Keď máte pocit úzkosti, môže byť skutočne ťažké sústrediť sa alebo dokončiť veci. Ak ste v strese a chcete si len oddýchnuť, môžete si nájsť úľavu tým, že si pár minút svojho dňa zacvičíte pri joge. Mnoho štúdií ukázalo, že jóga prerušuje úzkostné cykly, zmierňuje napätie a dodáva vám väčšiu pozornosť. Vieme, že je zdrvujúce skúmať všetky rôzne pózy a cvičenia, ktoré môžete začleniť do svojej rutiny, a preto sme vybrali niekoľko z nich, ktoré môžete vyskúšať, ak práve začínate. Či už cvičíte jogu denne, alebo ju robíte len vtedy, keď máte obavy, dúfajme, že vám to pomôže vyčistiť si hlavu a budete sa cítiť pokojnejšie!
Kroky
Metóda 1 z 3: Jednoduché dýchanie a meditácia
Krok 1. Pri nádychu a výdychu napočítajte až 5
Môžete si myslieť, že jóga je len strečing a póza, ale ovládanie dychu je tiež dôležité. Sadnite si s oboma nohami položenými na zemi alebo si ľahnite na chrbát, aby ste sa cítili pohodlne. Nadýchnite sa nosom a skúste v hlave napočítať až 5. Bez prestávky pomaly vydychujte ďalších 5 sekúnd. Pomaly dýchajte a vydychujte niekoľko minút, aby ste sa uvoľnili.
- Na začiatku nemusíte dosiahnuť 5. Pokračujte v práci tak, aby ste sa zhlboka a dlhšie nadýchli, kým si vaše telo nezvykne.
- Ak môžete, pokúste sa nájsť tiché miesto, kde sa nebudete rozptyľovať, aby ste sa mohli viac sústrediť na dych.
- Pokúste sa predĺžiť každý výdych o 1 až 2 sekundy, kým nenadvojnásobí dĺžku nádychu. Ak sa napríklad nadýchnete 5 sekúnd, namáhavo sa vydýchate 10 sekúnd.
Krok 2. Nadýchnite sa ústami a vydýchnite nosom, aby ste dosiahli chladivý dych
Sadnite si chrbtom rovno do kresla a ramená nechajte uvoľnené. Vyplazte jazyk a stočte ho tak, aby vyzeral ako slamka. Pri nádychu ústami pomaly predkloňte bradu smerom k stropu. Pri vdychovaní bude vzduch chladný a bude vám prechádzať cez jazyk. Potom si vráťte jazyk do úst a pri sklopení hlavy vydýchnite nosom.
- Skúste to na 8–12 dychov.
- Ak nemôžete stočiť jazyk, držte ho mierne za spodnými zubami.
Krok 3. Dýchajte jednou nosnou dierkou a druhou von
Sadnite si do pohodlnej polohy a držte chrbát vystretý. Zatlačte palcom pravú nosnú dierku a pomaly vdychujte ľavou nosnou dierkou. Zložte palec z nosa a prsteň pritlačte na ľavú nosnú dierku. Potom vydýchnite pravou nosnou dierkou. Nadýchnite sa pravou nosnou dierkou a potom vydýchnite ľavou, aby ste dokončili 1 cyklus. Skúste urobiť 11 cyklov naraz, aby ste sa cítili lepšie.
Ak chcete tomuto dychovému cvičeniu venovať viac času, pridajte 11 cyklov každý týždeň, kým nebudete mať až 121 na jedno sedenie
Krok 4. Zatlačte na brucho a silne vydýchnite nosom
Sadnite si vzpriamene a dlane si položte na brucho. Zatvorte oči a zhlboka sa nadýchnite nosom. Pri výdychu rýchlo zatlačte žalúdok rukami dovnútra, aby z nosa vyšiel krátky a silný dych. Zatlačte 10 -krát a zakaždým vydýchnite. Skúste to urobiť 2–3 dychov, kým sa začnete cítiť menej stresovaní.
Z tohto dychového cvičenia môžete mať mierne závraty, ale je to normálne. Stačí sa ešte pár pomalých nádychov a výdychov cítiť lepšie
Krok 5. Zistite, kde držíte napätie, pomocou meditácie skenovania tela
Zatvorte oči a zamerajte sa na pocity svojho tela. Cítite, ako sa hmotnosť vášho tela tlačí do sedadla alebo na podlahu. Keď sa zhlboka nadýchnete, začnite presúvať svoju pozornosť na nohy a uvoľnite akékoľvek napätie, ktoré máte. Cez nohy sa prepracujte k trupu a späť do náručia. Ak si všimnete, že ste napätí, uvoľnite svaly. Keď dosiahnete hlavu, urobte posledný dych a potom znova otvorte oči.
Túto meditáciu môžete vykonávať v ľahu alebo v sede, pokiaľ ste v pohodlnej polohe
Metóda 2 z 3: Sediace a podlahové pózy
Krok 1. Dostaňte sa do pózy mŕtvoly
Mŕtva póza je jednou z najľahších póz, ktoré môžete vykonávať, takže je perfektná, ak ste len začiatočník. Ľahnite si na chrbát a roztiahnite nohy tak, aby boli chodidlá o niečo širšie ako ramená. Ruky držte na boku s dlaňami nahor. Zatvorte oči a zhlboka sa nadýchnite nosom. Vydýchnite ústami a nechajte celé telo relaxovať. Pred vystúpením z polohy sa ešte párkrát zhlboka nadýchnite.
Ak sa vám chrbát v tejto polohe cíti nepríjemne, pokrčte kolená a chodidlá položte na zem
Krok 2. Sadnite si rovno do pózy personálu
Posaďte sa na podlahu a natiahnite nohy pred seba. Narovnajte chrbát a dlane tlačte o podlahu po bokoch. Ohnite stehná tak, aby ste ich tlačili k podlahe. Zatlačte päty tiež do zeme. Pred relaxáciou držte svoju pozíciu asi 1 minútu.
Ak máte problém udržať si rovný chrbát, sadnite si k stene. Uistite sa, že sa nedotýkate spodnej časti chrbta alebo zadnej časti hlavy o stenu
Krok 3. Skúste sediaci predklon
Začnite tým, že si sadnete na podlahu s vystretým chrbtom a nohami vystretými pred sebou. Pri nádychu zdvihnite ruky pomaly nad hlavu. Pri výdychu sa predkloňte v bok. Chrbát majte vystretý, keď sa dostanete k rukám smerom k chodidlám. Držte pozíciu a zhlboka sa nadýchnite. Pri každom výdychu sa snažte zohnúť ešte viac dole. Túto pózu môžete podržať 5 až 20 dychov.
- Ak sa vo svojich hamstringoch cítite stiesnene, sadnite si na zloženú deku a získajte ďalšiu podporu.
- Je v poriadku, ak sa nemôžeš hneď dostať na nohy. Pokúste sa prejsť rukami po nohách tak ďaleko, ako môžete.
Krok 4. Vykonajte pózu dieťaťa
Začnite na rukách a kolenách, aby ste mali ruky priamo pod ramenami. Kráčajte rukami dopredu, aby boli vystreté pred vami. Rozkročte kolená o niečo širšie ako je šírka ramien a dotýkajte sa končekov prstov na nohách. Zhlboka sa nadýchnite a tešte sa. Pri výdychu tlačte boky dozadu, aby sa vaše sedacie kosti dotýkali päty. Ruky majte vystreté pred sebou a čelo položte na podlahu. Pred uvoľnením pózy vydržte v polohe niekoľko dychov.
- Pokúste sa rozhýbať svoju váhu z jednej nohy na druhú, aby ste prehĺbili strečing.
- Ak sa vám sedacie kosti nedostanú na päty, vyrazte bokmi tak ďaleko, ako môžete.
Krok 5. Vykonajte pózy mačky/kravy
Kľaknite si na podlahu, aby ste mali kolená priamo pod bokmi a ruky pod ramenami. Zhlboka sa nadýchnite a pokrčte spodnú časť chrbta, aby sa panva naklonila nahor. Zdvihnite hlavu tak, aby brada smerovala dopredu. Pri výdychu dajte hlavu dole a zaistite panvu nadol v krížoch. Striedajte medzi týmito polohami niekoľko hlbokých nádychov.
Ak máte zranenie krku, držte hlavu v jednej línii s trupom, aby ste si neublížili
Krok 6. Ľahnite si na chrbát s nohami opretými o stenu
Sadnite si na podlahu pred stenu a pomaly vykračujte nohami hore. Keď posuniete nohy vyššie, sklopte dno bližšie k stene, až kým k nej nebudete tlačiť. Nohy majte vystreté a ruky dajte do strán. Zatlačte hornú časť chrbta na podlahu a zhlboka sa nadýchnite, aby ste sa zbavili stresu.
V tejto póze môžete cítiť mravčenie v nohách, ale to je normálne. Ak to urobíte, ohnite kolená a dotýkajte sa chodidiel k sebe. Pokúste sa dostať nohy po stene bližšie k bokom
Krok 7. Vykonajte pózu z mosta
Začnite tým, že si ľahnete na chrbát s pokrčenými kolenami a podpätkami čo najbližšie k spodnej časti, ako ich dokážete dostať. Ruky položte rovno po bokoch, dlane smerujú nadol. Zhlboka sa nadýchnite a s výdychom zatlačte ruky a nohy na zem, aby ste zdvihli boky z podlahy. Zarovnajte stehná tak, aby tvorili s trupom rovnú čiaru a držte pozíciu 30 - 60 sekúnd.
- Ak necítite, že máte dostatočnú podporu, zopnite ruky, pokiaľ držíte pozíciu.
- Vyhnite sa tejto póze, ak máte zranenie krku, pokiaľ nie ste pod dohľadom profesionála.
Metóda 3 z 3: Stály postoj
Krok 1. Pozdravte nahor
Postavte sa nohami na šírku ramien a rukami po stranách tak, aby dlane smerovali von. Pri nádychu zdvihnite ruky rovno hore k stropu. Dotknite sa dlane k sebe nad hlavou a natiahnite sa rovno, aby ste pocítili napnutie. Pri tejto póze držte ramená uvoľnené a chrbát vystretý.
Ak sa nemôžete dotknúť rúk bez toho, aby ste pokrčili ramená, držte ruky rovnobežne
Krok 2. Nakloňte sa dopredu v bokoch, aby ste urobili stojatý ohyb
Do tejto pózy môžete ísť rovno pozdravom nahor. Ruky zdvihnite rovno nad hlavu, s výdychom sa predkloňte v bok. Nohy majte vystreté a snažte sa dosiahnuť po členky alebo chodidlá. Držte svoju pozíciu asi 1 minútu, potom sa znova postavte rovno.
Je v poriadku, ak sa nemôžete dostať po členky alebo nohy. Skúste sa dostať čo najďalej a pomaly prechádzajte rukami po nohách
Krok 3. Postavte sa do pozície bojovníka
Roztiahnite nohy asi o 0,91 - 1,22 m od seba. Otočte ľavú nohu tak, aby smerovala doľava. Pravú nohu držte v miernom uhle. Otočte sa v bokoch doľava, aby ste sa tešili. Ohnite ľavú nohu tak, aby koleno zostalo nad členkom. Uistite sa, že pravá noha zostane rovná. Zdvihnite ruky nad hlavu s dlaňami smerujúcimi dovnútra, aby ste sa dostali do pózy. Držte pozíciu niekoľko dychov, než zmeníte strany.
V celej tejto póze urobte maximum, aby boli päty zasadené na zemi. Ak potrebujete, je v poriadku zdvihnúť zadnú pätu zo zeme
Krok 4. Skúste pózu z predĺženého trojuholníka
Postavte sa nohami asi na 3 1⁄2- 4 stopy (1,1–1,2 m) od seba Otočením pravej nohy otočíte chodidlo o 90 stupňov. Potom otočte ľavú nohu tak, aby smerovala k pravej nohe v 60-stupňovom uhle. Pri výdychu sa ohnite doprava v bok a pravou rukou sa dotknite podlahy tesne za pravou nohou. Ľavú ruku držte vzpriamene a otočte hlavu, aby ste sa na to pozreli. Držte pózu 5 - 10 dychov, potom sa pomaly uvoľnite späť do stoja. Potom zopakujte strečing na ľavej strane.
- Ak máte problémy s krkom, neotáčajte hlavu, keď ste v póze.
- Je to v poriadku, ak sa nemôžete dostať na podlahu. Skúste sa namiesto toho držať za lýtko alebo členok.
Krok 5. Dostaňte sa do póze mesiaca
Urobte veľký krok vpred s ľavou nohou, aby ste sa dostali do výpadu. Pravú nohu majte vystretú rovno za sebou. Pomaly zdvihnite pravú nohu zo zeme. Otočte boky doprava, aby pravá strana tela smerovala k stropu. Pravú ruku natiahnite rovno hore a ľavú ruku nechajte položenú na podlahe, aby podporila vašu váhu. Pred relaxáciou držte pozíciu 5 dychov. Potom pózu zopakujte tak, že za sebou natiahnete ľavú nohu.
Táto póza môže byť zložitá, ak máte problém udržať rovnováhu na jednej nohe
Krok 6. Vykonajte pózu zo stromu
Postavte sa s vystretým chrbtom a chodidlami na šírku ramien. Zdvihnite pravú nohu a pritlačte chodidlo na stranu ľavého stehna. Ruky dajte do modlitebnej polohy pred hruďou a potom narovnajte ruky nad hlavou. Pri udržiavaní rovnováhy sa zhlboka nadýchnite a zhlboka sa nadýchnite. Na konci výdychu vráťte ruky späť k hrudníku a položte nohu späť na zem. Potom zopakujte vyvažovanie pózy na pravej nohe.
- Postavte sa vedľa stoličky alebo steny, ak sa potrebujete uživiť.
- Pozrite sa priamo pred seba a zamerajte sa na predmet pred sebou, ktorý vám pomôže udržať rovnováhu.
Video - používaním tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané so službou YouTube
Tipy
Skúste nájsť štúdio jogy vo svojom okolí alebo sa zúčastnite online hodiny so sprievodcom, ak chcete nasledovať spolu s inštruktorom
Varovania
- Vyhnite sa pózam, ak vo vás vyvolávajú nepríjemné pocity alebo bolesť.
- Porozprávajte sa so svojím lekárom pred cvičením jogy, ak ste tehotná alebo máte už existujúce zdravotné problémy, pretože sa možno budete musieť vyhýbať namáhavejším pózam alebo ich upravovať.
- Jóga môže pomôcť zvládnuť každodennú úzkosť, ale možno budete musieť navštíviť lekára, ak máte extrémne alebo nekontrolovateľne obavy, úzkosť alebo stres. Môžu vám poskytnúť lieky alebo inú liečbu, ktorá pomôže s vašimi príznakmi.
