Vážené prikrývky alebo gravitačné prikrývky vyvíjajte ľahký rovnomerný tlak na celé telo, podobne ako jemné objatie. Táto hlboká stimulácia tlaku vytvára upokojujúci účinok, ktorý môže znížiť úzkosť a pomôže vám hádzať a otáčať sa menej, aby ste sa lepšie vyspali a prebudili s pocitom sviežosti. Aj keď neexistuje žiadna záruka, že vám vážená deka bude fungovať, výskumy ukazujú, že veľa ľudí z nej má prospech, takže neváhajte a vyskúšajte to!
Kroky
Metóda 1 z 3: Zistite, či je vážená deka pre vás to pravé
Krok 1. Skúste váženú deku, ak máte úzkostnú poruchu alebo panickú poruchu
Hmotnosť prikrývky simuluje „hlboký dotykový tlak“, ktorý ovplyvňuje váš nervový systém zvýšením produkcie serotonínu a oxytocínu v tele. To zvyšuje relaxáciu, takže si doprajete príjemný nočný spánok.
- Vážená deka môže tiež znížiť hladinu kortizolu, takže sa budete cítiť menej stresovaní.
- Niektorí ľudia popisujú váženú deku ako „stroj na objatie“.
- Aby ste svoju úzkosť ešte viac znížili, urobte pred spaním meditáciu.
Krok 2. Ak ste nervózni alebo máte nespavosť, použite váženú deku
Jemný tlak váženej prikrývky môže obmedziť, ako často v noci hádzate a otáčate, čo vedie k pokojnejšiemu spánku. Podobne, ak trpíte nespavosťou, prikrývka vám môže pomôcť cítiť sa usadenejšie, aby ste sa dobre vyspali.
Krok 3. Opýtajte sa svojho pediatra, či je vážená deka pre vaše dieťa to pravé
Existujú určité dôkazy o tom, že vážená deka môže pomôcť deťom s poruchou pozornosti s hyperaktivitou (ADHD) alebo osobám s autistickým spektrom relaxovať a upokojiť sa. Existujú však aj určité obavy o bezpečnosť vážených prikrývok pre deti a bolo s nimi spojených niekoľko úmrtí v dôsledku udusenia. Porozprávajte sa s detským lekárom, aby ste zistili, či by vážená deka bola pre vášho drobca dobrou voľbou.
- Môžete skúsiť dať svojmu dieťaťu váženú deku, ktorá mu pomôže zaspať. Často ich kontrolujte a akonáhle odkladajú spánok, vymeňte ich za bežnú.
- Na dieťa nedávajte váženú deku, ktorá ho nemôže sama odstrániť.
- Nikdy nedávajte váženú deku na dieťa mladšie ako 1 rok.
Krok 4. Nepoužívajte váženú deku, ak máte poruchu spánku alebo iné zdravotné problémy
Bohužiaľ je najlepšie nepoužívať váženú prikrývku, ak trpíte obštrukčnou spánkovou apnoe alebo máte astmu.
Podobne nepoužívajte váženú prikrývku, ak máte problémy so srdcom, epilepsiu alebo problémy s krvným obehom
Krok 5. Ak ste klaustrofóbni, držte sa bežnej deky
Ak máte strach z malých priestorov, mohla by vás spustiť vážená deka. Neváhajte vyskúšať jeden, ale nemusí to byť pre vás dobrá voľba.
Metóda 2 z 3: Použitie váženej deky
Krok 1. Zaobstarajte si deku, ktorá váži 5,4 kg
Tieto prikrývky sú k dispozícii v rôznych hmotnostiach od 1,8 do 13,6 kg. Štúdie ukazujú, že prikrývka s hmotnosťou 5,4 kg je optimálna pre dospelých, pretože vytvára ľahký tlak a v noci vás príliš neohreje.
Ak vám deka 5,4 kg nepomáha, vyberte si takú, ktorá váži 5 až 10% vašej telesnej hmotnosti
Krok 2. Vyberte si prikrývku z materiálov, ktoré sú pre vás pohodlné
Vážené prikrývky sú plnené rôznymi materiálmi v závislosti od výrobcu. Niektoré majú sklenené korálky, zatiaľ čo iné majú kovové alebo plastové pelety. Pozrite sa na niekoľko osobných osôb a zistite, ktoré sú pre vás najpohodlnejšie, pretože je to vec osobných preferencií.
Zvážte, aké ľahké je aj prikrývku prať
Krok 3. Ak vám bude v noci horúco, noste ľahšie alebo menej oblečenia
Keďže vás ťažšia deka môže zahriať, preskočte flanelové pyžamo a vyberte si oblečenie, ktoré je tenké a ľahké. Alebo spite v narodeninovom obleku!
Krok 4. Uistite sa, že deka nevisí z okraja postele
Tieto deky sa dodávajú v rôznych veľkostiach. Zaobstarajte si prikrývku, ktorá vám padne na telo, ale nie je príliš veľká-nemala by visieť nad vašou posteľou.
Metóda 3 z 3: Veľký spánok
Krok 1. Zamerajte sa na 7-8 hodín spánku za noc
Ako dospelý človek potrebuje asi 8 hodín spánku za noc. Dospievajúci potrebujú 9-10 rokov, mladšie deti najmenej 10 rokov, predškoláci až 12 rokov a deti 16 až 18 hodín každú noc.
Nedostatok spánku vo vás môže vyvolať podráždenosť, depresiu alebo úzkosť. Má to tiež vplyv na vaše kognitívne schopnosti a reakčné časy, takže sa do toho pustite
Krok 2. Prebudte sa a choďte spať v rovnaký čas každý deň
Vytvorenie pravidelného plánu spánku je skutočne dôležité a môže zlepšiť kvalitu vášho spánku. Vytvorte si rozvrh, ktorý vám vyhovuje a dodržujte ho-aj cez víkendy a sviatky.
Môžete napríklad ísť spať o 22:00 a zobudiť sa o 6:00. Ak ste skôr nočná sova s flexibilným plánom, choďte spať o polnoci a vstávajte o 8
Krok 3. Posledné jedlo si dajte pár hodín pred spaním
Jesť ťažké jedlo príliš blízko pred spaním nie je dobrý nápad. Nechcete byť príliš hladní ani plní, keď si ľahnete, zjedzte večeru niekoľko hodín pred spaním a vyhnite sa neskorému večeru. Podobne pite trochu, aby ste neboli smädní, ale nie tak, aby ste museli často vstávať, aby ste mohli používať kúpeľňu.
Vyhnite sa tiež večer kofeínu a nikotínu
Krok 4. Nechajte svoju spálňu chladnú, tmavú a pohodlnú
Nebudete dobre spať, ak vám bude príliš teplo alebo ak je vaša izba svetlá. V noci vypnite termostat alebo použite ventilátor a zaveste niekoľko tienidiel blokujúcich svetlo, aby slnečné svetlo nepreniklo do vašej miestnosti.
- Ak chcete, môžete dokonca použiť štuple do uší alebo zariadenie na potlačenie šumu.
- Skúste sa vyhnúť sledovaniu televízie v posteli alebo posúvaniu telefónu. Modré svetlo môže sťažovať zaspávanie.
Krok 5. Cvičte každý deň
Aktívna aktivita počas dňa vám môže pomôcť dlhšie a lepšie spať. Skúste cvičiť každý deň, ale nevykonávajte namáhavé cvičenia, kým do 2 hodín pred spaním vyrazíte na seno, cvičenie by mohlo v skutočnosti negatívne ovplyvniť váš spánok.
Krok 6. Minimalizujte svoj stres
Ak máte na srdci veľa, môže byť ťažké zaspať. Nájdite si pár minút a napíšte si všetko, o čo sa musíte starať, ako aj všetky stresy. Potom svoj zoznam odložte, aby ste sa ho mohli zaoberať nasledujúci deň.
