týchto krokov.
Kroky
Metóda 1 z 3: Rýchla prevencia úzkosti
Krok 1. Ovládajte svoje dýchanie
Ak sa cítite tak úzkostlivo, že sotva dokážete myslieť alebo zostať v pokoji, je pravdepodobné, že sa vám zrýchlil srdcový tep a máte pocit, že nemôžete dýchať dostatok vzduchu - aj keď dýchate dvakrát rýchlejšie ako normálne robiť. Ak chcete ovládať svoje dýchanie, mali by ste si nájsť čas na to, aby ste si sadli, nech ste kdekoľvek, zatvoriť oči a sústrediť sa na návrat dychu do normálneho stavu. Môžete tiež vyskúšať toto cvičenie na dobrú mieru:
- Pomaly sa nadýchnite nosom po dobu 5-7 sekúnd. Zadržte dych na 3-4 sekundy a potom pomaly vydychujte skrčenými perami, ako keby ste pískali 7-8 sekúnd. Tieto kroky opakujte 10-20-krát, kým sa vaše dýchanie nevráti do normálu.
- Ak je ťažké sa zhlboka nadýchnuť, sústreďte sa radšej na svoje výdychy. Pri každom výdychu si predstavte, že sa vaše telo trochu uvoľňuje.
Krok 2. Vychutnajte si slnečné lúče
Je dokázané, že pobyt na slnku zmierňuje úzkosť a depresiu. Snažte sa ísť von, byť na slnku a vysporiadať sa so svojimi problémami za denného svetla, nie vo svojom vlastnom dome alebo v tmavom priestore, ktorý môže mať veľký vplyv na vašu celkovú náladu a pocity z vašich problémov.
Vaše problémy nebudú mať taký zlý pocit, ak sa s nimi budete stretávať vonku, a pritom budete cítiť, ako vám slnko zasahuje tvár, a nie do interiéru
Krok 3. Cítite upokojujúci dotyk
Ak sa vás dotkne milovaný človek, môžete sa cítiť milovanejší, pokojnejší a ovládať sa. Súčasťou úzkosti je pocit, že sa so svojimi problémami musíte vyrovnať sami a že vaše starosti sú príliš veľké na to, aby ste ich zvládli. Len objímanie, držanie sa za ruky alebo dokonca maznanie alebo bozkávanie s milovanou osobou môže zmierniť vašu úzkosť a spôsobiť, že sa budete cítiť milovanejší a ovládať svoj svet.
Ak máte sklony k úzkosti, strávte viac času s blízkymi priateľmi, ktorí vám môžu poskytnúť upokojujúci pocit a navodia pocit bezpečia
Krok 4. Porozprávajte sa s dôveryhodným dôverníkom
Ak ste človek sužovaný úzkosťou, potom by ste mali dostať osobu „choď“, s ktorou sa môžete ozvať, kedykoľvek máte pocit, že vás niečo vo vašom živote znepokojuje. Táto osoba by mala byť nielen blízkym a dôveryhodným priateľom, ale mala by to byť aj osoba, vďaka ktorej sa budete cítiť lepšie, keď sa o seba staráte, namiesto toho, aby ste na vás kričali, čo vám dáva ešte väčší dôvod na obavy alebo kvôli ktorému sa cítite hlúpo, pretože máte obavy.
- Len rýchly telefonát s touto dôveryhodnou osobou a rozprávanie sa o všetkom, čo vás trápi, dokáže zázraky na rýchle zmiernenie bolesti.
- Je rozdiel zdieľať svoje starosti a hovoriť o nich natoľko, že sa prepracujete a budete sa cítiť ešte horšie. Podeľte sa o svoje starosti so svojim priateľom, ale nepreháňajte to.
Krok 5. Vykonajte aeróbnu aktivitu
Keď sa cítite veľmi úzkostlivo, vaše telo je naplnené adrenalínom, ktorý nemá kam ísť. Mali by ste použiť túto ustaranú energiu a premeniť ju na niečo pozitívne, ako je dobrý tréning, či už beháte, beháte, schádzate po schodoch alebo sa len tak rýchlo prechádzate po kancelárskej budove. Cvičenie môže spáliť stresové hormóny, ktoré spôsobili vaše príznaky úzkosti, a unaví vaše svaly a uvoľní z vášho tela všetko to nahromadené napätie.
- Cvičenie uvoľňuje endorfíny, ktoré vám môžu zlepšiť náladu. To vám môže pomôcť zmeniť myslenie a keď zmeníte svoje myslenie, môžete zmeniť aj to, ako sa cítite.
- Cvičenie môžete zaradiť do svojej rutiny v čase, keď viete, že sa môžete obávať, napríklad tesne pred alebo po práci - jednoducho nepracujte príliš neskoro večer, inak bude pre vás ťažšie oddýchnuť si a zaspať.
Krok 6. Počúvajte upokojujúcu hudbu
Nájdite špeciálne CD alebo dve, ktoré vás vždy dostanú do pokojnej „zóny“bez ohľadu na to, čo robíte. Mohla to byť Norah Jones, Adele alebo dokonca vážna hudba alebo jazz. Bez ohľadu na to, aká je vaša špeciálna hudba, mali by ste ju mať vždy poruke, či už je to vo vašom zariadení iPod alebo na disku CD, aby ste si mohli minútku zaplniť uši hudbou, zavrieť oči a cítiť sa skutočne uvoľnene. hudba.
Počúvanie hudby a držanie tela v pokoji a zatvorených očí vám pomôže ešte viac predchádzať úzkosti
Krok 7. Pite bylinkový čaj
O bylinnom čaji je známe, že má upokojujúce vlastnosti, a samotný rituál posedenia pri šálke čaju zaručene spomalí vašu myseľ a telo. Vychutnajte si celý rad bezkofeínových čajov s príchuťami ako mäta pieporná, harmanček a mäta, keď začnete deň alebo sa chystáte do postele.
Mali by ste sa vyhnúť kofeínovým čajom - alebo akýmkoľvek kofeínovým nápojom, ako je káva alebo sóda -, pretože len prispejú k vašej úzkosti a budú vo vás vyvolávať ďalšie starosti a obavy
Krok 8. Nájdite si čas na „obdobie starostí“
„Ak ste práve dostali nejaké alarmujúce správy, alebo vás niečo žralo celý deň, urobte si čas na„ obdobie starostí “, keď môžete slobodne nerobiť nič iné, než sa starať o čokoľvek, čo máte Môžete z toho dokonca urobiť rituál-každý deň od 6 do 6:30 na svojom obľúbenom kresle a použiť tento čas a tentoraz iba na vyriešenie všetkých starostí vo vašej hlave.
- Ak si vyhradíte „obdobie starostí“každý deň, môžete si urobiť poznámku a uložiť tak svoje obavy z tohto „obdobia starosti“, ak sa počas dňa objavia skôr.
- Ak si urobíte čas na starosti, prinúti vás to sedieť a byť sám so svojimi starosťami, čo môže viesť k väčšej pravdepodobnosti rozpoznania akýchkoľvek iracionálnych alebo neproduktívnych pocitov.
Krok 9. Vyrovnajte sa so svojimi starosťami jeden po druhom
Ak máte deň plný úzkosti, prestaňte robiť čokoľvek a vytvorte si zoznam všetkých vecí, ktoré vás znepokojujú. Keď sú zapísaní, budú sa vám zdať menej zvládnuteľné a dokonca prídete na to, že niekoľko z nich je možné ľahko zvládnuť. Môžete napríklad zapísať na zoznam „neurobili ste si stretnutie s lekárom“alebo „neospravedlnili ste sa Márii“a zistíte, že keď tieto veci urobíte, hneď sa budete cítiť lepšie.
Vyberte si najľahšie zvládnuteľnú starosť, vyriešte ju a vyškrtnite zo zoznamu
Krok 10. Získajte znalosti
Jeden z dôvodov, prečo sa môžete cítiť úzkostlivo, je ten, že sa obávate neistoty a neviete dosť o tejto téme. Čím viac budete vedieť, tým viac budete mať situáciu pod kontrolou a tým menšia je pravdepodobnosť, že budete premýšľať o najhoršom scenári alebo o vyvodení dôsledkov, ktoré by inak nemohli existovať.
- Ak si napríklad zraníte nohu pri behaní a obávate sa, že už nikdy nebudete môcť behať, choďte radšej k lekárovi, než aby ste si tým robili starosti sami.
- Ak máte obavy, ako budúci týždeň odveziete rodinu až do nového domu svojej tety Mary, zmapujte si trasu k jej domu a dokonca sa pozrite na obrázok domu, aby ste zistili, že nemá byť taký neovládateľný.
- Je rozdiel získavať znalosti a posadnúť sa zdravotným stavom, kým nie ste presvedčení, že na to máte. Ak máte bežnú nádchu, je najlepšie sa vyhnúť sa WebMD, alebo nájdete spôsob, ako presvedčiť samého seba, že trpíte oveľa vážnejším stavom.
Metóda 2 z 3: Vyhnite sa úzkostlivému mysleniu
Krok 1. Naučte sa rozpoznávať svoje úzkostlivé myšlienky
Ak chcete zabrániť úzkosti, prvá vec, ktorú musíte vedieť, je rozpoznať, keď máte úzkostné myšlienky, aby ste sa ich pokúsili čo najskôr zastaviť. Akonáhle sa váš srdcový tep rozbehne, začnete sa pohybovať po chodidle alebo ťukať po nohe a vaše myšlienky sa začnú zameriavať na potenciálne katastrofy, neisté výsledky a posadnutosť kvôli tomu najhoršiemu, čo sa môže stať, potom ste v režime úplnej úzkosti a vy potrebu čo najskôr problém odstrániť u zdroja.
- Skúste sa tiež naučiť rozpoznávať svoje spúšťače. Akonáhle pochopíte, čo spôsobuje vašu úzkosť, môžete začať podnikať kroky na jej prekonanie.
- Vytvorte si rutinu, ktorá vám pomôže bojovať proti týmto myšlienkam skôr, ako sa úplne vytvoria. Robte čokoľvek, čo vám vyhovuje, či už je to beh, počúvanie Wilca alebo hrabanie v zenovej záhrade.
Krok 2. Vyhnite sa mysleniu „všetko alebo nič“
Myšlienka „všetko alebo nič“je, keď si poviete, že ak niečo nejde perfektne, ste úplným zlyhaním a už nikdy nič nepôjde správne. Môžete si napríklad myslieť, že ak pri ďalšom bioteste nedostanete A, nikdy nebudete doktor.
Aby ste sa vyhli takémuto mysleniu, zamyslite sa nad všetkými mnohými scenármi, ktoré sa môžu stať - môžete získať B alebo dokonca C a napriek tomu zvýšiť známku. Jedna známka neovplyvní celý váš život
Krok 3. Vyhnite sa nadmernej generalizácii
Nadmerné zovšeobecnenie je, keď čerpáte z jednej negatívnej skúsenosti a myslíte si, že by vám mala diktovať zvyšok života. Ak napríklad pôjdete na jedno zlé rande, môžete si pomyslieť: „Nikdy sa nevydám.“Namiesto tohto úzkostlivého typu myslenia by ste si mali pripomenúť, že čerpáte z malého súboru údajov a že jeden zlý dátum alebo jedna zlá skúsenosť bude mať malý vplyv na celý váš život.
Povedzte si, že v minulosti budete mať vo svojom živote veľa príležitostí na niečo
Krok 4. Vyhnite sa katastrofe
Katastrofizácia znamená myslieť si, že v každej situácii dôjde k najhoršiemu. Ak vás napríklad váš šéf požiada, aby ste strávili trochu viac času nad jednou správou, môžete si myslieť, že vás vyhodia. Ak vaše lietadlo zažíva turbulencie, môžete si myslieť, že sa každú chvíľu zrúti. Vyhnite sa katastrofe tým, že si napíšete všetky možné výsledky s rôznym stupňom pozitívnych alebo negatívnych dôsledkov a uvidíte, že je pravdepodobné, že sa nestane to najhoršie.
Bojujte proti katastrofám tým, že očakávate, že sa namiesto najhoršieho stane to najlepšie, čo sa dá
Krok 5. Vyhnite sa zameraniu na negatívne
Ďalším typom úzkostného myslenia je zameranie sa na negatívne aspekty situácie namiesto pozitívnych. Povedzme, že ste mali naozaj skvelé rande s chlapom, že ste sa poriadne trafili, ale že ste mu na konci rande vylial víno na topánku. Ak sa zameriavate skôr na negatívne, potom úplne zľavíte zo skvelej noci, ktorú ste prežili, a namiesto toho si poviete, že ste všetko zničili rozliatím vína.
Aby ste sa vyhli koncentrácii na negatívne, vytvorte si zoznam všetkých pozitívnych vecí, ktoré sa stali. Uvidíte, že pozitívne aspekty ďaleko prevažujú nad negatívnymi
Krok 6. Vyhnite sa personalizácii
Prispôsobenie je, keď situáciu vymknete spod kontroly a zvaľujete na seba. Hovoriť si, že je to tvoja chyba, že tvoja najlepšia priateľka trpí depresiou, pretože si s ňou nestrávil dostatok času, alebo že je to tvoja chyba, že tvoj syn zaostáva v škole, pretože si bola zlá matka, to je tvoj spôsob sa snaží vyrovnať so smutnou situáciou. Žiaľ, obviňovať seba zo všetkého, čo sa vo svete pokazí, len zvýši vašu úzkosť.
Aby ste sa vyhli personalizácii, zamyslite sa nad skutočnou príčinou problému a uvedomte si, že to nie ste vy. Vytvorte si zoznam všetkých vecí, ktoré mohli prispieť k situácii, ktoré s vami nemajú nič spoločné
Krok 7. Vedzte, čo môžete a čo nemôžete ovládať
Vedieť, čo môžete a čo nemôžete ovládať, môže v prevencii vašej úzkosti znamenať veľký kus cesty. Vytvorte si zoznam všetkých vecí, ktoré vás znepokojujú, a označte tie, ktoré môžete a nemôžete ovládať. Keď zvládnete tie, ktoré môžete ovládať, budete sa cítiť produktívnejší a uvedomenie si, že existujú veci, ktoré nemôžete ovplyvniť, vám pomôže zbaviť sa svojich znepokojujúcich myšlienok.
Povedzte si, že nepomáhate nikomu, ani sebe, ani nikomu vo svojom okolí tým, že budete strácať čas starosťami o veci, ktoré nemôžete napraviť
Krok 8. Vyzvite svoje úzkostlivé myšlienky
Keď spoznáte niektorú z týchto úzkostlivých myšlienok alebo akékoľvek iné, môžete predísť dlhej ceste v prevencii ďalšej úzkosti tým, že svoje úzkostné myšlienky napadnete a nájdete optimistickejší a produktívnejší spôsob pohľadu na situáciu. Keď stojíte pred novou starosťou, položte si niekoľko z nasledujúcich otázok:
- Ako je pravdepodobné, že sa vec, z ktorej mám obavy, skutočne stane?
- Ak sú šance, že sa to stane, nízke, aké sú ďalšie pravdepodobne výsledky?
- Aký mám dôkaz, že je niečo z toho pravda?
- Ako mi to pomáha starať sa o túto vec? Ako ma to bolí?
- Čo by som povedal svojej najlepšej priateľke, keby sa obávala o to isté?
Metóda 3 z 3: Nájdite dlhodobé riešenia
Krok 1. Naučte sa žiť v prítomnosti
Naučiť sa žiť v prítomnosti môže trvať celý život, ale bude to stáť za to. Ak využijete každú chvíľu a príležitosť, ktorá sa vám naskytne, pomôže vám to udržať sa pri zemi, namiesto toho, aby ste sa trápili nad niečím v minulosti alebo v budúcnosti, čo vám môže spôsobiť ujmu. Nájdite si čas „prebudiť sa a ovoňať ruže“spomalením, užívaním si svojho vzťahu, každodennou prechádzkou a odpojením sa od počítača a telefónu na niekoľko hodín každý deň.
- Keď začnete pociťovať úzkosť, zatvorte oči a zamerajte sa na to, čo môžete fyzicky cítiť, napríklad na zem pod nohami alebo na pocit vášho tela v kresle. To vám pomôže dostať sa z hlavy a späť do tela.
- Meditujte. Meditácia 10-20 minút každý deň vám môže pomôcť zamerať sa na telo a myseľ a na to, čo sa deje okolo vás.
- Použite všetky svoje zmysly. Nájdite si čas a vychutnajte si pamiatky, vône a pocity okolo seba.
- Neberte deň svojho života ako samozrejmosť. Zapíšte si všetky veci, za ktoré ste vďační, a snažte sa ich prijať, ako len môžete.
Krok 2. Minimalizujte situácie, ktoré spôsobujú úzkosť
Napriek tomu, že prevencia úzkosti by mala pochádzať zvnútra, existuje niekoľko krokov, ktoré môžete urobiť, aby ste predišli úzkosti vo svojom každodennom živote. Snažte sa vyhýbať situáciám, ktoré vo vás vyvolávajú veľké obavy alebo stres navyše a uľahčujú a zvládajú váš život. Ak máte napríklad strach z toho, že prídete do práce neskoro, odíďte z domu o pätnásť minút skôr. Ak máte obavy z toho, čo o vás vaša najlepšia priateľka skutočne cíti, urobte s ňou úprimný rozhovor.
Ak idete na hlasné koncerty, preplnené reštaurácie alebo veľké párty, kde nepoznáte veľa ľudí, vyvoláva vo vás hlbokú úzkosť, vyhýbajte sa týmto situáciám, pokiaľ nenájdete spôsob, ako ich zvládnuť
Krok 3. Venujte čas upokojujúcim priateľom
Ak chcete predísť svojej úzkosti, mali by ste čo najviac času stráviť s priateľmi, vďaka ktorým sa budete cítiť viac pokojní, uvoľnene a v pokoji so sebou. Hľadaj ľudí vo svojom živote, vďaka ktorým sa cítiš byť uzemnený, a vyhýbaj sa ľuďom, ktorí spôsobujú starosti, vyvolávajú vo tebe stres a vyvolávajú pocit, že tvoje problémy sú väčšie, ako v skutočnosti sú. A ak je vo vašom kruhu známy, ktorý vás vždy upokojí, vyhľadajte ho.
Zapojte do svojho rozvrhu čas s upokojujúcimi priateľmi. Vďaka nim sa budete vo svojich zápasoch cítiť ešte lepšie
Krok 4. Veďte si denník
Vedenie denníka vám môže pomôcť vystopovať myšlienky, ktoré najviac vyvolávajú úzkosť, a umožní vám vidieť vzorec vášho myslenia. Ak si urobíte čas na to, aby ste si zapisovali do denníka aspoň pätnásť minút denne, budete sa cítiť lepšie, keď budete mať čas na premýšľanie, a získate lepší pocit z celkového obrazu. Písanie do denníka je vo svojej podstate upokojujúcou aktivitou a venovanie si času každý deň vám môže pomôcť skončiť, porozumieť svojmu dňu a pripraviť sa na postup.
Písanie si do denníka na začiatku dňa so šálkou bylinkového čaju môže pomôcť predchádzať úzkosti
Krok 5. Naučte sa akceptovať neistotu
Veľká časť úzkosti pramení z toho, že neviete, čo sa stane ďalej. Bohužiaľ, nemôžete predpovedať budúcnosť, bez ohľadu na to, ako tvrdo pracujete na prevencii úzkosti. Musíte sa naučiť byť v poriadku s tým, že neviete, čo sa stane ďalej, ovládať iba to, čo môžete ovládať, a naučiť sa brať si život jeden deň po druhom.
Naučiť sa prijímať neistotu, ako naučiť sa žiť v prítomnosti, je proces, ktorý môže trvať celý život
Krok 6. Navštívte lekára
Ak máte pocit, že váš každodenný život je plný ohromných starostí a že nič, čo ste urobili, situáciu nezlepšilo, možno je načase navštíviť lekára, aby zistil, či je pre vás najlepšia cesta získať lieky na predpis alebo alternatívnu liečbu. Ak sa vo svojom živote cítite úplne zahltení starosťami, mali by ste okamžite navštíviť lekára. Môžete prísť na to, že máte generalizovanú úzkostnú poruchu alebo inú úzkostnú poruchu.
Nehanbite sa za to - bude to prvý veľký krok k predchádzaniu úzkosti a získaniu pomoci, ktorú potrebujete
Krok 7. Hľadaj terapiu
Aj keď nechcete alebo nepotrebujete lieky, rozhovor s terapeutom vám môže pomôcť vyriešiť vaše problémy. Už len to, že s profesionálom prediskutujete svoje každodenné starosti a väčšie starosti, vám prinesie pocit pohodlia a menej osamelosti. Rozhovor s terapeutom o vašich starostiach namiesto diskusie o nich s blízkym priateľom vám môže tiež pomôcť získať nový pohľad na vaše starosti a tiež vám môže pomôcť pohodlnejšie hovoriť o nich.
Tipy
Ak sa vaša úzkosť ešte zhorší, vyhľadajte pomoc. Porozprávajte sa s priateľmi a rodinou a vyhľadajte podpornú skupinu. Ak vás strach vedie k depresii alebo k takej závažnosti, že nemôžete normálne fungovať, vyhľadajte odbornú pomoc
Varovania
- Očakávanie najlepšieho možného výsledku vám nemusí fungovať; môžete sa rozčúliť, ak to nejde tak dobre. Ak je to tak, skúste namiesto toho očakávať dobrý (ale nie celkom dokonalý) výsledok.
- Nikotín je tiež silný stimulant a nie je nápomocný, keď máte strach.
